Több futóedzés van. választ
Fontolgatja az indulást, vagy már fut, és kiválasztja, melyik edzés a megfelelő? A választásod különböző. Fuss időközönként, időben vagy távolságban.
Alapvető és hosszú távon
Az alapfutás a rövid és közepes távolságok normál futása olyan sebességgel, ahol képesek vagyunk beszélgetést vezetni. Az alapfutás hosszú távot is tartalmaz, ami már hosszabb táv. Ez a távolság a teljesítménytől vagy azoktól a versenyektől függ, amelyeken részt kíván venni.
Előnyök: a koordináció, a futási stílus, az állóképesség és az aerob kapacitás javítása.
Próbáljon intervallum edzést
Az intervallum edzések rövidek és intenzívek. Ezeket kissé hosszabb gyógyulási idő követheti.
"Ezt a formát csak aerob bázis kiépítése után ajánlom. A szervezet alkalmazkodása az állóképességi terheléshez körülbelül hat-nyolc hét, és csak ezután folytatnám fokozottan ellenőrzött intervall edzéseket az edzéseken "- mondja tapasztalataiból Marek Vojník edző.
Az intervallumok vagy szakaszok lehetővé teszik a nagyobb futásteljesítmény elérését fokozatosan nagyobb sebességgel. Ilyen típusú futás mellett nemcsak a repülőgépet vagy a futópályát, hanem felfelé is lehet edzeni.
Előnyök: javult forma, állóképesség, az elme és a test koordinációja, motiváció és zsírégetés.
Fartlek, játék a sebességgel
A Fartlek szó eredetileg svédből származik. Egyesíti az állóképességi edzést és a sebességet. A lényeg a nem tervezett, azonnali, impulzív sebességváltozás. Ez például azt jelenti, hogy szabadon futunk, majd mintegy száz métert, egy kilométert vagy csak harminc métert gyorsulunk felfelé. Egyszerűen fogalmazva, a kényelmes tempó alatt a sebesség hirtelen meg nem határozott időben vagy távolságban növekszik, és újra visszatér az alaptempóra.
Előnyök: minőségi és ideális edzésforma a gyorsabb regenerálódáshoz, jobb futási hatékonysághoz, fáradtságállósághoz.
A kitartóknak ütemfutás van
A tempó futásával a test megszokja a sebességet, például egy adott fajta verseny esetén. Edzés közben, a bemelegítés után, előre meghatározott kilométerekre meghatározott ütemet állítanak be, amelyet mindig nagyjából azonos sebességgel kell futni, és kerülni kell a nagy ingadozásokat. Ez a forma alkalmas a maratoni futók számára.
Előnyök: a sebesség növelése és a verseny teljesítményének javítása, stabil tempó beállítása egy idő alatt, jelentős gyorsulás vagy lassítás nélkül.
Felfelé fut
A dombok nagy intenzitású edzéseket jelentenek, és nagyobb ütemben kell kezelni őket. A test sokkal többet dolgozik, mint egy sima felületen, és több izmot alkalmaznak. További információ a felfelé futásról ebben a cikkben található.
Előnyök: növeli az erőt és a fáradtsággal és a fájdalommal szembeni toleranciát, javítja az erőnlétet, növeli a teljesítményt.
Lépcsős futás
Kényelmes tempóban indul, és a sebességet többször is maximálisan megnövelik, amelynél viszonylag rövid ideig marad. Ennek az edzésnek mérsékelten megterhelőnek kell lennie, ezért nem annyira megterhelő, mint időközönként vagy felfelé futva, de intenzívebbnek kell lennie, mint az alapfutás.
Előnyök: az állóképesség és a sebesség javítása.
Karel David terepfutó edző és tanácsadó a következőket javasolja: „A kezdők számára a sebesség vagy a speciális tempó nem játszik szerepet. Alapvetően csak arról van szó, hogy a futó beállítja a kívánt tempót. Lehetséges például a fartlek használata a képzés végén, esetleg valamilyen szinten, hogy az edzés ne legyen túl monoton. "
A futást is célszerű kombinálni egy másik sporttal. És ne feledkezzünk meg az egészséges ésszerű táplálkozásról.