fitneszsegítő

A gumiszalag, az expander vagy a terápiás szalag praktikus eszköz, amely természetesen nem csak a minőségi fitneszközpontokban.

Gyakorlatiasságának köszönhetően sokunknak van otthon is.

Megfizethető, minimális méretű és az egész testet edzhetjük vele. Arról, hogy mire használható, és mit lehet vele tenni, ebben a cikkben fogunk beszélni.

Általában ez van fitnesz segédeszközök latexből, gumiból vagy fémből/gumirugókból készül. Különböző formájúak, méretűek, vastagságúak és színűek.

Csak úgy nézhetnek ki, mint egy vékony vágott csík, egy másik típus teljesen zárt, lehetnek fogantyúi vagy több rugója, amelyeket saját belátása szerint csatlakoztathat, és beállíthatja az Önnek megfelelő ellenállást. A legfrissebbek leginkább a nők körében népszerűek ún. minibárok.

A bővítőnek hatalmas előnye, hogy ku ízületbarát, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Ezért kiváló alternatíva az erőnléti edzéssel szemben.

Ellenállásgumi markolattal akkor használhatja, amikor a test felső felének részein gyakorol. Hatékonyan fogsz vele gyakorolni háti és mellizmok, bicepsz vagy tricepsz. Ha a markolatot a lábára húzza, akkor az alsó végtagok húzóinak és húzóerejének erősítő edzéséhez, valamint temetéshez és előásáshoz is felhasználhatja.

Minisávok viszont népszerűek az alsó testtornákra összpontosítva comb és ülő izmok, de itt is megtalálják a helyüket hasi gyakorlatok.

Az ellenálló gumik felhasználási spektruma valóban széles, használhatjuk:

  • nál nél bemelegítés a képzés elején
  • kiegészítéseként önsúlyos gyakorlatok
  • hogyan Segítség igényesebb gyakorlatokhoz
  • nál nél rehabilitáció, lábadozás
  • nál nél erő edzés
  • segédeszközként nyújtás az edzés után

A bővítőt az ellenállásnak megfelelően választja . Ha újonc vagy, akkor azt javaslom, hogy először kisebb ellenállással nyúlj a gumihoz. A bővítő másképp működik, mint pl egykarú.

A testmozgás során ellenállást érez vele, de a mérete a nyújtásától függően változik, ezért fontos először kipróbálni a különböző bővítőket, amíg meg nem találja a legmegfelelőbbet.

Ezenkívül kiváló eszköz amikor bemelegít. Övön vagy kerékpáron történő bemelegítés után ne menjen egyenesen a súlyzókhoz/gépekhez. Lehet, hogy melegnek érzi magát, de ízületei nincsenek felkészülve a következő gyakorlatokra.

Fontos az ízületek bemelegítése, különösen azokban a mozgásokban, amelyekben az egyes gyakorlatok során dolgoznak.

Ha a vállát vagy a mellizmait edzi, akkor a vállízületek mobilitásának és stabilitásának növelése érdekében végezzen gyakorlatokat. Gyakoroljon melegen, tartson stabil testtartást, húzza össze a hasát.

A vállízület és a szomszédos izmok bemelegítése: körök tágítóval

Álló lábazat, vállszélességű, stabilizált tartás. Felső végtagok, amelyekben kissé feszes kiterjesztésű alkart tartok. Lassan kelek fel, kissé oldalra húzva a végtagjaimat. A hevederben fejezem be a mozgást. Visszafordítom a karjaimat a kiindulási helyzetbe, és többször megismételem.

Intrarotáció a vállízületben

Csúsztatom a bővítőt egy rögzített állványon, rúdon vagy gépen. Kissé oldalra fordulok a bővítő felszerelési helyétől. A bővítőt a közelebbi végtag tenyerével ragadom meg, amely a könyökben 90 ° -os szögben hajlik. Ellenőrzötten forgatom a karomat a vállban a törzs felé.

Gondoskodom arról, hogy a forgási mozgás csak a vállízületben forduljon elő.

Extrarotáció a vállízületben

Ez az előzőhöz hasonló gyakorlat. Az egyetlen különbség az, hogy megfogom a bővítőt a távolabbi végtaggal, és az elvégzett mozgást a testtől kifelé végezzük. Közelebb megyek, hogy az ellenállás megfelelő legyen.

Extra és intrarotáció nyelésnél

Hasonlóképpen a vállízület is meghúzható feszítéssel. A könyök 90 ° -os szögben hajlik, a csuklómat nem hajlítom. Figyelje meg a bővítő markolatát a következő két ábrán.

Az elsőnél a bővítőt elöl ragadják meg a karral a test előtt a kiindulási pontnál, a következő képen az expanderet a sarok alól hátulról hátulról csúsztatják hátulról.

Az ellenálló gumi nagyszerű felhasználási lehetőséggel rendelkezik segítség olyan gyakorlatokban, amelyeket nem vagyunk képesek egyedül végrehajtani. Nehéz lehet a saját súlyával hajlítani.

Ebben az esetben a vízszintes sávon keresztül mozgathatja a bővítőt, amelyet az alsó végtagjaival megtagad, ami jelentősen megkönnyíti a vízszintes sávba történő visszahúzás fázisát. Az idő múlásával a legdurvább bővítőből (amellyel a legegyszerűbben emelheti) át lehet lépni a legkevesebb ellenállásra. A legszebb érzést akkor fogja megtapasztalni, amikor végre teljesen nélküle kezeled.

Könnyebb ellenállású bővítőt is használnak gyógytorna és rehabilitáció betegeknél sérülés vagy műtét után. De a gyógytornászod J.

És végül egyedül Erő edzés. Idővel néhányunk sztereotip képzésben részesül a gépekkel kapcsolatban. Ha azonban bővítőt is tartalmaz, azon túl, hogy a gyakorlatot igényesebbé és érdekesebbé teszi, a stabilizáláson is keményebben fog dolgozni, ezzel bevonva a segéd- és mélyebben stabilizált izmokat, és jobb koordinációra kényszerítve őket. Szeretsz gyakorolni a forgattyúkat, de nagyon könnyű neked?

Tekerje be a bővítőt úgy, hogy tenyere alól a felső végtagok külső oldalán átmenjen a hátára. Ez megnehezíti forgattyúit, mert a saját súlyának emelése mellett érezni fogja a bővítő növekvő ellenállását.

Hipthrusty (emeli a medencét) egy kisszalaggal

Lefekszem a földre, térdeimet meghajlítva lábamat a szőnyegre támasztom. A minibandot néhány centivel a térd fölé tekerem. A kilégzéssel megnyújtom az ülő- és hasizmokat, egyszerre emelem fel a medencét és a hátat, hogy az utolsó fázisban csak a lábak, a vállak és a lapockák felső része támaszkodjon a szőnyegen.

Egy lélegzettel visszatérek a kiinduló helyzetbe. Ha meg akarom nehezíteni ezt a gyakorlatot, akkor az egész testmozgás alatt felemelhetem az egyik alsó végtagomat. Vigyázom, hogy ne hajlítsam be az ágyéki régiót.

Guggolások minibárral

A Kasic guggolásokat hatékonyan és egyszerűen megnehezítheti, ha a kisszalagot a lábakon csúsztatja a comb izmainak kb. Fontos ügyelni arra, hogy a térdünk ne gördüljön egymás felé ebben a gyakorlatban.

Még nehezebb megoldás az lenne, ha csúsztatnánk a gumibővítőt a lábak alá, megfognánk a tenyerében a bővítőt, és a karokat olyan helyzetbe hozzuk, mint az első guggolás.

Így az ellenállás a kiinduló helyzetbe való emelkedéssel egyenes arányban növekszik.

Felhúzás bővítővel

A gép klasszikus húzásainak cseréje. Ráhúzom a bővítőt egy rögzített rúdra, egy gépre stb., Szemben állok, két kézzel megragadom. A testtartás stabilizálódott, a hasam feszült, nem hajlok a tengelybe.

Kilégzéssel vonzom a bővítőt, összehúzom a lapockákat. Ez a gyakorlat az előrehajlásban is elvégezhető egy kézzel.

Tricepsz meghosszabbítás az előrehajlásban, bővítővel

Olyan gyakorlatok variációja, amelyeket általában egyetlen karral vagy géppel hajtunk végre egy tárcsával. A bővítőt egy fix pont köré tekerem, szembe nézek vele. Az egyik kezemmel úgy hajolok, hogy előre hajlok, a másikkal megfogom a bővítőt.

Előre viszem az ellenkező alsó végtagot, hogy jó stabilitást kapjak. Kilégzéssel átkapcsolom a karomat, amíg teljesen kinyújtja.

Vállnyomás egyetlen karral és expanderrel

Praktikus alternatíva a klasszikus gyakorlathoz, amelynek köszönhetően az izmok és a törzsizmok stabilizálását is nagyobb mértékben bevonjuk. Utolérem, a könyök 90 ° -os szögben van. Csúsztatom a bővítőt a láb alá és az egyik karjára.

A kilégzéssel szinte teljes mértékben kinyomom az egykezes karomat.

Én irányítom a mozgást, mivel az expander növeli az ellenállást emeléskor.

Ez a gyakorlat két kézzel is elvégezhető.

A bővítő használatának nagyon sok módja van. Csak egy kis fantázia vagy puguggle, és talál egy csomó oktatóanyagot és videót a gyakorlatok különböző variációiról.

Csak annyit kell tennie, hogy kiválassza azokat, amelyek alkalmasak lesznek az edzésére, és megtudhatja, milyen egyszerű és egyben hatékony gyakorlatot kínál ez a praktikus eszköz.

cikk címe:

Időszámításunk előtt. Štrbáková Tímea
5. osztályos tanuló
Coaching és Sportmenedzsment Tanszék
Palacký University Olomouc.