Hogyan kell felhívni az izmokat ?

De, de mi történik kint? Végül rendellenes volt az őrült időjárás? Erősen kétlem. Mindenesetre előbb-utóbb eljön ez a nyár, és élesen fel kell készülnünk rá. Ha Ön nem profi testépítő (és ezért az edzései most még nincsenek az utolsó fázisban), és szeretne tenni valamit a Dunlop ellen, amelyen az autóból a robotok felé gördülve alszik vissza, akkor tudja, hogy most a megfelelő idő!

kell vigyázni

Megpróbálom inspirálni a tervemmel. Talán kap valamit belőle, talán mindent elvesz, vagy akár megnyomja az X-ko-t a böngészőben, és nyit egy női magazint garantált karalábé-mangó anabolikus étrenddel. Akárhogy is legyen, április óta vagyok benne, és mint később megtudja, ez sem bonyolult (szeretem a szisztematikus, logikus és egyszerű megoldásokat, ha például elolvassa az edzésnaplómat a fórumon, tudod miről beszélek - semmi hülyeség, az egyszerűségben rejlik a szépség), így nem kell attól tartanod, hogy kilogrammnyi izomot kell átalakítanod a fehérje bevitelévé, és 34,2 g szénhidrátot kell napi exponenciálisan visszaszámolni. a hét végéig.

ÉTEL

Kezdjük a fővel. Alfa és omega, legyen szó térfogatról, vonalvezetésről, esetleg súlymegőrzésről. Nehéz edzéseket folytathat, teljes aerobikot folytathat, és még többet, aludhat, mint jegesmedve a szex után, és ez nem segít, ha nem módosítja étrendjét, a kJ számát és a tápanyagok arányát. Tegyük szisztematikusan.

Mit enni? Semmilyen haladó testépítőt biztosan nem fogok meglepni. Klasszikus ételek, amelyeket naponta rágnak szájüregünk.

A fehérje biztosan csirke- és pulykahús lesz, beleértve a minőségi sonkákat, marhahúst, halat - nekem a pangasius nyer, mert nem tudom elviselni a csontokat és a halszagot, de az ízlés ellen sem vitatható - lazac, tonhal (még mindig tudom kezelni őket), pisztráng, sügér, cápa, bármi, amit meg lehet vásárolni vagy elkapni horgászbottal. Egy másik előnyös állati fehérjeforrás a tojásfehérje, ezért a hűtőben lévő csirkék születési eredményei nem hiányozhatnak. Növényi fehérjeforrás pl. tofu, különösen szeretem az ízesített finomságokat, de akárcsak a közönséges tofu íz nélkül, akár sós, akár édes.

Mire kell vigyázni? Különösen zsíros húsokhoz, különleges disznótoros finomságokhoz és kisebb mértékben más húsokhoz is, például a legideálisabbakhoz, így pulyka- és csirkemellekhez vagy marhahúshoz.

A szénhidrátok forrása főleg zöldség, tészta, rizs és zabpehely lesz, és így még őrölt komplex szénhidrát.

Mire kell vigyázni? Feltétlenül meg kell enni a burgonyát mértékkel (ha ilyen főtt), valamint a teljes kiőrlésű kenyeret. Süteményeket csak reggelire vagy edzés utáni első étkezésként tervezek enni. A gyümölcsöt mindenképpen korlátozni kell, de nem kell teljesen megszüntetni, a gyümölcs egészséges, ideális reggelire, edzés után, edzés előtt, vagy tizedenként. Sokan inkább vacsora helyett részesítik előnyben, de szerintem ez ostobaság a "régi matere" -ből, mert az egyszerű cukrok vacsorára, majd reggelig éhezés nem tűnik ideálisnak az étrendben (a diéta szót helytelenül használják, mert benne van a diéta mint olyan, azaz van egy bizonyos étrend is a mennyiségben).

És mi van a zsírokkal? Tehát ugyanannak kell lennie, és nagyon helytelen azt gondolni, hogy ha csökkenti a zsírt, akkor elkezd fogyni. Halat, lenmagot, olívaolajat és mogyoróvajat, különféle dióféléket ajánlok.

Mire kell vigyázni? Feltétlenül a növényi olajok, a hentesek illata a serpenyőben, a lágyító puhasága (úgynevezett éhségrohamok). Az összes csokoládé elrejtését is ajánlom, mert közvetlenül lefekvés előtt, az étrendben az ízlelőbimbók vérszomjas fenevadakká, a nyelv pedig zsírégetővé válnak.

És elérkeztünk az utolsó fejezethez, ez a tejtermékek. Ezek forrása - akár minőségi fehérjék, zsírok, akár ásványi anyagok és mások. Itt mindenképpen szükségünk lesz túróra - próbáljon zsírtalanítani - puha vagy darabos, valamint fehér joghurtokra, de próbáljon olyanokat választani, amelyek kevesebb mint 5 százalék zsírtartalmúak. Válassza a tejet arany középúton, és vegye be a félzsírt. A sajtot nem ajánlanám nagy mennyiségben, de ismerem a mozzarella zottarella light-ot, amely csak 8,5 gramm zsír, és biztosan nem fog csalódást okozni. Ami a kenhető ételeket illeti, ismerem azokat, akiknek jó az értéke 3 - Lučina, Apetito Smotanela joghurt és snack sajt kenés.

Mire kell vigyázni? Amint azt egy korábbi cikkemben írtam, az alacsony zsírtartalmú termékek egyáltalán nem jelenthetnek ilyen győzelmet, éppen ellenkezőleg. Kerülje a zsíros sajtot, a sok édes joghurtot

A tápanyagarányok tekintetében ez könnyű. Minden nap 2 g fehérjét megyek testsúlykilogrammonként, így a 82-83 kg-mal kb. 160 g fehérjét megyek naponta.

A szénhidrátokat mindennap körbe fogom kapcsolni, hogy késleltessem az anyagcserét. Zsírok, szintén közvetlen arányban a szénhidrátokkal.

Ami az energiaértéket illeti, úgy döntöttem, hogy 10 000 kJ-nál kezdem, vagyis egy napra 12 000-et megyek, a másodikra ​​10 000, a harmadikra ​​8000 kJ-t. Tehát az eredmény átlagosan 10 000, számomra körülbelül 2000 kJ-val kevesebb, mint az egyensúlyi érték, amit se nem nyerek, se nem dobok. Idővel természetesen alacsonyabb lesz, de a napi kevesebb mint felének (azaz 6000 kJ) nincs értéke - feleslegesen égeti az izmokat, és még a Nitrotech szlogenje sem fogja megakadályozni:)

Fehérjék 2 g/kg = 160 g -> 2700 kJ

Zsírok 80 g -> 3000 kJ (12000 kJ), 60 g -> 2200 kJ (10000 kJ), 50 g -> 1900 kJ (8000 kJ)

Szénhidrátok 370 g -> 6300 kJ (12000 kJ), 300 g -> 5100 kJ (10000 kJ), 200 g -> 3400 kJ (8000 kJ)

12000 kJ -> P: 160 g, S: 370 g, T: 80 g

10000 kJ -> P: 160 g, S: 300 g, T: 60 g

8000 kJ -> P: 160 g, S: 200 g, T: 50 g

Az értékeket nagyjából kiszámolják, és én nagyjából követni fogom őket, hallgatnia kell a testére, az egyik az, ami a papíron van, a másik az, hogy Ön hogyan reagál rá.

KIKÉPZÉS

Bármely rendszert választhat, amely megfelel Önnek és racionálisan épül fel. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, ne edzünk, és ügyeljünk arra, hogy rengeteg aerobik tevékenységet vegyünk igénybe, ezért nem ajánlom az edzés hosszát egy óránál többet. Úgy tervezem, hogy az 1 órás erősítő edzés stratégiáját követem, majd folyékony aminosavakat és 20 perces aerobikot követek. Az edzés heti 3-4 alkalommal lesz, és addig még 1-2 nap aerob tevékenység (futsal, korcsolya, kosárlabda, futás) 30 perc és 1 óra között. Természetesen az edzést 4-6 hetente meg kell változtatni.

MON- aero (futsal)

KÜT- VISSZA + TRICEPS + kerékpár 20 perc

STV- LÁB (+ ügetés 5-10 perc)

PIA- aero/szabad

ÜLT- MELLT + BICEPS + futás 20 perc

NED- VállAK + TÖRGY + futópad 20 perc

TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK

Scitec L-Glutamine 600 g = 25 adag (reggel és edzés után)

Ebből a durva bontásból láthatjuk, hogy ezek a dolgok körülbelül 1 hónapig fognak tartani. Ha pénzt takarít meg, akkor csak a fűnyíró utolsó hónapjára kényeztesse ezeket a kiegészítőket (kivéve a fehérjét és a cukrokat). Ha komolyan gondolja a karakterét, és ahelyett, hogy havonta kétszer megrázná magát a Margitka éttermében, minőségi kiegészítőkkel kedveskedik magának, ezért vásároljon 2 hónapig, meglátja, nem fogja megbánni. És ha valóban "nagyúr" vagy (megjegyzés: ez valami olyasmi, mint a szellőim, Valihor izmaim, Maj tapasztalatai, Eerl MC Donaldnál tett látogatásai és Alex alkoholfeleslegei), akkor ne légy puhatestű, és készíts szép kellékeket 3 hónapig.