Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot néha elfelejtik, megvan a helye az erőnléti edzésben. A klasszikus erősítés mellett, ahol a ferde hasizmokat erősíti és fejleszti, különféle sportágakban örvendetes eszköz, amelyek erős és jól fejlett hasizmokat igényelnek, például az atlétikában. Míg a dinamikus, robbanásveszélyes sportokban a tárcsázás kialakítása is gyorsabb és dinamikusabb, addig ennek a gyakorlatnak a normál teljesítése során a mozgás lassabb.
A testmozgás hatékonyan befolyásolja a ferde hasi izmok fejlődését. A külső ferde hasizom (obliquus externus abdominis) és a belső ferde hasizom (obliquus internus abdominis) főleg aktiválódik.
Mindenképpen érdemes megjegyezni, hogy a megfelelő terhelés megválasztása nemcsak az oldalsó tárcsáktól, hanem a rúd típusától is függ. Míg más gyakorlatokban nem mindegy, hogy milyen hosszú a rúd, fontos szerepet játszik. Ha a rúd hosszabb, akkor a tárcsázáskor nagyobb kört ír le, és így nagyobb az ellenállása az irányváltozásoknak. Nagy rúd használata esetén gyakran nincs szükség további terhelésre.
Tervezés
Álljon szabad helyen, súlya a vállán nyugszik. A kezek szélesebb körben tartják a rudat, mint a karok szélessége, vagy élesen a rúdra vannak helyezve. Vegyél stabil helyzetet a lábaddal. A lábak a váll szélességének szintjén vagy kissé szélesebbek. A lábujjak előre mutatnak, a térdek pedig kissé hajlítottak a jobb stabilitás érdekében. Indítsa el a mozgást úgy, hogy irányított és sima irányban fordul jobbra vagy balra. A mozgás során csak a törzs forog a rúddal! Győződjön meg arról, hogy a mozgás nem a csípőízületekből származik. A lábak szorosan zárva vannak, és nem követik a törzset forgás közben. A kilátás mindig előre, és nem a rúd mögé esik.
Ha nem ismeri a gyakorlatot, akkor lassabban kell tárcsáznia. Ha a mozgást ellenőrizetlenül és túl gyorsan teszi, akkor jelentősen megnő a sérülés valószínűsége - különösen a gerinc ágyéki része. Jól elsajátított technika esetén hozzáadhat egy kis dinamikát a mozgáshoz, ami megnöveli a gyakorlat nehézségeit anélkül, hogy terhelést kellene adni.
Amint elforduláskor a rúddal eléri a szélső helyzetet (pl. Jobbra), állítsa le a mozgást a hasizmok erejével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Itt azonban ne álljon meg, hanem folytassa a szélső helyzetet az ellenkező oldalon (pl. Balra). Az egyik ismétlés abból áll, hogy mindkét fél tárcsázza.
Lélegző
Hibák
- Túlzott terhelés - a tehetetlenség miatt szélső helyzetben az ágyéki gerinc károsodása fordulhat elő.
- A mozgás gyors és ellenőrizetlen végrehajtása.
- A lábak vagy a medence tárcsázása a törzssel együtt - a mozgás nem csak a törzsből származik.
- Helytelen, szabálytalan légzés.
- Az alsó végtagok keskeny, vagy éppen ellenkezőleg, túl széles helyzete.
- A törzs előrehajol, vagy meghajlik.
- A mozgás nem a ferde hasizmok összehúzódásán alapul, hanem a váll lengésével.
Megjegyzés: A képeken Monika Kovačičová, a NABBA 2004 egyesület fitnesz világbajnoka gyakorolja a gyakorlatot.