Ebben a cikkben az alvás fontosságáról fogunk beszélni (nem csak) fogyás céljából. Sokan alábecsülik az alvást, és megpróbálnak minél kevesebbet visszatérni, lehetőleg csak annyit, hogy másnap ne essenek le. Ennek azonban hosszú távon negatív következményei lehetnek, beleértve a súlygyarapodást is. Az alvás legalább annyi figyelmet igényel, mint az étrend - ha fittek akarunk lenni.
Az alvás fokozottabb figyelembevételének okai:
- Alvás közben a test szervei fokozatosan regenerálódnak - körülbelül 22.00 és 6.00 között - csak az igazán rendszeresen regenerált szervek működnek sokáig és minőségileg
- A stressz hormon kortizol szintje csökken - vallja be, hányszor eszi meg a látott stresszt - jó alvás esetén kevésbé lesz hasonló helyzete
- A jó alvás csökkenti az édesség utáni étvágyat - akik keveset alszanak, sokkal inkább vágynak édességre
- Az alvás időtartama befolyásolja a leptin hormon termelését is, amely felelős az agy éhezésről és jóllakottságról való tájékoztatásáért. Ha kevés van a testben, az agy még mindig azt gondolja, hogy a test éhes
- Aki keveset alszik valószínűbb magas nyomás alakul ki nála (ha még nem nyilvánult meg) és a magas vérnyomás lerövidíti az életet
- Azok az emberek, akik keveset alszanak, hajlamosak a depresszióra (és tudjuk, hogy a depresszióban a legkönnyebb boldoggá tenni valami édeset)
- Bizonyított, hogy Jó alvás esetén akár néhány kilogrammot is csökkenthet a súlya
- Aludni csak sötétedés után - csak sötétben keletkezik a melatonin hormon, amelyet fiatalság hormonjának is neveznek - a sötétben alváskor kevesebb ránc lesz és rugalmasabb a bőr
Az alapja egy kényelmes ágy
Mindenképpen érdemes egy minőségi matracba fektetni, amely megfelel Önnek. A túl kemény matracok nem teszik lehetővé a test megfelelő kikapcsolódását, a túl puha matracok pedig nem nyújtják a testnek a megfelelő támaszt és gyakran ébresztést okoznak. Mindenesetre nagyon fontos figyelembe venni a súlyát is és ha egy ágyban osztozik egy partnerrel, akkor annak súlya. Ha a testsúlya jelentősen eltér, azt javaslom, hogy vásároljon két kisebbet egy nagy helyett, amelyet mindegyikünk az Ön igényeihez igazított, hogy mindketten jól aludhassanak. Természetesen a matrac fontos, de ennek nem kell önnek kerülnie, mivel egy 4 fős család nyaralása a tenger mellett érdemes megnézni az ilyen irányú eseményeket.
Ne feledje, hogy a minőségi alvás érdekében fontos, hogy elég széles ágy legyen (min. 85-90cm), még akkor is, ha nagyon tetszik a partner, a 140cm egyszerűen nem elég mindkettőtöknek 🙂
Milyen legyen a minőségi alvás?
A felnőtt alvásának hossza min.6,5 óra, ideális esetben legalább 7 óra. Másrészt nem jó túlzásba vinni az alvással - egy felnőtt számára 10 vagy annál több órát. Különösen fontos az alvás minden szakaszát átélni, hogy a test tökéletesen pihenjen. Hosszabb alvás (például 10 vagy több óra) alatt a test megismétli ezeket a fázisokat, és fennáll annak a veszélye, hogy a mély fázis közepén felébred, és 10 óra ellenére sokkal fáradtabbnak érzi magát, mint az a személy, aki 7,5 órát aludt. Stimulánsokat nem ajánlott bevenni lefekvés előtt például koffeint, taurint vagy chia magot tartalmaz (de ezek reggel csodálatos energiát adnak).
A rendszeres ébrenléti és alvási idő szintén nagyon fontos. Ez gyakran buktató, különösen ha megkülönböztetjük a munka hetét/hétvégéjét. Célszerű az alvás és az ébredés során ne okozzon feleslegesen nagy különbségeket (max 1-1,5 óra). Szabálytalanság a kortizoltermelés károsodott (amely egyébként csak ébredéskor keletkezik) és egy éjszakán át növelheti a feszültséget és a stresszt a következő alvás során.
Szellőztesse ki a hálószobát lefekvés előtt, feltétlenül észreveszi a különbséget, amikor felébred. Az igazán jó éjszakai alváshoz ajánlott legalább 2 órával lefekvés előtt semmit sem enni, és az utolsó étkezésnek valami könnyebbnek kell lennie. Amikor lefekszik, nem kell energiabombát enni - alvás közben nem hiányzik az ételből származó energia, és feleslegesen tárolódik ott, ahol a legkevésbé szeretné.
Körülbelül fél órától egy óráig lefekvés előtt hagyja abba a számítógépen, mobiltelefonon, a tévézés stb.. A logikai feladványok megoldása szintén zavaró lehet. A könnyű szakirodalom megfelelő, vagy csak azután, hogy minden zavaró tényezőt arra kényszerítettek, hogy zuhanyozzanak, mossanak fogat és azonnal lefeküdjenek 🙂
Alvási fázisok:
- Alva - ez a szakasz néhány percig tart, ha viszonylag könnyen kell felébrednünk - azt javaslom, hogy ne idegeskedjünk ebben a szakaszban, mert a többi fázis nem jön el ilyen hamar 🙂
- Könnyű alvás - A teljes alvási idő legfeljebb felét jelentheti
- Átmenet a könnyű és a mély alvás között - izomregeneráció történik (valamint a 4. fázisban)
- Mély alvás - ha ebben a szakaszban felébred, még akkor is, ha reggel újra elalszik, fáradt lesz
- REM alvás - az alvó élesen mozgatja a szemét, a legélénkebb álmok, akik hajlamosak álmosságra e szakasz után
Álmatlanság
Tud jelzik a különféle betegségeket és leggyakrabban a stressz okozza. Az álmatlanság következményei lehetnek krónikus fáradtság, depresszió, hátfájás, idegesség, fejfájás és általános nyugtalanság. Ha az álmatlanság nem krónikus, megpróbálhatja kiküszöbölni, például különféle gyógynövények segítségével megnyugtatni (kész teákat is árulnak), valamint a stresszorok, ill. kb. fél órával lefekvés előtt dolgozzon ezen tényezők kiküszöbölésén. Ha jelenleg nehéz élethelyzetet tapasztal, akkor mindenképpen jobb, ha felkeresi a probléma szakértőjét és megpróbálja megoldani, mint hogy ne aludjon miatta.
Az álmatlanság oka sokszor egy kis energiafelhasználás a nap folyamán. Ha növeli a fizikai aktivitását, lehetséges, hogy az alvása jobb minőségű lesz. Természetesen a fizikai aktivitást napközben és nem este lefekvés előtt kell növelni, mivel ennek ellenkező hatása jelentkezik 🙂
Egy másik ok lehet a nappali alvás - hacsak nem tapasztal igazán megerőltető időszakot, a nappali alvás nem ajánlott, és nem étkezés után (például ebéd után). Célszerű annyit enni, hogy az étel energiát adjon, és ne vegyen be 😉