Tényezők mögött fogyás elmulasztása sokan vannak, és hidd el, nem mindig csak ez Egészségtelen étel vagy mozgáshiány. Tudja meg, mi lehet az oka faux pas a fogyáshoz, és milyen könnyű meg tudsz változni!

Nem vesz elegendő fehérjét

A fehérjék játékának módja szerepe az izomtömeg növelésében, végezzen el egy fontosat funkció a fogyás folyamatában is. És most többféle módon:

A magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét

Az élelmiszerek hőhatása (TEF) egy az élelmiszer emésztése, felszívódása és anyagcseréje, ami bekövetkezik kalóriák bevételével, majd elégetésével. A makrotápanyagok csoportjából ezeket a fehérjéket használják A TEF-ek a leginkább érintettek. Százalékban kifejezve a fehérjék kb 20–30% -os hőhatás az emésztésre, mivel szénhidrátok 5-10% a csak zsírok 0-3%. A magas fehérjebevitel is segít megakadályozza a metabolikus retardációt, ami gyakori fogyás mellékhatása. Ezenkívül segít megakadályozza a súlygyarapodást. Így bebizonyosodott, hogy magas a fehérjebevitel növeli az anyagcserét én is elégetett kalóriák mennyisége, napi 80 kcal és 100 kcal között. [1] [2] [4]

miért

A fehérjék megváltoztatják a súlyt szabályozó hormonok szintjét

Ha valaki ezt az egészet elmondja a fogyás folyamata valójában csak a fejedben zajlik, bizonyos mértékig igaza van. A testtömeg az közvetlenül kapcsolódik az agyhoz, kifejezetten annak része hipotalamusznak hívják. Pont itt összegyűjti a súlyt szabályozó hormonokat és különféle típusú információkat dolgozzon fel, beleértve mit, mikor és mennyit kell enni. Kiderült nagyobb fehérjebevitel növeli a jóllakottságot kiváltó hormonok szintjét, mint például a GLP-1, az YY peptidek vagy a kolecisztokinin, amelyek szintén csökkenti a ghrelin hormon szintjét, így éhség hormon. [1] [2] [3]

A fehérjék segítenek megelőzni az izomvesztést

Az izomtömeg csökkenése az fogyás mellékhatása. Különösen akkor fordul elő, ha elszegényedett folyamatában van nem tartalmazza az erősítő edzéseket, vagy nem vesz elegendő fehérjét. Te vagy támogatja az izomnövekedést, amelyek szintén közvetlenül felelősek anyagcsere sebesség. Minél kevesebb izom van, annál több az anyagcseréd lassabb és a nem kívánt zsírraktárak elvesztése nehezebb lesz. Más szavakkal, sokkal kevesebb kalóriát éget el. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása lehet csökkentse az izomvesztést, aminek segíteni kellene magasabb anyagcsere-sebességet fenntartani testzsírvesztés esetén. [1] [2] [5]

A megoldás

Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, akkor arra kell összpontosítania nagyobb fehérjebevitel. Az átlagos felnőttnek minimális szüksége van 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Az állóképességű sportolóknál az adag nagyobb, mégpedig 1,2–1,4 g fehérje/1 kg súly a testépítők vagy testépítők viszont átlagosan elfogadják 1,6–1,7 g fehérje. [17]

A fehérjeforrások valóban szűkösek. Megtalálhatod őket a sovány hús, hal, tojás, tejtermékek vagy hüvelyesek. Ha szeretné a fehérjebevitel ellenőrzés alatt áll, az étrend-kiegészítés után elérheti fehérje porok vagy italok formájában is, amelyek egy adagra vannak felsorolva a beérkezett fehérjék pontos száma. A fehérje fogyás előnyeiről, valamint a megfelelő fehérje kiválasztásáról a Fehérjék és a fogyás című cikkünkben is olvashat.?.

Nem számolja a kalóriabevitelt

A kalóriák az élelmiszerből nyert energiaegységek, amelyet a test több folyamatához használunk. A fogyás egyik legfontosabb tényezője a monitorozás, hány kalóriát fogyaszt, és fordítva, hányat éget el. Ha a tied fogyni, neked kellene éget több kalóriát a bevitt nap folyamán. [1] [6] [7]

A kalóriahiány kiszámításának első lépése a tudás, hány kalóriát fogyaszt el naponta, tehát a tied a teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Ha ismeri ezt a számot, akkor a második lépés a meghatározás energiafelvétel úgy, hogy ne haladja meg a TDEE értékét. Három alapvető részből áll:

  • bazális metabolizmus (BMR) - A BMR azokra a kalóriákra utal, amelyeket a test nyugalmi állapotban éget el olyan létfontosságú funkciók során, mint a légzés.
  • az ételek termikus hatása - Ezek olyan kalóriák, amelyeket a tested eléget az élelmiszerek emésztésével, felszívásával és anyagcseréjével.
  • termogén fizikai aktivitás - Kalóriák, amelyeket bármilyen fizikai tevékenység során éget el, például sportolás, erősítés vagy akár házimunka végzése során. [7]

A megoldás

Ha te helyesen állítja be a kalóriahiányt, a fogyás sokkal könnyebb lesz. Az is igaz, hogy mi alacsonyabb a kalóriadeficit, csapat a fogyás lassabb. Ugyanakkor minél lassabb a fogyás, annál egészségesebb és hatékonyabb.

Lásd egy példát heti 0,45 kg súlycsökkenés elérése:

napi bevitel 2000 kcal - ha napi 2500 kcal éget = a kalóriahiány 500 kcal = heti 3500 kcal = - 0,45 kg hetente [7]

De hogy vagy kalóriabevitel kiszámítása? A legegyszerűbb és legkényelmesebb módszer a kezedbe adni kalóriatáblázatok vagy számológépek. Kiszámítják, mi a tiéd napi energia bevitel. Egyes számológépek lehetővé teszik a cél meghatározását, akár akarja fogyni vagy hízni, és ez alapján neked már előre beállított például hány kalóriát kell bevenned a kalóriahiány elérése érdekében.

Nem emelsz súlyokat

Kardio edzéseket végezhet sok kalóriát éget el, de az ilyen típusú gyakorlatokkal az izomtömeg növelése nagyobb kihívást jelent. De tudtad ezt 0,45 g izom naponta éghet 10-20 kalória, mivel 0,45 g csak a zsír ég 5 kcal? [8] Ezért határozottan nem szabad elhanyagolni az erőnlétet! Erő edzés növeli a hosszú távú kalóriaégetést nyugalmi állapotban (BMR), ami nagyobb súlycsökkentés. [1] [7] A súlyemelés is segíthet megakadályozza a metabolikus retardációt és gondoskodjon arról, hogy a teste tónusú és izmos maradt. [8] Az erőnléti edzésről és annak súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról többet olvashat arról, hogy Az erősítés hogyan támogatja a fogyást.

A megoldás

Ha célja a fogyás és az edzésterv csak kardió gyakorlatokból áll, hozzá kell adnia azt is súlyemelés. Ne feledje azonban, hogy kellene kezdje kisebb súlyokkal, elkerülni sérülés vagy felesleges túlképzés. Ha nem tudod, mekkora a kardió és az erő edzés aránya be kell építenie az edzéstervébe, forduljon szakemberekhez.

Sok egyszerű cukrot eszel

Ízesített italok vagy gyümölcslevek gyakran fruktózzal édesítették, típus egyszerű cukor. Ez a glükózzal ellentétben a testünk nem tudja olyan jól feldolgozni. A fruktóz része a májban feldolgozzák a többi pedig a testben raktárak, mint zsírraktárak. Ezért lehet túlzott fruktózfogyasztás súlygyarapodást okozhat. [1] [9] Ezt követően a koleszterinszint emelése, a zsír tárolása a test szervei körül és számos más egészségügyi szövődmény [8], például:

  • gyakoribb fogszuvasodás
  • az elhízás kialakulása
  • a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása
  • fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
  • élesztőfertőzések kialakulása
  • pattanások és bőrromlás

Nem szabad azonban túlzásba vinni más típusú finomított cukorral. Finomított cukrot tartalmaz magas kalóriabevitel, de nincs más táplálkozási előnye. Ez tartalmazza az ún. üres kalóriák, mert abban nem találnak fehérjéket, zsírokat, rostokat sem vitaminokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat.

A megoldás

Ha fogyni akar, fontolja meg a klasszikus cukor egészségre való cseréje előnyösebb természetes édesítőszerek, mint például agavé szirup, méz, stevia vagy xilit. A cukorpótlókról és azok előnyeiről a Cukorpótlók című cikkben olvashat - melyik édesítőszer a legjobb az Ön számára?.

Nem alszol eleget

Alváshiány lehet negatívan befolyásolja a testsúlyát is. A rossz és rossz alvás társul magasabb testtömeg-index (BMI), és így később súlygyarapodás. Az alváshiány megtapasztalása befolyásolják a stressz hormon kortizol szekrécióját, amely szabályozza az étvágyát. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy az alváshiányban szenvedő embereknek van fokozott étvágy. Ennek oka valószínűleg az alvás hatása két fontos hormon - a ghrelin és a leptin. Grelin éhséget jelez az agyban és ismét a leptin éhség elnyomja és jelzi a teljességet. Ha nem alszol eleget, test több ghrelint és kevesebb leptint termel, így lesz növelje az étvágyát. A fáradtság emellett kihagyhatja az edzéseket, így kevesebb kalóriát éget el naponta. [1] [3] [11] [12]

A megoldás

Kényeztesse magát kellő minőségű a zavartalan alvás. Hossza egyedi, függ a személytől, fizikai állapotától és sok más tényezőtől. Átlagosan jól kellene aludnia 7–9 óráig tart. Ha éjszaka nem éri el az alvási határértéket, például napközben felzárkózhat délutáni szieszta. [12]

Nem követi a megfelelő hidratálást

Elegendő hidratálás kulcsa testünk számos folyamatának. A fogyás sem kivétel. A kiszáradás egyik fő tünete az fáradtság, letargia és fejfájás, tehát a tied az energiaszint szenved és nem lesz kedved tornázni. Az optimális hidratálás fenntartásával növelje az energiaszintet és gondoskodjon testének egészséges működéséről. [1]

Extra folyadékbevitel javítja az emésztést és a tiszta vízzel történő hidratálás segít hatékonyabban távolítsa el a káros anyagokat a szervezetből. Igyon vizet is csökkenti a folyadékretenciót és az étvágyat. Nem hiába mondják, hogy az éhséget szomjúnak álcázzák. Ha éhesnek érzed magad, próbáld meg, mielőtt eszel, igyon egy pohár tiszta vizet. Meg fog lepődni, hányszor telik el az éhség és az étvágy. [13]

A megoldás

A probléma megoldása nagyon egyszerű - kövesse az ivási rendet! Tehát mennyi vizet kell inni naponta? Minden a személytől, hajlamától és fizikai aktivitásától függ, de átlagosan meg kell a nők körülbelül 2,7 liter vizet isznak a férfiak napi 3,7 liter vizet. [13]

Nem követi a tudatos étrendet

A tudatos étkezés az érzékenységen alapuló technika, aminek köszönhetően Ön megszerzi az irányítást étkezési szokásai felett. Elkerülni fogja érzelmi evés vagy túlevés ban ben a stressz miatt. Kiderült A tudatos étkezés elősegíti a fogyást, csökkenti a túlzott evést a segít jobban érezni magát. [1] [14] [15]

A megoldás

Neked tudatos étkezést értek el neked kellene kövesse ezt a 7 alapelvet: [14]

  • Lassan egyél - Segít javítani az emésztést
  • Egyél meg minden falatot jól
  • üljön le enni az asztalhoz - soha ne egyél állva, elegendő békét és kényelmet adj magadnak evés közben
  • egyél közvetlenül a csomagolásból - A tányéron vagy egy tálban lévő étel esztétikusabbnak tűnik, és garantáltan jobb az íze
  • ha jól érzi magát, tegye félre az ételt - az evés célja nem a túlevés, hanem a teltségérzet elérése. Ha eléri, akkor ne folytassa az evést.
  • megszabadulni a zavaró tényezőktől - étkezéskor csak az ételekre kell koncentrálnia, ezért tegye el mobiltelefonjait, laptopjait, kapcsolja ki a tévét és élvezze az étkezést.
  • figyeljen az ételek konzisztenciájára, illatára és ízére - az étel teljesen más dimenziót kap számodra, és felismeri azokat az ízeket vagy szagokat, amelyeket korábban nem vettél észre.

Irreális elvárásaid vannak

A fogyás az összetett és hosszadalmas folyamat, amelynek eredményei néhány nap múlva már nem láthatók, de hetek vagy hónapok erőfeszítéseket igényelnek. Sok embernek van hajlamos elveszíteni a türelmét mielőtt egy adott célt elérne. Ennek oka az lehet, hogy az vagy elérhetetlen célokat tűz ki. Ha egy bizonyos számú kilogramm fogyását célozza meg a lehető legrövidebb idő alatt, valószínűleg nem fog sikerülni. A fogyás útjának elején rövid idő alatt több kilogrammot fog fogyni, de ez a folyamat idővel leáll, a fogyás üteme lelassul és te is nem fog ilyen markáns változásokat látni. [1]

Egy másik irreális cél lehet egy meghatározott fitnesz modellnek próbál kinézni. Nem mindenki nézhet ki magazinnak, és az így bemutatott emberek mögöttük állnak évek kemény munkája, amit te csak néhány hónap múlva nem éred utol.

A megoldás

Állítsa be magát igazi, tiszta és garantált elérhető célok. Nézd meg, hány kilogrammot kell leadnia hetente, hogy te jó egészség mellett elért egy konkrét célt, és akkor az eléréséhez szükséges eszközökre lesz szükség. Ha nem tudja kezelni, konzultáljon a táplálkozás és a testmozgás szakértőivel.

Stresszes vagy

Sok ember számára megterhelő lehet közvetlen hatással van a súlyukra. Ha a szint stresszes kortizol hormon magas, tud súlygyarapodáshoz vezetnek. A kortizol az lelassítja az anyagcserét a növeli a cukor iránti étvágyat, amelyet túlzott bevitel esetén a testben formájában tárolnak hasi zsír. [1] [16] Extra stressz egészségtelen szokásokat vált ki, hogyan:

  • érzelmi stressz
  • kevesebb testmozgás
  • étvágy a gyorsétel iránt
  • kevesebb alvás
  • az étel elhagyása

A megoldás

Az ösztönzők meghatározása, amelyek stresszt okoznak neked és próbáld megszüntetni őket. Meg is próbálhatja légzőgyakorlatok vagy jóga, amelynek kimutatható pozitív hatások a stressz enyhítésére.

A fogyás során fontos felismerni, hogy elsősorban arról szól állandó életmódváltás, a egyetlen tényező megváltoztatásával nem fogja elérni a kívánt célt. Tehát próbáld megnézni, mit csinálsz a tiéddel az út a "karcsúbb énhez" és rájössz, hogy minden van csak a te kezedben. Ha valami nem működik, akkor az változtatni kell! Úgy gondoljuk, hogy cikkünk ebben is segítséget nyújt Önnek.

Szeretné megtenni ezeket a tippeket a barátaid is megtanulták? Támogassa nyugodtan a cikket megosztással.