Mostanában megkapjuk sok kérdés az edzés utáni szénhidrátok fontosságát illetően. Néhányatok zavartak attól kezdve, hogy hogyan vegye be a szénhidrátot az étrendbe. Mások miattuk tartanak elhíznak és csökkentse a szintet növekedési hormon és tesztoszteron. Pedig igaz? Olvasd el a cikket és megtudhatja, hogyan segíthetnek Önnek a szénhidrátok az izomnövekedésben és regeneráció edzés után.
A szénhidrátok kiegészítik a glikogént
A fő ok A szénhidrát bevitel edzés után kiegészítő izomglikogén, amelyet edzés közben égett el. Amikor edz, a fő üzemanyagforrás glikogén az izmokban. A glikogén egy víztározó a glükóz formája, amely sok ágú glükózmolekulák hosszú láncaiból áll.
A glükóznak a glikogénláncból való elszakadása azért szükséges ATP előállítás, adenozin-trifoszfát, amely a sejt elsődleges energiaforrásaként szolgál. Kémiai energiát szállít és kulcsfontosságú a számára izomösszehúzódások. A kutatás megerősíti, hogy az izom-glikogén edzés utáni kiegészítésének legjobb módja a lehető leghamarabb vegyen szénhidrátot magas glikémiás indexű. [1] [3]
Egyes "szakértők" szerint egy tipikus edzőtermi edzés során nem elég glikogén elégetése aggódni kiegészítésével. Erre nincs szavunk. Ha elfogy az izom glükogénje, akkor vigyáznia kell rá csere - különösen, ha a fő cél az izomnövekedés. Ha az edző azt mondja neked, hogy nem kell aggódnod glikogén pótlás, akkor az edzései nagyon alacsony szinten vannak, és nagyon alacsony intenzitásúak vagy semmit sem tartalmaznak ebben a kérdésben nem tanult. [1] [2]
Kutatások, amelyek során a glikogén felhasználását vizsgálták erő edzés megmutatta, hogy a gyakorlat, amely bármely 6 és 20 közötti sorozatból áll, és nagyjából tart 15-30 percig, az izmok glikogénszintjét kb 30–40 %. Ha az edzéseid tartanak 60-90 perct, kénytelen gyorsan mozogni a gyakorlatok között, vagy inkább a nagy intenzitású edzéseket, például a kardiót vagy a Tabata-t részesíti előnyben, az izomglikogén szintje jóval csökken 60 - 75%. [2] Ezért vegye komolyan a szénhidrát bevitelét, és feltölteni az izmokat glikogénraktárak. Ha nem, akkor megcsalja az izmait és korlátozod őket regeneráció. Valójában a kutatások kimutatták, hogy ha késlelteti a szénhidrátfogyasztást 2 óra alatt, ez csökkenti az utántöltési sebességet glikogén 50% -kal. [2]
Néhányan azt állítják, hogy az edzőteremben a legtöbb ember nem tesz semmit, mert csak minimális bizonyíték javasoljuk, hogy akár edzés után, akár két órával később fogyasztasz szénhidrátot, a glikogénszint meg fog növekedni 24 órán belül. Ismét az állítással kapcsolatos bizonyítékok gyengék. Ezért az izom-glikogén kiegészítésének leggyorsabb módja a fogyasztás magas glikémiás szénhidrátok közvetlenül edzés után.
Az izomnövekedés szempontjából fontos a glikogénszint azonnali feltöltése. Amikor a glikogén az izomsejtekben tárolódik, vizet von be beléjük, ami növeli az izomsejt térfogatát és az izomrostok telítettségét is. [9]
Mivel izmokat pumpálsz edzés közben az izomsejtekben a vízmennyiség is növekszik, és a glikogénszint gyors feltöltése segíthet fenntartani nagyobb kötet izomsejtek sokáig. Ez azért lehet fontos, mert az adatok arra utalnak, hogy nagyobb mennyiségű izomsejt stimulál izomváltozások, amelyek hosszú távú növekedéséhez vezetnek. [3]
A szénhidrátfogyasztás másik előnye közvetlenül az intenzív edzés után, Különösen a magas glikémiás szénhidrátok, például a szőlőcukor az, hogy kedvet érez újjászületés. A szénhidrátok segítenek megszabadulni az éhségtől és a letargiától egy brutális edzés után energikus és teljesen feltöltötte. Ráadásul a magas glikémiás szénhidrátfogyasztás edzés után általában nagyon megnyugszik édes iránti vágy vagy keményítő szénhidrátok után káros hatás nélkül előrehalad étrendjében. [9]
Mit szólnál az inzulinhoz?
A magas glikémiás szénhidrátok másik előnye csipet inzulin, amelyet nyújtanak. Míg az inzulint figyelembe veszik anabolikus hormon, az izomnövekedésre gyakorolt hatása egyre gyakrabban vitatkozik. Úgy gondolták, hogy ez inzulin kritikus tényező a fehérjeszintézis kiváltására és az izomkárosodás csökkentésére. Néhány jelenlegi kutatás azonban ezt a helyet tulajdonítja aminosavak a fehérjébőlban ben. [3] [9]
Nemrégiben számos tanulmány összehasonlította az edzés utáni fehérjefogyasztást a kombináció fogyasztásával fehérje és szénhidrátok az edzés után. Kutatások kimutatták, hogy a protein szintézis, szénhidrátok hozzáadása a fehérje italhoz nem fog növekedni fehérjeszintézis a nem fog csökkenni az izmok fehérje lebontása nem más, mint egy külön fehérje ital. [5] [6]
Ennek ellenére az inzulin közvetlenül edzés után van még mindig fontos. Megkötődik a specifikus receptorokon izomsejtek, amely lehetővé teszi a glükóz és aminosavak, valamint a kreatin és a karnitin felvételét az izomsejtekbe. Kutatások szerint a kreatin és a karnitin egyaránt magas inzulinfüggő, abban az időben, amikor be akarnak jutni az izomsejtekbe, és előnyöket biztosítanak számukra. [11]
Ha edzés után elkezdi szedni ezeket a kiegészítőket, akkor valószínűleg meg akarja maximalizálja az inzulinszintet, különösen, ha a cél az izomtömeg növelése. Mint említettük, a diéta során, amikor csökkenti az összes szénhidrát-bevitelt, beleértve az edzés utáni szénhidrátokat is, az inzulin fehérje-itallal és BCAA-val látja el az izmokat. [9]
A dextróz, mint edzés utáni leggyorsabb szénhidrátforrás
Edzés után nincs szükség tiszta glükóz, dextróz néven fogyasztásra időt tölteni. A glükóz azonnal, szinte felszívódik a véráramba közvetlenül a fogyasztás után. Így nagyon gyorsan bejut az izmokba, és az eredmény a leggyorsabb és legteljesebb utánpótlás izomglikogén. Így az izmaid elegendő glikogénnel rendelkeznek a következő edzéshez, vonzza a vizet az izomsejtekbe, és maximalizálja izomtömegét. [4]
Próbálja ki a maltodextrin és a glükóz kombinációját
A maltodextrin komplex szénhidrát kukoricából, rizsből vagy burgonyakeményítőből, de molekuláris a képlet rövidebb mint a klasszikus komplex szénhidrátoknál. Lazán kötött glükózmolekulákból is áll, és a dextrózhoz hasonlóan a maltodextrin is felszívódik közvetlenül a belekben. Tehát a vércukorszint és az inzulinszint növelésén dolgozik mint például a szőlőcukor. [13]
Az egyetlen különbség az, hogy először a maltodextrinnek kell menjen át a májon, ahol a glükózmolekulák közötti kötések megszakadnak. Ez hatással lesz a glikogén utánpótlás sebességére lassabb, mint a szőlőcukor. Mivel hosszabb ideig metabolizálódik, az inzulin és a vércukorszint nem csökken olyan gyorsan, mint a dextróz esetében. Ezért van az előnyösebb választás a dextróz és a maltodextrin kombinációja 1: 1 arány. [13]
A fruktóz nem elég gyors
A képződő cukor fruktóz 50% cukor A legtöbb gyümölcsben a méz és a szacharóz valójában alacsony glikémiás szénhidrát. A fruktóz a cukor egy olyan formája, amelyet a szervezet nem tud jól használni. Szerkezete miatt, nem lehet közvetlenül átalakul izomglikogénné, mint a glükóz. [4]
Ezért, ha fogyasztasz gyümölcscukor fruktóz, vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, nem szívódik fel olyan gyorsan a véráramba, mint a szőlőcukor. Ehelyett a legtöbb fruktóz a májba megy, ahol glükózzá alakítható és glikogénként tárolható. Ez az esemény szükség esetén befolyásolja a májat fenntartani a glükózszintet a vérben. [4]
Mivel a fruktóz nem fogja optimalizálni az izmok glikogén-utánpótlását, nem ideális választásu edzés után. Ez az egyik fő oka annak gyümölcs helyett vagy más édesség ajánlott Gumimacik. A legtöbb édesség magas gyümölcsöt tartalmaz - fruktóz kukoricaszirupot vagy cukrot. Az asztali cukor (szacharóz) kb 50% fruktózból és 50% glükózból, míg a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup legfeljebb 55% fruktóz vagy több. Ezzel szemben a nyúlós medvék többnyire szőlőcukorból és kukoricaszirupból készülnek. A kukoricaszirup főleg szőlőcukor és egészen más, mint a hamisított magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Nem, a szénhidrátok nem fognak ártani edzés után
Sokan a szénhidrátok fogyasztására gondolnak edzés után elhízni, Nos, az edzés utáni idő az az idő, amikor biztos lehetsz a cukorban nem válik testzsírrá. Ha teljesen kizárta az étrendből a szénhidrátokat, ne kockáztassa az optimálisnál alacsonyabb bevitelt az átugrással szénhidrátfogyasztás az edzés után.
Ha tartasz diéta, hogy megszabaduljon a testzsírtól, de napközben vegyen be szénhidrátot, az utolsó dolog, amit meg kell tennie hagyja ki a szénhidrátokat edzés után. Ha már, akkor jobb, ha napközben kiküszöböljük az ételek szénhidrátellátását és megtartjuk azokat hely edzés után.
Félhet a szénhidrátok fogyasztásától is edzés után, mert hallotta ezt a szénhidrát-kiegészítést edzés után csökkenti a növekedési hormon szintjét és a tesztoszteron. Ez nem igazság. Miért? Mivel a növekedési hormon és a tesztoszteron szint a legmagasabb az edzés alatt és után, gyorsan stabilizálódnak akár eszel valamit, akár nem. Tehát nyugodj meg edzés után enni és ne aggódjon a már amúgy is gyorsan csökkenő hormonszint miatt. [8]
Pár boldog a végén
Mert a regeneráció maximalizálása és az izomnövekedés érdekében a gyors szénhidrátokat és a fehérjét együtt kell fogyasztani közvetlenül edzés után. Kétségtelen, hogy ez stratégia ez tényleg működik. A szénhidrát vonakodása edzés után, csak azért, hogy elkerülje a növekedési hormon veszteségét, vagy mert nem növeli a fehérjeszintézist, butaság, különösen, ha napközben még mindig fogyasztasz más ételekben. [8]
Az edzés utáni idő a legjobb szénhidrátok használata és segít abban, hogy kihasználja más táplálék-kiegészítők, például a kreatin és a karnitin előnyeit nem szabad elfelejtenie. Ezenkívül a szénhidrátok is hasznosak lehetnek gyors regeneráció az edzések között, különösen, ha gyakran edz. [12]
Az egyetlen eset, amit tehet hagyja ki a szénhidrátfogyasztást edzés után az az idő, amikor teljesen eltávolította őket az étrendből, kivéve kis mennyiségű zöldséget és fehérjeport. Ebben az esetben a fitnesz céljának a következőknek kell lennie csökkenti a zsírt.
Jó hír azonban, hogy aj szénhidrát nélkül, nem fogja veszélyeztetni az izmok fehérjeszintézisét. Még értékeket is az inzulin növekedni fogés ha rendszeresen fogyaszt fehérjét BCAA-val kombinálva, ez súlyosbítja ezt a hatást. [9]
Ezért kövesse ezeket a tippeket:
- Élvezze edzés után azonnal 40 grammfehérje (tejsavó és kazein) az izom fehérje szintézisének maximalizálása érdekében.
- Vegye figyelembe a fogyasztást 5-10 grammBCAA edzés után az izomfehérje szintézisének ésszerűsítése és az inzulinszint növelése érdekében. Ez különösen fontos, ha van a diéta szakaszában szénhidrát nélkül.
- Ha szénhidrátot fogyaszt, nyúljon 20 - 60 grammdextróz és maltodextrin testtömegétől, céljaitól, intenzitásától és az edzés időtartamától függően. Ha ez a magas dózisú magas glikémiás szénhidrátok letargiát okoznak, próbáljon alacsonyabb dózisokat15 - 30 gramm) magas glikémiás cukrok, és adjuk hozzá ugyanazt az adagot alacsony glikémiás cukrok, például gyümölcsből, zabpehelyből vagy édesburgonyából.
- Fogyasszon a diéta szakaszában, amikor kerüli az összes szénhidrátot 40 grammfehérje a 5-10 grammBCAA. Ennek ellenére anabolikus marad szénhidráthiány.
Mi a tapasztalata szénhidrátok az edzés után? Kiegészíti őket, de kerüli őket? Possza meg velünk véleményét kommentárjait, és adja hozzá az ételt, amely Önnek szállít energia edzés után. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.