A legkisebb habozás nélküli tüdő a leghatásosabbak közé sorolható a combhajlítások (a comb hátsó része), az ülő izmok és a quadriceps számára. Így a négyfejű combizom, a szabóizom, a combhajlítók, a nagy és közepes ülőizmok, az elrablók és az adduktorok vesznek részt a munkában.
A gyakorlat terheléssel vagy anélkül is elvégezhető. Egy- vagy kétkezes súlyzókat használnak terhelésként. Az egyik karral a kezek a test mentén vannak felakasztva. Hátránya, hogy nagyobb súlyoknál erőteljes húzást érez a vállában, és a csuklója inkább elfárad, mint a lábizma. A második lehetőség egy olyan gyakorlat, amelynek kétkezes súlyzója van a vállán.
Az ízületi állványból (ez lehet egy enyhe lábazati állvány is) előre tesszük a tüdőket úgy, hogy a lépő láb térde az állat 90 ° -os elérése után. Az első láb térde nem kerülhet a láb szintje alá. Engedje le a hátsó láb térdét, amíg enyhén hozzá nem ér a szőnyeghez. A súly az elülső lábon nyugszik. Miután megérintette a betét térdét, az első láb sarka révén visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat teljes mozgásának simának kell lennie. A törzs az egész gyakorlat során kinyújtva merőleges a szőnyegre.
Lélegző:
A kiindulási helyzetben légzésnek kell lennie. A mozgás végrehajtása közben a lélegzet visszatartásra kerül, és a felkelés utolsó fázisában kilégezzük.
Hibák:
- A törzs hajlítása
- Túl gyors mozgás (különösen a lépés lépésében)
- Túl közel van (térdstressz lép fel)
- Oldalsó elhajlás
A testmozgáshoz bizonyos feltétel szükséges. Különösen a túlsúlyos emberek számára ez a gyakorlat túl megterhelő lehet. Javasolt könnyebb gyakorlatokkal kezdeni, vagy egyszerűsített körülmények között (lépés lépés). A nagy izmok lassabban fáradnak el, de több időre van szükségük a regenerációhoz is. Javaslom, hogy az edzés végén helyezze el a nyújtást (különösen a combizmok esetében). Nagyon hatékony gyakorlat, és egy kezdőnek másnap izomzata lesz. A nyújtásnak enyhítenie kell, és a "kedvelő" izmokat meg kell rövidíteni.
Gyakorlatokat fényképeztünk Mgr-vel. Karina Antovska
Edzői referenciák: 1. szintű edző a fitneszért, a testépítésért és az erőemelésért Sporteredmények: Abszolút világbajnok 2012-es abszolút Európa-bajnok 2013-as győztes Amatőr Pro Prague 2012-es szlovák bajnok a bikini fitneszben 2012, 2013 Abszolút győztes Mozollani Classic 2012, 2013. Klub: ŠK Slavia Bratislava Facebook