Egészségügyi és orvosi videó: 3000+ gyakori angol szó brit kiejtéssel (2021. február)

A gyümölcscukor, a fruktóz súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat eszel. Tudja meg, mennyi a túl sok, és mit jelenthet a fruktóz az étrendjében.

fogyás

A gyümölcsben és a kukoricában található természetes cukor, a fruktóz, súlyra gyakorolt ​​hatása miatt sok szemöldöket felvetett. De a fruktóz nem feltétlenül ugyanaz. Van fruktóz, amelyet teljes gyümölcsökben kap, majd van egy fruktóz, amelyet édesítőszerként formuláznak olyan élelmiszeripari termékekhez, mint például a szóda, amely összefüggésbe hozható egészségügyi problémákkal, beleértve az egészséges koleszterinszintet és a csökkent inzulinérzékenységet.

De a szakértők szerint az egész gyümölcsben lévő gyümölcscukor nem hibás ezekért az egészségügyi problémákért. Valójában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma számos egészséges táplálkozási tervet javasol, amelyek segítik a felnőtteket a testsúlyban, és mindez napi 2-21/2 csésze gyümölcs fogyasztását jelzi. Azonban az amerikai felnőttek csak körülbelül 42 százaléka eszik ennyit. Ezzel szemben az amerikaiak átlagosan 200–250 fogyasztanak, amelyek egy része fruktózt tartalmaz, és a tényleges súlygyarapodás okozhatja a tetteseket.

"Ha cukrot és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot kapunk az étrendünkből, akkor megehet minden gyümölcsöt, amelyet szeretne vagy megengedhet magának" - mondja a La Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center Klinikai elhízás és anyagcsere osztályának vezetője. És írta a fruktóznak a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt ​​hatásainak részletes áttekintését, amelyet az érelmeszesedésről szóló jelenlegi jelentésekben tettek közzé. "Sok gyümölcs kell a sok fruktózhoz. Néhány narancsot kell kinyomnia, és néhány almát kevergetnie, hogy egy pohár gyümölcslét kapjon."

Fruktóz és a máj

Bár reménykedhet abban, hogy a gyümölcscukor lesz az egyetlen jó a test számára, a fruktóznak egyedülálló mellékhatásai vannak, ha túlzott mennyiségben fogyasztják - mondja Brenda M. Davy, PhD, RD, a Virginia Tech Diet and Behavior Laboratory munkatársa., Va.

Itt van az oka. Étrendünknek három alapvető cukorforrása van: gyümölcsökből származó fruktóz; gyümölcsökből és keményítőtartalmú élelmiszerekből, például gabonából származó glükóz; és fruktóz és glükóz keveréke. Édes vagy keményítőtartalmú ételeket fogyasztva a máj felveheti a fruktózt és a glükózt, energiává alakíthatja, glikogénként tárolhatja, zsírgá alakíthatja, vagy elküldheti a test más részeire. Míg a máj glükózt küld a test más részeibe, miután elegendő volt, megtartja a fruktózt - betöltve a májba, akár szüksége van rá, akár nem.

"Szinte az összes elfogyasztott fruktóz a májba kerül" - magyarázza Kimber Stanhope, PhD, RD, a kaliforniai egyetem kutatója, Davis. A problémák akkor kezdődnek, amikor sok fruktózt iszol, például sok fruktózzal édesített italból. A máj túlterheli és elkezdi a felesleges trigliceridek kibocsátását. Emellett Stanhope szerint néhány triglicerid megmaradhat a májban, csökkentheti az inzulinérzékenységet és hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásának kockázatához.

Davy megjegyzi, hogy fontos, hogy vigyázzon ezekre a tanulmányokra. A fruktózt és az egészségügyi problémákat összekapcsoló tanulmányok gyakran nagyon magas fruktózszintet alkalmaznak "- mondja." Nem világos, hogy az alacsonyabb mennyiségben elfogyasztott fruktóz, amely étrendünkben gyakoribb, problémát jelent-e más étrendi cukrokhoz képest. " asszony Azt mondja, hogy továbbra is az óvatosság mellett részesíti előnyben a hibát, és "dietetikusként ésszerűnek tűnik az ajánlás a teljes cukorbevitel korlátozására, különösen a cukorral édesített italokra".

Tanácsát alátámasztja a Diabetes Care folyóiratban nemrégiben megjelent kis tanulmány. A kutatók kimutatták, hogy azoknak a fiatal férfiaknak, akik három héten keresztül napi 12 egységből két nátriumegységet fogyasztottak, nagyobb volt az inzulinrezisztencia, magasabb az LDL-koleszterin és magasabb az összes koleszterinszint, mint azoknak, akik ekvivalens mennyiségű glükózt fogyasztottak, ami ismét egészségtelenül vezetett a fruktóz hatása.

A gyümölcs előnyei

Davy, Dr. Bray és mások hangsúlyozzák, hogy a teljes magzat fogyasztása előnyös az általános étrend, sőt a szegénység étrendjének részeként. A teljes gyümölcs számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve:

Gyümölcsre vonatkozó figyelmeztetések

Tartsa szem előtt a következő figyelmeztetéseket, hogy elkerülje a gyümölcs étrendbe való felvételének lehetséges hátrányait:

  • Hízni. Bármilyen étel vagy ital súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat eszel. Adjon gyümölcsöt a kalóriakiosztáshoz.
  • Emésztési problémák. Mivel a gyümölcs jó rostforrás, ha gyorsan növeli bevitelét, fennáll a bélfájdalom, a gázképződés és a puffadás veszélye. Lassan adja hozzá a gyümölcsöt (és a rostokban gazdag ételeket).
  • Költségek. A friss gyümölcs drága lehet, különösen alacsony szezonban. De ha nagy vásárló vagy, akkor belehelyezheted magad a költségvetésbe. Vásárlás szezonban.

A lényeg

"Soha nem korlátoztam a gyümölcsfogyasztásomat" - mondja Stanhope, aki egyetért azzal, hogy két adag egészséges napi cél. És ha több gyümölcs áll rendelkezésre, és meg szeretné enni, ne aggódjon a fruktóz miatt. A gyümölcs valódi módja lehet az étrend kezelésének. Például, ha vacsora után édes csemegét fogyaszt, akkor a fagylalt cseréje egy tál bogyóval kalória.

Élvezze tehát a jutalmat - egyszerűen csökkentse a fruktózt, amelyet a cukros italoktól eltérő forrásokból szerezhet be. Ahogy Bray mondja: "Még mindig találkoznom kell bárkivel, aki azt gondolta, hogy túl sok gyümölcsöt esznek."

Mondja el nekünk: Mi a kedvenc módja a gyümölcs fogyasztásának? (Megjegyzés: A mobil felhasználók nem tudnak megjegyzést fűzni.)

Ha többet szeretne tudni az étrendről és a fogyásról, kövesse a @ weightloss-ot a Twitteren az @EverydayHealth szerkesztőitől.