Az az állítás, hogy a túró vagy a kazein (vagy bármilyen fehérje) lefekvés előtt feltétlenül kulcsfontosságú az izomnövekedés szempontjából, minden bizonnyal a fülébe került. Ahogy van?

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Ha nem eszel túrót lefekvés előtt, olyan, mintha nem is tornáznál. Jobb az esetkiegészítés kazein formájában, vagy elegendő-e a közönséges túró? Közvetlenül lefekvés előtt, vagy egy órával lefekvés előtt? Mit tegyek, ha nem szeretem a túrót? Hasonló kérdések minden kezdőt és sok esetben még a haladó edzőket is zavarják, akik azonban még mindig fokozatosan töltik össze a táplálkozással kapcsolatos tudásukat. A túró vagy kazein, vagy akár bármely más fehérje fogyasztása lefekvés előtt mindig is népszerű volt, és a testépítők, a sportolók és a hétköznapi fitneszrajongók számára szükségesnek tartották. A cikkben több szempontból tisztázzuk ezt a kérdést, természetesen megnézzük azokat a tanulmányokat, amelyek e témával foglalkoztak, bemutatjuk nézetünket és objektív következtetést vonunk le.

lefekvés

De először tisztázzuk, mi is a kazein. Kazein az emlősök tejében található fehérje - a tehéntejben található fehérje körülbelül 80% -át teszi ki, a fennmaradó 20% pedig tejsavó. Szerkezetéből adódóan a kazein lassabban emészthető, mint a savó (6,1 g/1 óra), és lassítja a gyomor kiürülését is. Ez a lassabb kazein emészthetőség a vér aminosavszintjének növekedését és a fehérje hasításának nagyobb gátlását eredményezi, bár kevesebb proteozintézis stimulációval. Ezen állítások alapján azt a hipotézist is feltételezték, hogy a kazeint a fehérjék lebontásának jobb képessége és a fehérjeszintézisre gyakorolt ​​pozitív hatás miatt lefekvés előtt kell bevenni, ezáltal megakadályozva az izomtömeg csökkenését alvás közben, és ezzel egyidejűleg növelve testünk alkalmazkodását az erőnléti edzéshez. "Papíron" szépen néz ki, nem igaz? Nézzük az egészet a lehető legobjektívebben, és soroljuk fel az összes rendelkezésre álló közvetlen és releváns tanulmányt.

Rövid távú perspektíva

Az első ilyen jellegű tanulmányban azon kontrollcsoporton belül, amelyben voltak idősek mozgás nélkül azt találta, hogy 40 g kazein lefekvés előtt két órával nasogastricus csövön keresztül (mesterséges táplálás útján) beadva növelte az aminosavak rendelkezésre állását a vérplazmában, és a vázizmok stimulálását is biztosította = javult a fehérje egyensúly az egész testben. Nem kell tudósnak lennie ahhoz, hogy észrevegye a tanulmány eredményeit nehéz alkalmazni az egészséges fiatal testedzőkre. Megmutatta azonban, hogy a kazein bevitele lefekvéskor igen potenciális stratégia a jobb eredmények érdekében.

Egy másik vizsgálatot ugyanazok a tudósok készítettek, de ők voltak az alanyok szabadidős sportolók, amikor harminc perccel lefekvés előtt volt egy csoport beadva 40 g kazein és a másik csak placebo. Itt azt találták, hogy a kazeincsoport gyógyulása javult egy éjszakán át tartó edzés után, és 22% -kal javult a fehérjeszintézis. Nos, ne ünnepeljünk hamarosan. Nemcsak kutatási összefoglalókat kell elolvasni és következtetéseket levonni, hanem alaposabban meg kell vizsgálni és fel kell ismerni a kontrollcsoportok 1 g testtömegre 1,2 g fehérjét fogyasztottak és 40 g kazein hozzáadásával elérte az 1,76 g fehérjét 1 testtömeg-kilogrammonként. Elég nagy ugrás, mivel a sportolók számára ajánlott minimális adag 1,3 - 1,8 g/1 kg (erről bővebben a cikkünkben olvashat optimális fehérjebevitel). És most, ha még mindig nem vetted észre, a tanulmány többé-kevésbé összehasonlító volt megfelelő fehérjebevitel vs. nem megfelelő! Így a kazeinbevitel ideje nem mágikus mutató, és nem tudjuk megmondani, hogy a kazein hibás-e bármilyen további előnyért.

Hosszú távú perspektíva

Harmadszor, minden jót, ezért nézzünk meg egy másik tanulmányt (egyébként 2015-ből). Részt vettek benne aktív, fiatal (+ - 22 év) egyének, akiket két táborba osztottak. Az első csoport heti 3 alkalommal fogyasztott három hónapig közvetlenül lefekvés előtt 27,5 g kazein (50% kazein, 50% kazein-hidrolizátum), plusz 15 g szénhidrát. A második csoport nem evett semmit, ill placebo. Ebben az időszakban mindkét csoport fellépett Heti 3-szor erősítő edzés azonos intenzitással, azonos súlyokkal és ugyanannyi ismétléssel/sorozattal. Ezen időszak végén mindkét csoportban végeztek méréseket, a lefekvés előtti kazeint fogyasztó csoport jelentősen megnövelte 1RM-jüket (maximum 1 ismétlés esetén), és megjegyezte a megnövekedett az 1. és 2. típusú izomrostok növekedése összehasonlítva a placebo csoporttal. Ami azt illeti izomnövekedés, a kazeint bevevő csoport jobb volt (1,7 kg vs. 1,9 kg). Nos, látja, hogy ez nem nagy különbség, éppen ellenkezőleg. Tehát spekulálhatunk arra is, hogy a szerepet egyszerűen nem az izomnövekedés jobb képessége játszotta-e el.

Míg a kutatások a kazein rajongók kezébe kerülnek, sajnos nem fedeztük fel újra Amerikát. A korábbi vizsgálatokhoz hasonlóan a kazeint fogyasztó személyeknél a fehérje bevitele megnőtt a nap folyamán (itt konkrétan 1,3 g/kg vs. 1,9 g/kg), és logikailag ugyanakkor a kalóriabevitel és a kazein bevitelének ideje nem releváns. Ha két csoport fehérjebevitele nem teljesül ugyanazon értékeken belül, valamint az összes kalória, akkor nem mondhatjuk a kutatásból, hogy az időzítés, esetünkben a kazein alvás előtti bevitele volt az igazi hajtóerő az eredményekhez. A legtöbb (ha nem az összes) növekedés valószínűleg a magasabb kalóriabevitelnek volt köszönhető. Sajnos a kazein mint olyan gyakorlati jelentősége e kutatás alapján nem létezik. Reméljük, hogy a kutatás néha megismétlődik, de azonos fehérjebevitel mellett.

Amint azt a cikk elején megígértük, előrelátóan és a lehető legobjektívebben kell ezt a témát megvizsgálnunk. Meg kell nézni az összességét, a teljes képet! A témában rendelkezésre álló összes kutatásnak köszönhetően ezt a kérdést úgy képzelhetjük el piramis. A piramis legfontosabb része és így alapja a napilap fehérjebevitel, ez lenne a fehérjék eloszlása ​​is a testben. A harmadik legfontosabb rész az elfogyasztott fehérjék minősége, és nem utolsósorban = a piramis legkevésbé fontos része, annak teteje, a fehérjék beérkezésének ideje. Ezt az elméletet számos publikáció is megerősíti, amelyek alapján a következőket mondhatjuk: Csak akkor, ha nem érik el a napi fehérjebevitelt a fent említett többi tényező játszik szerepet. Különösen lassú felszívódása és így alvás előtti lehetséges felhasználása miatt a kazein viszonylag tisztességes helyzetet teremtett a jobb izomtömeg növelése szempontjából, miközben minimalizálja az alvás közbeni izomvesztést. Azonban minden jel arra mutat kazein közvetlenül lefekvés előtt egyáltalán nem szükséges az izomnövekedéshez és az erőnléti edzéshez való alkalmazkodáshoz.

Akár hosszú távú, akár rövid távú kutatások alapján, még nem mondhatjuk, hogy a kazein (lefekvés előtti) bevitelének konkrét időzítése további előnyökkel járna. Jó stratégia lehet, kutatás javasoljuk bizonyos kapcsolatok, de magukkal hordozzák hatalmas korlátok, hogy a következtetés tehát az, amint fentebb mondtuk. Ismételten, ha elegendő minőségű fehérjét kap napközben, nem kell étrend-kiegészítőként sajtot sajtolnia vagy éjszaka kazeint inni. Nincsenek releváns adatok, és ennek alapján a kazeinnek nem lesz értékes hatása lefekvés előtt. Nagyon kíváncsiak vagyunk arra, hogy a vizsgálatok, ha lesznek, hogyan alakulnak, hol lesz megállapodás a fehérje/kalória bevitelről. Akárhogy is, talán megértéssel olvassa ezt a cikket. Senki sem mondja, hogy a kazein hülyeség, a kazein egy nagyszerű fehérjetípus. Senki sem állítja, hogy a túrót nem érdemes megvenni, a túró is kiváló fehérjeforrás! Meghatározott témával foglalkozunk - a kazeinfogyasztás időzítésével lefekvés előtt.

Van értelme lefekvéskor lassan emészthető fehérjefajtát fogyasztani, de azt is meg kell említeni, hogy a kazein mint olyan nem az egyetlen alkalmas jelölt estére. Komplex étkezést is biztosíthat, akár tejsavófehérjét szénhidrátokkal, zsírokkal és/vagy rost a tápanyagok elérhetőségének fenntartása az izomnövekedés, a regeneráció és hasonlók támogatása céljából. Azonban, ha kazeint (vagy bármilyen más fehérjét, túrót, túrót) kell tenni, lefekvés előtt olyan nyugodtan, nagyszerű fehérjeforrások és sok előnye van, de a fenti sorokban szereplő szavak továbbra is érvényesek.