Ha úgy döntött, hogy változtat az életmódján az újévi újévi fogyókúrás sorozattal, a negyedik részben megtudhatja, hogyan növelheti sikere valószínűségét a megfelelő étrendnek köszönhetően nemcsak a nap folyamán, hanem azelőtt is vagy edzés után.

ismétlés sorozat Erősíted

Mit kell enni edzés előtt és után

Peter Puškár fitnesz edző tanácsolja

Edzés előtt: ha reggel éhgyomorra tornázik, az hatékonyabbá teszi a zsírégetést, de vigyázzon, ne legyen teljesen kimerült, ha gyomorgörcse van, javaslom, hogy legalább egy banánt vagy piskótát/kekszet fogyasszon teával, közben valami könnyűt az edzés előtti órákon, de ha éhes vagy elmulasztotta az ebédet, edzés előtt legalább egy banán- vagy müzlibárral.

A képzés után: ha lefogy, ne fogyasszon legalább fél órától egy óráig az állóképességi edzés után, adjon testének ionos italt, amely vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, általában egy órán belül újabb étkezés következik, és komplex szénhidrátokban (burgonya) gazdagnak kell lennie, természetes rizs, teljes kiőrlésű tészta), ha este tornázik, és nem akar hízni, edzés után csak fehérjét fogyasszon.

Menü 4. nap

Reggeli:

- omlett, egy szelet rozskenyér, zöld tea: 3 tojást keverünk egy tálba 1 dl tejjel és fűszerezzük (só, pirospaprika), adjunk hozzá apróra vágott hagymát, borsot vagy gombát, és süssünk palacsintát egy serpenyőben

Falatozás:

- 3 szelet knäckebrot (rozs) egy szelet eidam/ementáli sajttal és paradicsommal, almával

Ebéd:

- két nagyobb burgonya héjában főzve, pulykapecsenye 150 g, köret (200 g zöldség) - gyógytea, nyírfa jó a vese tisztítására

Vezet:

- fehér joghurt vagy kovász + 40 g zabpehely, egy tálban összekeverjük a pelyheket joghurttal, adhatunk hozzá néhány diót és egy evőkanál mézet

Vacsora:

- Görög saláta (uborkasaláta, paprika, paradicsom, hagyma, olajbogyó, feta sajt, friss oregánó, olívaolaj, citromlé, fehér bors): Tisztítsa meg a zöldségeket és vágja olíva méretű kockákra. Hozzáadjuk az olajbogyót és összekeverjük. Keverje össze az olívaolajat citromlével és fehér borssal. Hozzáadjuk a zöldségekhez, és összekeverjük. Tépjünk friss oregánót a salátára, és reszeljük le a feta sajtot

Guggoljon át az egyik lábán

Üljön le a kanapén, nyújtsa ki az egyik lábát, és emelje meg a húzóerőt úgy, hogy a hasizmokat a keze nélkül megfogja. Tartsa a kezét maga előtt az ülésén, és emelheti őket.

Ismétlések: 15 - 20 ismétlés, 3 - 5 sorozat

Erősíted: szamár, comb, test közepe

A térd támasztva a törzshöz húzódik

A csukló, a könyök és a vállízület egy vonalban van, a medence alul van vágva, a has szilárd, a lábujjain nyugszol. Alapállástól kezdve tegye a lábát maga alá, a lehető legközelebb a törzséhez és hátul. Forgassa el a lábát.

Ismétlések: 40 ismétlés/láb, 3-5 sorozat

Erősíted: has

Üljön le a kanapén úgy, hogy a kezei egyenesbe állítsák a lábakat, vagyis a lábak szélességét. Könnyedén halad előre a testével, térde hajlik, és ebből a helyzetből a könyökön függőlegesen lefelé halad a szőnyegig. Tartsa össze a térdeit, és nyomja össze a könyökét. A visszatérő kilégzéssel legyen a lehető legközelebb az üléshez.

Ismétlések: 15 - 20 ismétlés, 3 - 5 sorozat

Erősíted: a kéz hátulja