Fogyasszon változatos zöldségféléket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. A negyedik pontot szakértők adták az általunk előnyben részesített ételekre.

teljes kiőrlésű

Fogyasszon változatos étrendet és főleg több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, szójababot, teljes kiőrlésű gabonát. A növényi étrendnek az egészséges ember étrendjének 2/3-át kell kitöltenie. Ezért nemcsak a vegetáriánusok, hanem minden ember táplálkozásának alapját kell képeznie.

Az élelmiszerek energiasűrűségét vizsgálva előnyben részesítse azokat, amelyek sűrűsége kisebb, mint 800 kJ/100 g. Minden 2000 kJ felett alapvetően "kalóriabomba", amelyet jelentősen csökkentenie kell a menüben - néhány kivételtől eltekintve, például a dióféléktől.

Az energiasűrű élelmiszerek mindig gazdagok zsírban és cukorban, szegények a vízben és a rostokban. Csokoládé, ostya, sütemény, hamburger, chips, sült sertésszelet, pizza. Ezeket az ételeket valóban csak ritkán kell fogyasztanunk. Vannak kivételek, vagyis az energiasűrű élelmiszerek, amelyeket kis mennyiségben is fogyaszthatunk, annak ellenére, hogy mindennap. Ezek elsősorban diófélék, diófélék, magvak és növényi olajok. Sokkal fontosabb, mint az, hogy a dió sok zsírt tartalmaz, hogy fontos tápanyagokban gazdag.

Az alacsony energiasűrűségű ételek általában sok vizet vagy akár rostot tartalmaznak. Megelégelnek minket, és a jóllakottság érzése tovább tart, különösen, ha fehérjéket is tartalmaznak. Ide tartoznak például a friss zöldségek, gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A magas rosttartalmú növényi étrend jelentősen hozzájárul a rák megelőzéséhez. Fokozza a védelmet a szájüreg, a gége, a garat, a gyomor, a tüdő, a hasnyálmirigy, a prosztata rákja ellen, és különösen véd a vastagbélrák ellen.

Hogyan véd a növényi étrend a ráktól? Ez nem csak alacsony energiasűrűségével függ össze, amely hozzájárul egészséges testsúlyunkhoz, hanem a biológiailag aktív anyagok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és antioxidánsok tartalmához is. A minket védő biológiai anyagok növényi fenolok, fitokémiai anyagok, flavonoidok és természetesen vitaminok és néhány ásványi anyag. Nekik köszönhetően a zöld táplálék rákellenes hatású. Ezenkívül erősíti immunitásunkat.

Az adag kifejezés meghatározása megtalálható az AICR táplálkozási ajánlásaiban is. Az egyik adag három feltöltött evőkanál főtt zöldség, például brokkoli. Vagy egy salátástál zöldségből vagy gabonaféléből (kevesebb gabona, minél több zöldség!). Vagy egy közepes méretű gyümölcsdarab, alma, banán. Vagy egy marék apró gyümölcsöt, epret, málnát, szedret. Vigyázz, ez nem egy kilogramm szőlő ülésenként! Ez egy evőkanál szárított gyümölcs. Leveskanál, nem több! Ha kinyitja az egész csomagot és megeszi ülésre, akkor semmilyen módon nem támogatta az egészségét.

A teljes kiőrlésű gabonafélék egészségesek, mert rostokat és tápanyagokat tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonából. Ez vonatkozik a teljes kiőrlésű kenyérre, süteményekre és tésztákra, amelyek lassan szabadítják fel az energiát és alacsonyabb a glikémiás indexük (GI), mint a fehér kenyér és a fehér tészta esetében. Tehát egyél teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett. Legyen óvatos, ne sötét, hanem teljes kiőrlésű - csomagolt kenyér és péksütemények esetében a gyártó általában a „teljes kiőrlésű” szót jelzi a csomagoláson. Fehér rizs helyett fogyasszon természetes barnát, kukoricapehely helyett inkább a kukorica gabonafélék, különösen a zabpehely vagy a korpa. És zabkása - zabpehely, kukorica. Főleg főtt burgonyát fogyasszon. Akkor a legegészségesebb, ha héjjal készíted őket. Jobb, ha a zsetonokat teljesen kihagyjuk. Egyél sült krumplit kisebb adagokban, ne naponta. Használjon minőségi burgonyát, és csak kis mennyiségű növényi olajjal (olíva, napraforgó) készítse elő. Ha iparilag előkészített félkész termékeket vásárol, válasszon egy jó gyártó hasábburgonyáját, amely egyértelműen feltüntetett tartalommal és elegendő tápértékkel rendelkezik (zsírok, zsírsavak, só).

Csak viszonylag nemrégiben jelentek meg információk arról a fontos szerepről, amelyet a többi növényi tápanyag, úgynevezett fitokémiai anyag játszik, a rák megelőzésében. Ezek olyan anyagok, amelyek megvédik a növényeket a betegségektől és a kártevőktől. Ugyanazok az anyagok, amelyek megvédik a növényi test sejtjeit a károsodástól, védik az emberi test sejtjeit is. Több száz fitokémiai anyag van az ételekben. Leginkább brokkoli, karfiol, káposzta, paradicsom, hagyma, fokhagyma, paprika, spenót, borsó, bab, lencse, szójabab, kukorica, teljes kiőrlésű gabona és hajdina tartalmazzák. A gyümölcs citrusfélék, sötét szőlő, alma, áfonya, málna, eper, szeder, őszibarack, ribizli és áfonya. A gomba, a dió, a len, a kajszibarack és a napraforgómag szintén védelmet nyújt, valamint a 70% feletti kakaótartalmú minőségi csokoládé is.