A világ még mindig nem gyorsult fel eredeti tempójában, és lehet, hogy valamivel több időd lesz mindarra, amit régóta halogattál. Ez egyben erőnléti edzés is lehet, amely növeli a motor teljesítményét, és egyúttal kompenzálja az egyhangú mozgásból, például a pedálozásból eredő izomegyensúlytalanságokat.

megerősítik

Nem szükséges ezekhez a még mindig zárt erősítésekhez menni ezekhez a gyakorlatokhoz. Csak súlyokra van szükséged - súlyzókra, homokos mohákra vagy éppen egy nagymama lekvárokkal töltött hátizsákjára, amit otthon is gyakorolhatsz.

Az erőnléti edzés nagyon hasznos a kerékpárosok számára. Nem csak növeli a kerékpáros teljesítményét, hanem olyan izomterületeket is edz, amelyek nem vesznek részt annyira a kerékpározás során. Az erős hasizmok például kulcsfontosságúak abban, hogy keresztjei még a nyeregben töltött hosszú órák után sem fájjanak. A karok és a mellizmok ereje viszont segít ellenállni a leereszkedés hatásának, miközben felfelé mászunk.

A kerékpározás kiválóan alkalmas rehabilitációra, mert nem terheli túlságosan az ízületeket. Azonban ezért nem segíti elő a csontsűrűség fenntartását, és egyes tanulmányok szerint még csökkenti is. Ezért a pedálok dübörgése mellett célszerű az edzésciklusba beépíteni az erőnléti edzést is.

Annak érdekében, hogy kerékpározás közben érezhesse előnyeit, fontos nemcsak a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, hanem a megfelelő számú ismétlés is. Az izom állóképességének növelése érdekében mozogjon 10-30 ismétlésben egy sorozatban. Az izomerőt 6-8 ismétlés erősíti a legjobban.

A terhelést az ismétlések számának arányában kell megválasztani, hogy legyen még egy, legfeljebb két ismétlés a hiba előtt az egyes sorozatok befejezése után.

Erőedzéshez nem kell edzőterembe járnia - ezeknek a gyakorlatoknak a nagy részét otthon végezheti el minimális felszereléssel

1. Deadlift

  • Gyakoroljon minden nagyobb izomterületet
  • 3 - 5 sorozat 6 - 10 ismétlés után

A cél az lesz, hogy minél többet emelj, de mielőtt megtanulnád a megfelelő technikát, haladj a maximumod maximum 50% -áig. A Deadlift különösen alkalmas erőgyakorlatként, ezért inkább növelje meg súlyát több ismétlés rovására.

Álljon a lábával vállszélességre, csúsztassa a lábát a súlyzó alá úgy, hogy az közvetlenül a lábfej felett legyen, és egyenes háttal engedje le a guggolásba. Tartsa a súlyzót egyenesen a lábak kívülről. Lélegezzen be a hasába, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát.

Az első fázisban nyomja meg a talajt a lábával, miközben nagyjából megegyezik a hátának szöge a talajjal. Tartsa a súlyzót a lehető legközelebb a lábához. Amikor feltérdel, kezdje el törölgetni. Mindig tartsa a súlyzót a lehető legközelebb a lábához. Amikor a súlyzóval állsz, kilégezz és pontosan ellenkezőleg engedd vissza a földre, miközben felemelted.

2. ágyéki hiperextension

  • 3 - 5 sorozat 15 ismétlés után

Feküdjön hasra a fitloton, és keresztezze a karját a mellkasán. Emelje fel a törzsét, és hajlítsa meg a kereszteknél, de csak úgy, hogy érezze az összehúzódást az alsó hátizmokban és ne érezzen fájdalmat. Tartsa egy ideig, és irányított módon engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Olvassa el

Utasítások: Hogyan kell megfelelően edzeni az erőt és az állóképességet edzőkön + tippek az edzéshez és az intervallumokhoz

3. A keresztléchez kötődik

  • 3 sorozat 10 ismétlés

Lógjon egy alacsonyan függő sínre, lábával a földön. Használhat asztalt is, de ügyeljen arra, hogy ne fordítsa meg. Húzza meg a hasat, fedje alá a medencét és húzza a mellkasat egyenes háttal a vízszintes sávig. Futtasson vissza ellenőrzött módon. A gyakorlat nehézségét a lábak hajlításával szabályozhatja. Minél közelebb vannak, annál könnyebb lesz a gyakorlat.

4. Tegyen tisztán
  • Gyakoroljon minden nagyobb izomterületet
  • 3 sorozat 6 - 10 ismétlés után

Álljon a lábával vállszélességre, tartsa a súlyzót kissé szélesebb, mint a lába. A medencét hátracsúsztatva kissé engedje le a súlyzót közvetlenül a térd felett. Húzza élesen előre a medencéjét, nyújtja a térdét, és könyökével kifelé húzza fel a súlyzót.

Hajtóerejének legnagyobb részét azonban a csípő meghosszabbításán kell alapulnia. Amikor a súlyzó felemelkedik, tolja előre a könyökét, és hagyja, hogy a vállán nyugodjon. Állj fel vele. A súlyzónak a legfüggőlegesebb vonalon kell felemelkednie, nem pedig az ív előtted.

5. Hasi gyógyszerlabdával

  • Gyakoroljon a test közepéig
  • 3 - 5 sorozat 10 ismétlés után

Partnerre lesz szüksége ehhez a gyakorlathoz. Üljön le a has végső helyzetébe, és törölje meg kezét egy gyógyszergömbbel (2 - 6 kg) maga előtt. Gyógygömbbel a feje fölött, irányított módon engedje le magát a földre. Üljön le maga elé, és dobjon egy gyógyszerlabdát egy barátjának. Amikor visszadobja neked, próbálj meg ellenállni a lendületének azáltal, hogy megfeszíted a hasizmaidat és ellenőrzött módon szaladsz vissza.

Olvassa el

Kevesebb edzés és gyorsabb vezetés. A minőségi regenerálás művészete a jobb teljesítmény kulcsa

6. Kerékpározás a levegőben

  • Gyakorolja a test közepét és a lábát
  • Segít a túrákon
  • 3-5 sorozat 20 - 30 ismétlés után

Üljön egy lépcsőn, ládán, padon - röviden: valaminek a talajszint felett. Támaszkodjon a kezei mögött a háta mögött, és a lábak váltogatásával nyomja maga elé a sarkát, hasonlóan a pedálozáshoz vagy az úszómedencében történő vízlépéshez. Húzza a hegyet a síp felé, és próbáljon meg nem görnyedni. Érezni fogja a gyomrot és a quadricepszet.

7. Feljutások a ládához

  • Gyakorlat a láb és a fenék izmainak
  • 3 - 5 sorozat 20-30 ismétlés után

Vegyen megfelelő terhelést a test mellé süllyesztett kezekbe. Helyezze az egyik lábát a lépcsőre, ládára, padra, és másszon rá anélkül, hogy lepattanna a hátsó lábról.

Próbáljon különösen a sarok fölé tolni, összeszorítani a fenekét, egyenesen tartani a hátát, és ne hajoljon előre. Pontosan ellenkezőleg. Cserélje a lábakat az egyes ismétlések között.

8. Guggolás ugrással

  • Gyakorlat a láb és a fenék izmainak
  • Segíteni fognak a sprintekben
  • 3-5 sorozat 20 - 30 ismétlés után

Alkalmazzon megfelelő terhelést (vagy mohát homokkal) a súlyára a vállán. Egyenes háttal és a láb teljes hossza mentén egyenletesen elosztva, ellenőrzötten és lassan engedje le a guggolásba. Enyhe szünet után robbanjon vissza az ugráshoz. Vigyázzon, ne ejtse le a térdét - mindenkor összhangban kell lenniük a lábujjakkal.

9. Hasított guggolás

  • Gyakorlat a láb és a fenék izmainak
  • 3 - 5 sorozat 6 - 10 ismétlés után

Fektesse a hátsó lábát egy padra vagy ládára, ésszerű terheléssel a vállán (súlyzó vagy homokmoha). A legegyenesebb torzióval és az elülső láb súlyával engedje le a guggolásba. Ne engedje, hogy a térd be- vagy kidőljön. A hátsó láb csak a stabilizációt szolgálja, még akkor sem szabad megfognia, ha újra felegyenesítjük. Gyakorolja először az egyik lábát, majd a másikat.

10. Orosz csavar

  • Gyakoroljon a test közepéig
  • 3 - 5 sorozat 20-30 ismétlés után

Üljön a has végső helyzetében, és tartson maga előtt egy kis (2 - 6 kg) gyógyszergömböt. Forgassa el a torziót a kezében lévő gyógyszerlabdával. Tartsa a lábát kissé a szőnyeg felett, és minden egyes forgatással egyszerre törölje meg azt, amelyik oldalon van a gyógyszerlabda.

11. Tüdő

  • Gyakorlat a láb és a fenék izmainak
  • Kitartással segítenek
  • 3 - 5 sorozat 20-30 ismétlés után

Álljon lábával a medence szélességéig, és vegye a súlyzót a teste mellé lazán leeresztve. Lépjen előre, és engedje le magát úgy, hogy mindkét láb térde az alsó helyzetben körülbelül 90 fokos szöget zárjon be. Tartsa meg a súlyt mindkét láb között. Ügyeljen arra, hogy az első láb térde egy vonalban legyen a lábujjakkal. Álljon hátrébb, és változtassa meg a lábát.