Azok közé a nők közé tartozik, akik szeretnek új dolgokat kipróbálni? Unod már a monoton edzéseket, folyamatosan változtatsz gyakorlatot és kipróbálsz új edzési segédeszközöket, vagy időközönként nemet mondasz az edzésen? Ha IGEN-re válaszolt, olvassa tovább ezt a cikket! Bemutatjuk a BOSU-t, megismertetjük, mi is valójában maga a BOSU, beszélünk minden pótolhatatlan előnyéről, és a végén megmutatjuk, hogyan kell csinálni.

A BOSU számtalan egyéni gyakorlatban alkalmazható, és az egyes izomcsoportok erősítése mellett tökéletesen felélesztheti edzésének rutinját. Tehát, készen állsz?:-)

Találkozni fogok BOSU-val

A testmozgás segédeszközei mindig is népszerű eszközök voltak az edzés diverzifikálásához és az adott izomcsoportok megerősítéséhez. Amikor belép egy fitneszközpontba vagy bármely más sportterembe edzőeszközökkel, nagyon valószínű, hogy találkozni fog a BOSU-val. De mi is valójában a BOSU?

Ezt a gyakorlati segédeszközt, amelyet 1999-ben kezdtek el használni az USA-ban, nemcsak az edzőteremben vagy rendszeresen rehabilitálók használják, hanem hivatásos és csúcs atléták is.

Ez egy speciális "félteke" - egy fél fitlot (egy nagy golyó félbevágva), amelynek egyik oldala domború, a másik pedig egyenes. A két oldal közötti különbség miatt a BOSU egyedülálló képzési eszköz. Mindkét oldalról használható, és funkcionálisan, kiegyensúlyozottan és magában az erősítésben is használható.

Míg ugrálhat, guggolhat vagy egyensúlyozhat a domború részen, amikor megfordítja a BOSU-t, még több kemény munka vár rád - tartsa egyensúlyát zuhanás nélkül. Gondolod, hogy tudod kezelni? Próbáld ki magad, és rájössz, hogy az ilyen típusú edzések során nem csak szórakozni fogsz, hanem sokat izzadsz is.!

utasítások

Ha azt kérdezi, hogy van-e többféle BOSU, a válasz igen. Bizonyos típusok domborúbbak (ami a legtöbb esetben attól függ, hogy ez a féltartás mennyire "felfújt"), és színükben is eltér.

A BOSU nagy előnye, hogy nagyon egyszerűen hazavihet egy darabot. Ma számos online áruház kínálja. Nem a legalacsonyabb árat kínálják, de bízz bennem, ha nincs időd rendszeresen látogatni a fitneszközpontot, a BOSU otthonában kényelmesen megéri.

A BOSU otthoni környezetben történő felhasználásán kívül, könnyen megtalálhatja bármelyik fitneszközpontban, más segédeszközökkel, például kettlebellekkel, amelyek tökéletesen integrálhatók a BOSU képzésbe.

6 ok a BOSU-val való edzés kipróbálására

A BOSU-val való edzésnek számos előnye van. Fontos megjegyezni, hogy adott A gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani, és nem szabad elfelejteni a megfelelő bemelegedést. Amikor felmászik a BOSU-ra, úgy fogja érezni, hogy eleget kell dolgoznia a lábával és meg kell tartania az egyensúlyt. A BOSU egyszerű guggolásaihoz, emelkedéseihez vagy deszkáihoz fokozatosan hozzáadják a gyakorlatok különféle variációit, amelyek erősíthetik a különböző izomcsoportokat.

A kezdetektől fogva nagyon fontos figyelni a technikára, ezért nagyon jó egy tapasztalt edző irányításával kezdeni, vagy egy csoportban egy sportközpontban. Az edzőteremben ezután szó szerint "nyerhet" a BOSU-val a megszerzett ismeretekkel és készségekkel:

  • vonja be a BOSU gyakorlatokat egy másik típusú képzésbe,
  • használjon intervallumokat,
  • használjon más testmozgás segédeszközt, például súlyzókat,
  • vagy egyszerűen mutasd meg a barátodnak vagy nővérednek, hogy tudod, hogyan győzd le magad (és javasoljuk, hogy együtt edzünk a BOSU-val).

Miért kell gyakorolni a BOSU-val?

Vizsgáljuk meg tehát azokat az okokat, amelyek alapján tovább lehet építeni a BOSU-val folytatott edzésre, és diverzifikálhatjuk edzési rutinját.

# 1: Ez a funkcionális edzés része, amely mindannyiunk számára természetes mozgásokon alapul.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a BOSU-val nemcsak izomcsoportokat von be, mint az edzőteremben lévő szokásos gépeken, hanem több izomcsoportot is átfogóan, a mindennapi mozgásokat utánozva. Olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek javítják az általános mozgás funkcionalitását, erőt és erőnlétet kap, például amikor takarít vagy nehéz táskákat cipel az üzletből.

# 2: Erősíti a "magot" (testmag), vagyis erősíti a törzs mélyén és magát a hátat.

A mai mozgalmas időkben gyakran nemcsak a nyaki gerincvel, hanem a testünk középpontjával is problémáink vannak, amelyek gyakran meggyengültek. Ha rendszeresen erősítjük "magunkat", javítjuk a testtartásunkat, és segítünk a megfelelő rugalmasságban és teljesítményben a sportban.

# 3: Segíti az edzés egyensúlyát és a mozgáskoordinációt.

Ha célja a koordináció javítása és több egyensúlyi gyakorlat végrehajtása, ne habozzon, és nyúljon a BOSU-hoz. Nagyszerű tulajdonsága, amelyet az elején ismertettünk, segít megtanulni "egyensúlyozni" és érzékelni a test minden egyes izomát.

# 4: Remek rehabilitációs eszközként szolgál azok számára, akik sérüléseket szenvedtek, vagy aktív sportolóknak.

Erősíti az ízületeket és az inakat, és nagyon gyengéd a rehabilitációs gyakorlatok esetében.

# 5: Tökéletesen segít egy karcsú alak létrehozásában.

Mivel számos izomcsoportot érint, az egész testet megerősítjük, beleértve a hasat, a karokat, a lábakat vagy a feneket. Az intenzív BOSU edzés során sokat izzad, rengeteg energiát éget el, a második és a harmadik napon pedig izom formájában fogja érezni az eredményt.

Ezért ne feledkezzen meg az alapos regenerálódásról, és ne feledje, hogy egy jó pihenés után sok szórakoztatóbb gyakorlat vár a BOSU-val.

# 6: Tökéletesen kombinálható más gyakorlatokkal.

A BOSU képzés változékonysága igazán egyedivé teszi, mert bármilyen edzésbe belenyomhatja. Ha már megtervezi a kardiót, az erőnlétet, a HIIT-et vagy a tabut, akkor bármilyen kialakítású BOSU-gyakorlatot bármelyikbe belefér.

BOSU ugrás és ugrás gyakorolhatsz kardió vagy intervall edzés részeként, deszkákat, lassú guggolásokat és dömpereket hajt végre ismét erősíteni. A képzeletnek nincsenek korlátai, és a BOSU-val végrehajtható gyakorlatok valóban hihetetlenek.

Csak annyit kell tennie, hogy megkeresi a különféle videókat, fotókat, cikkeket, edzői ajánlásokat vagy egy közvetlenül általuk vezetett leckét.

Hogyan edzeni a BOSU-val?

Inspirációként felajánlunk egy kis fotótréninget válogatott alapgyakorlatokkal, amelyeket bárhol elvégezhet a BOSU-val.

# 1: Deszka

A BOSU gyakorlati segédeszközzel ellátott alapgyakorlatok közül az első egy deszka. Alapállásban ez egy olyan gyakorlat, amely erősíti az egész testet. Biztosan találkozott vele korábban, és tudja, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fontos, hogy a hátad egy vonalban legyen, ügyelve a karok, a fej és a vállak helyes helyzetére. A Plank hihetetlenül sok variációval rendelkezik, és egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyekben a képzelet nem ismer határokat. A nehézség növelése érdekében hozzáadtunk egy BOSU deszkát, amely támogatta maga a gyakorlat nagyobb intenzitását.

Hogyan kell csinálni?

Helyezze a BOSU-t egyenes oldalával lefelé. Kinyújtott lábakkal lassan az alkarunkat helyezzük a BOSU-ra, és attól függően, hogy milyen típusú BOSU-t gyakorolunk, olyan helyzetbe hozzuk őket, amelyben fenntartjuk az egyensúlyt. Kevésbé domború felületű BOSU-t használtunk, ami azt jelenti, hogy a könyökünket az edzőeszközök első felébe helyeztük.

Amikor megfelelő helyzetet talál az Ön számára, tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában, húzza az állát a nyakdugóhoz, és tartsa a medencét kissé alávetve. Fontos, hogy megszerezd a tiedet semmilyen módon nem hajlította meg a hátát, és a lábát hajlítva tartotta. Rendszeres belégzéssel és kilégzéssel kezdetben körülbelül 30 másodpercig a helyzetben maradunk. Fokozatosan növelje az ismétlések számát és az időintervallumot saját belátása szerint.

TÍPUS: Ha még nehezebbé akarja tenni a BOSU deszkáját, fordítsa a szerszámot az ellenkező oldalra úgy, hogy az egyenes oldal legyen a tetején. Ismételje meg ugyanazt a domború oldallal, és figyelje, hogy egy idő után hogyan érzi a hatást az egész testén.

# 2: Kerékpár "CRUNCHES"

Ha hatékonyan szeretné erősíteni az alsó hasizmokat, akkor ez a gyakorlat ideális az Ön számára. Ennek a gyakorlatnak a lényege a lábak és a karok rendszeres váltakozásában rejlik, amely hasonlít a kerékpározásra, amelyből a neve származik. Egyenetlen felület - ebben az esetben a BOSU - hozzáadásával az alapgyakorlat nagyobb kihívást jelent. Mint minden más gyakorlatnál, itt is fontos megbizonyosodnunk arról, hogy megtaláltuk-e a megfelelő pozíciót.

Hogyan kell csinálni?

Ülünk a BOSU domború oldalán, és tenyerünket a fejlécre helyezzük úgy, hogy mindkét kezünket szimmetrikusan tartsuk mindkét oldalról. Olyan helyzetbe kerülünk, ahol lőhetjük a lábunkat, hogy ne érjünk a földhöz, és a BOSU-n maradjunk.

Ha szereted a kihívásokat, próbáld a felsőtestedet alacsonyabb helyzetbe hozni, és ha kezdő vagy, csak annyit kell tenned, hogy kissé kihajolsz a klasszikus ülő helyzetből. Ezután elkezdjük felváltva széttárni a lábakat és karokat a térd felé, hogy ha kinyújtjuk a bal lábunkat, akkor a bal kéz a jobb térdre mutat, amit egymáshoz vonzunk. Rendszeresen kilélegezünk, és mindkét oldalra fordulunk.

Ismételje meg 30-szor 3 sorozatnál, vagy a saját állapota és preferenciái szerint.

# 3: Mászó (hegymászó)

Egy másik gyakorlat, amely tökéletesen erősíti a test magját, és ezzel együtt a kezét és az alsó testét. Megfelelően ellenőrzi az állapotát is, és annak ellenére, hogy egyszerű a kialakítása, új dimenziót nyer a BOSU-nál, és sokat izzad vele.

Hogyan kell csinálni?

A hegymászó kiindulási helyzete hasonló a nyél elejéhez a BOSU-n, de azzal a különbséggel, hogy a kinyújtott lábak helyett fokozatosan és váltakozva lépünk oldalra. Érezni fogja, hogy felkapaszkodik a falra, és ráadásul egy idő után elkezd érezni ennek a gyakorlatnak az intenzitását. Fontos, hogy megszerezd a tiedet a csípője nem hajolt le vagy fel, hanem egy vonalban tartott.

# 4: Zömök a BOSA-n

A guggolás nagyon népszerű gyakorlat, különösen hatékonyságuk és a rendszeres testmozgásuk számos előnye miatt. Erősítik a feneket és az egész felsőtestet, nem a hát alsó részét is érintik. Ha valamilyen felszereléssel hajtja végre őket, akkor a test felső részén több izomcsoportot is megerősíthet. A BOSU-nál guggolás mindkét oldalról elvégezhető, és ezúttal a bonyolultabb lehetőséget választottuk.

Hogyan kell csinálni?

Guggolást hajtunk végre a megfordult BOSU-n, állva rajta és megtalálva a stabilitást. A lábakat a váll szélessége körül helyezzük el, és kivágjuk a hátát, amely szilárdan tartja a test közepét. A térd kissé kifelé mutat, de igyekszünk nem lépni túl a lábujjakat. Lehúzzuk a szamarat, és nem megyünk le teljesen. Akkor állunk meg, amikor már nem tudjuk feszített és feszes hátat tartani. Lőhetjük magunk elé a kezünket, vagy úgy tarthatjuk őket, hogy a könyök a testtől elfelé mutasson.

Ismételje meg 10-szer 3 sorozat esetén.

TÍPUS: Megnehezítheti a BOSU guggolását például kettlebell, súlyzók, válltáska vagy gumibővítő használatával.

# 5: LÁBTÁMOGATÁS

Az utolsó gyakorlat, amelyet megmutatunk, a láb. Egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely különösen alkalmas az intervallum edzésre, amikor egy előre meghatározott idő alatt nagy intenzitással végezzük a legnagyobb számú ismétlést. A guggoláshoz hasonlóan nagyszerű kiegészíteni a lábszéket egy BOSU-val, például egy lábfejjel.

Hogyan kell csinálni?

A kiindulási helyzet megegyezik egy hegymászó gyakorlattal. Ezt követően kinyújtott lábakkal egyszerre ugrálunk a középponttól mindkét oldalra, így amikor megismételjük a mozgást, megerősítetten tartjuk a kezünket a fordított BOSU-n.

30 alkalommal lépünk fel 3 sorozatban vagy belátása szerint.

Az együtt bemutatott gyakorlatok csak egy kis töredéke annak, amit a BOSU segítségével ki lehet találni. Ne habozzon kipróbálni a kezei erejét és mászni a fogantyúkkal, edzeni az egész testet az angolokkal, kipróbálni az oldalsó deszkát vagy a különféle ugrásokat és ugrásokat. Akár egyedül gyakorolja a BOSU edzéseket, akár más típusú képzéssel kombinálva, nem fogja megbánni. Meríts ihletet és hajrá!

Mint már említettük, az ilyen intervallum edzéseket is bonyolíthatja a BOSU labdával. Próbáld ki például a Tonnig Interval-t a Fitshakeriben. Talán talál olyan gyakorlatokat, amelyeket inkább a BOSU-val gyakorolna

Olvassa el még:

Milyen hibákat követünk el az edzés során? + a deszka, guggolás, holtemelés, fogantyúk, tüdő, rövidítők és a leggyakoribb hibák bemutatása.

Hogyan kell gyakorolni egy fordított táblát? - Megpróbálhatja a BOSU-n is kiképezni

Remek edzés nőknek a combokon, a fenéken és a lábakon? - próbálja ki a képzést kissé haladó gyakorlatokkal

Források:

  • Irenka átalakulása: Hogyan sikerült lefogynia 13,5 kg-ot? - 2018. október 16
  • Ólom halakban, sushiban, halkonzervekben és egyebekben - a halakról a szakértővel készített interjú 2. részében - 2018. július 2.
  • Hal és tenger gyümölcsei. Minden, amit erről a témáról tudni akartál egy interjúban ITT - 1. rész - 2018. június 26

A cikk 2018.03.20-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Dominika Pócsová