Érdekes kérdéssel álltam elő - szerintem jobb-e az utcai munka vagy a klasszikus megerősítés.
Üdvözlet michale,
nagyon köszönöm, hogy bevettél. Sok kérdésem van a testmozgással és az étrenddel kapcsolatban, így nem tudom, hol kezdjem
Talán azzal kezdeném, hogy megkérdezném, milyen gyakorlatot javasol, edzőtermet vagy edzést? (Gyakorolj a saját testsúlyoddal?) Mindkettőt kipróbáltam, és még mindig nem tudom, hogy milyen mozgás a jobb. Mivel néhány éve gyakorlom, és szünetekkel ez 4 év, hat hónapos aktív szünettel edzeni az edzőteremben, de áttértem az edzésre, és az edzésből megígérem, hogy megnő az izmaim.
Heti 3 alkalommal tornáztam az edzőteremben (hétfő mellizmok és bicepszek szerda vállak és tricepszek pénteki hátizmok és lábak, és mindig meggyújtottam a hasamat). Most, amikor a saját testsúlyommal edzek, háromszor próbálok edzeni egy héten végzett gyakorlatok a testem összes izomához fityou.cz, ahol találtam egy edzést teljes testes gyakorlatokhoz.
Továbbá lenne egy kérdésem az étrenddel kapcsolatban, ami, amint sok cikkben olvastam, nagyon fontos. Nem tudom, hogy ez összefügg-e vele, de nekem úgy tűnik, hogy gyors az anyagcserém és két óránként éhes vagyok.
Megpróbáltam olvasni cikkeket is a diétáról edzés közben, de tanácsot szeretnék kérni tőled, mint tapasztalt embertől, aki jobban tud, mint én.
Szia! Tehát ez sokáig lesz, ezért 20 percig elkezdek írni, és imádkozni fogok, hogy olvassa el az egészet, és az időm nem múlik el 😀
Tehát először is utcai edzés vs emlékeztető.
Dilemma, mert az emberek elkezdték nézni, ahogy Hannibal különféle majomizom-hajtókarokat hajt végre stb. Később Adam Raw jött - amikor megnézzük, hogy mi valósul meg természetesen, tudjuk, hogy amit elért, az valójában nem az. Bár tagadja, és emberfeletti erővel rendelkező kemény munkásként tisztelem, tudom a dolgaimat erről:). Tehát természetesen normálisan ezt mondanák ebben az önsúlyos gyakorlatban kell lennie valamilyen titoknak, amikor ezek az emberek úgy néznek ki, mint egy magazinból.
Nos, nem, természetesen izmokat is csináltam, és itt-ott csinálok, és más gyakorlatokat is a saját súlyommal, és semmiképpen sem rossz, ellenkezőleg nagyon hasznos, olyan izmokkal kell foglalkoznod és stabilizálnod, hogy általában nem dolgozol, meg kell tanulnod használni a test egészét stb. De felejtsd el, hogy ennek köszönhetően úgy fogsz kinézni, mint Hannibal vagy Adam Raw, ne legyél ebben romantikus:).
Ami az erősítést illeti, annak két előnye van, amelyet azonnal leírom és elmagyarázok neked.
- Az első olyan emberek statisztikája, akik az alapgyakorlatokban súlyokat emelnek, és amelyek alapján egyes gyakorlatokban meghatározott erőnévek vannak
- A második az, hogy az erő és az anyag közvetlenül korrelál egymással, vagyis minél erősebb leszel = annál több izom lesz
Ebből következik, hogy amikor fokozatosan növeli a súlyt az egyes gyakorlatokban, egy idő után MINDIG nagyobb lesz az izomtömege. Egy idő után azért írok, mert természetesen növelheted az erődet - vagy a súlyodat egy adott gyakorlatban, a jobb technikának is köszönhetően, stb. De előbb-utóbb lesz egy pont, ahol nem lehet többet emelni, anélkül, hogy több izmot tenne. Ezért a legfontosabb koncepció számunkra az - PROGRESSZÍV TÚLTÖLTÉS - ez azt jelenti, hogy fokozatosan hozzáadjuk a súlyt.
Miért alapvető gyakorlatok? Mert egyrészt erőnk van, ezért tudjuk, milyen erősnek kell lennünk egy adott súlyban, és azért is, mert amikor állandóan csak az alapgyakorlatok egy bizonyos tartományát végezzük, mindig tudjuk, hogyan erősödtünk bennük. Ezt nem fogja tudni a csarnok bala edzés során -Minden edzés egy másik gyakorlat-. És ezt nem fogod tudni pontosan az edzés alatt, mert igen, tudod, hogy 10 helyett 15x kelsz fel a rúdra, ami mérhető haladás, de pontosabban 10 hajlítást, 2x deszkát, 20 kombinációt hajtasz végre mártogatós, vagy emel még 10 kg-ot a vállára nehezedő nyomáson, és további 5 kg-ot még egy hónap alatt? Mi pontosabban mérhető melyik előrelépés? De természetesen az, akinek szigorú technikája van és pontosan fokozatosan növeli a súlyát. Ugyanakkor a szabad súlyokról beszélek, ami nincs olyan messze az edzés elvétől, még mindig stabilizálni kell a súlyt a szabad térben.
Mi legyen a célja? Megmondom, és amikor megkapja, készítsen egy képet a tükörben, és írjon nekem, ha nyugodt vagy sem, és most garantálom, hogy elégedett leszel.
Benchpress: a saját súlyának 1,5-szerese
Katonai sajtó (álló váll nyomás): saját súly
Deadlift: a saját súlyának 2,5-szerese
Zömök: a saját súlyának kétszerese
Mozgás a keresztlécen: a saját tömeg 50% -a
Felejtsd el a bicepsz gyakorlását, Ezekkel a gyakorlatokkal teljesen összekapcsolja a bicepszét, még guggolás közben is. Valamennyi kiegészítő eszköz, például a csukló megdöntése, tricepsz, has = az összes izom, amelyet teljes mértékben használnak az alapgyakorlatokhoz. Próbáld meg nem használni a tricepszet fekvenyomáshoz vagy katonai sajtóhoz, és meglátod, hogy megy ez, vagy jobb, ha nem próbálod meg, mert egy súlyzó rád esne, így valószínűleg lehetséges, lehetetlen, állandóan bekapcsolod ezeket az izmokat, következő gyakorlatukkal fát hordasz lesbe.
Ami az étrendet illeti, hosszabb, de nagyon rövid:
- nincs lassú és gyors anyagcsere. A hasonló magasságú és súlyú emberek égési sebessége mindig azonos, 200-300kcal eltéréssel. Amikor az anyagcseréről beszélünk, az RMR-re gondolunk - a nyugalmi anyagcsere arány = ez az az energia, amelyet a test fogyaszt, ha nem csinálsz semmit, csak egész nap hazudsz és elköltöd, hogy élni tudj = szívverés, agy, szervek vérkeringése stb. A szám hasonló, mert mindenkinek szüksége van a szívére, hogy megdobogjon, ha túl akar élni. A legnagyobb különbségeket a napi aktivitás és az étrend összetétele okozza. Röviden pl. az étel termikus hatású azaz. attól, amit eszel, mindig valamilyen mennyiségű energia kerül felhasználásra a feldolgozáshoz, de a különféle makrotápanyagok feldolgozása intenzíven igényes, a fehérjék az emésztésükre elfogyasztott fehérjékből kapott energia 20% -áig.
- A súlygyarapodásról szóló második fontos információ a testmozgás első évét várja 1kg izom/hó, bár több csak scifi, átverés vagy szteroid, a második évben körülbelül a fele, a harmadik fele a fele stb., Ha gyorsabban hízik, a többi kövér
- tartsa be a napi 1,5 gramm fehérjét/testsúly kg-ot, gyakoroljon heti 2-3 alkalommal az egész testre vonatkozó alaptornákat, különféle intenzitások 75-90% között, erősítsen arra a szintre, amelyet fentebb írtam, és egy éven belül új test
Tehát, amint azt megértem, amit írsz, sokkal jobb az edzőterem, amikor az alapgyakorlatoknak köszönhetően megemeled a terhelést, és el kell jutnom arra a szintre, ahol képes leszek emelni:
Súly 105 kg
Holtemelés 175 kg
Zömök 140 kg
Hajlítson 35 kg-ot
És ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor együtt kellene gyakorolnom a katonai sajtóval? 70 kg-os vagyok
És egy kérdés az étrenddel kapcsolatban.Megadod, hogy mennyi fehérjét vegyek be és milyen szénhidrátokat és zsírokat?
Igen, nagyon jól értetted. De nem arra számít, hogy néhány hónap alatt, hanem inkább néhány év múlva éred el. De attól függ….
Ami a gyakoriságot illeti, igen, háromszor igen, de azzal a ténnyel, hogy a holtemelés hetente egyszer, ha nehéz, akár 10-14 naponta is. És az építőanyag szempontjából ez a legkevésbé fontos, de az erejét tekintve a legbeszédesebb.
Az intenzitást meg kell változtatni, nem tudsz állandóan teljes sebességgel haladni. Az intenzitás külön "mini-link" -re vonatkozik, de röviden: a trükk nem túl messzire megy, és nem is túl könnyű, az ideális a maximum 75-95% -a. Mit jelent ez a gyakorlatban?
A gyakorlatokban viszonylag nagy pontossággal megjósolhatjuk a maximális erőnket egy adott gyakorlatban a szubmaximális erő alapján. A Submaximum egy bizonyos% -ot jelent, amely alacsonyabb, mint 100. Tehát például a maximális maximuma a padon 100 kg, a submaximum mind alacsonyabb 100-nál. Hogyan lehet kiszámolni a maximumot anélkül, hogy megpróbálná? Számos képlet és számológép létezik ehhez a számításhoz, de leegyszerűsítve az a súly, amellyel 10 ismétlést tudsz végrehajtani azzal a ténnyel, hogy nem adnál 11-et, a maximumod körülbelül 75% -a, 8 ismétlésnél kb. 80%, 3 ismétlésnél a maximum 90% -a.
Nem lehet kemény edzésen átmenni hetente 3 alkalommal. Tehát jó, ha könnyebben edzünk, például max 75% -kal, közepes nehézséggel, például 80-85% -kal, és ide-oda nehézkesen 90% -kal és többel. És amikor nem érzi jól, hogy kihagyja, vagy csak a súly 60% -át adja meg, és további ismétléseket ad. Fokozatosan megpróbálja növelni a súlyát. Tehát ha benchpresszert csinálok, például 10x70kg, akkor az a célom, hogy például 2 hét alatt megnöveljem a súlyt 10 × 75-re, ha nem sikerül, akkor megpróbálok 8 × 75-öt, egy másik héten 9 × 75-öt és további 10 × 75. Sokféle út és variáció létezik. A kulcs változatlan, a legnagyobb értelemben az ismétlések száma 4-10 között, intenzitása 75-95%.
Heti ismétlések száma egy adott gyakorlatnál - 40-60 együtt, ha 80-at adsz, semmi sem történik, amikor 30-an intenzívebben mentél, semmi sem történik, a hosszú távú színvonal fontos.
Ami csak a fehérjék említését illeti, azért említettem őket, mert azt írtad, hogy szegény vagy. Bár többnyire gyenge azt jelenti, hogy az embernek viszonylag magas a zsírszázaléka 15-20%, és kevés az izma = sovány zsír, azaz gyenge, de nem VAGY szegény, de gyenge, hogy kevés az izma és még mindig sok a zsír százalékban kifejezve.
Röviden, ha azt akarod, hogy könnyű legyen, és például egy hat csomagot szeretnél, csak mérd meg az övedet, írd fel azt a számot, amelyet el akarsz érni az öv lehető legkisebb számáig, amíg egy kockát nem látsz a hasadon, amikor a hasa kinyújtva (ez kb. 10% zsír). Ha szuper pontos tudományos módszerre vágyik, akkor ez:
- kiszámítja az RMR - nyugalmi anyagcserét
- nagyjából napi/heti tevékenységet számol, és ezt a számot megszorozza például egy könnyű 1,2-gyel - egy súlyosabb 1,3-mal (például ha heti kétszer fut, és kétszer edz az edzőteremben)
- ezek lesznek az a kalóriád, amitől nem fogsz hízni, nem fogsz fogyni, ha fogyni akarsz, akkor 500cca/napra csökkented őket, így például 2000-et kapsz, akkor 1500-at eszel
- Azután Két lehetősége van kalóriák vagy makrotápanyagok számolására, a makrotápanyagok kevésbé pontosak, de kényelmesebbek:
1g fehérje = 4kcal
1g szénhidrát = 4kcal
1 g zsír = 8kcal
A fehérjék erősek, mert az étrendben és a testmozgás során nem csak az izomtömeg védi, hanem nekik + testmozgásnak köszönhetően izomtömeg növekedik, így az optimális érték 1,5 gramm/testtömeg-kilogramm (nettó súlyt kell írni zsír nélkül, de általában nem árt senkinek, zsírral is számol).
Tehát például 70 kg-nál 105 g fehérje/nap = kb. 420 kcal alapú, a többit zsírokból és szacharinokból számolhatja ki. Fogyasszon bármilyen arányban, de naponta legalább 0,4-0,5 g zsírt/testtömeg-kg-ot szeretne, csak egyes hormonális folyamatok megfelelő működéséhez. Szénhidrát nélkül az ember élhet, zsír nélkül nem sokat, például azért, mert egyes vitaminok zsírokban oldódnak.
De ha nem akarod nagyon pontosan és kényelmesen, akkor azt mondom, hogy csak a fehérjét számold, és minden mást szedj, ha úgy érzed, hogy még mindig sok a zsírod, és többet akarsz vágni. Ugyanis kalóriahiányban is izomzatot nyerhet, tehát még akkor is, ha ezeket a kalóriákat jobban csökkenti, miközben elegendő fehérje van fenntartva, akkor is képes egyszerre izomzatot gyarapítani és zsírokat veszíteni.