Vacsora és fogyni

Mint már elhangzott, talán százszor, az étel járul hozzá leginkább alakunk megjelenéséhez. Ha számokba foglalnánk, ez körülbelül 85% lenne. De hány kalóriát kell bevennünk naponta?

fogyni

Egyéni, mert mindegyikünknek más a súlya, más az életkora és az életmódunk. Ezen képlet alapján kiszámíthatja, hogy mennyi legyen a napi kalóriabevitel, és ennek megfelelően állíthatja be étrendjét.

NŐK: 655 + (9,6 x súly kilogrammban) + (1,8 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor)

Térjünk át az estékre, amelyeket (nem) szívesen hiányolunk a gyorsabb fogyás elképzelésével.

Próbáljon meg ne haladni este 450-550 kalóriát. Ha fogyni próbál, maradjon közelebb a 450 kalóriához. De ha megpróbálja fenntartani a súlyát, és továbbra is rendszeresen gyakorolja, akkor ez az 550 kalória megfelelő lesz.

Szénhidrátok

A vacsora kalóriájának körülbelül 45-55% -ának szénhidrátnak kell lennie. Tehát 50-75g. Ne aggódjon, ha nem gondolja, hogy már lesz ideje elégetni őket. Ha egész nap megtartja a kalóriabevitelt, nem valószínű, hogy egy ilyen este súlygyarapodást okozna. Valójában elegendő szénhidrát biztosítja, hogy étkezés után ne legyen édesszájú.

Fehérjék

A kalóriák körülbelül 20-25% -ának fehérjének kell lennie (25-35g). Ezek nagyon fontosak az izmok regenerálásában és fenntartásában. És mivel az izmok alvás közben regenerálódnak, sok fehérjét kell beszerezni hozzájuk. Ezenkívül elégedettebbnek érzi magát, ami ismét segít elkerülni a késő esti vágyat a hűtőszekrény kifehérítésére.

Zsírok

Célja 15-25 g, amely az összes kalória 30-35% -át teszi ki. Válasszon telítetlen zsírokat, nem pedig olíva-, szezám- vagy kókuszolajat, avokádót, olajbogyót, diót vagy napraforgómagot.

Élelmi rost

A napi adag elérése érdekében válasszon legalább 8 g-ot vacsorára. Ezeknek rostokban gazdag szénhidrátokból kell származniuk, mint pl. teljes kiőrlésű termékek, keményítő zöldségek, bab vagy avokádó, dió és mag.

Cukrok

Ha előfordul, hogy édesítőszert kell használnia, ne haladja meg a 4 g-ot - ez kb. 1 teáskanál bármilyen felhasznált édesítőszert pl. az öltözködésig.

Időzítés

Ideális esetben 3 órával a tizedik után kell vacsoráznia 19: 00-19: 30 óráig. Ha azonban nem sikerül, és azt mondja, hogy nem vacsorázik, mert már késő. Győződjön meg róla, hogy másnap megy. 20. után enni nem jelenti azt, hogy hízik, ezért nem kell kihagynia a vacsorát. Nos, ügyeljen arra, hogy a vacsora kiegyensúlyozott legyen, és ne lépje túl a napi kalóriabevitelt.