Mielőtt elkezdene fogyni

zsírokról

Nem minden zsír egészségtelen. Az omega-3 zsírsavak az egyik "jó" típusú zsír. Segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, hasznosak lehetnek depresszió, demencia és ízületi gyulladás esetén. A tested nem képes és nem tudja őket elkészíteni. Ezért meg kell szereznie őket az étrendből vagy a táplálék-kiegészítőkből.

Hol találhatunk egészséges zsírokat?

A természetesen zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a hosszúúszójú tonhal jó omega-3 zsírsavforrások. Ezek "jó" zsírok, amelyek segítenek megőrizni a szíved egészségét. Segíthetnek az agyad éber állapotában is, különösen ha idősebb vagy. A szakértők azt javasolják, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszanak. Az adag körülbelül 100-150 g. Próbálja meg elkészíteni őket sütve, grillezve vagy párolva.

Avokádó

Adja hozzá egy szendvicshez, vagy készítsen guacamole kenést. Nézze meg a videót: Hogyan készítsünk avokádót. Az érett avokádó jót tesz a szívének, és az egészséges zsírtartalomnak köszönhetően segíthet az oszteoporózis tüneteiben is. Extra előnyök - ha avokádót fogyaszt más ételekkel, ez segít a testnek a tápanyagok jobb felszívódásában. A közepes méretű avokádó fele egy adag, ami körülbelül 115-160 kalóriát tartalmaz.

Magok

A kis tökmagokban, a napraforgómagban, a szezámmagban „jó” zsírok vannak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Általában a növényekből származó zsírok egészségesebbek, mint az állati eredetű zsírok. A "rossz" zsírok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a zsíros húsdarabok, teljes tejtermékek, valamint sok feldolgozott és csomagolt élelmiszer. A zsírok stabilabbá tétele és nem bomlása érdekében az élelmiszeripar szereti hidrogénezni őket, és így telített zsírokat alkotni belőlük. Mindig ellenőrizze az élelmiszer címkéjét, hogy megtudja, mennyi zsírt és milyen típust tartalmaz. Meg fog lepődni azon, hogy mennyi egészségtelen zsír van bennük. Próbáljon ily módon csökkenteni a telített zsírok fogyasztását. Fogyasztásuk ajánlott felső határa a teljes energiafogyasztás 1% -a, max. kb. 2 g naponta

Diófélék

A mogyorótól a pekándióig minden dió jót tesz a szívének. A dió a legjobbak közé tartozik, amelyek egészséges zsírokat szolgáltatnak a szív számára. Ha még nem próbálta ki, próbálja ki. 24 órán át áztassa a száraz diót vízben, és nem hinné el, milyen finomságot kap. Hirtelen nagyobbak, vízhiányosabbak és hihetetlenül ízletesek. De ne vigyük túlzásba. Az, hogy a zsírok egészségesek, még nem jelenti azt, hogy annyi diót fogyaszthat, amennyit csak akar. Az ajánlott napi adag körülbelül 30 gramm. Ez körülbelül 14 fele dió, 24 mandula, 35 földimogyoró vagy kesudió és 18 fele pekándió.

Olivaolaj

Akár főzéshez, akár ételízesítéshez és salátaöntéshez próbálja ki az olívaolajat. Ez az egyik legjobb, amely jó zsírokat tartalmaz. Ne feledje, hogy mindig bölcs dolog nyomon követni, hogy mennyi zsírt eszel - még jó is. Bár egészséges zsír, minden olajzsír magas kalóriatartalmú. Tehát mindig kevesebb olajjal főzzön, mint amennyit a recept előír. Vagy használjon olívaolaj spray-t. Sütéskor az olaj fele helyett almalevet használhat, ami jelentősen csökkenti a zsírbevitelt és csökkenti a bevitt kalóriák számát.

Zöldségek

Sötétzöld zöldségek, például spenót, kelkáposzta, kelbimbó stb. kínál néhány omega 3 zsírsavat. Mivel testünk nem képes előállítani ezeket a jó zsírokat, be kell szereznünk őket az étrendből. A cél az legyen, hogy naponta 2-3 adag friss zöldséget fogyasszon. (természetesen + 1-2 adag gyümölcs) Ahogy a halakról már írtunk, ne feledkezzünk meg étrendjükben, mert a halaknak másfajta omega-3 zsírjuk van, amelyekre szintén szükségünk van. A növények csak töredékét kínálják az omega-3-nak a halakhoz képest.

Tojás

A tojás kiváló és olcsó minőségű fehérje. Egy nagy tojásban kevesebb mint 5 gramm zsír és különösen egészséges zsír található. Néhány tojás extra omega-3-tal is gazdagabb. Mindenképpen fel lesz tüntetve a dobozon. Az egészség megőrzése érdekében ne egyél több tojást naponta.

Lenmagot

A jó lenmag-zsírok, az egészséges táplálkozás részeként, nagyban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy bőre nagyszerűbb legyen - frissebb és fiatalabb. Ezen felül ellátják a szükséges rostokat, és elősegíthetik a gyulladás csökkentését is. Ahhoz, hogy ezeket a jó lenmag-zsírokat megkapja, szórjon meg egy teáskanál őrölt lenmagot, a zöldségsalátáját vagy a teljes kiőrlésű szendvicsét, vagy használhatja sütéskor.

Bab

Az étrendjéhez adott bab jót tehet szellemi és fizikai állapotának. A bab omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek például elősegíthetik hangulatát és mentális állapotát.

Omega-3 és dúsított élelmiszerek

Sok olyan élelmiszer is van, amelyekhez omega-3 zsírsavakat adnak, hogy egészségesebbé váljanak. Találhat például dúsított tejet és tojást, kenyeret vagy reggeli müzlit. Mindig ellenőrizze a termékek címkéit. Néha többet tehet az egészségéért, ha dúsított termékekből származó omega-3 zsírsavakat fogyaszt, mint olcsó és alacsony minőségű étrend-kiegészítőkből.

Diszkréten és kötelességünk nélkül kapcsolatba lépünk Önnel minden konkrét információ megadása érdekében.