Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

neked

Valami neked # 9809

Kezdem azzal, hogy 18 éves vagyok, kb 3 éve dolgozom az erősítésen, és nem áll szándékomban abbahagyni .
Magasság: 182 cm
Súly: 82 kg


15 éves koromban rájöttem, hogy a hosszú éjszakai bulik, a pia és a tévé előtt való semmittevés nem mondott semmit. Rájöttem, hogy a sportra fordított idő, a testmozgás megfelel nekem, és rájöttem, hogy nagyon élvezem. Elkezdtem keményen tornázni.

Készítettem egy edzéstervet, amelyben a test minden részére összpontosítottam.

Azt mondják, száz ember, száz íz. Ez vonatkozik a képzési terv összeállítására is. Egy dolog azonban biztos, csalódást okozhatok neked, de edzés, erőfeszítés és izzadás nélkül nem fog működni. Ezért a piramistervemet képességeimhez igazítottam.
Mielőtt elkezdeném az edzést ennek a tervnek megfelelően, minden gyakorlatot külön-külön és őszintén kipróbáltam. Nevetségesen kis súlyokat, először egykezes, majd nagyobbakat töltöttem, amíg meg nem tudtam, mi a kezdeti erőm a sorozat megtartása érdekében. Ez a lépés nagyon fontos, mivel meg kell találnunk, hogy milyen súlyokat kell az elején felvenni. A legjobb, ha mindent leír egy papírra. ezek a gyakorlatok túl sokak és a súlyok mindegyiknél más és más.
A kezem erősebb volt, de a lábam gyengén gyenge. Szóval kemény edzésem volt, főleg az alsó részre összpontosítva.

Az első edzéstervem így nézett ki:

1 nap
Edzés: mellkas, váll, tricepsz, has

Súlyzó súlya - vízszintes nyomás: 8 sorozat, azaz: 15x (70kg), 12x (75kg), 10x (80kg), 8x (85kg), 6x (90kg), 5x (100kg), 3x (105kg).
Frontális nyomás ülve: 5 sorozat - 10x (30kg), 8x (40kg), 5x (50kg), 5x (50kg), 3x (55kg).
Keskeny markolatnyomás: 4 sorozat - 10x (50kg), 8x (55kg), 5x (65kg), 5x (70kg).
Szórás ferde padon: 3 sorozat - 10x (15kg), 10x (17kg), 10x (20kg).
Tricepsz meghosszabbítás egyetlen karral: 2 sorozat - 10x (10kg), 8x (14kg).
Has: sík felületen (vagy enyhén lejtőn), rögzített lábakkal gyakoroljon, gyakoroljon kimerülésig.


2 nap
Edzés rész: Hát, bicepsz, alkar, has

Deadlift: 7 sorozat, azaz: 15x (40kg) 12x (45kg) 10x (50kg) 8x (55kg) 5x (60kg) 5x (65kg) 3x (70-81kg).
Súlyzó súlyok az előrehajlásban: 4 sorozat - 10x (37kg) 8x (45kg) 5x (50kg) 5x (60kg).
Hajtások: 3 sorozat 10 ismétléssel.
Előre hajlítás súlyzóval a fej mögött: 2 sorozat - 10x (30kg), 10x (35kg).
Bicepsz ütés súlyzóval: 5 sorozat - 12x (30kg) 10x (35kg) 8x (40kg) 5x (45kg) 5x (50kg).
Csukló hajlítása egy karral: 2 sorozat - 15x (12kg), 15x (17kg).
Has: sík felületen (esetleg kissé lejtős), rögzített lábakkal, gyakorolja kimerülésig.


3 nap
Edzőjáték: Lábak, Has

Guggolás egykarúval: 6 sorozat, azaz: 15x (20kg), 12x (20kg), 10x (25kg), 8x (25kg), 8x (25kg), 6x (30kg).
Holtemelés: 12x (40kg), 8x (45kg), 6x (50kg), 6x (60kg), 6x (70kg).
Kimenetek egykaros: 10x (15kg), 8x (15kg), 6x (15kg), 6x (20kg).
Terhelés nélküli guggolás: 3 sorozat 20 ismétléssel.
Támaszok: 3 sorozat - 15x (25kg), 15x (25kg), 10x (40kg).
Has: sík felületen (vagy enyhén lejtőn), rögzített lábakkal, gyakorolja kimerülésig.

- A nagy súlyokkal végzett edzés növeli az izomtömeget, de ez nem lehet a képességeimhez képest aránytalan súly

- Az alvás fontos tényező a test regenerációjában

- Edzés előtt legalább 30 percig nem szabad enni

- a túró, a tojás, a zabpehely és a gyümölcs a minőségi étrend alapvető forrása mindazok számára, akik érdekelnek valamit a testükkel

- az úszás remek kiegészítője a testformálásnak

- A kerékpár kiválóan alkalmas kikapcsolódásra és szívszorítóra

- ne várjon eredményt türelem nélkül

- a napi testmozgással gyorsabban és hatékonyabban érem el a célomat

- a kezek hangerejének növelése érdekében gyakrabban fogok bicepsz emelést beépíteni az edzéstervbe

- a kreatin segít a hangerő növelésében

- az alkohol nincs hatással a testmozgásra

- nagyon kevés szükség van a láb gyakorlására

- edzés után pihenés nem fontos

- az izmok bemelegítése és nyújtása edzés előtt nem fontos

- A testépítés és a fitnesz csendes, de nagyon szép sport

Tanács

Örülök, ha megfogadod legalább az egyik ilyen tippet, amit követni fogsz:)

● Kerülje a túledzést, az intenzív edzés egyáltalán NEM hatékonyabb, éppen ellenkezőleg! Azonban nem túl hosszú ideig intenzíven edzhet. Adjon magának egy órányi intenzív edzést, amely után hosszabb éjszakai alvás érhető el!

● Az alvás a legjobb pihenés az izmok és a test számára. Hosszan aludjon, sokat pihenjen!

● Ne edzen minden nap! Egyáltalán nem érhet el semmit, éppen ellenkezőleg! Az izmoknak és a testnek egyszerűen pihenésre van szükségük.

● Ne mutogasson az edzőteremben! Ne mutasd az embereknek, hogy erős vagy. Csak megfelelő súlyokkal tornázzon, ne becsülje le a képességeit, ez megbosszulható!

● Kényeztesse magát "szabad napokkal" a diéta alatt, amikor bármit megehet, amire csak gondolhat. A legjobb módszer az anyagcseréd "pumpálására".

● A testépítéshez és fitneszhez minőségi étrendre van szükség az izomépítés vagy annak jellemzésének alapjaként!

● Ha nem adja megfelelő mennyiségű tápanyagot a testének, soha nem fogja elérni a kívánt eredményt!

● Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem ellentétesek az Ön akaratával! Ne ismételje meg hirtelen mások étkezési szokásait! Az étkezési szokások eltérő megközelítése eltérő test megjelenést eredményez.

Mini felhasználói profil

macko151617

    Rang: baba Hozzászólások: 13 Csatlakozás dátuma: 2010. július 4., 21:01 Állapot: Offline Kor: 29 Nem: férfi Edző: 2r. Súly: 74kg Magasság: 182cm

Re: Valami neked # 9810

Annak érdekében, hogy ne érezzük magunkat néha elveszve a kifejezésekben, kifejezésekben és szavakban, ez a rövid szótár segít Önnek.
A
Elrablás = a végtag elmozdulása a testtől. Az összeadás ellentétes.

Achilles-ín = más néven Achilles-ín vagy sarok. A hátsó, alsó lábszáron található. Alapvető cikk gyalogláskor. A test legnagyobb ínját képezi, de nagyon sérülékeny.

Addukció = a végtag mozgása a test felé. Az ellenkezője az elrablás

Az anabolikák = szteroidok, vegyi anyagok és sztereoid hormonok, amelyek a csírasejtekben képződnek, és hatásuk feltűnően hasonlít a férfi tesztoszteron hormonhoz. Az anabolikák fő szerepe az izomnövekedés fokozása.

Az ATP = a sejtek energiaforrása a testben.

Benchpress = nagy súlyzó nyomása egyenes vagy ferde padon. A nagy mellizmot fekvenyomással edzjük Bical = szakmailag a kéz bicepsz izomzatának nevezzük, amely a kar izomzatának legnagyobb részét képezi. A kéz rövid és hosszú fejizmából áll.

Ostor = szakmailag a kéz bicepsz izmainak hívják, amely a kar izomának legnagyobb részét képezi. A kéz rövid és hosszú fejizmából áll.

Gabonafélék = népszerű teljes kiőrlésű étrend-kiegészítő, amely a következőket tartalmazza: B-vitaminok - pantoténsav, niacin, riboflavin, tiamin. ásványi anyagok - kálium, magnézium, jód, mangán, réz, kalcium, cink, vas. antioxidánsok - E-vitamin, szelén, fitokémiai anyagok.

Gyakorlat = az alaptevékenység a testmozgás során. Többféle gyakorlatot ismerünk az egyes izomrészekre.

Deltas = a deltoid izmokból származó köznyelvi kifejezés.

Segítség = (lásd még a sparringpartnert) a testedzést segítő személy. Feladata, hogy kövesse az edzőt, és ha szükséges, segítsen neki a sorozat teljesítésében. A segítség a sérülések megelőzésében is fontos.

Az Epicondyl = a könyök mindkét oldalán könnyen tapintható csont. További izmok kapcsolódnak ehhez a csonthoz.

A Gainers = a kezdő sportolók kedvelt kiegészítője. Porszerkezetük minden szükséges anyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az izomtömeg felépítéséhez és regenerálásához.

Glükóz = szőlőcukor is, amelyet oldásra használunk pl. kreatinpor. Ez az emberi test legalapvetőbb energiaforrása. Az agy és a vörösvérsejtek glükózfüggőek.

Combizmok = a combok hátsó részén találhatók. Három fő részből álló izom.

HMB = olyan sportolóknak szánt termék, akik izomtömegnövelő és zsírégető fázisban vannak. A HMB-nek anabolikus hatása is van.

Ionos ital = különleges összetételük miatt a sportolók folyadékpótlására szolgálnak.

Elszigetelt gyakorlat = olyan gyakorlat, amelyben csak egy izomrészt gyakorolnak.

Egykezes = vagy egykezes súlyzók. Egykezes súlyzókkal jobb izomrészeket tudunk gyakorolni. Olyan gyakorlatokhoz használjuk, mint: rögzített bicepsz emelés, alkar, meghúzás stb.

Kreatin = sportolóknak szánt termék. Támogatja az izmok energiaellátásának növekedését, és ezáltal a maximális és nagyobb teljesítményt. Tudományos szempontból a kreatin hatása még nincs dokumentálva, de a kreatintartalmú sportolóknak kedvezőbb eredményeik vannak.

Testépítés = edzésmód a fizikai megjelenés javítására. A testépítés ismeri azt az amatőr és szakmai területet, amelyen a férfiak és a nők részt vesznek.

L-karnitin = regenerálásra szánt étrend-kiegészítő, rajzoláshoz és diétához is alkalmas. Az L-karnitin szintén megfelelő energiaforrás és ivási rendszer.

Meniscus = minden emberi térdben két porcízület van. Feladatuk, hogy a térdeket felfelé - lefelé hajlítsák, és megakadályozzák a térdek oldalra hajlítását (bal, jobb).

A Maltrodexin = rizsből, kukoricából vagy burgonyakeményítőből könnyen emészthető cukor. Kiváló és a sportolók számára is szükséges kiegészítő.

Túlnyúlás = a súlyzó markolata, tenyérrel lefelé, a kéz háta pedig előrefelé vagy fel.

Rakodógépek = egykezes leszerelhető súlyzók, amelyek súlya szükség szerint más korongokkal is változtatható.

Semleges fogás = olyan fogást jelent, ahol a tenyér a test felé néz.

Térfogat edzés = edzés megnövelt súlyokkal (súlyzókkal) az egyes izomrészekre

Az égés = egy általánosan használt kifejezés az izmok érzésének leírására a nagy ismétlésekkel rendelkező sorozatok után.

Fehérjék = alkotják az izmok legalapvetőbb építőelemét. Védő izomfunkcióval rendelkeznek a rajzoló és csökkentő étrendben is.

Pronáció = a felső végtag forgása tenyérrel lefelé. A pronáció ellentétes a szupinációval.

Mozgástartomány = az a tartomány, amelyben az ízület mozgását végre lehet hajtani.

Rajz = rajzdiéta = testedzés a szubkután zsírvesztés rovására. Rajzoláskor javul az egyes izomrészek láthatósága.

Sorozat = szünet nélkül végrehajtott egymást követő ismétlések csoportja.

Ína = sűrű, fehér rostos szövet csíkja, amely a csonthoz kapcsolódik. A mozgás úgy valósul meg, hogy az izmok által az ínen keresztül előállított erőt továbbítják a csontig.

Sparring partner = két vagy több oktató teljesíti edzési tervét, miközben segítik egymást.

Supináció = az alkar forgása a tenyérrel felfelé. A szináció a pronáció ellentéte.

Tesztoszteron = az elsődleges, természetes anabolikus szteroid hormon, amelyet főleg a herék és kis mennyiségben a mellékvesék termelnek férfiaknál és nőknél egyaránt. A tesztoszteron felelős az izomtömeg állapotáért és a férfi szexuális jellemzőkért, például: durva hang, haj, kopaszság.

Trapéz = a trapéz, hátizom köznyelvi neve.

Tépők = bőrből vagy nejlonból készülnek, körülbelül 4-6 cm szélesek és körülbelül 30-40 cm hosszúak. A hasítókat a hüvelykujjakkal rögzített hurkok zárják le, a másik végük pedig a súlyzó és a kéz köré van tekerve. További tapadást biztosítanak.

Edzés = egyéni gyakorlatok elvégzése az izomrészekre, amelyeket az edzésterv szerint aznap választottunk. (lásd az edzéstervet).

Edzésterv = az egyes izomrészekre tervezett gyakorlatsor. Ismerjük a hangerőt, az erőt, a rajzot, az ellentétet. képzési tervek.

Zsírszövet = a bőr alatti hely, ahol a zsír a testben tárolódik.

Grip = az a mód, ahogy a súlyunkat megfogjuk a kezünkkel.

Rögzítés = az a hely, ahol az izom a csonthoz van rögzítve

Bevágás = a súlyzó legdurvább része a kezekkel való markoláshoz, a rovátkák szerepe az, hogy megakadályozzák a súlyzók kicsúszását a kezekből.

Kezdő = olyan személy, aki kevesebb, mint 6 hónapja edzett.

Mini felhasználói profil

macko151617

    Rang: baba Hozzászólások: 13 Csatlakozás dátuma: 2010. július 4., 21:01 Állapot: Offline Kor: 29 Nem: férfi Edző: 2r. Súly: 74kg Magasság: 182cm

Re: Valami neked # 9820

OK, pontosan tudom, mit keres

Te vagy az egyetlen csont és bőr, és nincs tiszteleted? Amikor az eladó hátulról odajön hozzád, azt kérdezi tőled: "tanácsot adunk neked, kisasszony"? Ön már rosszul esik a nagy fickók megaláztatásától az edzőteremben? Unod már, hogy a lányok tiszteletben tartják a természetedet, de ők csak jó barátok akarnak lenni veled! De azt akarod, hogy téged akarjanak olyannak, amilyen kinézel! Izmos és hatalmas akar lenni!

Jó helyen jársz

Sok olyan srácot láttam már, mint akik viszonylag rövid idő alatt rengeteget izmosodtak. Gondolkodott már azon, hogy mások mit tudnak, és nem? Gondolta volna valaha, hogy másoknak genetikailag meg kell határozniuk az izomzatukat, és nem? Ne gondolja, hogy nem tudja megtenni, mert megteheti! Most azt akarja mondani, hogy "ember, mindent megpróbáltam az elmúlt fél évben, és ugyanúgy nézek ki, mint amikor elkezdtem"! És "hülyeségeket" mondok neked, ha mindent jól csinálnál, a helyedben most itt állna egy hatalmas állat!

Tedd pontosan azt, amit mondok neked, és hat hónap múlva nem lépsz be otthon az ajtón!

Mennyit akarsz? Elég mindent átszervezni és jól csinálni? Elég komoly vagy? Mert ha teheti, megteheti!

Itt a nagy titok

Ha nem sikerült híznia, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt. A hízáshoz naponta több kalóriát kell bevenned, mint amennyit a tested energiára tud felhasználni.
Ha még nem hízott, mert nem evett eleget. A kalóriák hízni fognak. Következtetés: Ha elegendő kalóriát eszik, az segít hízni. Nem csak zsír formájában lesz? Nem, ha edz, mint egy állat! Jó hír: Minél több kalóriát eszel, annál többet nyerhet. Tudom, hogy a súlygyarapodás mestere vagyok, amikor egy év alatt 17 kg minőségi anyagot tudtam felhízni. A legjobban az bosszant, hogy többet tehetnék, ha tudnám, amit most tudok.

Meggyőződésed nélkül nem működik

Konkrét utasításokat szeretnék adni az álmaid valóra váltásához. Készen kell állnia arra, hogy akarjon és hallgasson! Be kell állítania az étrendet, el kell készítenie néhány extra ételt, és egy kicsit előre meg kell terveznie a dolgokat. Rendeződj és csináld!

Hallgassa meg alapvető tanácsaimat, és tartsa be magát!

Vigyázni kell a kalóriabevitelre napi 6000-től! Ilyen mennyiségre van szükség a maximális növekedéshez. Kezdje fokozatosan növelni a kalóriabevitelt a kívánt értékre, két héten belül be kell érnie és folyamatosan ott kell maradnia. A vásárlás egyszerűsítése érdekében bármely könyvesbolt táblázata tartalmazza a gyakran használt élelmiszerek tápértékét.

Összpontosítson a képzésre

Láttam, hogy sok fiatal fiú eljön az edzőterembe, és súlyzókkal lóg. Attól függően, hogy miként hajtották végre a gyakorlatokat, nyugodtan kijelenthetem, hogy nem fognak grammot nyerni! Gondolkodásuk teljesen koncentrálatlan volt az általuk gyakorolt ​​izomra - koncentráció nélkül. Csak súlyzókkal végeznek mozgásokat mechanikusan. Megpróbáltam tanácsot adni néhánynak, de tévedésük az, hogy eredményeket várnak anélkül, hogy bármit is fel kellene áldozniuk és túlzott erőfeszítéseket kellene tenniük.
Megpróbáltam elmagyarázni nekik az alapelveket, de ez nem megfelelő kombináció, ha a dolgok megfelelően működnek.

Pontosan itt kell megtennie !