| szöveg: JANE TUNKS | fotó: BRIAN VELENCHENKO

Tucatnyi elképesztő ötlet egyszerű, mégis nagyon ízletes finomságok elkészítéséhez a tengerből.

A halat már régóta ajánlják minden egészséges étrend alapjául, főként a kísérő zsírok nagy terhelése nélküli fehérjetartalom és a szív egészségére szolgáló omega-3 zsírsavak tartalma miatt. Sok szakács számára azonban ezeknek a víz alatti finomságoknak az elkészítése nagyobb kihívást jelent, mint az Everest megmászása. Ezért a következő sorokban tizenkét egyszerű receptben tárjuk fel a halak és a tenger gyümölcseinek elkészítésének művészetét, amelyet még egy kezdő szakács is képes kezelni.

Mind a négy halfajtához elkészítettünk egy receptet a grillezéshez, egy receptet a tűzhelyen vagy a sütőben történő elkészítéshez. Halat készítünk a lazactól a mexikói tortilláig, csodálatos vörös csattanóval. Tehát csomagolja ki a grillt, fűtse fel a sütőt, gyújtsa meg a tűzhelyet, és készüljön fel ezekre a diétákra és értékes ételekre, amelyeket élvezni fog!

SKYPER HALIBUTAL

tengeri

(4 adag)

  • 700 g laposhal
  • 1 cukkini
  • 1 nagy lilahagyma
  • 2 pirospaprika

(mindent 2,5 cm vastagságúra vágunk)

  • 1 csésze vásárolt lime-pác
  • 8 nyárs

Nyársra ragasszon egy adag halat, cukkini, hagymát és borsot. Tegye a nyársat a pácba, és hagyja 30 percig hűtőben pihenni. Melegítse fel a kültéri grillt vagy grilltálat magasabb hőmérsékletre. Miközben folyamatosan forgatja a nyársat, grillezzen kb. 8 percig, és ügyeljen arra, hogy a puha hús ne égjen el.

1 adag kb. 330 kcal, 47 g fehérje, 24 g szénhidrát, 5 g zsír.

HALIBUT GÖRÖG joghurtmártással

(4 adag)

  • 4 lapos filé (mindegyik 120 g)
  • 1 csésze vásárolt marinád citrom és bors
  • 1 csésze fehér joghurt
  • 1/4 csésze menta
  • 1 szeletelt fokhagymagerezd
  • 1/2 csésze citromlé

Tegye a halfiléket egy mély tálba, és töltse be a pácba. Hagyja pihenni a hűtőben körülbelül 30 percig. Közben keverje össze a joghurtot, a mentát, a fokhagymát és a citromlevet egy kis tálban. Készítsen elő egy kültéri grillt vagy grill serpenyőt, és melegítse magasabb hőmérsékletre. Süsse a filét hirtelen 5 percig mindkét oldalon, amíg a felületük el nem zavarodik. Tálaljuk a kanál joghurtos mártással körítve.

1 adag kb. 280 kcal, 40 g fehérje, 16 g szénhidrát, 5 g zsír.

HALIBUT KÖNYVVEL

(4 adag)

  • 4 lapos filé (mindegyik 120 g)
  • 0,5 kg apróra vágott póréhagyma
  • 1/2 csésze csirkehúsleves
  • 1 evőkanál szójaszósz
  • só és bors ízlés szerint
  • olíva égésgátló spray

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Egy tálban keverje össze a felszeletelt póréhagymát, a csirkehúslevest és a szójaszószt. Permetezze be a sütőformát csomósodásgátló spray-vel, fűszerezze a filét borssal és sóval. Csomagolja őket póréhagymával keverve. Kb. 12 percig sütjük, amíg a belseje meg nem sül. A póréhagymát lilahagymával is helyettesítheti, amely tele van vaszal és rostokkal, és mégsem tartalmaz sok kalóriát és nátriumot, nincs koleszterin vagy zsír.

1 adag kb. 230 kcal, 37 g fehérje, 8 g szénhidrát, 4 g zsír.

LOVAK TORVAL SÜTETTEK

(4 adag)

  • 4 nyúzott lazacfilé (egyenként 120 g)
  • só és bors ízesítésre
  • 1 szelet pirítós kenyér (vagy 1/2 csésze zsemlemorzsa)
  • 4 evőkanál torma
  • 4 evőkanál citromlé
  • olajbogyó csomósodásgátló spray

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Sózzuk és borsozzuk a lazacot mindkét oldalon. Ha pirított kenyeret használ, keverje apróra. Egy tálban keverjük össze a tormát és a citromlevet, amelyhez zsemlemorzsát vagy aprított pirítóst adunk. Tegye a lazacot olíva spray-vel permetezett tűzálló tálba. Minden filére öntsön 2 evőkanál tormakeveréket. 20 percig sütjük, majd emeljük fel a sütő hőmérsékletét és további 2 percig sütjük, amíg a csomagolás aranyszínű nem lesz.

1 adag kb. 460 kcal, 40 g fehérje, 21 g szénhidrát, 23 g zsír

SALMON PAMBURGERY

(4 adag)

  • 4 lazacfilé (egyenként 120 g)
  • só és bors az ízéért
  • 4 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
  • 1 fej római saláta
  • 1 lilahagyma finomra szeletelve
  • Finomra vágott hús paradicsom
  • fűszerek a saját ízlése szerint

Gyújtson meg egy serpenyőt vagy szabadtéri grillt. Sózzuk, borsozzuk és kb. 5 percig pirítsuk mindkét oldalon a lazacot. Közben a felezett zsemlét aranysárgára sütjük, kb. 5 percig mindkét oldalon. Tegye a lazacot egy zsemlyébe salátával, paradicsommal, hagymával és kedvenc fűszerével együtt.

1 adag tartalmaz (fűszerek nélkül) kb .: 280 kcal, 33 g fehérje, 26 g szénhidrát, 6 g zsír

Főzött lazac pesztószósszal

(4 adag)

  • 4 nyúzott lazacfilé (egyenként 120 g)
  • Víz
  • 1 teáskanál só
  • 1/4 csésze víz
  • 1/2 csésze vásárolt pesto szósz

Tegye a lazacot egy mély serpenyőbe, öntsön fel vizet és adjon hozzá sót. Forraljuk fel a vizet, fedjük le fedővel, és óvatosan főzzük 10 percig, amíg a hal el nem zavarodik. Közben adjunk 1/4 csésze vizet a pestóhoz, és alaposan keverjük össze. Távolítsa el a lazacot a serpenyőből egy lyukas kanállal, és enyhén kenje meg pestóval.

1 adag kb. 470 kcal, 40 g fehérje, 2 g szénhidrát, 33 g zsír

Elkapta a PUTTANESCA SAUCE-t

(4 adag)

  • Csattanva 4 filé (mindegyik 120 g tömegű)
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 3 szeletelt fokhagymagerezd
  • 400 g paradicsom
  • 1 csésze fehérbor
  • 1/8 teáskanál só
  • 1/8 teáskanál bors
  • 1/2 csésze szeletelt fekete olajbogyó
  • 2 teáskanál kapribogyó

Mély serpenyőben melegítsük közepes lángon az olívaolajat. Hozzáadjuk a fokhagymagerezdeket, és kb. 30 másodpercig sütjük. Ezután adjunk hozzá paradicsomot, bort, sót és borsot. Forraljuk fel a keveréket, majd csökkentjük a hőt, és óvatosan főzzük 10 percig, amíg szószos állagú nem lesz. Adjunk hozzá olajbogyót és kapribogyót. Tegye a filét a mártásba, és fedje le az edényt fedővel. Hagyja 10 percig párolni, amíg a hal sötét nem lesz.

1 adag kb. 320 kcal, 46 g fehérje, 7 g szénhidrát, 7 g zsír

Kikapta az ALOBAL-t

(4 adag)

  • 4 lepattintott filé (egyenként 120 g)
  • 4 darab szakadt alumíniumfólia (mindegyik kb. 30 cm2)
  • só és bors ízesítésre
  • 4 teáskanál olívaolaj
  • 4 evőkanál citromlé
  • 4 teáskanál kakukkfű

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Helyezze a filét fóliára, sóra, borsra, szórja meg olívaolajjal és citromlével. Takarjuk kakukkfűvel. Ezután tekerje a filét alumíniumfóliába, és hagyjon helyet a filé körül, hogy folyjon a lé. Helyezze a halcsomagolásokat sütőpapírra és süsse 15 percig, amíg a hal el nem zavarodik. Fóliába csomagolva adagolja.

1 adag kb. 270 kcal, 45 g fehérje, 2 g szénhidrát, 8 g zsír.

TACOS GIP-vel

(4 adag)

  • 4 lepattintott filé (egyenként 120 g)
  • 2 teáskanál mexikói fűszerek
  • 4 evőkanál citromlé
  • 12 kukorica tortilla
  • egyéb összetevők ízlés szerint (salsa szósz, apróra vágott káposzta, apróra vágott lilahagyma, guacamole, tejföl)

Melegítse meg a tűzhelyet erős tűz felett, vagy készítsen elő egy szabadtéri grillt. A filét mexikói fűszerekkel ízesítjük, és mindkét oldalon 5 percig sütjük. Vegye le őket a grillről, szórja meg citromlével, és vágja apróra. Melegítsük fel a tortillákat a grillen. Hadd töltse mindenki a tortillát kedve szerint.

1 adag tartalmaz (választott összetevők nélkül) kb: 395 kcal, 50 g fehérje, 40 g szénhidrát, 5 g zsír

MUSTÁR MÉZES TONA

(4 adag)

  • 4 tonhalfilé (egyenként 120 g)
  • 1/2 csésze mustár
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • 2 evőkanál citromlé
  • olíva égésgátló spray

Melegítse fel a serpenyőt 200 ° C-ra. Egy kis tálban keverje össze a mustárt, a szójaszószt és a citromlevet. Kenje meg a filét mindkét oldalon a kapott keverékkel. Helyezze a filét sütésgátló permetező sütőedénybe. 15 percig sütjük, amíg a filé belül meg nem sül. A filét 1 teáskanál szósszal és a maradék mártással meghintve tálaljuk a tányér oldalán (a további fűszerezéshez).

1 adag kb. 215 kcal, 40 g fehérje, 1 g szénhidrát, 2 g zsír

GRILLEZETT TONHAL

(4 adag)

  • 4 tonhalfilé (egyenként 120 g)
  • 3 evőkanál citromlé
  • 1/4 szójaszósz
  • 1 evőkanál olívaolaj

Keverjen össze egy citromlevet, szójaszószt és olívaolajat egy kis tálban. Tedd a filéket egy tepsibe, és öntsd rá a pácot. Hűtőszekrényben hagyjuk 30 percig hűlni. Közben melegítse a grillt, vagy melegítsen egy serpenyőt erős tűz felett. Grillezzük a tonhalat 4 percig mindkét oldalon.

1 adag kb. 200 kcal, 40 g fehérje, 2 g szénhidrát, 2 g zsír

A tonhal szezámmaggal csomagolt

(4 adag)

  • 4 tonhalfilé (egyenként 120 g)
  • 1 csésze vásárolt szezámpác
  • 1/4 csésze szezámmag
  • olíva spray a serpenyőbe égés ellen

A filét egy tálba tesszük, beleöntjük a pácot, mindkét oldalát jól áztatjuk, és 30 percig hűtőszekrényben pihentetjük. Öntsünk szezámmagot egy tányérra. Vegye ki a megrakott filét, és tekerje be mindkét oldal magjaiba. Gyújtson közepes lángon permetezett serpenyőt. Enyhén pirítsuk meg a tonhalat 3 percig mindkét oldalon, amíg közepesen meg nem sül.

1 adag kb. 390 kcal, 43 g fehérje, 30 g szénhidrát, 9 g zsír