Mindig is lenyűgöztek a harcosok alakjai, akiknek széles a felső testük és hatalmas a válluk.
Az is érdekli, hogyan lehet elérni a híres "V-čka" alakú alakot az áztatott vállaknak köszönhetően?
Szüksége van széles és masszív vállakra is?
Én is régóta azon gondolkodom, hogyan lehet elérni ennek a viszonylag kis testrésznek a térfogatát.
Végül sikerült, és megnöveltem a vállam hangerejét. Ebben a cikkben elmondom, hogyan csináltam, hogyan csinálom eddig, és írtam neked egy kis "halom" gyakorlatot is ehhez az izomrészhez.
Olvass tovább…
Az előző cikkben Arról írtam, miért olyan fontos a guggolás térfogatban és izomtömeg-növelésben, és miért kellene annyi időt guggolnunk. Ebben a cikkben azt szeretném nyomon követni, hogy a királyi gyakorlat "felfedezése" után hogyan kezdtem el sikerülni a test felső felén, különösen a vállán - deltoid izmokon.
Vállak, deltoid izmok vagy musculus deltoideus…
Szeretnél hízni? Vagy építsen minőségi izomtömeget? Hogyan lehet hízni> ITT
Először valamit róluk.
A deltoid vagy a vállizom felületes vázizom, amely átfogja a vállízületet. Alakja háromszögre hasonlít, létrehozva a görög nagybetű delta.
Izomelhelyezés: a lapocka gerince (spina scapulae), a kulcscsont és a lapocka axillája (acromion) között terül el. A humerus felét a tuberositas deltoidea Humeri-be szorítja, és a váll kerek körvonalát képezi.
Embernél a váll deltoid izomzatának három része van: az axilláris rész (akromiális): visszahúzódik a hónaljból (a lapocka csontos kiemelkedése), a nagy mellizommal együtt lehetővé teszi az égést. Lapátrész (gerinc): a penge gerincének külső 2/3-ától visszahúzódik, az összehúzódás meggyulladást okoz. Clavicularis rész: visszahúzódik a kulcscsontból, az izomrostok összehúzódása az alkarhoz vezet.
A váll mindhárom részének izomrostjai összefognak és megnőnek, és vastag ínnel a kar csontjához vannak szorítva. A deltoid izom tipikus, többszörösen megcsípett izom. Alkatrészek hiányozhatnak. Izomkapcsolatok vannak a környező izmokkal. A fejlődés szempontjából az akromiális és a clavicularis rész együtt fejlődik, a gerinc pedig külön fejlődik.
Ennyit az elméletről, de térjünk rá az eredményeimre, amikor a vállakat gyakorolom ...
Ahogy egy korábbi cikkemben írtam, miután élveztem a gyakorlatot, és hogyan indítottam el végül a növekedést, folyamatosan kutattam, hogyan lehet támogatni az egyes részek izomtömeg-növekedését. A kártya a vállára esett. Szerettem volna kitágítani a test tetejét, de főleg a vállak térfogatának növelésére.
Amíg nem kezdtem teljes mértékben ennek szentelni magam, a válledzésem egy-két gyakorlatból állt, többé-kevésbé váltogattam az egykezes és egykezes előre nyújtást, majd egykezes ülőprések voltak. Ezek a gyakorlatok önmagukban nem rosszak, de elmulasztottam a lényeget.
Szeretnél hízni? Vagy építsen minőségi izomtömeget? Hogyan lehet hízni> ITT
Nem éreztem izomzatot!
Akkor számomra érthetetlen dolog volt: D. Ma már tudom, hogy az edzés közbeni izomérzet nem hasonlít az edzéshez…
De visszatérek a lényegre.
Nem éreztem azokat a gyakorlatokat, amelyeket csináltam. Átlagos gyakorlatokat, átlagos technikát és érzés nélkül végeztem.
NEM- stagnálás- szinte semmi növekedés, csak fáradtság edzés után.
Ezért elkezdtem keresni az okot, és hol követek el hibát, amikor ezeket az izomrészeket gyakorolom, és miért nem viszem oda is ...
A kísérlet elkezdődött. A mintegy 20 vállgyakorlat kipróbálása mellett megpróbáltam dolgozni az ismétlések számával, a szettek számával, a szettek közötti szünetekkel, később pedig a kényszerített szettekkel és a szupersorozatokkal dolgoztam.
Így alakult.
Megállapítottam, hogy főleg lassú izomrostok vannak a vállamon, ezért a deltáim kevesebb súlyt és több ismétlődést vesznek fel. Nagyobb súlyokat is tudok emelni, de nem fogom úgy érezni az izmokat, mint kisebb súlyokkal, ezért megerősítették számomra, hogy kisebb súlyokat kell emelnem.
Megállapítottam, hogy egy gyakorlat nagyon kevés, négy pedig nagyon sok. Ideális esetben az izmaim csak az első gyakorlat második-harmadik sora után melegedtek be a "munkahőmérsékletre", így az első gyakorlat után hamarosan bepakoltam, de a negyedik gyakorlat után ismét 4 napig edzettem ...
Megállapítottam, hogy a kisebb, legfeljebb 40 másodperces szünetek megakadályozták a "lehűlést", ezért esetemben segítettek javítani a véráramlást, az általános testmozgást és az izomérzetet.
Szeretnél hízni? Vagy építsen minőségi izomtömeget? Hogyan lehet hízni> ITT
A legnagyobb meglepetés számomra az volt, amikor elkezdtem kísérletezni a szupersorozatokkal, mert itt éreztem a legjobb eredményeket. Szupersorozat esetén a deltoid izmok szó szerint égnek, és az izomérzet 110%. Az edzésnek ebben a változatában a legtöbbet hozom ki a deltoid izmokból.
A delta kiképzésem olyan, mint egy Delta Force támadása a terroristák ellen.
1. kisebb súlyok - több ismétlés
2. két-három gyakorlat
3. kisebb szünetek 40 másodpercig
4. szupersorozat
Természetesen ezt az "edzés" tervet egy szem sóval kell megtennie, mert mindannyian mások vagyunk, és mindegyikre más mérőóra vonatkozik. Az elején arra kell összpontosítania, hogy az egyes gyakorlatokat technikailag helyesen gyakorolja, és ez a gyakorlat boldoggá tesz - várom az edzéseket, mert nincs rosszabb, mint ha kényszerből csinálsz valamit.
Az alábbiakban egy kis lista a gyakorlatokról, amelyek segítenek a deltoid izmok fejlődésében, remélem, hogy ez segít neked és inspirálódsz;).
Ülésnyomás egy nagy súlyzóval
Nyomás egy karral ülve
Meghúzás egy kézzel állva
Meghúzás egykezes karokkal az elülső kanyarban
Húz egy nagy súlyzót állához állva
A nagy súlyzó előrehajol a mellkas támogatásával
Álló alkar
Nyújtás ülve
Milliáris sajtó támaszték nélkül álló, nagy súlyzóval
Tetszett ez a cikk? OSZD MEG barátaimmal nagyon boldoggá tesz 🙂 .
Szeretnél hízni? Vagy építsen minőségi izomtömeget? Hogyan lehet hízni> ITT