A mai cikk nemcsak az alapvető vállgyakorlatokat tartalmazza, hanem kompenzációs és rehabilitációs gyakorlatokat is. Először komplex gyakorlatokkal kezdjük, majd tovább haladunk az elszigeteltek felé, végül rehabilitációs gyakorlatokkal foglalkozunk.
Katonai sajtó/egyidejű nyomás nagy súlyzóval állva
Ez a deltoid izmok egyik legjobb gyakorlata. A gyakorlat során az egész test közvetett módon részt vesz. A lábak megtartják a súlyzók súlyát, a hasizmoknak és a hátnak stabilizálniuk kell a testet, és szilárdan kell tartaniuk. Ha a súlyzó nyomás megnő, akkor a tricepsz is kapcsolódik. Ezzel a gyakorlattal tisztességes mennyiségű súly nehezedhet a vállára. Amikor javul az erőnk ezen a gyakorlaton, nagyon reális, hogy az benchpress-en is javítani fogunk.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Levesszük a súlyzót az állványról úgy, hogy újra és újra megtartsuk. A súlyzó tengelye a mellizmok felső részének szintjén található, közel a kulcscsonthoz.
- A vállakat folyamatosan lefelé nyomjuk, a lapockákat pedig a mellkasig.
- A markolat szélessége olyan, hogy az alsó helyzetben lévő alkarok merőlegesek a talajra, a könyök pedig lefelé és a súlyzó tengelye alá mutat.
- A lábak vállszélességűek, és mindannyian szilárdak vagyunk
- Vegyünk egy mély lélegzetet
- Kilégzéssel a súlyt enyhe ívben toljuk a test elejéről a feje fölé
- A kezünket nem kapcsoljuk teljesen felső helyzetben
- Egy lélegzettel kontrollált módon térünk vissza az alapállásba
Kerüljük a túlzott hajlítást az ágyéki területen, a túl széles fogást és a hajlítást, amikor a súlyzó mozog. Ezek a leggyakoribb hibák, amelyek sérülést okozhatnak.
Ez a gyakorlat alapvető változata. A kezdők számára kényelmesebb, ha állás helyett ülési gyakorlatokat hajtunk végre. A padot 70-80 ° -ra állítja. Előkészítjük a súlyzót az állványon, leülünk és levesszük. Ha nincs megfelelő állványunk, eltávolíthatjuk a súlyzót, alapállásban tarthatjuk és leülhetünk vele.
Nyomás egykezes üléssel
Ez a gyakorlat több okból sem hiányozhat a váll edzéséből. Először is lehetővé teszi a mozgás teljes körét, másodszor pedig minden kéz maga emeli meg a terhelést (egyoldalúan), ami azt jelenti, amint azt egy előző cikkemben említettem, hogy izomegyensúlytalanságon megyünk keresztül, és mindkét oldalt egyformán terheljük. Enyhe mínusz a gyakorlatban az, hogy nem tudunk akkora súlyt megemelni, mint egy nagy súlyzóval, de a többi előny nagyon felülmúlja.
- A padot 70-90 ° szögre állítjuk
- Egykezes karokat dobunk az alapállásba. A tenyér előre néz, az alkar merőleges a padlóra, a könyök kissé előre mutat, és kissé a váll szintje alatt van.
- Lélegezzen be és húzza össze a lapockákat, és nyomja le a vállát
- A kilégzéssel elkezdjük felfelé tolni az egykezes karokat, amíg azok szinte a fej fölött nem érintenek minket.
- Egy lélegzettel kontrollált módon térünk vissza az alapállásba
Nyújtás egy karral állva
Ez a gyakorlat már a vállak egyik elkülönített gyakorlata. Kevesebb súlyt fogunk használni vele, mint a korábbi gyakorlatoknál. De ez nem rossz. Ez a gyakorlat az izomcsoport tisztításáról és pumpálásáról szól. A fej fölötti súlyos nyomás után az öngyújtó illeszkedik a súlyhoz, és a véráramlás miatt az izomzatba nyomja a tápanyagokat. Ezt a gyakorlatot nem a válledzés elején választanám, hanem csak komplex gyakorlatok után. Tehát hogyan kell csinálni:
- Fogunk egykezes karokat, és vállszélességben állunk.
- Erősítjük az egész testet. Enyhén nyomja a medencét, húzza a lapockákat a mellkas felé, a mellkas kissé előre mutat, a vállakat lefelé toljuk, és a kezeink a testnél vannak, tenyerünk a test felé néz.
- A kezek szilárdak és kissé hajlítottak
- Kilégzéskor kezünket elkezded emelni a testtől, hogy a súlyzó leírja az ívet, a kéz még mindig szilárd és kissé hajlított.
- A végállás az, amikor a kezek vízszintesek a padlóval.
- Egy lélegzettel letesszük a kezünket, és megállítjuk a mozgást, mielőtt a súlyzók megérintenék a testet, így a vállizmok továbbra is feszültség alatt vannak.
Az egész mozgás során megpróbálunk szilárdan állni, és nem hajolni előre vagy hajolni. Az ágyéki régióban a gerinc természetes görbülete folyamatosan fennáll. A mozgást vízszintes helyzetben fejezzük be a karok egészsége miatt. Feleslegesen terhelnénk őket a párhuzam áthaladásával, és ezt a mozgásfázist már gyakoroltuk felső nyomással. Jobb összpontosítani arra, hogy a teljes mozgási utat ellenőrzötten és lassan hajtsa végre (nincs lengés).
Változat ülve
Természetesen ülő változat is lehetséges. Véleményem szerint az ülés legnagyobb előnye, hogy nem tudunk annyira segíteni magunkon a testmozgásokkal. És jobban összpontosíthatunk az izommunkára. Az egész gyakorlat abszolút megegyezik a változatban álló helyzetben, csakhogy egyenes padon ülünk. És ismét szilárdak és egyenesek vagyunk. Vagy ha teljesen le akarjuk vetni az izmok munkáját, akkor a pad hátulját 70-90 fokosra állítjuk.
Az alkar szorosan kapcsolódik ehhez a gyakorlathoz. Először is teljesen kihagynám. Az első vállad már eléggé meg van terhelve az összes nyomást gyakorló gyakorlattal. Inkább a hátsó vállakra koncentrálnék. Mozgáshiányuk és az azt követő egyensúlyhiány a vállizom elülső és hátsó része között gyakran vállfájdalomhoz és későbbi sérülésekhez vezet. Nézzük meg, hogyan lehet megakadályozni.
Nyújtás állva
Arc húzza
Ez a gyakorlat a vállak egészségének alapvető gyakorlása. Legyen szó edzés közbeni túlterhelésről vagy gyakori munkahelyi ülésről az asztalnál rossz helyzetben (a vállak elöl vannak és görnyedten vannak), ez a gyakorlat hatékonyan kompenzálhatja.
Ehhez a feladathoz szükségünk van egy felső tárcsára és egy kötéltartóra. Nagyon könnyű súlyt használunk ebben a gyakorlatban, mert ez a gyakorlat nem a nagy súlyokról szól, hanem az izomérzetről. Ha nagy súlyt használunk, akkor a vállak helyett nagyrészt bevonjuk a hátat, és nem a helyes technikát követjük.
- Megfogjuk a tartó a felső tárcsán, és elég messze állunk tőle, hogy a kezek kinyújtva legyenek, és szemmagasságban legyenek.
- Szilárdan állunk és a mellkasát toljuk előre
- Kilégzéskor elkezdjük a fejünkhöz húzni a kezünket
- A könyök oldalra mutat, és a mozgás során megpróbáljuk vízszintesen megkapni őket a vállakkal
- A csukló együtt van a mozgás elején, és a mozgás során fokozatosan elmozdul
- Leállítjuk a könyök mozgását hátra, hogy ne legyenek hátra a vállak mögött
- Amint a könyök leáll a hátrafelé, az alkarokat felfelé billentjük úgy, hogy a mozgás az alkarokkal merőleges legyen a talajra.
- Egy lélegzetvételsel kontrollált módon, ellentétes mozgással térünk vissza az alapállásba
Melltartóval előrehajolva
Egy másik gyakorlat a hátsó vállakon, de már elszigetelt (ha helyesen gyakorolják).
A súly kissé könnyebb lehet, mint mérlegeléskor. Ennek alapja az, hogy érezzük a hátsó vállakat, és a lehető legkevesebbet megfogjuk a trapézizmokat.
- Egyenes padon ülünk, lábunk együtt
- Előrehajolunk, és a mellkasunkat a lábunkra támasztjuk
- A kezek lógnak, könyöknél kissé meghajlanak, a tenyerek egymással szemben vannak
- Felfelé íveljük a súlyzókat, hangsúlyozva, hogy a mozgás lassú és irányított
- Akkor állítjuk le a mozgást, amikor a könyök kissé a hátsó szint felett van, és kezünket továbbra is kissé hajlítottan tartjuk
- A felső helyzetben egy pillanatra megállunk, és visszatérünk az alapállásba
Az egész mozgás során megpróbáljuk elkerülni a kezünk lengését, és megpróbálunk a hátsó vállakra koncentrálni. Amikor a gyakorlat során főleg a trapézizmot érezzük, megpróbálunk lefogyni és megtalálni az ideális helyzetünket, hogy főleg a vállakat érezzük. Ez egy kicsit más helyzet lesz mindannyiunk számára, és a gyakorlat azt is szeretné, hogy csak azokat az izmokat vonhassa be, amelyeket szeretnénk.
Melltartóval előrehajolva
Zenekar húzza szét
Az egyik enyém legnépszerűbb vállrehabilitációs gyakorlatok. Sikeresen fekvenyomásos bemelegítésként is használom. Gyönyörűen aktiválja a hátsó vállakat. Mint minden rehabilitációs gyakorlatnál, az izomérzet is fontosabb, mint a nagy súly. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség speciális gépekre vagy súlyzókra. Csak egy gumibővítőre/terápiára van szükségünk.
- Álljon a lábával vállszélességig, tartsa távol a mellkasát
- Harmadával szélesebbre kapjuk a bővítőt, mint a vállunk szélessége.
- A kezeink szemmagasságban előre vannak nyújtva
- Az ívelt pályát követve kinyújtott karjainkat kissé előre és lefelé húzzuk, mire a bővítő a mellkasunkat érinti.
- Az expander és a test érintése a mellkas felső harmadában van.
Javíthatjuk a bővítő ellenállását aszerint, hogy milyen szélesre fogjuk. Minél erősebben bővíti a csapat, annál szélesebb a tapadás. Az ellenállásnak olyan nagynak kell lennie, hogy könnyen elvégezhessünk 10-15 ismétlést. Mégis megismétlem nem a nagy ellenállás a fontos, hanem az izom megfelelő érzékelése és az irányított mozgás!
A zenekar széthúzódik
Ezek a gyakorlatok kezdetben nagyon sokáig fognak tartani. Határozottan számos olyan vállgyakorlat létezik, amelyet nem említettem, de kezdőként van időd ezek elvégzésére. Minden képzés alapját a komplex gyakorlatok és azok variációja képezheti. Csak akkor tennék bele speciális és izolált gyakorlatokat tárcsákkal és gépekkel, ha stagnálni kezd. És ami a legfontosabb a végén. Nagyon-nagyon ne hanyagolja el a hátsó vállakat. Megelőzi az egyensúlyhiányt és a fájdalmat.
Michal első szintű testépítő és fitnesz edző. 2016 óta versenyez az erőtriatlonban. Jelenleg Pozsonyban dolgozik a Petržalka Fit Upa-ban. Michal széleskörű ismeretekkel rendelkezik a táplálkozásról, a testmozgás technikájáról és módszertanáról, amelyet folyamatosan fejleszt hazai és külföldi szerzők tanfolyamai és szakmai irodalma.