A vasban gazdag ételek nem biztos, hogy automatikusan a legjobb vasforrások. Mi a helyzet a vasalattal, és mi minden játszódik le, amikor felszívódik?

A vashiány az egyik leggyakoribb hiány, amellyel életünk során találkozhatunk. A vashiányban szenvedők számát kétmilliárd emberre becsülik (Camaschella, 2015). A vas a testünkben található egyik legfontosabb ásványi anyag.

A cikkben megtudhatja:

    miért fontos a vas, mikor kell figyelnünk a megnövekedett bevitelére, a vas milyen formái léteznek és melyek a legjobban felszívódnak, ami mind befolyásolja a felszívódását, miért nem nézhetjük csak meg a 100 grammonkénti összes vas-tartalmat.

Miért fontos a vas a testünkben?

Tanácsot adunk a vas között nyomelemek. Fontos funkciója van a testünkben vörösvértestek képződésében. Fontos a hemoglobin része, amely oxigént és sok enzimet hordoz a szervezetben.

Mennyi vasra van szükségünk naponta?

A VAS AJÁNLOTT NAPI ADAGA 10 - 15 MG.

Mennyi vas van raktáron és mennyit veszítünk naponta?

normál körülmények között körülbelül 4-5 gramm vas van a testünkben. A férfiaknak itt is van egy kis előnyük - kellékek nőknél sokkal kisebbek (kb. 3 gramm).

Napi körülbelül 1 mg vasat veszítünk, amelyet ki kell egészítenünk az étrendből.

igazán

Most pedig kövesse ezt a nagyszerű matematikát: az ajánlott napi vasdózis 10 - 15 mg, a kevert vasfelszívódás körülbelül 10%.

Tehát abban az összegben vagyunk, amelyet normális körülmények között naponta elveszítünk. Nagyszerű, nem igaz? 🙂

Ennek ellenére a vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány.

Milyen okai vannak a vashiánynak?

    Elégtelen étrendi bevitelTúlzott vérveszteség (erős menstruációs vérzés, emésztőrendszeri vérzés, hemorrhoidalis vérzés stb.) A szervezet fokozott igényei (terhesség, serdülőkorban ...) Csökkent felszívódás (kizárólag növényi erőforrások gyenge felszívódással, betegségekkel és az emésztőrendszer működésével)

Akit veszélyeztet a vashiány?

    erős menstruációs vérzésben szenvedő gyermekek (akár 3,2 mg vasat is elveszíthetnek naponta) terhes nők a 2. és 3. trimeszterben (napi 7,5 mg vasvesztés a harmadik trimeszterben) vegetáriánusok és vegánok ( a húsrost jelentősen növeli a nem hem vas felszívódását - az úgynevezett hústényezőt - idős emberek, emésztőrendszeri megbetegedések és csökkent felszívódás esetén

Mi a különbség a vashiány és a vérszegénység között?

Nem mindig fordul elő, hogy vashiány = vérszegénység, bár igaz, hogy gyakran kéz a kézben járnak. A vashiány alacsony vasszintet jelent (a stádiumtól függően csökkenhet a tárolási forma vagy a vérben lévő vas mennyisége).

A vérszegénységet a hemoglobin 100 g/liter vér alatti csökkenéseként definiálják (egyes források 120 g/liter vérről számolnak be.

A hemoglobin egy fehérje, amely oxigént szállít a vérben. Ha alacsony, kevesebb oxigén jut a szövetekbe.

Ha a vashiány és az alacsony hemoglobin kombinálódik, akkor erről beszélünk úgynevezett szideropeniás vérszegénység.

Ez az egyik leggyakoribb vérszegénység a világon, és 8-ból legfeljebb 1 embert érint.

Melyek a vashiány tünetei?

    fáradtság gyengeség légszomj fejfájás szédülés alacsony vérnyomás figyelem és koncentráció romlása

Nem számít, milyen forrásokból kapunk vasat?

A vas ételeinkben kétféle formában fordul elő: az ún. hem (organikus) és nem hem (szervetlen).

A hem vas az a testben jobban felszívódik, és tőle kapjuk állati erőforrások. Ki tudjuk csinálni belőle használjon 20 - 30%, egyes források még ennél is nagyobb számokat adnak meg.

Nem hem vas uralja a növényi ételeket, és felszívódása sokkal alacsonyabb - kb. 5%.

Ami befolyásolja, hogy mennyi vasat szívunk fel?

Mielőtt áttérnénk bizonyos élelmiszerekre, beszéljünk azokról a tényezőkről, amelyek befolyásolják, hogy mennyi vasat tudunk felszívni az élelmiszerekből.

A vas felszívódása növeli a C-vitamint, az erjesztett ételeket és a hús- vagy állati ételeket.

Testünknek ötletes módjai vannak a vas mennyiségének szabályozására a testben. Hiánya esetén ideális körülmények között a befogadott vas felét a vékonybélben tudjuk felszívni.

A vas felszívódását negatívan befolyásolják:

    oxalátok és fitátok (megtalálhatók növényi élelmiszerekben - gabonafélék, korpa) polifenolok (növényi eredetű, leginkább a kávéban, a teában találhatók) foszfátok rost kalcium

Mit vegyen belőle?

Ha a lehető legtöbbet akarod kihozni vasalódból, ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem kaphat hamburgert az életedben, mert van hús és sajt.

Több szerző szerint a szerves vas felszívódását más tényezők nem befolyásolják.

Figyelembe kell azonban venni, hogy ha a napi vasbeviteled nagy részét növényi eredetű nem hem vas alkotja, akkor a felszívódás sokkal alacsonyabb lesz (kb. 5–7-szeres), és ugyanakkor nagyon függ az egész étkezés összetételéről.

A fokozott vasbevitel emésztési problémákat okozhat

A vas pótlásának emésztési problémáit egyes forrásokban a betegek több mint 40% -a írja le (Juríček, 2019).

Az egyik leggyakoribb az székrekedés, puffadás vagy görcsök - és ezért sok vashiányban szenvedő ember egyszerűen köhögésbe hozza pótlását.

Ha vashiányt észlelt, akkor nem tesz semmi rosszat kérjen orvosától vérvizsgálatot. Ha vaspótlót szed, és észrevett néhány mellékhatást, megpróbálhat alacsonyabb vaskoncentrációjú készítményt választani.

Mely ételek gazdag vasban?

A következő részben megismerheti az egyes, vask tartalmában gazdag ételek részletes lebontását.

Vasban gazdag ételek - állatok

Sült

100 grammban kacsamáj talál akár 34 mg hem-vas. A liba, a csirke és a borjú kissé rosszabb.

A máj azonban továbbra is a legnagyobb vastartalmú ételek élvonalában van, tekintve a 100 grammra jutó mennyiséget, a felszívódást és a normál adagot.

Hús

A normál adag nagysága (több mint 100 gramm nyers hús) miatt más fontos (főleg sötétebb) húsokat is felvehetünk a fontos vasforrások közé.

Vasban gazdag ételek - növényi

Lenmagot

Megemlítettük a lenmagokat az előző cikkben mint az omega-3 zsírsavak kiváló forrása a növényi ételek között. Ma ismét felvettük őket: 17 mg vas 100 gramm lenmagra.

Még ha figyelembe vesszük is a normál adagot (kb. 10 gramm) és a gyengébb felszívódást, akkor is jobbak, mint például a népszerű spenót.

Olcsóak, könnyedén beépítheti őket számos ételbe, és sok nagyszerű tulajdonsággal rendelkeznek.

Tökmagok

Egy darabig a magvaknál maradunk. Nem hiába nevezik a magokat a természet kincseinek.

Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak - és a tökmagokban szinte 14 mg vas.

Árpa

Annak ellenére, hogy az árpa szervetlen (nem hem) vas forrása, helyesen rangsorolja első helyünket. 100 gramm árpa van 11 mg vas.

Ha Ön nem vegetáriánus, és támogatja a nem hem vas felszívódását, például hús hozzáadásával egy étkezéshez, akkor még többet hoz az árpából.

Lencse

A lencse jelentős növényi fehérjék és oligoszacharidok forrása nemcsak a vegetáriánusok és a vegánok számára.

100 grammonként tartalmaz több mint 10 mg vas.

Érzékenyebb emésztésű embereknél a hüvelyesek okozhatnak túlzott puffadás vagy görcsök. A megoldás hüvelyesek lehetnek éjszakai evés előtt áztassa vízben, majd öntse le a felesleges vizet és mossa meg újra.

Ha a lencsét külön köretként használja (vagy például salátába teszi), akkor a "bizonyosság" az, ha kiönti a vizet, amelyben a lencsét főzték.

Fűszerek és gyógynövények

Bizonyos forrásokban az első helyen találkozhat az általunk említetteken kívül más ételek vastartalmának rangsorában.

Ennek oka, hogy a teljes vaskoncentrációnál fontosabb egy adott étel normál része.

A majoránnát szuper csodaként említhetjük, amelynek vastartalma legfeljebb 370 mg/100 gramm - de mennyit vagyunk képesek megenni naponta?

Például elég sok vas van curry fűszerekben (75 mg), vaníliában (53 mg), szárított petrezselyemben (majdnem 26 mg), fehér fűszerekben (26 mg), fahéjban (17 mg) vagy kávéban (10 mg). .

Szárított gomba

Noha nem tartoznak a napi étrendbe, a szárított gombák vaskoncentrációja olyan magas, hogy még alkalmanként történő bevitelük is hozzájárulhat a természetes vas több vételéhez. Például szárított fenyegomba 100 grammra tartalmaz majdnem 70 mg.

Mely ételek közepesen alacsony vagy alacsony vastartalmúak, de jelentősen hozzájárulhatnak a teljes napi bevitelhez?

Az említett ételek után nem hagyhatjuk ki, hogy még több kontextust adjunk nekünk. Ezen "szupervas" ételek mellett (bárhogy is nevezzük őket) vannak olyan ételek is, amelyek vaskartalma nem magas, de ezek étrendünk stabil részét képezik - és ezért jelentősen hozzájárulhatnak a napi teljes vasbevitelhez.

Itt ajánljuk például a nem említett fajokat hús, tojás, zabpehely és egyéb gabonafélék, hüvelyesek (csicseriborsó, borsó, bab), magvak és diófélék.

Mit vegyen belőle?

Végül azon dolgoztunk, hogy mik legyenek a legtöbb táplálkozási ajánlás: hagyjuk abba a szélsőségek és a csodaéletek nyomulását.

Építsünk egy változatos és kiegyensúlyozott étrendre, amely biztosítja számunkra az összes szükséges tápanyagot.

Források:

CAMASCHELLA, Clara. Vashiány: új betekintés a diagnózisba és a kezelésbe. Hematológia, 2015, 2015.1: 8-13. (link)

JURICEK, Radovan, MD. A vaspótlás buktatói (kevesebb lehet több). (link)