Gyakran mondják, hogy van egy bizonyos a fehérje mennyiségének maximális korlátja egy étkezés során, az izom fehérjeszintézisének maximalizálása szempontjából. Általában ez a határ 20-30 gramm fehérje adagonként. Tehát teoretikusok és tudományoktatók szerint több fehérjét pisilsz be, ezek valamilyen rejtélyes módon eltűnnek, a test nem használja fel őket, vagy csak elpárolog, és feleslegesen fogyasztasz fehérjéket. Valamiben igazuk van? Valóban van egy meghatározott határ? Ma nemcsak a legújabb, a gyakorlatban alkalmazott tanulmányokkal fogunk megközelíteni ezt a kérdést, hanem konkrét számokat és ajánlásokat is felsorolunk.

A Clinical Nutrition folyóirat véleményében két kutató megkérdőjelezte ezt a koncepciót 2012-ben. Egyikük, Robert Wolfe számos tanulmányt publikált a fehérjeszintézis területén, amelyben kimutatta, hogy a maximális izomfehérjeszintézist (MPS) 20-30 g fehérje bevitele stimulálja.

Ha megnézzük a munkáját, nemcsak néhány évvel ezelőtt foglalkozott a témával, hanem 2018-tól is van egy frissítésünk. Wolfe tudta, hogy átfogóbb módon kell leírnia a kérdést, mivel az MPS nem az egyetlen része a rejtvénynek . Lényegében arra a következtetésre jutott, hogy gyakorlatilag nincs felső határ az általános anabolikus válaszra (nem csak az izmokban) fehérjék vagy aminosavak bevitelére egy étkezés során. De ha elméletben szórakozni akarunk, akkor annak 2,6 g fehérje kell lennie testtömeg/étkezés kilogrammonként, ami legfeljebb 210 g fehérjét jelent 81 kg ember számára!

ideális
forrás: pixabay

Legendás 20-30 g, mivel csak a puzzle egyetlen darabjára összpontosít

Fontos része ennek a rejtvénynek az a tény, hogy az izmaid nemcsak új fehérjét termelnek protein szintézis (izomfehérje szintézis - MPS), hanem szétesésük üteme (izomfehérje lebontás - MPB). Bár elérhetjük a fehérjeszintézis maximális szintjét (az említett 20-30 g-os mennyiséggel), még mindig fennáll a lehetőség, hogy növeljük az izmok új fehérjét termelő teljes sebességét, csak a puzzle második részének csökkentésével - MPB. A legtöbb tanulmány, amely étkezésenként a fehérje bevitel maximális szintjét vizsgálta, ezt nem vette figyelembe., valamint annak a lehetősége, hogy az izmokon kívüli szövetek és szervek szerepet játszhatnak az anabolikus reakcióban.

Bár az ételek fehérjetartalma viszonylag magas lehet, a komplex ételek fogyasztása csökkentheti a plazma aminosavszintjét. Ezért a tiszta anabolizmus vagy katabolizmus mértékének megállapításához szükséges a fehérjék mindkét szakaszának, szintézisének és lebontásának észlelése. Tehát nemcsak izomszinten, hanem az egész test szintjén is. Azt is meg kell jegyezni, hogy egészséges embereknél az MPS (4-5-szöröse) érzékenyebb a fehérjefogyasztás vagy az edzés változásaira, mint az MPB. Ezért az MPS mindig vezető szerepet játszik az izomépítésben.

forrás: https://www.dietspotlight.com/protein-shakes-lose-weight-belly-fat/

És még egy fontos tény. A ténylegesen elfogyasztott fehérje csak körülbelül 10% -a használja az izmait a növekedéshez! A belek és a máj nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak (

50%). A maradék felszabadul a plazmakeringésbe. Egy nemrégiben készült tanulmány csak ezt mutatta

2,2 g (11% aminosav) 20 g kazeinfehérjét használtak fel új fehérjék szintéziséhez, annak ellenére, hogy

55% -a rendelkezésre állt a plazmakeringésben. A fennmaradó aminosavakat katabolizálják, és számos anyagcsere-folyamat (energiatermelés vagy karbamidszintézis stb.) Szubsztrátumaként szolgálnak. Más szóval, nem számít, mit gondolt, szervei egy kicsit fontosabbak a test számára, mint az izmok. Tehát amikor fehérjéről beszélünk, akkor helytelen mindent csak a fehérje és az izmok területén forgatni.

Ha megnéztük inzulin válasz amikor a fehérje fogyasztása nem elhanyagolható. Bizonyos esetekben ugyanaz, mint a szénhidrátok esetében. Az inzulin csökkenti a fehérje lebontását. Minél több fehérjét és szénhidrátot eszel, annál nagyobb a fehérje lebontása, ami szintén növeli az általános anabolikus választ (és ezáltal csökkenti az MPS és az MPB közötti különbséget), bár önmagában az izomfehérje szintézis 20-30 gramm fehérje mellett maximalizálható.

Ha egy étkezés során nagyobb a fehérjebevitel, a tiszta fehérjeszintézis valószínűleg több mint 3 óra elteltével tér vissza az alapszintre. Tehát, ha szereted a fehérjéket és megáldod őket az étrendben (valószínűleg több, mint amennyi az izomtömeg felépítéséhez szükséges), nem kell attól tartania, hogy több fogyasztása egy étkezés során automatikusan felesleges lesz. Ezen túlmenően az egészséges egyének fogyasztásának növekedése hosszú távon nem problematikus, amint arról a mi cikk. A fehérjéket nemcsak az izmok használják, hanem más előnyökkel is jár, pl. fokozott telítettség vagy termikus hatás.

A nagyobb mennyiség azonban nem jelenti azt, hogy egy étkezés során naponta meg kell fogyasztania az összes fehérjét, pl. egy ilyen kétkilós húsban

Forrás: https://www.flickr.com/photos/toddmccann/22111609022

De szeretnék maximalizálni az izomnövekedést! És akkor mi van?

Másrészt van egy meglehetősen egyszerű és elegáns megoldás azok számára, akik közvetlenül maximalizálni akarják izomfejlődésüket az egyes étkezéseken belül, miközben nem "fehérjefogyasztók". Brad Schoenfeld és Alan Aragon műhelyének legfrissebb áttekintése szerint a fogyasztásra kell összpontosítanunk 0,4 g fehérje/testtömeg-kg étkezésenként, négy tanfolyam fogyasztását feltételezve az optimális fehérjebevitel alsó határának elérése érdekében, azaz legalább 1,6 g/kg naponta. Ha ki akarja használni minden lehetséges előnyét, összpontosítson 0,6 g/kg/étkezésre, azaz napi 2,2 g/kg fehérje napi szempontból. E legújabb munkák szerint végre meghatározhatjuk az ideális fehérje mennyiséget egy étkezés során, de természetesen ez nem a végső válasz, és a fehérje témája még mindig kimeríthetetlen kutatási kút.

Természetesen nem szélsőséges a megoldás és megnövekedett fehérjebevitel esetén ügyelni kell a gyümölcsök, zöldségek, D-vitamin vagy kalcium elegendő bevitelére. Nem szabad megfeledkeznünk mindannyiunk emésztéséről, személyes preferenciáiról és érzéseiről fokozott fogyasztásukkal (főleg hússal). Számos megközelítés létezik az izmok felépítésére és fenntartására a diéta során. A legfontosabb, hogy megfeleljen az általános napi makróknak. Abban az esetben, ha az egyes étkezésekből hiányzik a fehérje, célszerű ezeket legalább 20 g-ra egészíteni, hogy csökkentse a teljes mennyiségüket.

Egyéb felhasznált referenciák:
https://weightology.net/
https://bayesianbodybuilding.com/
https://alanaragon.com/aarr-index/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.