Új kihívások és új jelvények a Garmin Connect-en.
Mennyi idő múlva elveszítjük fittségünket?
Test, edzés és menstruáció.
Természetesen erre a szövegre kereste a verseny előtti étrend pontos utasításait, percről percre lebontva. Ennek a feladatnak a megoldása órákig tartó felkészülést igényel. A táplálkozás-tervezés döntő tényező lehet a teljesítményében. Szerencséjére kissé felhígítottuk ezt az összetett kérdést, és egyszerű tényeket közölünk versenyautóival kapcsolatban.
Hónapokkal ezelőtt
Jól előre kell tesztelnie a testét két alapvető dolog miatt: 1) tesztelje, hogy a különféle étrend milyen hatással van a teljesítményére 2) meg kell találnia, hogy pontosan mi a megfelelő hidratációs szint.
Az első feladat valamivel összetettebb, mint a második. Vannak, akik esküsznek, hogy az egyetlen helyes étrend a banán, a fehér kenyér és a lekvár, míg mások kozmikus étrendre támaszkodnak gélek és pálcikák formájában. A legfontosabb az alacsony táplálkozási sűrűség (kevesebb zsír, fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag), valamint több egyszerű cukor és nátrium. Minden edzéshez "tankoljon más üzemanyaggal", és rögzítse, milyen érzései voltak előtte, közben és utána.
Győződjön meg arról, hogy különböző cukorforrásokat használ, és elegendő sót tartalmaz az étrendben. Ez azt jelentheti, hogy olyan étrendet tesztel, amelyet általában a verseny snackjeinél találnak, és annak alternatíváit. Ha az A terv kudarcot vall, akkor tartalékban lesz a B terv. Ami a legfontosabb: ne csalódjon ez a folyamat, ne feledje, hogy a világ összes állóképességi sportolója is részt vesz ezen a ruletten.
A hidratálás megértése leegyszerűsíthető egy izzadságszámítási teszttel.
Mer, ugorjon futópadra vagy futópadra egy órára. Végezze el a gyakorlatot közepes terhelés mellett, normál szobahőmérsékleten. Merj edzés után. Minden 500 g különbséghez hozzá kell adni körülbelül 500-700 ml vizet. Győződjön meg arról, hogy a teszt során megitta-e a vizet. Ha megivott fél litert, és elveszett még egy fél litert, akkor a teljes veszteség liter. Ami a nátriumot illeti, minden 500 g fogyáshoz hozzávetőlegesen 500-1000 mg-ot kell pótolnia az elektrolitok kiegyensúlyozásához. A víz és a nátrium bevitelét egyenletesen kell elosztania az egész tevékenység során.
48 órája
A verseny tápanyag-utánpótlását két nappal az előadás előtt meg kell kezdeni: ebédre, ha például triatlonra készülünk, vagy vacsorára, ha féltriatlonra vagy maratonra készülünk. A napi étkezésnek 9 g szénhidrátot kell tartalmaznia élősúly-kilogrammonként. Ez biztosítja a megfelelő glikogénkészleteket.
Ez az adag következik a következő napon is (a verseny előtti utolsó napon). A reggelinek a leggazdagabb étkezésnek kell lennie, és fokozatosan vegye be, hogy az utolsó étkezés csak egy egyszerű vacsora legyen egyszerű szénhidrátokból pl. cukrászsütemény.
Előző reggel
1. lépés: Dobj harcias kifejezést
2. lépés: Fogyasszon alacsony glikémiás indexet, sok vizet és nátriumot, alacsony zsírtartalmú és gazdag BCAA-ban a kezdés előtt 3 és fél-3 órán keresztül. Például három pohár almalé, 1 banán, egy adag fehérje, 1 üveg sportital.
3. lépés: 2 órával a kezdés előtt adjon 2 g szénhidrátot testsúlykilogrammonként (ez a glikogénkészleteket maximálisan kitolja)
4. lépés: kb. 30 perccel a kezdés előtt vegyen be kb. 100 mg koffeint (egy csésze jó kávé) és 200-300 ml vizet és egyszerű cukrokat, mint pl. egy darab gyümölcs vagy egy erőgél.
5. lépés: Vedd fel a rövid nadrágodat
A verseny alatt
Ön már sokat fektetett ebbe. Ezer lehetséges diétás lehetőséget próbáltál ki, és legalább egyszer ez a sírás szélére sodort. Most nincs itt az ideje, hogy szándékosan vagy versenyző idegesség következtében valami újat próbálkozzon. Ne igyon egyszerre 2 liter vizet, ha tudja, hogy több mint fél liter súlyos gyomrot okoz, és WC-re hajtja. Ha a banán a tökéletes üzemanyag, ne egyél energiagélt csak azért, mert valaki felajánlja neked.
Ha triatlonról van szó, akkor a kerékpáros szakaszon fogyasszon többet. Igyon ionos italokat, szódát vagy húslevest 10-15 percenként. Fogyasszon bármit, amit talált, ami 30 percig működik az Ön számára. A bevitelnek óránként 30-60 g szénhidrátnak kell lennie. Futás közben csökkentse egyharmaddal. Kényeztesse magát egy kis koffeinnel.
Ha viszonylag rövidebb tudományágról van szó, mint pl. maraton, óránként egyszer fogyasszon.
A verseny után
Ha lehetséges, értékelje a biomarkereit, pl. Az InsideTracker rendszerben megtudhatja, hogy teste hogyan bírta a terhelést, és mit kell változtatni.