Veszélyes a hús grillezése? Hogyan lehet hőkezelni a diétát?
Az ételkészítés módszere ugyanolyan fontos a táplálkozás szempontjából, mint maga az étel.
Ha az egészségéről beszélünk - valóban szerepet játszik az étel elkészítése. Ha a táplálkozási szakemberek kitalálják, mit kell tenni egy tányérra, kevesen beszélnek igazán arról, hogyan kell elkészíteni az ételt.
Ebben a cikkben olyan ételkészítési módszerekről beszélünk, amelyek csökkenthetik a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya és a rizs, glikémiás indexét.
A hús grillezése veszélyes lehet az egészségére
Jön a tavasz, és mindenki kihúzza a grilljét az udvarra. Messze nem érezheti, amikor a szomszédainak steakje van a grill ajún, olyan csodálatos illatúak, de?
De tudod-e a sötét, foltos felületet, amely a túlfőtt barbecue lábat takarja? A legújabb tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a magas hőmérsékleten kezelt hús fogyasztása növelheti a rák kockázatát.
Amikor a vörös hús, baromfi, sertés vagy tenger gyümölcsei nagy hőhatással érintkeznek, a fehérjék megváltoznak - és nem a megfelelő irányba.
Ez a reakció rákkeltő komponenseket képez, amelyek HCA (heterociklusos aminok, kreatin-, aminosav- és cukorreakciók által képződve) néven ismertek, amelyek DNS-károsodást okoznak és növelik a rák kockázatát - különösen a gyomor és a végbél.
A HCA-k szerepet játszhatnak más rákos megbetegedésekben is, például az emlőrákban, mivel a rákkeltő vegyületek a véráramon keresztül különböző szövetekbe kerülnek.
De ugyanez a folyamat történik, ha húst sütünk egy serpenyőben magas hőmérsékleten - tehát valójában nem csak grillezés. Ez magában foglalja a hús magas sütési hőmérsékletnek való kitettségét, amely felelős ezen rákkeltő anyagok képződéséért.
5 LÉPÉS A SÜTÉSI KOCKÁZAT CSökkentésére
Ó, nem, nem arról beszélek, hogy most kidobnánk a grillünket, és soha többé nem használnám. A nyílt tűzön történő főzés őskori technika, és mindenképpen illeszkedik a vadon élő táplálék fogalmába. És ezen kívül a szabadban így főzni szórakoztató!
Talán úgy gondolja, hogy a magas hőmérsékleten történő főzés jutalom. Valami élvezhető, egyszer-egyszer. Az alábbi tippekkel segíthet minimalizálni a HCA képződését grillezés közben:
1. Használjon alacsonyabb hőmérsékletet. Alacsonyabb hőmérsékletek alkalmazásával, vagy a rostély távol tartásával a hőforrástól csökkentheti a termelt HCA mennyiségét. Ne feledje, hogy nem akarja, hogy a húsa elszenesedjen.
2. Használjon pácot, ahol lehetséges. A pácolás a rendszeres forgatással együtt akár 95% -kal is csökkentheti a képződött HCA mennyiségét.
3. Ne sütj! A megnövekedett rák kockázat minden fokozattal növekszik, amely magasabb, mint a hús pörköléséhez ajánlott hőmérséklet. A kényelem érdekében használhat hordozható hőmérőt, és megpróbálhatja megmérni a hőmérsékletet sütés közben. Miután megmérte a következő értékeket, eltávolíthatja a húst a hőforrásból.
darált (sertés, vad, bárány, marhahús): 160 °
darált (pulyka, csirke): 165 °
friss marhahús, bárány: 145 °
baromfi: 165 °
sertés és sonka: 145 °
tenger gyümölcsei: 140 °
4. Grillezd meg a zöldségeket! A zöldségek és gyümölcsök a hústól eltérően a hőkezelés során nem képeznek HCA-t. Tehát ezt úgy is megteheti, hogy a bordákat a sütőben megsüti, és a zöldségeket a grillen grillezi.
5. Minden használat után tisztítsa meg a grillt. A piszkos grill elszenesedést okozhat a húsában, valamint a zöldségekben. Az elszenesedett étel elősegíti a szabad gyökök képződését, amelyek viszont az egészséges szövetek károsodásához, betegségekhez és az idő előtti öregedéshez kapcsolódnak. És egyébként is mindig szebb, ha az étel tiszta grillen készül.
Tehát, még ne tegye le a grilljét! Tényleg nagyszerű grilleket készíthet, megpróbálhat zöldséges kebabot előállítani az alkalmi húsdarabbal, amelyet alacsonyabb hőmérsékleten készít. Csak vigyázzon, hogy a láng ne érje a húst és a zöldségeket, és ne okozzon elszenesedést.
Lassú főzés az optimális táplálkozás érdekében
Beszéljünk most arról, hogy miként lehet főzni egy darab marhahúst, csirkét vagy sertéshúst ... ez lassú főzés az ún. lassú tűzhely (Crock-Pot vagy lassú tűzhely).
Amikor a húst lassan, alacsony hőmérsékleten főzi, a kollagén sima, gazdag zselatinná bomlik. És mivel ezt a zselatint elfogyasztja (ahelyett, hogy felvágná) - ez az eljárás az olcsó húsmaradványokat és csontmaradványokat szuper tápláló és gazdag ételké változtatja. Ezekben az étkezésekben számos fontos tápanyagot kap:
Izomregeneráció és növekedés: a zselatin a lizin aminosavat tartalmazza, amely fontos az izomnövekedés szempontjából. A zselatin fogyasztása lassan főzött húsételek vagy levesek formájában elősegíti az izomtömeg fenntartását és megkönnyíti a regenerációt.
Egészséges bőr: A zselatin olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek megegyeznek azzal, amit megtalálhatunk a bőrödben, a körmödben és a hajadban. Egészséges, szabadon tartott állatokból származó zselatin fogyasztása elősegíti a nagyon sima bőr és az erős, egészséges köröm fenntartását. A fiatalság elixírje? Ki tudja…
Csont- és ízületi támogatás: felejtsd el a drága glükózamint és a kondroitint a táplálékkiegészítőkben. Csak lassan forraljuk fel a marhacsontokat, és igyuk meg a húsleveseket. A bomlott kollagén építő téglát biztosít a csontok, az ízületek és a kötőszövet számára.
Egészséges belek: Sok ember szenved "szivárgó" belekben. A csontok és a hús lassú főzésével lebontja az egészséges kollagént és a csontvelőt, hogy az azonnal elérhető legyen a testünk számára. Ez elengedhetetlen a "szivárgó" belek gyógyításához és a bélflóra egészségének fenntartásához.
Ha húsról beszélünk - ilyen lassan haladhatunk tovább.
Ha lehetséges, hagyja a csontokat levesben, húslevesben vagy lassú tűzhelyben, mivel számos előnye lesz belőle és a csontvelőben.
Főzés a keményítőtartalmú ételek GI csökkentése érdekében
Ha egy kicsit fogyni akar, vagy formában akar maradni - a legtöbb esetben a burgonyát, rizst és tésztát el kell dobni vagy csökkenteni kell. De mi lenne, ha igaz lenne, hogy csökkentené a rizsből elérhető kalóriákat azáltal, hogy megfelelően megfőzi és kondicionálja? Vagy csökkentse a burgonya glikémiás indexét?
A tudomány most azt mondja nekünk, hogy ez lehetséges.
De először mondjuk el, mi a glikémiás index?
Ez az index (GI) egy skála, amely az étel fogyasztásának hatását méri a vércukorszintre. Alapvetően el akarja kerülni a vércukorszint meredek emelkedését, mert akkor gyors inzulinreakciót vált ki. Természetesen inzulinra azért van szükség, mert bekopog az ajtón, és elmondja a sejteknek, hogy van glükóz, amelyet képesek felszívni.
De ha abban a pillanatban több kalóriát kap, mint amire valójában szüksége van, a sejtjei elvesznek valamit, de a többit végül zsírként tárolják (egyszerűen fogalmazva).
Ezért szeretnénk elsőbbséget biztosítani az alacsony GI-tartalmú ételeknek, mivel ez lehetővé teszi számunkra a glükóz lassú és fokozatos felszívódását.
Hogyan főzzünk kalóriát rizsből
Az Amerikai Vegyészeti Kamarának bemutatott új kutatások szerint akár 60% -kal is csökkentheti a rizs kalóriáját, ha egyszerűen hűtőszekrényben hűtjük le az éjszakát.
Miért vágja le a kalóriákat? Ahol eltévednek?
Ez a főzés és az azt követő hűtés folyamata, amely a rizsben lévő keményítőt ellenálló típusú keményítővé alakítja.
Mivel a test nem képes igazán megemészteni a rezisztens keményítőt, ez a fajta keményítő nem alakul át vércukorakká. És a legjobb az egészben, hogy a vércukorszint ingadozása helyett ez a keményítő nem emészthető meg - hanem táplálékul szolgál a bélbaktériumai számára.
Így növelheti az ellenálló, ellenálló keményítő mennyiségét a rizsben:
- forraljuk fel a vizet, majd adjunk hozzá egy kis kókuszolajat
- Forraljuk fel a rizst a szokásos módon, de ezután hagyjuk kihűlni, és legalább 12 órán át hűtőszekrényben hagyjuk
- étkezés előtt felmelegedhet vagy hidegen fogyaszthat
Csak vegye figyelembe, hogy:
Ez kezdeti ismeretek, ezért sokkal több kutatást kell befektetni ezen a területen.
Néhány rizs baktériumokkal rendelkezik, amelyek túlélhetik a főzési folyamatot is. Ezeknek a baktériumoknak a spórái a rizs szennyeződését okozhatják hűtés közben. A legjobb, ha ezt kis adagokban végezzük, főzés után azonnal letakarjuk, és a kockázat kiküszöbölése érdekében azonnal hűtőbe tesszük.
Hogyan lehet növelni az ellenálló keményítőt a burgonyában
A burgonya főzésének és hűtésének a rizséhez hasonló hatása van. Az ellenálló keményítő akár 7-13% -kal nő!
Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a főtt és lehűtött burgonya kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, és a kalóriahatás csökken. Ha nehéz edzés után pótolni kell a szénhidrátokat, akkor a főtt és hűtött burgonya jobb választás lehet, mint a sült vagy frissen főtt, forró burgonya.
Édesburgonya: főtt, sült vagy grillezett?
A kedvenc keményítőm? Édesburgonya! Olyan csodálatos az íze!
Ha nem hiszed, próbálj ki egy csipet fahéjat, tengeri sót és egy darab jó vajat. Meg fogja változtatni az életed. Az édesburgonya a béta-karotin egyik legjobb természetes forrása, magas C-vitamin-, mangán-, rost- és káliumtartalommal.
De még ne tedd a trombitába azt a krumplit!
Érdekes tanulmány jelent meg a Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban, amely szerint a főtt édesburgonyának a fele lehet a GI-nek, mint a sült vagy grillezett. Megértette ezt? 41 kontra 90+.
A sütés vagy a pörkölés az édesburgonya glikémiás indexét adja majdnem ugyanolyan, mintha tiszta glükóz lenne! De amikor ugyanazt a burgonyát főzi, az édesburgonya minimális hatással van a vércukorszintre. Újra és újra a lassú és hosszabb főzés nyer!
És tudom, hogy csak a sütés és a grillezés adja ilyen kellemesen karamellizált cukor ízt azoknak a burgonyáknak, és egyszer-egyszer rendben van. De ha kontrollálni akarja az inzulint, akkor a legjobb, ha ezt a burgonyát főzi.
Egyél nyers sárgarépát. A gyökérzöldségeket, például a sárgarépát a legjobb nyersen fogyasztani. Ekkor a GI-nek csak 31. A főzés során a GI 47-re ugrik. Ez a különbség. Tehát, ha lehetséges, élvezze a sárgarépát mandulavajjal, vagy dobja bele a turmixba extra rost és kellemes sárgarépa édesség érdekében. Ha főzni készül a zöldségekkel, az egyik legjobb módszer a maximális tápérték fenntartására a gőz használata.
Néhány szó a mikrohullámú sütőről
Amikor a friss és egészséges ételek, például a zöldségek tápértékének maximalizálásáról beszélünk, a legjobb elkerülni a gyors hőcsapásokat. A mikrohullámok pedig pontosan ellentétesek a főzés "alacsony és lassú" megközelítésével.
A tanulmányok többek között a mikrohullámok egészségünkre gyakorolt hatására összpontosítanak. A piacon található legtöbb mikrohullám mikrohullámú sugárzást bocsát ki a környezetbe. Mintha amúgy sem lett volna elég nálunk! Ezt a sugárzást összekapcsolják a leukémia lehetséges kockázatával.
Néhány tanulmány rámutat arra a tényre is, hogy még az állami normatíva alatti sugárzás is negatív hatással lehet a szívünkre. A mikrohullámú sugárzás mellkasi fájdalmat és gyors szívverést okozhat. A BPA a test endokrin egyensúlyának megzavarója. Ha olyan műanyag edényeket használunk mikrohullámokban, amelyek nem BPA-mentesek, behatolnak az ételbe, amelyet felmelegítenek. Ezt összefüggésbe hozták lehetséges emlőrákkal, merevedési zavarokkal, cukorbetegséggel, szívbetegségekkel és általános hormonális egyensúlyhiánnyal. Az ételek gyors melegítésének kis előnye nem egyezik meg a mikrohullámú sugárzás hosszú távú egészségünkre gyakorolt hatásával.
Végül is az étel is tudomány. És ez is művészet. Élveznünk kell minden darabot, büszkék kell lennünk a módra és a felkészülésre. És a lehető legjobb módon őrölni az ételt úgy, hogy az optimalizálja az egészségünket. És valóban itt lehet a két világ legjobbjai!