lépés

Az előző cikkben megközelítettük az étrend egészségre és teljesítményre vonatkozó elveit. De ahhoz, hogy eredményt láthasson a testsúlyáról vagy a teljesítményéről, az optimális egészséges étrend nem lesz elegendő. Az ebből adódó hatás megfelelő szintű képzést eredményez. Számos szempontból kell azonban szemlélni, például az edzés típusát, gyakoriságát, az edzés mennyiségét, intenzitását, szüneteit és a kiválasztott gyakorlatokat. Ennek alapján más végső hatást érnek el, mert az edzéssel izomtömeget lehet építeni, növelni az erőt, a mobilitást és nem utolsósorban zsírégetést. És az utolsó, amellyel foglalkozunk, még akkor is, ha egy bizonyos mennyiségű izomtömeget kap ilyen típusú edzéssel.

A zsírégetés maximális hatása érdekében kétféle edzés tűnik a leghatékonyabbnak. Az első az erősítő edzés, a második a nagy intenzitású intervall edzés. Fontos azonban a gyakoriság is, a maximális eredmény eléréséhez szükséges heti edzéstervnek 5–6 edzést kell tartalmaznia. Ami a másik szempontot - a hangerőt illeti - az intervallumoknak 4-6 gyakorlatnak kell lenniük, egy intervallum hossza 60 másodperc. Az intenzitás a maximális erőfeszítés legalább 65-80 százalékát képviselné. Tehát a megírt lapát után ne érjen el a levegő után kapkodó érzésig és a leesés érzéséig. Nem kevésbé fontosak az intervallumok közötti szünetek. Hosszuknak 5 és 1 perc között kell lennie.

A maximális eredmény elérésének másik fontos szempontja a szünet csökkentése. Ez a már említett intenzitás. Magas szinten kell lennie. Az intervallum edzésének olyan mértékűnek kell lennie, hogy a percszünetek is másodpercnek tűnjenek. Egy utolsó pont a nagy intenzitással függ össze. És ez minimalizálja a képzés bonyolultságát.

Az egész edzésnek olyan egyszerűnek kell lennie, mint egy pofon! Néhány teljesítménysorozat, intervallum és "köszönet" az edzés befejezéséért.

Edzés létrehozása

Már tudja, hogy az erő és a nagy intenzitású intervall edzés kombinációja jelenik meg a maximális eredmény érdekében. Vessünk egy pillantást arra, hogy hogyan kell kinéznie az edzés erősségének. Ebben az esetben nem egy klasszikus erő-testépítő edzésről lesz szó, ahol a hangsúly a súly növelésén van az edzéstől az edzésig. Edzésünk során nem annyira az alkalmazott súlyokról lesz szó, sokkal inkább az intenzitásról. Mit tudsz elképzelni ez alatt? A kutatás, valamint a neves edzők gyakorlata, valamint az enyém, mint fitnesz edző megmutatta, hogy a zsírégetésre a legideálisabb a könnyebb erőedzés hetente többször. Ebben a részben elég lesz egy vagy két erőgyakorlatot választani, amelyekhez 5 sorozatot fogunk gyakorolni, 4-6 ismétléssel. Hogyan néz ki a gyakorlatban? Például erőnléti edzésként lehet egy fekvenyomás az ismétlés maximális számának 70-75 százalékával, amellyel 5 szettet edz 4-6 ismétléssel. Második gyakorlatként robbanásveszélyes tricepsz fekvőtámaszt választ a kezével egy megemelt szőnyegen, például egy padra nyomott padon, és 5 szettet is gyakorol 4-6 ismétlésre. A gyakorlatokat közvetlenül egymás után követi, majd 60–90 másodperces szünet következik. Így 15-20 perc alatt edzheti az erőnlétét, és fontosabb időközökre koncentrálhat.

Mit képzeljünk el intervallum edzés alatt? Ez egyfajta edzés, amelyben a testmozgás (terhelés) és a pihenőidő váltakozik. Nagy intenzitású intervall edzés esetén azonban eltérés van a testedzés ideje és a pihenőidő között. A terhelési intervallum hosszabb, mint a pihenési intervallum. Az ilyen képzésnek számos előnye van. A rendkívül fejlõdõ állóképesség mellett az is áll, hogy magasabb vagy stabilabb teljesítményt nyújtson hosszabb terhelés alatt. Az ilyen képzésnek azonban természetesen nagy előnye van a zsírégetésben. Mivel az edzés után 24 órán keresztül stimulálja a pajzsmirigy aktivitását, ami fokozott zsírégetéshez vezet. Itt is fontos az említett gyakoriság, heti 5-6 alkalommal a legtöbb ember számára a kívánt hatás, azaz a zsírégetés elérése érdekében. Ilyen heti gyakorisággal azonban célszerű lazább edzéseket beépíteni 20-30 perces futás vagy alacsony intenzitású kerékpározás formájában. A felvétel időpontja azonban egyedi. Egyesek az egész héten regenerálódnak, mások a második vagy a harmadik edzés után elégek lesznek. Ez egy jel arra, hogy egy lazább edzést kell beilleszteni az idegrendszer ellazítására. Általában azonban az ún a deload edzés az ötödik helyet foglalja el.

Ez volt az intervallumok elmélete. Gyakoroljunk most. Ha még csak velük kezdesz, akkor ideális lesz 30 másodperces terhelés intenzitással kezdeni. Ezt szünet követi, általában 1: 4 vagy 1: 6. A 30 másodperces terhelésnél a pihenőidőnek 120–180 másodpercnek kell lennie. Ezt a sémát 4-6 alkalommal fogja megismételni. Gyakorlatokként választhat sprinteket oválison, sprinteket felfelé/lépcsőn vagy biciklin, ha sík terep van, használhat egy airbike-t vagy egy álló kerékpárt is az edzőteremben. Az orsó/szán tolása vagy meghúzása szintén jó intervall gyakorlat. Ugyanolyan alkalmas gyakorlatok a saját testsúlyú gyakorlatok (guggolás, hajtókarok, hajlítások, forgattyúk a párhuzamos rudakon ...) vagy súlyokkal végzett gyakorlatok (kifejező nyomás a fejen - nyomás, súlyzó mozgása - tiszta, erő, tanyasi séta). Ezek a gyakorlatok azonban már fejlettebb típusú intervallumok. Ezért kezdje az említett sprintekkel.

Mivel az Ön állapota rendkívül növekedni fog, gondoljon az intervallumok mennyiségére. Mit akarok ezzel mondani? A terhelés intenzitásának, valamint az intervallumok számának meg kell nőnie, és a pihenőidőnek csökkentenie kell. Ez könnyű matematika. Ha 30 másodpercnél kezdte, akkor fokozatosan növelje a betöltési időt 40 másodpercre, és adjon hozzá további 1-2 intervallumot. Hagyhatja a pihenőidőt, vagy csökkentheti 10 másodperccel az arány csökkentése érdekében.

Egy szó a következtetésről

Fentebb elképzeltük a zsírégetés egyik képzési típusát. Előnyei azonban az állapot növelésében is rejlenek, amelyet értékelni fog a mindennapi életben. És annak ellenére, hogy a cikk után már két alapvető lépést ismer, hogy miként lehet formába lendülni, még mindig maradt egy. De erről legközelebb. Addig élvezze ezt a fajta edzést. És ha kérdésed van a képzés felépítésével kapcsolatban, írj nekem.