Az önsúly-edzés egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Olcsó és bárhol elvégezhető. A múltban legendás spártai harcosok is kiképezték. Az ilyen típusú gyakorlatok egyik alapvető típusa gyakorlatok a hátán. Természetesen súlyzókkal is megerősítheti a hátát.

Milyen hátgyakorlatokat ismerünk? Hogyan kell megfelelően képezni őket? Miért ezek a gyakorlatok a legjobbak, amelyeket tehetsz a tested érdekében? Milyen eszközökkel tudod kiképezni?

Cikkünkben megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, és még sok mindent megtudunk. Hisszük, hogy ha elolvassa, új ismeretekre tesz szert, és kedveli a hátát is.

Milyen hátgyakorlatokat ismerünk?

A legtöbb ember a testmozgással is kezd egészségügyi problémák miatt, vagy azért jobban akarnak kinézni. Mindkét probléma esetén a hátizmok megerősítése segíthet.

A háton lévő gyakorlatok feloszthatók azokra a gyakorlatokra, amelyek otthon gyakorolunk és amelyeket gyakorolunk az edzőteremben többnyire némi súllyal.

Ez az egyik legnépszerűbb hátsó házi gyakorlat megemelve a medencét. Szinte mindenki meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot. Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon egyszerű és egyszerre hatékony. Különösen azoknak segít, akik napjuk nagy részében ülnek, mert:

    A medence izmainak erősítése nagyszerű megelőzés a derékfájás ellen

A gyakorlat valóban nagyon egyszerű. Fekszel a lapockáidon és elkezded emelni a medencét. Ideális esetben legalább tízszer a kezdetektől fogva.

Egy másik népszerű gyakorlat a hátoldalon eszközök nélkül lábak és karok emelése.

Nagyon egyszerű. Hasra fekszel, és egyszerre emeled fel a karjaidat és a lábadat. Nagyon hatékony a hát alsó részének megerősítésére. Végrehajtásakor fontos, hogy állandóan tüzelt hasa legyen, hogy ne terheljük túl a gerincet.

A testmozgás is egyre nagyobb népszerűségre tesz szert deszka, amely csak néhány évvel ezelőtt volt nagyon ismert. Bár ez nem pusztán a gerincre összpontosító gyakorlat, nagyon hatékony a test ezen részén is. Bővebben róla olvashat külön cikk a gyakorlati deszkáról.

Húzza - a hátán lévő gyakorlatok királya

Ha erősíteni és erősíteni szeretné a hátát, és nem akarja gyakorolni a fent leírt gyakorlatokat, akkor valóban csak egy gyakorlatot és annak több változatát kell gyakorolnia.

Ez egy húzás, amelyet gyakran hívnak is zhyb. Edzhet egy keresztléc, stretch gumi, valamint fitneszgépek segítségével, amelyeket az edzőteremben talál.

Sokak számára azok redők nem népszerű és nem szereti képezni őket, mivel ez az egyik a fizikailag és technikailag legigényesebb gyakorlatok.

Azonban ezek gyakorlásával erős, egészséges és kedves hátat fogsz építeni.

nincs

Hogyan kell megfelelően képezni őket?

Mivel a hajlítások technikailag megterhelőbbek, fontos, hogy helyesen gyakoroljuk őket. Ez megakadályozza a felesleges sérüléseket, amelyek kizárhatják az edzést több hónapig.

A helytelen hajlítási technika miatt vállba szúrni nem igazán kellemes.

Teljes mozgás - minden egyes kanyarnak meg kell lennie kinyújtott kézzel kezdve, és ennek véget kell vetnie. Gyakorláskor állával meg kell érintenie a keresztlécet. Sok kezdő és haladó hibát követ el a gyakorlásban félig hajtogat.

Nem javasoljuk ennek a technikának a végrehajtását.

Több mozdulatot is megtehet, de elveszíti egyensúlyát és a sajátját az izmok egyenetlenül épülnek fel. Jobb, ha kevesebb ismétlést gyakorolsz, de tényleg.

Ne próbáljon hajlítani sem pöccintsd meg az egész tested, csak azért, hogy több legyen belőlük. A húzásnak teljesen simának kell lennie. Gyakorlásakor koncentráljon minden egyes mozdulatra.

A hajlításokat több változatra osztjuk, és két fogással gyakorolhatjuk őket:

Minőségi bárokat keres? Nagyon hasznos információkért tekintse meg a következő cikkeket.

Attól függően, hogy melyik fogást választjuk, testünk különböző részeit is gyakoroljuk. A kezek helyzete is fontos szerepet játszik a gyakorlatban. Eldönti, hogy széles vagy keskenyek-e. A hajlítások nemcsak a hátsó izmokat, hanem a test teljes felső részét erősítik.

Mindig jó váltogatni a markolatokat. Ugyanez vonatkozik a kezek helyzetére is.

Mivel a kanyarok fizikailag megterhelő edzés lehet valakinek a saját súlya szerint, elárulunk néhány trükköt arról, hogyan segíthetjük őket a gyakorlása során.

Nem szabad egyedül gyakorolni.

Ha problémái vannak egy teljes hajlítással, keressen egy testedzőt, aki segít. Ezenkívül jól érzik magukat együtt, és tesznek valamit magukért.

    Kapaszkodjon a keresztlécre. Hajlítsa a lábát térdre. Egy barát megragadja a bokáját, és könnyedén támaszkodhat a kezére.

Így nagyon gyorsan erősödik, és néhány hét múlva egyedül is megteheti az első mozdulatot.

Hajlítsa meg a bővítővel

Meghibásodás esetén egy másik segítő lehet az ellenállásgumi, amelyet gyakran expandernek hívnak.

Az eszköz legfőbb előnye, hogy teljesen egyedül gyakorolhat.

    Ennek köszönhetően pontosan szabályozhatja a terhelést. Ez leginkább a hajlítás utolsó szakaszában segít, ahol az emberek hajlamosak megingatni a testüket.

Nem minden bővítő igazán jó minőségű, ezért fontos egyet választani helyes gumibővítő.

A rezisztív gumihoz hasonló másik változat az ún TRX. Ezek olyan hevederek, amelyek nagyon gyorsan az egyik legszélesebb körben használt edzéssegítő eszközzé váltak.

Nekik köszönhetően az egész testet edzheted, és valóban bárhova felakaszthatod. A TRX-szel történő edzés így nagyon kényelmes, de különösen funkcionális és gyors lesz.

Hogyan lehet edzeni a hátaddal az edzőteremben?

Már említettük, hogy a hátgyakorlatok az edzőteremben is gyakorolhatók különféle eszközökkel vagy gépekkel.

A nagyon népszerű gyakorlatok, amelyeket a legtöbb betanított az edzéstervbe, egy karral végzett hátgyakorlatok.

Ideális gyakorlat a hát szélességének fejlesztésére egykezes súlyzó behúzza az előrehajlást. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van:

A gyakorlat nagyon egyszerű. Egyik kezével támaszkodjon egy padra, amely egyenes vagy enyhe lejtőn van. Egykezes súlyzót tartasz a másik kezedben.

E gyakorlat során fontos, hogy folyamatosan feszített és stabilizált hát legyen. Próbáld meg ezt a mozgást a lehető leglassabban lefelé, majd a lehető leggyorsabban felfelé tenni.

A hátizmok fejlődését segítő egyéb gyakorlatok például a szíjtárcsa ülő helyzetben történő húzása.

Ez a gyakorlat nagyon emlékeztet a vízszintes rúd tapadására.

Ha úgy gondolja, hogy a mozgás nem kezelhető, mindenképpen kezdje ezzel a gyakorlattal.

A szíjtárcsa meghúzásakor és visszahelyezésekor a lehető legsimábbá tegye ezt a mozgást. Amikor a szíjtárcsa az álla alá kerül, ajánlott egy-két másodpercig megállni.

Nagyon hatékony, ugyanakkor nagyon kimerítő gyakorlat a hátsó részen az evezőgörgő ülő helyzetben.

A gyakorlat helyes végrehajtása a következő:

    Ülsz a szíjtárcsán, és a lábadat a karfára helyezed. A térded folyamatosan hajlik. Fogod a szíjtárcsát, és lassan elkezdesz húzni. Lassan törölje le a hátát.

Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű végrehajtani, de nagyon kimerítő. Azonban tökéletesen erősíti a hátsó izmokat, különösen a lapockákban.

Hát és jóga gyakorlatok

A hátizmok erősítésének megvan a maga helye az egyre népszerűbb jógában.

A jóga előnye, hogy semmihez nincs szükséged a gyakorláshoz, talán csak jógamatrac.

A jógában a legnépszerűbb hátsó gyakorlatok a macska háta, kobra vagy híd pózok.

Nézze meg a gerinc leghíresebb jóga gyakorlatait.

Macska visszatért

Ez a helyzet kiválóan alkalmas az egész gerinc ellazítására és az izmok erősítésére. Ugyanakkor egyáltalán nem igényes, és tényleg mindenki képes kezelni.

Térdeljen térdre, és tegye kezeit maga elé úgy, hogy a tenyere a válla alatt legyen. Mintha macskát képzelne el.

Belégzéskor hajoljon meg. Kilégzéskor kerekítse hátát és fejét, és húzza meg a hasát. Ezután ismételje meg ezt az eljárást többször.

Kobra

A gerinc jógában gyakorlásának másik nagyon népszerű pozíciója a kobra vagy másképpen bhujangasana.

Ez a gyakorlat az egyik legismertebb, és segít az izmok nyújtásában és a vállak megerősítésében.

A kobrát nem nehéz edzeni, de a megfelelő hatás érdekében fontos, hogy helyesen edzenék.

    Feküdj hasra. Tartsa mindig közel a lábát. Keze könyöknél hajlik. Aljának a tiéd alatt kell lennie mellizmok. A fejed arccal lefelé van.

Ebből a helyzetből lassan emelje fel a fejét és a mellkasát. Ne felejtse el megfelelően lélegezni.

A jógában valóban sok helyzet és gyakorlat van a hát megerősítésére, de ezek az alapvetőek, amelyek gyakorlása mindenképpen segít Önnek.

Milyen előnyei vannak a hátgyakorlatoknak?

A gerincünk gyakorlása és megerősítése még soha nem volt olyan értelmes, mint manapság.

Egyre több embernek van ülő munkája, amelyben minden nap és órákon át ülnek egy széken. Talán jelenleg nem érezzük a fájdalmat, de akár akarjuk, akár nem, a hátunk néhány év múlva mindenképpen visszahoz minket.

Ezért erősítése és megelőzése nagyon fontos.

A hátgyakorlatok előnyei nagyon egyértelműek.

Azok számára, akik már érzik a hátizmaikat, a mai cikkben leírt gyakorlatok nagyon hasznosak a pihenés és a fájdalomcsillapítás szempontjából.

A háton végzett gyakorlatok erősítik izmainkat, ennek köszönhetően erősítik a gerincet, amely sokkal nagyobb terhelést képes elviselni.

Ha a gerinc edzését belefoglalta a tervébe, akkor nagyon jól teljesített. Köszönöm néhány év múlva.

Ne felejtsd el nyújtózkodni

Mint minden gyakorlatnál, csakúgy, mint a hátgyakorlatoknál, a nyújtás is nagyon fontos szempont az edzés során.

A nyújtásnak köszönhetően többször is csökkenti a sérülés lehetőségét.

A megfelelő nyújtást nemcsak edzés előtt, hanem edzés után is gyakorolnia kell.

Edzés előtt dinamikusnak kell lennie, hogy a test minden izma megmaradjon. Ehhez ideális a karok eltérő elterjedése és az egész test felső részének körözése.

Fontos az edzés utáni nyújtás is, amelyet elsősorban a különféle sérülések és az elviselhetetlen izomláz megelőzésére használnak. Segít az izmok regenerálódásában.

Ennek a képzésnek azonban nem szabad dinamikusnak lennie, és a gyakorlatokat a lehető leglassabban kell elvégeznie.

Nem akarsz tornázni? Menj ki innen!

Nyilvánvaló, hogy sokan azért nem kezdik el az edzést, mert vagy nem élvezik, vagy nincs idejük rá. Az évek során azonban a gerinc mindenképp meg fogja fizetni a díját.

Tehát, ha legalább valamit szeretnél tenni az egészséged érdekében, próbálj meg minél többet járni, és kinyújtott háttal ülni.

Kisgyerekként is mindenki arra emlékeztetett minket, hogy lőjünk hátat.

A nyújtott hát rendkívül fontos a megfelelő testtartáshoz. Több tanulmány szerint a hát nyújtása is segít a jobb légzésben.

Ha leguggolunk, összenyomjuk a tüdőt, ami sekély légzést eredményez. Ez később a hangulatromlás jele lehet. A San Francisco-i kísérletek azt mutatták, hogy azoknak az embereknek, akik jobb hangulattal háttal járnak, jobb a kedvük.

Többek között, ha kinyújtott hát van, magabiztosnak és magabiztosnak tűnik.

Reméljük, hogy ez a cikk segített Önnek. Azt, hogy új ismereteket szerzett a testéről és a gerincéről, és elkezd gyakorolni a hátsó különféle gyakorlatokat is.

Nem számít, melyik gyakorlat felel meg neked a legjobban. Fontos kezdeni.

Legyen szó önsúlyos gyakorlatokról, például hajlításról, egykezes gyakorlatokról vagy gyakorlatokról és a jóga különböző pozícióiról, a teste ezt idővel meg fogja köszönni.

A testmozgásnak életünk valóban fontos részének kell lennie, különösen ma, ahol időnk nagy részét számítógép mellett vagy autóban töltve töltjük.