mert

Minden oldalról olvastuk ma, hogy az egészséges étrendnek elegendő rostot kell tartalmaznia. De mi a rost? Hogyan oszlik meg? Hol találhatjuk meg, és mennyit fogyasszunk? És hogy vannak oldható és oldhatatlan rostok?

A rost, mint az étel emészthetetlen része

Meghatározhatnánk a rostot különbözőként növényi eredetű szénhidrátok, amelyet testünk nem tud teljesen megemészteni. A rost típusától függően az emésztőrendszerünkben ezután másként kezelik.

Van azonban egy közös vonásuk - ezek az emészthetetlen szénhidrátok átjutnak a vastagbélbe és játszanak fontos szerepe nemcsak a belünk, hanem az egész szervezet egészségének megőrzésében.

Rostban oldódó és oldhatatlan - melyik az?

Bár az ajánlások általában nem tesznek különbséget a különféle rosttípusok között, tudnia kell, hogy az adott típust hogyan használhatja a gyakorlatban a céljára. Gyakran vannak problémái székrekedéssel? Gyakran éhesnek érzi magát? Még a rost is segíthet ebben - csak tudnia kell, melyik.

Oldható rost

Ez a típusú rost felelős a telítő hatásáért. Magába tudja szívni a vizet, ami növeli annak térfogatát. Ezenkívül megakadályozza a vércukorszint hirtelen változását, csökkenti a koleszterin felszívódását és segíti a kiválasztást.

Az oldható rostokkal együtt figyelmet kell fordítanunk az ivási rendszerre is.

Hol található oldható rost?

Az oldható rost a gyümölcsök és zöldségek, vagy például a népszerű zabpehely, a pyllium és a hüvelyesek része.

Ha valahol találkozik az "inulin" kifejezéssel, tudja, hogy kombinálhatja oldható rostokkal 😊

Oldhatatlan rost

Az oldható rostokkal ellentétben nem reagál vízzel. Saját életét éli, segít felgyorsítani az emésztést a belekben és megkönnyíti a székletet. Az elegendő bevitel ezért különösen fontos, ha gyakran székrekedés vagy aranyér szenved.

Hol található oldhatatlan rost?

A legoldhatatlanabb rost a gabonafélékben és a korpában, a nyers zöldségekben és a magokban található. Kémiailag lehet, hogy hallottál már cellulózról vagy ligninről - ez a két anyag alkotja az oldhatatlan rostok nagy részét.

Milyen előnyei vannak a rostnak?

  • A jóllakottság érzése - ettől ideális segítő a fogyáshoz,
  • megkönnyíti az emésztés átadását a belekben,
  • lágyítja a székletet,
  • táplálékul szolgál a bélbaktériumok számára,
  • csökkenti a koleszterinszintet,
  • csökkenti a zsír felszívódását,
  • a vércukorszint fokozatos emelkedését okozza,
  • megelőzően hat a vastagbélrák kialakulása ellen,
  • csökkenti a civilizációs betegségek kockázatát.

Mennyi rostot kell enni naponta?

A táplálkozási vállalatok jelenlegi ajánlásai valahol a kettő között vannak 25-30 gramm rost naponta. Azoknál a férfiaknál, akik több kalóriát fogyasztanak, ez a szám még magasabb lehet. Ha részletgazdagok akarunk lenni, akkor megközelítőleg a jövedelemről beszélhetünk 10 - 15 gramm/1000 kcal.

Az egészséges életmód kedvelői számára egyáltalán nem jelent problémát az elegendő napi mennyiség elérése. Tudnia kell azonban, ha étrendjének nagy része feldolgozott vagy állati eredetű ételből áll.

Kockázatos rostbevitel szempontjából is lehet alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend, amelyek jelentősen korlátozzák a szénhidrátok - és így az oldható vagy oldhatatlan rostok - bevitelét.

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb rostot?

Amint azt a bevezetőben említettük, a rost növényi eredetű anyag, és ezért bőséges:

  • gabonafélék (zabpehely, rozspehely, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, bulgur…)
  • zöldségek (brokkoli, sárgarépa, karfiol, kelbimbó)
  • gyümölcsök (alma, körte, málna, eper…).

Viszonylag nagy mennyiséget találhatunk lencsében, szójában vagy másokban is hüvelyesek, Én sem járok üres kézzel magvak vagy diófélék.

Manapság egyre népszerűbb cikória szirup az oldható rostok (inulin) nagy forrása.

Hogyan néz ki az ajánlott rostbevitel a gyakorlatban?

Reggeli: zabkása 40 g zabpehely + 50 g málna + 10 g chia mag = 8 gramm rost

Falatozás: alma = 3 g rost

Ebéd: édesburgonya 200 g + csirkepecsenye + tál friss zöldségsaláta = 9 gramm rost

Vezet: joghurt + szelet teljes kiőrlésű kenyér sonkával és paradicsommal = 5 gramm rost

Vacsora: brokkoli 200 g + vajon sült lazac = 6 gramm rost

Összesen: 31 gramm rost

Hogyan lehet elérni a napi ajánlott rostfelvételt?

  • Fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor,
  • előnyben részesítse a nyers gyümölcsöt és zöldséget (ha lehetséges),
  • segíts magadon magokkal (len, chia ...),
  • beépítse a zöldségeket és gyümölcsöket a szokásos receptekbe (például finom sárgarépát vagy sárgarépát reszeljen egy tortába),
  • válasszon teljes kiőrlésű kenyér és tészta változatokat,
  • segítsen magának cikóriasziruppal, psylliummal vagy más rostban gazdag forrásokkal (észrevette-e már, mennyi rost tartalmaz pattogatott kukoricát? 🙂

Nagyon fáj

Mint minden a diétában - a régi ismert "arany középút" a rostokra vonatkozik. Ahogy hiánya székrekedést vagy más betegségeket okozhat, túlzott bevitele puffadást, kellemetlen görcsöket és a tápanyagok gyengébb felszívódását okozhatja az ételből. Ez az oka annak, hogy ne vigyük túlzásba rostokkal, különösen kisgyermekeknél. A különféle gyulladásos bélbetegségben szenvedők szintén veszélyeztetettek.