Mi az a WSB?
A WSB alapformátumában egy erőemelő program, amelyet Louie Simmons hozott létre, és Dave Tate, Jim Wendler és más Ohio West Side-i harcosok bővítették. Ez a rendszer konjugált módszereket alkalmaz, és hihetetlenül hatékonynak bizonyult a haladó edzők számára.
Mi a konjugált módszer?
Ez nem egy speciális képzési módszer, hanem három módszer kombinációja és annak alapja az orosz konjugált szekvenálási módszerből származik. A West Side harcosai beépítették programjukba. De elmondható, hogy ez a módszer a keleti blokk képzéséből származik. A konjugált módszer 3 edzésstílust tartalmaz egy hét alatt. Ezeket a technikákat a cikk periodizálása írja le (ME, DE, RE).
Hogyan néz ki a WSB edzés?
A WSB heti menetrendje így néz ki - ez heti 4 edzés:
1. ME Benchpress
3. DE Benchpress
A képzés tehát így nézhet ki:
Hétfő - 1. edzés
Szerda - 2. edzés
Péntek - 3. edzés
Vasárnap - 4. edzés
Kedd - 1. edzés
Csütörtök - 2. edzés stb.
Néhány alapvető szabály:
És pihenjen a legtöbbet ÉN körül, őket lehet legnehezebben felépíteni
B Annak érdekében, hogy az edzés szórakoztató legyen, menjen a drep-benchpress-drep-benchpress, mint a drep-drep-benchpress-benchpress
A C, ME napok egy ME gyakorlatot tartalmaznak. Ne légy olyan lelkes, és ne gyakorold így az összes edzést!
D, próbáljon DE napokat edzeni legalább 72 órával a ME képzés után
Hétfő - ME drep
Szerda - DE Benchpress
Péntek - DE Drep
Vasárnap - ME Benchpress
Melyek a legjobb ME gyakorlatok?
1, Benchpress, keskeny markolattal ellátott benchpress, ferde padon felfelé vagy lefelé, fordított markolatú benchpress, padlón beszélgetés (padlóprés), deszkaprés, JM prés.
2, guggolás vagy elhúzás - mindenféle, további GM (jó reggelt - előre hajlító súlyzó a fej mögött), elülső guggolás, zercher guggolás, manta ray guggolás.
Megjegyzés: Az erőemelők minden héten cserélik az ME gyakorlást, a testépítők 3 hetente egyszer, de itt ez mindegyiktől függ.
Mit gyakorol a DE?
Ugyanaz, mint én, de nem ajánlott ilyen gyakran cserélni őket. Csak 6-8 hét.
Hogy néz ki a ME Benchpress nap?
3 sorozat, 1 sorozat súlya meghaladja a 90% 1RM-et
Támogató gyakorlat - egy másik nyomásgyakorlás, különösen a 3 - 5 x 5 tricpes esetében
Segítő gyakorlat tricepsz esetén - tricepsz meghosszabbítás.
Segítő gyakorlat a latissimi/hátsó deltákon - valamilyen felhúzás
Segítő gyakorlat a vállakon - előzetes nyújtás vagy meghúzás. Nincs nyomás - inkább használjon, mint ME gyakorlatot
Rehabilitációs gyakorlat a vállakon - L emeli/forgatja vagy a könyökön (a tárcsa megnyomásának nagy számú ismétlése)
Hogy néz ki én Drep?
ME 3. sorozat, 1 sorozat 90% 1RM felett
Támogató gyakorlat - glute sonka emelés, román pattanás 3 x 5
Segítő gyakorlatok a fenék számára
Segítséggyakorlás a combhajlításoknál
Segítő gyakorlat a hát alsó részén
Kemény hasi gyakorlat
Ezek a sémák jobban megfelelnek az erőemelőknek. Az alábbiak alkalmasabbak a testépítők számára:
1. nap - ME nap - felső
ME nyomásváltozat 1 x 3 100% ME, 2x 3 90% 3RM
Hajlítások 4 x 5 - 6 terheléssel
Alapvető nyomásgyakorlatok - 3 x 5 - 6
Pendlay húzza 4 x 5 - 6
Tricepsz meghosszabbítás az ágyban, nagy súlyzóval 2 x 10 - 15 (szöget váltani 2-3 hetente)
Meghúzás 2 x 10 - 15
Ajánlott ME gyakorlat - benchpress keskeny markolattal, benchpress fordított markolattal, benchpress közepes fogással, benchpress ferde padon (hetente cserélje a gyakorlatot, legfeljebb 3 hétig)
Ajánlott alapnyomásváltozat - nyomás egy karral (különböző szögekkel), a fenti gyakorlatok egyike sem
3. nap - ÉN nap - alsó
ME GM/holtmozgás 1 x 3 100% ME, 2 x 3 90% 3RM
ME guggolásos változat 4 x 5
3 x 8 - 12 hátramenet
A glute sonka 3 x 8 - 12 emel
Meghúzás - 2 x 10 - 15
ME GM/mozog - koncentrikus GM, GM ülve, holtemelés a földről, holtemelés az állványról, húzás a betétekről
A guggolás ajánlott változata - első guggolás, dobozos guggolás, szumó guggolás
5. nap - RE nap - felső
RE főnyomás - 3 x 8
Hajlítások 4 x 8 - 12 terheléssel
RE nyomásváltozat - 3 x 8
Yates 4 x 8 - 12 húz
Bicepsz stroke 2 x 10 -12
Meghúzás 2 x 10 -15
Ajánlott fő RE nyomás - benchpress (tiszta, ez a király!), Dőlésszögű, a negatív padon, hajtókarok terheléssel
Nyomásváltozat - a fenti nyomások egyike sem, gyengeségeink gyakorlása kell, hogy legyen.
7. nap - RE nap - alsó
RE GM/mozog 4 x 10
Fordított hiperek 3 x 8 -12
A glute sonka 3 x 8 -12-et emel
Meghúzás 2 x 10 - 15
RE guggolás - lásd. ME változatok, 20 ismétlést tehet meg egy sorozatban, de ezután csökkentheti a sorozatokat
RE GM/mozgás - normál jó reggelt, szumó holtverseny feszült térdekkel, holtemelés az állványon.
Üdvözöljük a vas játékkal kapcsolatos információk megtalálásában. Jozef Svitok vagyok, és alapítója vagyok a POWER-SPORT cégnek, amely 2007 óta működik a szlovák piacon. Vállalkozásomon keresztül erősítő sportokhoz, fitneszhez, atlétikához tervezett segédeszközöket és termékeket kínálok és értékesítek. Aktívan versenyzem az erőtriatlonban, és más emelőkkel együtt védem a szlovák zászló színeit hazai, nemzetközi és világversenyeken. Több erős amatőr férfiban is versenyeztem. Tehát hadd üdvözöljem Önt a POWER-SPORT weboldalon, és a legjobb minőségű termékek széles választékát kínálom Önnek, amelyeket világszerte az erőemelő és élsportoló használ.
A POWER-SPORT portál elsődleges célja a minőségi tartalom. Igyekszünk érdekes cikkeket lefordítani és megírni, amelyek továbblépnének. Teljesen ingyenesen tesszük ezt az Ön számára, és örülünk, ha portálunk segíti a "Légy erősebb minden nap" - "Minden nap erősebb" küldetésedet is.
Portálunkon a legjobb minőségű termékeket áruljuk erő-sportok számára. Számos e-boltban találhat hasonló termékeket, de csak néhány eladó tudja, mit árulnak egyáltalán, és tanácsot adhatnak választásukhoz. Akár az amatőr, akár a profi, vagy a fitnesz szintre fókuszál, megtalálja a számára legmegfelelőbbet.
Amit nálunk talál:
A Metal Sport & Wear márka a világ egyik vezetője az erőemeléshez szükséges speciális berendezések gyártásában. Ezek a termékek azonban alkalmasak a rendszeres testedzők és az edzőtermi látogatók számára is, akik értékelhetik az edzés kiegészítők első osztályú minőségét.
Kínálatunk a szlovák POWER-SPORT márka eredeti termékeit is magában foglalja, amely ötvözi termékei professzionális minőségét és hosszú élettartamát. Személy szerint térd- és csuklókötéseket, testedző öveket, hasítókat és horgokat ajánlok, valamint egyéb edzéstartozékokat, amelyeket részletesebben az e-üzletünkben láthat.
Küldünk árut Csehországba és más szomszédos országokba is. Örömmel újraszámoljuk az árinformációkat és tájékoztatjuk Önt a küldemény elküldése előtt.