A zöldségek és gyümölcsök állítólag nem túlságosan jóllaknak. Egy órával az elfogyasztásuk után éhséggel fogunk küzdeni. Ez azonban igaz, ha rossz fajt választ! Néhányan úgy tölthetik meg a gyomrot, hogy sokáig nem gondolnak más ételekre.

Articsóka

A gyümölcsök és zöldségek minden egészséges étrend vagy fogyás tervének alapkövei. Nos, kihívást jelenthet, ha csillapítani szeretné éhségét. Tehát mi tölti el a legjobban a gyomrod? Élelmi rost!

"A rost segít abban, hogy jóllakjunk. Lassítja a gyomor kiürülését és bomlás közben a gyomorban tartja az ételt,Mondja Bridget Murphy, MS, az NYU Langone Medical Center bejegyzett dietetikusa. "Az átlag amerikai csak körülbelül 12 gramm rostot fogyaszt naponta. Ez kevesebb, mint a fele annak az ajánlásnak, hogy nőknél napi 25-30 gramm rostot, férfiaknál 30-35 gramm rostot "- jegyzi meg a szakember.

Egy csésze articsóka csaknem kilenc gramm rostot tartalmaz - írja a thehealthy.com. Nyúljon értük!

Krumpli

A burgonya az egyik olyan zöldség, amely a gyomrot tölti meg a legjobban, de rossz hírnévnek örvend az emberek körében.

"Ez a zöldség rengeteg kritikát kapott a súlygyarapodása miatt" - mondta Jeanne Piga-Plunkett, RD, a Houstoni Texasi Egyetem Egészségtudományi Központjának (Dietetikai Gyakorlati Program) társelnöke.

Csak sokan vajjal vagy tejföllel kedveskednek. Készítsen burgonyát hozzávalók nélkül. Tehát egészségesek lehetnek, és rostokkal tölthetik meg.

"A rost hozzájárul a teltség és a jóllakottság érzéséhez" - mondja Piga-Plunkett.

Egy 2018-as tanulmány megállapította amikor a túlsúlyos vagy elhízott nők minden nap energiában gazdag ételeket fogyasztottak - beleértve a burgonyát is -, lefogytak. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az, hogy egész nap teli maradtak, és nem támaszkodtak magas kalóriatartalmú ételekre.

amelyek

Az édesburgonya alacsony glikémiás indexű, de még mindig magas a rosttartalmuk - mondja Piga-Plunkett.

Banán

A banán kiválóan alkalmas az energia feltöltésére. Egy 2012-es tanulmány még ezt is megállapította a banán ugyanolyan jó volt a sportolók számára, mint a sportitalok. Emellett egyéb táplálkozási előnyöket is kínálnak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

A banánok több kalóriát tartalmaznak, mint más gyümölcsök, de tizedükben egyedülálló előnyökkel rendelkeznek.

"A gazdagon rostos, enyhén zöld banán tartalmaz egy rezisztens keményítőforrást, amely lassabban emészthető és elősegíti a teltséget,„Azt mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet for Dummies szerzője.

A tartós keményítő nem emészthető meg a szervezetben, így sokáig feltölti Önt anélkül, hogy zsírgá alakulna.

A Skidmore College 2015-ös tanulmányában azok a nők, akik rezisztens keményítővel és fehérjékkel fogyasztották az ételeket, több zsírt égettek és teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik rendszeres keményítőt és fehérjéket fogyasztottak. Ha édesebb ízre vágyik, fogyasszon barnább banánt - tanácsolja a szakember.

"Állítólag a banánnak van valamilyen zsírja, amely hozzájárul a jóllakottsághoz, de az újraértékelés után kevesebb, mint egy százalék" - tette hozzá.

Almák

Az almákról szóló régi mondás, amely "távol tartja az orvost a testtől", igaz lehet, ezért nyúljon utánuk!

"Az alma rost és víz kombinációjával biztosítja a feltöltést,"mondja Palinski-Wade.

Az alma pektinben oldódó rostot is tartalmaz, ami kielégíti az éhséget.

"Az oldható rost vízben feloldódik, így pektin néven ismert gélanyagot képez" - mondta Lucy Lengfelder, a houstoni Texasi Egyetem Egészségügyi Tudományos Központ (UTHealth) klinikai dietetikusa. "Segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet."

A Journal of the American College of Nutrition Journal 2018-as elemzése azt találta az alma a fogyáshoz kapcsolódik, valószínűleg annak köszönhető, hogy magas a polifenolok szintje, amelyek elhízás elleni hatással bírnak. Palinski-Wade azt javasolja, hogy engedje meg magának egy almát a szobájában, és ne egye meg túl gyorsan. Általában a lassabb ételfogyasztás elősegíti a gyomor teltségét.

Karfiol

A karfiol a rizs vagy a pizza egészséges helyettesítője. Pörkölhet, főzhet vagy hozzáadhat étkezéshez a zöldségbevitel növelése érdekében - mondja Piga-Plunkett. A turmixokhoz is hozzáadható. Növeli a rostbevitelt és a teltségérzetet, anélkül, hogy nagyobb változások lennének az ízében.

A zöldségek szintén jó C-, K-vitamin- és folátforrások.

"A karfiol magas rosttartalma elősegíti a teltséget, mert lassítja az emésztést" - mondja Palinski-Wade.

Az European Journal of Cancer 2015-ben megjelent tanulmánya azt találta a fehér zöldségek, a gyümölcsök és a C-vitaminban gazdag ételek együttesen csökkentik a szívbetegségek, sőt a rák kockázatát.

Bogyók

Cserélje ki a perecet és a hozzá hasonló snackeket egy tál bogyóval. Mivel nincsenek magas kalóriatartalmuk, ehetsz belőlük többet. Segítenek a fogyásban is. Az olyan bogyók, mint az áfonya és a szeder, szintén "gazdag fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek megakadályozzák a sejtek gyulladását". - mondja Lengfelder. A bogyók védenek a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek ellen is, így kiváló választás desszertként.

Egy répa

Édes és cukormentes! Alkalmas olyan utakra, amelyeken könnyen beleharaphat.

"A sárgarépa rosttartalma telítettség érzetet nyújt kis mennyiségű kalóriával" - mondja Palinski-Wade.

A sárgarépa az étkezés részeként tölti meg, és kevesebb kalóriával növeli az étkezés tápértékét.

Avokádó

Az összes gyümölcs és zöldség közül az avokádó fogja leginkább kielégíteni éhségét, mivel több kalóriát tartalmaz - Egy csésze legfeljebb 240 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a tested egészséges zsírokkal egészül ki.

"A telített zsír helyettesítése a telítetlen zsírokkal (megtalálható az avokádóban) növeli a teltségérzetet és csökkentheti a koleszterinszintet ”- mondja Lengfelder.

Az egészséges táplálkozás részeként "a kutatások azt találták, hogy egy fél avokádó hozzáadása az ételhez növeli a jóllakottságot és csökkenti a vágyat anélkül, hogy növelné a vércukorszintet" - mondja Palinski-Wade. Bár kalórikusabb, tápanyagokban is gazdag. A test valójában megkapja, amire szüksége van, és úgy érzi, kiteljesedett. Ezenkívül valószínűleg még azelőtt avokádót fogyaszt, mielőtt elérné.

Dátum

Egzotikus, édes gyümölcsök, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak. Sok kalóriát és természetes cukrot tartalmaznak - de sok rostot is. Ezért Palinski-Wade szerint egészségesebb desszertként nagyszerűek.

"A dátumok remek módszerek a recept édességének növelésére cukor hozzáadása nélkül,"A hozzáadott cukrok dátumokkal történő cseréje növelheti a recept rosttartalmát, miközben csökkenti a finomított szénhidrátok mennyiségét. Ez a változás lelassíthatja az ételek emésztésének sebességét, ami növeli a jóllakottság érzetét a hozzáadott cukorban gazdag receptekhez képest."

kelbimbó

A hozzátartozó karfiolhoz hasonlóan a kelbimbó is jó köret.

"A kelbimbó rostokban gazdag, ami elősegíti a teltséget és csökkenti a koleszterinszintet" - mondja Palinski-Wade.

További előnye a hasának: A kelbimbó az antioxidánsokban gazdag ételek közé tartozik, amelyek megvédik a gyomor-bélrendszert és fenntartják az immunrendszert a belekben., mondja Piga-Plunkett. Ennek a zöldségnek azonban túl sok kellemetlen mellékhatása lehet.

"A kelbimbó dagadtnak érezheti magát, ezért legyen óvatos, ha nagy mennyiséget fogyaszt" - mondja Murphy.

Dinnye

Kinek ne tetszene az érett dinnye lédússága? Minden hasonló, nagy víztartalmú gyümölcs kiválóan alkalmas arra, hogy teltebbnek érezze magát.

"A dinnye több mint 94 százalékban vizet tartalmaz" - mondja Palinski-Wade. "Ez a felesleges folyadékmennyiség elősegíti a kalóriamentes teltséget."

A dinnye szintén kiváló A- és C-vitamin- és káliumforrás.

"Likopint tartalmaz, ami antioxidáns, ez karotinoid" - mondja Lengfelder. "Segíthet csökkenteni a szívbetegségeket és a különféle rákos megbetegedéseket."

Egy 2014-es floridai tanulmány is ezt mutatta dinnye csökkenti a vérnyomást. Nincs sok rostja, másrészt többet is ehet, mert alacsony a kalóriatartalma.

Hüvelyesek

Ezek hüvelyesek, beleértve a babot, a csicseriborsót, a lencsét és a szárított borsót.

"A hüvelyesek fél csészénként nyolc gramm fehérjét tartalmaznak, ami kétszer annyi, mint a quinoa, így az egyik legjobb növényi fehérjeforrás" - mondja Palinski-Wade.

A fehérje és a rost kombinációja az egyik legjobb növényi lehetőség a gyomor kitöltésére. A Sports magazin 2019-es tanulmánya szerint a borsófehérje segítette a HIIT-edzésben részt vevő sportolókat ugyanolyan erősségben, mint azok, akik 8 hétig fogyasztottak tejsavófehérjét.

Egy 2016-os felmérés ismét azt találta a hüvelyesek segítettek az embereknek a fogyásban, valószínűleg azért, mert nem kellett semmi többet enniük, mert tele volt a gyomruk.

"A hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések kockázatát, sőt csökkentheti az elhízás kockázatát is" - összegzi Palinski-Wade.