A zsírégető zóna az egyik legkitartóbb mítosz a fitnesziparban, amely szintén azoknak a csoportjába tartozik, akik hamarosan nem halnak meg. Te is azok közé tartozol, akik figyelik a pulzusodat, és mindent megtesznek annak érdekében, hogy a kardióban tartsák a tárolt redők hatékony égését? Jól. Nagyon rossz hírem van az Ön számára. Feleslegesen csinálod!

Ha valaha is ült kardiógépen (stepper, orbitrek, kerékpár), mozgásszimulátoron vagy egy közönséges futópadon, akkor biztosan észrevette valahol a ZSÍR ÉGŐ ZÓNA képletet. A kardiógépek általában alapértelmezett zsírégető programmal is rendelkeznek. A "forgalomban" egy nagyon egyszerű és könnyen megjegyezhető képlet is található a pulzus pontos értékének kiszámításához:

(220 - az Ön életkora) = maximális pulzus (MTF)

Az MTF 50–65% -a = zsírégető zóna

gondolsz

A mozgás ebben a zónában (sajnálom nekem) málna. Ha nem tudja elképzelni konkrétan, akkor ez például egy lassú futás vagy egy gyors séta. Egy órát izzad viszonylag könnyű tempóban, úgy érzi, hogy most sokat tesz magának, a zsírokat csodálatos módon elégetik ... de valóban hatékonyak? Van-e értelme annak, hogy tényleg nem tudsz egyre jobban erőlködni, mert kevesebbet égesz? Nos, pontosan erre az ellentmondásos kijelentésre, ill. a logikai ostobaság a kardio ekkora vonzerő még nagyobb vagy kisebb lusta emberek számára is (sértés nélkül). Fogyni kevés erőfeszítéssel? (Fogd be a szád és vedd el a pénzemet!) De nézzük meg, mit mondanak a kutatások és a mérések.

Zsírégető zóna

Ahhoz, hogy megértsük, miért ez a zóna mítosz, meg kell érteni, hogy a test hogyan használja fel az energiát edzés közben. A testmozgás során a tested elsősorban két forrásból veszi fel az energiát: zsírraktárakból és glikogénraktárakból. A glikogén az izmokban és a májban tárolt szénhidrát. A zsírégető zónát abból a célból alakították ki, hogy alacsonyabb edzésintenzitás mellett több zsír ég meg, DE csak a glikogénhez (azaz relatív értékhez) képest. Hát nem nagyszerű? Most a nap nagy részében feküdhet a kanapén, hetente néhányszor körbefuthat egy sétán és fogyhat. Vagy talál valami gyanúsat benne? (Remélem!)

A maximális pulzusszám 50% -ánál a test viszonylag 60–40% glikogént éget el. A maximális pulzus 75% -ánál ez az arány 35% és 65% között van. Még nagyobb frekvencián ez az arány még hangsúlyosabbá válik. Tehát miért kellene annyira megpróbálnia növelni az intenzitását, amikor ennél a magasnál kevesebb zsírt éget? Nos, ennek az az oka, hogy a kalóriákról van szó. Sokkal több kalóriát éget el, ha keményebben dolgozik, mint amikor tevékenysége inkább izzadásra hasonlít. Itt a táblázatban láthatja, hogy néz ki, ha 30 percig edz alacsony és magas intenzitással. A kutatás során egy nagy mozgásintenzitású embercsoport kétszer annyi kalóriát égetett el, mint az alacsony intenzitású csoport:

Itt láthatja, hogy több zsírkalóriát éget el nagyobb mozgásintenzitással, mint alacsonyabb intenzitással (140 vs. 120 kcal) annak ellenére, hogy alacsonyabb az elégetett zsírmennyiség (a glikogénhez képest). A magasabb edzésintenzitás 20% -os különbséget jelent az elégetett zsírkalóriákban, az intenzitás 50% -os növekedésével. Ezekkel a számokkal azonban egy nagyon fontos dolgot hiányolunk:

A zsírégető zónának nincs "utánégési hatása"

Ha alacsony intenzitással edz, nagyon kevés kalóriát éget el edzés után. Ha intenzíven edz, pl. mint a HIIT (intervall edzés) során megindul egy anyagcsere-folyamat, amely a testmozgás befejezése után is kalóriát éget el. Természetesen ez a hatás a testmozgás módjától, intenzitásától, a tevékenység időtartamától stb. Függően változik. Dr. Christopher Scott és a Dél-Maine-i Egyetem tanulmánya az alacsony és intenzitású elégetett kalóriák teljes mennyiségét vizsgálta. Egy "kevésbé intenzív" embercsoport 3,5 percig állandó sebességgel kerékpározott. Az "intenzívebb" csoport intervallumsprinteket (három 15 másodperces intervallumot) hajtott végre a lehető legnagyobb sebességgel. Mi volt a különbség az elégetett kalóriákban? Valóban nem elhanyagolható. A kerékpárosok egy csoportja 29 kalóriát égetett el, míg a futók egy csoportja 4 kalóriát égetett el a gyakorlat végrehajtása közben. Ha azonban figyelembe vesszük az edzés után elégetett kalóriákat (azaz az utánégetés hatását), akkor a számok teljesen másnak tűnnek: 39 kalóriát égetett el egy kerékpáros csoport, szemben 65 kalóriával, amelyet egy futócsoport égetett el. Meglepő módon a sprintben elégetett összes kalória 95% -át elégették "utána". Ne felejtsük el azonban, hogy a kerékpáros csoport majdnem ötször hosszabb ideig mozgott, mint a futók csoportja (3,5 perc vs. 45 másodperc).

Ha ez nem elég az Ön számára, egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kerékpározás nagy intenzitású sprintjei után jelentős mennyiségű zsír oxidálódik az izmok zsírraktáraiból [2]. Nagy intenzitású edzés során elsősorban glükózt éget, majd zsír. Ez a "zsírégető zóna" nevű mítosz lényege és az edzés utáni égető hatás. Tehát nincs oka arra, hogy rájuk támaszkodjon a kardióban. A népszerű állítások ellenére a kora reggeli kelés és a gyors tempós böjt kardió edzés nem segít több testzsír elégetésében, mint más intenzívebb módszerek. Az intervallum vagy az áramköri edzés egyértelműen hatékonyabb, kevesebb idő alatt többet éget el, hozzáadott értéket biztosítva a "po" égő hatás, amely csaknem 50 órán át tarthat.

Mindent szem előtt tartva a következő dolgot. A testzsír-veszteség összefüggésében a testmozgás segít megőrizni az izomtömeget, fitt maradni, enyhén növelni az anyagcserét és elégetni a zsír egy részét. Ami azonban zsíron bizonyíthatóan és általánosan működik, az (igen, klisék, de igaz) diéta. Az energiafogyasztás és a bevitel között van egy termodinamika, ahol kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit összesen eléget. A táplálkozás befolyásolja a legerősebben az alakját, 70-80% között. Nem fogyhatnak ki a rossz menük. Szóval gondolj bele, amikor újra kocogni mész;-).