körültekintően

Milyen napi zsírbevitelre van szükség az egészség megőrzéséhez? Ez a téma sokakat érdekel, főleg, hogy egyre több forrásból olvashatunk az alacsony zsírtartalmú étrend jótékony hatásairól. Megnéztük az igazságot a zsírbevitelről.

A modern orvostudomány egy ideje megfélemlít minket a zsírbevitel egészségre gyakorolt ​​káros hatásaitól. Megfelelő mennyiségű napi zsírbevitelt is említenek az egészséges receptekkel teli oldalak. Mindezt a különféle betegségek megelőzése, valamint a karcsúság és a jó megjelenés érdekében. Sok diétázó ember rengeteg pénzt költ "könnyű" ételekre és italokra a zsírfogyasztás elkerülése reményében. Itt az ideje, hogy végre megvizsgáljuk az állati és növényi zsír szerepét testünk egészséges működésében.

Energiát szolgáltat

Testünk biztosítja a szükséges energia egy részét a zsír felszívásával, a zsír típusától függően, amely szintén szerepet játszik belső szerveink védelme. Csökkenti a gyomornedv termelését, jóllakottság érzetét kelti, és sok vitamin (A, D, E, K) csak zsírokban oldódik. A friss gyümölcsöket és zöldségeket azonban hiába fogyasztjuk, ezeket a vitaminokat zsírok nélkül nem használják megfelelően, ami elősegíti felszívódásukat.

Jó zsírok, rossz zsírok

Jó tudni, hogy a hús mellett a tejtermékek (állati zsírok) és a növények is tartalmaznak zsírokat. Testünknek különböző típusú zsírokra van szüksége , nem mindegy azonban, hogy melyiket és hányat fogyasztjuk el.

Telített zsírsavak: ezek a zsírok főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók - tojásban, tejben, tejtermékekben, de tartalmazhatnak növényi eredetű ételeket is, például kókusz- vagy pálmaolajat. Ezeket az olajokat ízesítő élelmiszerekhez adják, különösen nagyüzemi ipari termelés esetén. Naponta nagy mennyiségben rejtett telített zsírsavakat fogyasztunk, különösen, ha szeretjük az édességeket. Nem is olyan régen az emelkedett koleszterinszintet a telített zsírsavaknak tulajdonították, de a jelenlegi tudomány szerint ez az állítás nem teljesen pontos. A telített zsírsavak fogyasztása önmagában nem eredményez agyi vérzést, szívrohamot vagy más érrendszeri betegségeket .

Egyszeresen telítetlen zsírsavak: főleg olívaolajban és szárított gyümölcsben található. Alapvetően "szabadon" fogyaszthatjuk őket, mert nagyon alacsony atherogén hatásuk van. A telített zsírsavakhoz képest ezek az olajok jobban befolyásolják testünket, és az sem elhanyagolható, hogy könnyebben emészthetőek.

Esszenciális zsírsavak: ezek a zsírsavak különféle halfajokban találhatók, avokádó, dió, napraforgó és kukoricaolaj. az izomnövekedést támogató kendermagban és - olvashatjuk a DrNatura Supergreens cikkben .

Szükségesek a zsírbevitel szempontjából, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Szükséges szubsztrátja a prosztaglandinok, tromboxánok és leukotriének szintézisének, amelyek olyan anyagok, amelyek gyulladás kialakulásakor képesek megfelelő immunválaszt kiváltani, és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre is. Csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet, és mint már tudjuk, fontosabb szerepet játszanak.

Hidrogénezett zsírsavak: a növényi eredetű zsírok szobahőmérsékleten folyékonyakká válnak a természetes környezetben. Ipari használatban gyakran kényelmesebb ezeket a zsírokat szilárdabb konzisztenciában használni. Ezt a konzisztenciát hidrogénezéssel érik el, ahol hidrogéneznek, azaz transz-zsírsavak, amelyek kémiai szerkezete súlyosan károsodott. Különösen káros hatással vannak egészségünkre , mert növelik az LDL-koleszterin mennyiségét és csökkentik a HDL-koleszterin szintjét. Ha lehetséges, kerülje őket teljesen, ill csak nagyon kis mennyiséget fogyaszt.

Sütőolajok: A sütéshez különösen ajánlott a magas telítetlen zsírsavtartalmú olajok. Lehetőség szerint ne használjunk több kémiai kötéssel rendelkező olajat, mivel szerkezetük magas hőmérsékleten könnyen szétesik.

Zsírbevitel a diéta alatt

Ha diétázunk, ne feledje, hogy egy gramm zsír szabadul fel átlagosan 9 kalória, több mint kétszeres szénhidrát és fehérje. A túlzott zsírfogyasztás tehát súlygyarapodáshoz vezet. Nem szabad azonban elhanyagolnunk azt a tényt, hogy a zsírok nagyon gyorsan el tudják nyomni az éhségérzetet. A keményítőtartalmú ételektől eltérően a zsírtartalmú étrend lassabban emészthető, ezért jóllakottság érzetet okoz, miközben fenntartja a vércukor-egyensúlyt. Sok fogyókúra fogyókúra alatt csak főtt rizst, burgonyát vagy tésztát fogyaszt, és hamarosan újra éhes lesz. Feltéve, hogy amúgy sem fognak nyerni belőle, egyre többet fognak nyerni, a végéig több kalóriát fogyasztanak, mintha zsírokat fogyasztanának. Példa: 100 gramm tészta és 10 gramm olívaolaj 355 kalóriának felel meg. Valamint 75 gramm tészta, 100 gramm párolt lazac és kis mennyiségű petrezselyem.

Természetesen tisztáznunk kell, hogy a zsírbevitel önmagában nem garantálja a jóllakottság érzését. Például, ha megeszünk öt darab mandulát, aligha érezzük magunkat megevettnek. Ebben az esetben adjunk növényi rostot és alacsony kalóriatartalmú fehérjét az étrendhez.

Ajánlott napi zsírbevitel

Alapvető fontosságú, hogy napi kalóriabevitele 30-40% zsírtartalmú legyen (szemben az eddig ajánlott 25% -kal). Például, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, az ajánlott zsírbevitel 78-91 gramm. Ez megfelel 30 gramm olívaolajnak, 20 gramm reszelt sajtnak, 20 gramm héjas diónak, 200 gramm marha- vagy borjúhúsnak és 200 gramm lazacnak (kb. 75 gramm zsír). Ezek a mennyiségek a normális, kiegyensúlyozott étrend részét képezik, figyelembe véve azt a tényt, hogy testünk napközben felszívja a zsírokat más ételekből.

Betegség esetén

Ha túlsúlyosak, elhízottak vagy a szív- és érrendszeri betegségek bármelyike ​​fennáll, csökkenteni kell minimális zsírbevitel . Ezekben az esetekben kerüljük a telített zsírsavakat (állati zsírok, margarin), mert a test alig tudja felhasználni őket, és testzsírokká alakítja őket. A túlzott zsírbevitel lelassítja a véráramlást, az állati eredetű zsírok növelik a triglicerid és koleszterin szintjét a vérben, ezáltal károsítják az egészségünket.