kell

Martina

Sok embernek, amikor meghallja a kövér szót, felemelkedik a haja, és meglátja saját zsírpárnáját. Régóta nem igaz, hogy az kövér az lesz, aki kövér. A zsírok nem az egészség és a jóképű alak ellenségei. Éppen ellenkezőleg, minden nap megfelelő zsírokat kell tartalmaznia a tányérján.

Hogyan néznek ki a zsírok és miért ne félne tőlük? Mi az igazi dió az Ön számára? Mindezt a következő cikkben fogjuk megfejteni.

Rogelli FUSE kerékpáros nadrág gél béléssel az igényes, fekete és kék színekhez

Miért van szükséged zsírokra?

A zsírok gazdag energiaforrásként szolgálnak, függetlenül attól, hogy táplálékból vagy a zsírraktárakból származnak-e.

Szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, védelmet nyújtanak belső szerveid számára, egyesek gyulladáscsökkentő hatásúak és megvédenek a szív- és érrendszeri betegségektől. Végül, de nem utolsósorban ízeket is adnak az ételeknek.

A zsírok a leggazdagabb energiaforrások, és ízeket adnak az ételeknek.

A tápanyagok napi teljes energiafogyasztásának 20-30% -át kell kitölteniük. Átlagosan körülbelül 1 gramm zsírt kell bevennie az ideális súly kilogrammjára.

Csak, hogy ötletet adjak neked - egy 70 kg-os férfinak körülbelül 70 g zsírt kell bevennie naponta. Ez körülbelül 15 g vajat, 20 ml olívaolajat (2 evőkanál), 50 g mandulát (1 marék) és egy fél avokádót jelent.

forrás: Pixabay

Lipidek, zsírok, zsírsavak - eloszlás

Softshell kabát lélegző hátlappal Rogelli PESARO 2.0, fekete fényvisszaverő sárga

A zsírokat biokémiailag az ún lipidek, amelyeket zsírsavak és alkoholok kombinálnak. Az alkohol nem szilva vagy rum, hanem az OH kémiai csoport (egy oxigénatom és egy hidrogén). De ez nem olyan fontos.

A zsírok fő alkotóeleme a zsírsavak. Szerintük meg lehet állapítani, hogy a zsír árt-e nekünk, vagy előnyös-e. Azt is elmondják nekünk, hogy a zsír alkalmas-e hőkezelésre vagy sem.

A zsírsavak szerint a zsírokat felosztjuk

  • telített
  • telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen)

Telített zsírsavak állati zsírokban fordulnak elő. Kivételt képez a kókusz- és pálmaolaj. Fő forrásuk elsősorban vaj, kenőcs, hús, tojás, zsíros tejtermékek.

Minél több zsír van egy adott savban, annál merevebbek. Képzelje el a kenőcsöt a telített zsír példaként. Telítetlen zsírsavak főleg a növényekben fordulnak elő. A növényi források közé tartoznak az olajok és az alapanyagok, amelyekből olajokat készítenek (napraforgó, szezám, tökmag, olajbogyó). Ezután halolaj, avokádó, kakaóbab, mák vagy dió.

Itt minél több zsír van a telítetlen zsírsavakban, annál folyékonyabbak. Az olajok jó példa.

forrás: Pixabay

Omega 3 és omega 6

A legtöbb zsírsavat a szervezet képes előállítani, de étrendjéhez néhány telítetlen ételt kell bevinnie. Az elfogyasztandó dolgok közé tartozik az ún. omega 3 és omega 6 telítetlen zsírsavak. Lehet, hogy hallott már róluk. A törvény nagyobb figyelmet fordít rájuk.

Ők jelentik a legnagyobb egészségügyi hasznot az Ön számára Omega 3. Védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen, gyulladáscsökkentő hatással bírnak, csökkentik a "rossz" koleszterin és a vérnyomás szintjét. Ezenkívül a rák bizonyos típusainak megelőzésére járnak el.

A halolaj és a zsírosabb hal adja a legtöbb egészséges telítetlen zsírsavat.

Forrásuk különösen hal olaj, akkor tovább lenmag és kenderolaj. Az omega 3 elegendő bevitele a zsírosabb halak (lazac, szardínia, tonhal, makréla, hering) gyakori fogyasztásával érhető el.

forrás: Pixabay

Az omega 3 zsírsavak ajánlott napi adagja legfeljebb 4 gramm. Tipikus közép-európai étlapunk általában nem fedi le ezt az adagot. Ebben az esetben tanácsos étrend-kiegészítők - halolaj vagy tabletta - után nyúlni. Napi egy evőkanál halolaj elegendő a megfelelő bevitel biztosításához. Ha nem bírja az ízét, vegye be az omega 3-ot kapszula formájában. Ez egyike azon kevés étrend-kiegészítőknek, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az egészségére.

Omega 6 a zsírsavaknak már nincs ilyen jótékony hatása, különösen azért, mert feleslegesen fogyasztjuk őket étrendünkben. Növényi olajok tartalmazzák, amelyeket gyakran sütéshez használunk, és a legtöbb gyorsétteremben vannak.

Funkcionális pólók Rogelli PROMOTION MIX - 7 db, különböző méretű

Az omega 6 mellékhatásainak csökkentése érdekében fontos, hogy az omega 6 és az omega 3 sav között maradjon helyes arány. 4: 1 vagy kevesebb az optimális. Az optimális arány elérése érdekében naponta halat kell tennie a tányérján, vagy megfelelő olajokat (len, kender) és halolajat kell használnia étrend-kiegészítők részeként.

A zsírok hőstabilitása, vagy válassza ki a megfelelőt!

Telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak másképp reagálnak a hőre. A telített zsírsavakat tartalmazó zsírok viszonylag magas hőmérsékletnek ellenállnak, ezért alkalmasak hőkezelésre.

forrás: Pixabay

Ezzel szemben a telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok kémiailag reaktívak, ha melegítik. Magas hőmérsékleten káros anyagokat termelnek, ezért nem szabad ezeket meleg ételek elkészítéséhez használni.

A zsírok teljes tudományában az ő választásuk és megfelelő használatuk a konyhában a legfontosabb. Válassza ki a megfelelőt.

Hőkezelésre alkalmas zsírok

  • kenőcs
  • kiengedett vaj
  • kókuszolaj

Hideg konyhára alkalmas zsírok

  • hidegen sajtolt olívaolaj
  • lenmag, tök, avokádóolaj

Mely zsírok egészségesek és melyek ártanak nekünk?

Általánosságban a legegészségesebb zsírok közé soroljuk azokat, amelyek természetes módon fordulnak elő az ételekben, nem mesterségesen jönnek létre, és nem estek át hőkezelésen.

Rogelli FLORIDA triatlon munkaruha, fekete

Egészséges zsírok

A legegészségesebbeknek általánosan használt zsírszám:

  • Hidegen sajtolt olivaolaj. Egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, növeli a "jó" koleszterin mennyiségét és csökkenti a "rossz" szintet. Hideg konyhákhoz alkalmas és jó rendszeresen fogyasztani. Az ajánlott napi adag egy evőkanál.
  • Kókuszolaj. Magas a telített zsírsavtartalma, ezért étkezések hőkezelésére is alkalmas. Ezenkívül könnyen emészthető és gyulladáscsökkentő hatású.
  • Vaj. Egészséges zsírsavakat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják a bél környezetét, gyulladáscsökkentő hatásúak, és a linolsavnak köszönhetően a testzsír csökkentésében is segíthetnek. Különösen alkalmas hideg konyhára, de ellenáll a fűtésnek is. Magas hőmérséklet esetén szükséges az ún kiadott vaj, amelyet egészséges élelmiszerboltokban szerezhet be, vagy otthon elkészítheti.
  • Kenőcs. A kókuszolajjal együtt a sütéshez a legalkalmasabb alapanyag.

forrás: Pixabay

Káros zsírok

A legkárosabb zsírok közé soroljuk azokat, amelyek tartalmazzák az ún transz-zsírsavak és további hőkezelt olajok.

Téli membrán kesztyű tenyér gél béléssel Rogelli REFLECT, fekete

Transz-zsírsavak

Felmerülnek a növényi olajok edzésénél és károsak az egészségre. A merevítés szilárd tömeget hoz létre, amely könnyen terjed, ún rövidülés. Ezek a zsírok olcsóak, ezért gyakran használják éttermekben sütéshez és sütéshez, valamint félkész termékek elkészítéséhez.

Az olcsó zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a "rossz" koleszterin szintjét és gyulladásos hatást fejtenek ki.

A transz-zsírsavakat számos általánosan elfogyasztott ételben megtalálhatja - töltött ostyákban, kúpokban, fagylaltokban, cukoröntetekben, chipsekben vagy akár szója tejporban.

Időnként olyan sok hirdetett margarinban is megtalálhatók voltak. Jelenleg már nem ez a helyzet. Természetesen a margarinok még mindig tele vannak helyettesítőkkel, amelyek biztosan nem egészségesek.

Szerencsére lassan jön a királyok visszatérése. Vaj és kenőcs.

Hőkezelt növényi olajok

Ezek az olajok tartalmazzák a leggyakrabban használt - napraforgó és repce. Ezek ipari szempontból erősen feldolgozott olajok, amelyek nagy mennyiségű gyulladásos zsírsavat tartalmaznak.

A repceolaj ebből a szempontból "jobb", de mindenképpen kerülje a túlzott fogyasztást. Elősegíti a gyulladást a szervezetben, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

forrás: Pixabay

Zsírok és súlygyarapodás

Nem igaz, hogy hízik. A megevett sertéshas nem válik azonnal a saját hasává.

Hízni fog, ha étrendje kiegyensúlyozatlan, és a napi energiafogyasztása meghaladja a ráfordítást. Az iparilag feldolgozott élelmiszerekből származó szénhidrátok és zsírok kombinációja nagy valószínűséggel hízik. És a mozgás hiánya. Élvezze mozgását minőségi futóruhákkal.

Az egészséges súly megőrzéséhez fontos, hogy kerülje úgynevezett rejtett zsír. Ilyenek például a töltelékkel készült édességek, csokoládépótlók, sült krumpli, hamburgerek, sült ételek, chips és sok más feldolgozott félkész termék. Az egészségtelen zsírok mellett ezek az ételek tele vannak cukrokkal és különféle adalékokkal is. Rendszeres fogyasztásuk ekkor túlsúlyhoz és a kapcsolódó betegségekhez vezet.

forrás: Pixabay

Teljesen felesleges kerülni a zsíros sajtot, tejet, marhahús steaket vagy krémes joghurtot. Ezen ételek része az ún konjugált linolsav, amely paradox módon segít csökkenteni a túlsúlyt.

Figyeljen az alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztására is. Sűrűségük érdekében keményítőt és egyéb adalékokat adnak hozzájuk, amelyek semmilyen módon nem tesznek jót az egészségének, és éppen ellenkezőleg, hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.