A gabonafélék nemes fűfélék, amelyek magjukban a testünk számára szükséges anyagokat tartalmazzák. Nemcsak keményítők (komplex cukrok) és más hasznos anyagok forrásai, hanem étrendünk fontos alkotóelemei is. Nélkülük az étrendünk nagyon elszegényedne. Hazánkban a legismertebb és leggyakrabban használt gabonafélék a búza, az árpa, a rozs és a zab.

Egyesek előnyösebbek, mások kevésbé

A búza, különösen a búzacsíra, az egyik legfontosabb E-vitamin-forrás, amely erős antioxidáns. Egy másik előnyös gabona a zab, mivel a többi gabonaféléhez képest magas a fehérjetartalma (a zab 14-21% fehérjét tartalmaz, amelyek kiváló aminosav-összetételűek), a hasznos zsírok (amelyek többnyire telítetlen savak, amelyek nagyon fontosak a testünk) és könnyen oldódó rost.

rész

Mit tartalmaznak és miért kell fogyasztani a gabonaféléket?

A gabonafélék jelentik a poliszacharidok, azaz a keményítők fő forrását, amelyek 55-80%. A gabonafélékben találunk rostot is, amely támogatja a belek mozgását, segít eltávolítani a salakanyagokat a szervezetből, jóllakottság érzetét kelti és csökkenti a keményítő glikémiás indexét is. A keményítő energiaforrás, az izolált keményítő magas glikémiás indexű. A gabonafélék szintén tartalmaznak kis mennyiségű zsírt, 1-7%, vizet 14-15% és hiányos fehérjéket, így nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, és más fehérjeforrásokkal, lehetőleg állati eredetű fehérjékkel kell kombinálni őket. A búza, az árpa, a rozs és a zab fehérje glutént tartalmaz. A gabonafélék az E-vitamin forrása, amely antioxidáns, B-vitaminok (a B12-vitamin kivételével) és ásványi anyagok foszfor, kálium, nátrium, magnézium, szilícium, vas, kalcium.

Búza

Ez hazánkban a legelterjedtebb és leggyakrabban használt gabonafélék. A búzából elsősorban lisztet készítenek, amely számos étel és étel része. Egészségünk számára előnyös a teljes kiőrlésű, azaz erősen őrölt liszt, amely nemcsak szénhidrátokat, hanem növényi zsírokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. A fehér búzaliszt (alacsony őrlésű) csak keményítőt és glutént tartalmaz, így csak energiával látja el testünket, semmi mással. A búzából búzadara és búzapehely is készül. A hámozott búzát puffasztott és extrudált termékek előállítására használják nyomás és hőmérséklet miatt, ún búzaszendvicsek. A búzakorpa és a búzacsíra, amelyekből olaj készül, szintén fontosak táplálkozásunk szempontjából.

Árpa

Az árpából elsősorban dara és malátát állítanak elő, amely a sör előállításának alapanyaga. Az árpa a kávétermékek, a kávépótlók része. Az árpalisztet kevésbé használják.

A rozsot elsősorban sima rozsliszt előállítására használják, amely a rozs és a búza-rozs kenyér alapanyaga. A rozs szintén része a kávétermékeknek, a kávépótlóknak, és a rozsból gin nevű szeszet is készítenek.

A zabot elsősorban zabpehely előállítására használják. A zabszemeket megtisztítjuk, meghámozzuk, pároljuk, préseljük és szárítjuk, hogy pelyhek képződjenek. A zabpehely sokáig nem tárolható, a magas zsírtartalom miatt hamarosan megsárgul.

Mit lehet főzni

Búza
Főleg liszt, nevezetesen sima, félig durva, durva, kenyér és búzadara előállítására használják. A durva liszt alkalmas főzésre, gombócok, gombócok stb. A fél durva búzaliszt alkalmas kenyér sütésére (a kenyér kivételével), palacsinta készítésére is használható. Sima liszt alkalmas sütésre, pl. piskóta elkészítéséhez, sűrítéshez és csomagoláshoz. A búzadarabokat gyakran használják búzadara készítéséhez, a durumbúza búzadara (az úgynevezett búzadara) tészta készítéséhez. A kenyérliszt a kenyérgyártás fő alapanyaga. A búzapelyhet hántolt párolt és préselt búzaszemekből készítik. Ezeket fehér joghurttal és gyümölccsel fogyasztják, vagy müzlit készítenek, hozzáadhatók pl. gyümölcssalátákba. A búzacsíra alkalmas zöldségsalátákhoz.

Árpa
Pörköltekhez és levesekhez árpadara és dara kerül. Az árpaliszt felhasználható krémekben, péksüteményekben, galuskában és levesként is.

Rozs
A rozslisztet kenyér és mézeskalács elkészítésére használják. Egészségügyi élelmiszerboltokban vásárolhat rozspelyhet is, amelyeket zöldségsalátákhoz adnak, vagy fehér joghurttal fogyasztanak.

Zab
Ízletes édes és sós zabkása készíthető zabpehelyből, pl. édes zabpehely almával és fahéjjal vagy sózott zabkása sárgarépával, zabpehely palacsinta. A müzli elkészítésének fő alapanyaga a zabpehely. Az üzletekben különféle típusokat találunk, de ezek mindig magas kalóriatartalmú termékek. Jobb otthon elkészíteni egy egészséges változatot, ahol szárazon pörköljük a pelyhet, ne adjunk hozzájuk zsírt, csokoládét vagy cukrot. Mézet vagy mazsolát és szárított gyümölcsöket, friss gyümölcsöket és dióféléket adhatunk a száraz, sült pelyhekhez. A müzlihez fehér joghurt és friss gyümölcslé tartozik almából, narancsból vagy grépfrútból. A müzli tele van energiával és egészséges anyagokkal, ezért megfelelő étel a nap elején.