Az aminosavak aranyat jelentenek a sportolók számára. Segítenek felépülni a nehéz edzés után, felépíteni az izomtömeget és az erőt. Tanuld meg megfelelően használni őket.
Mik az aminosavak
Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőelemeként emlegetnek, olyan vegyületek, amelyek számos fontos feladatot látnak el a szervezetben. Olyan fontos folyamatokhoz szükségesek, mint a fehérjeépítés vagy a hormonszintézis. Szervezetünk nem fogyasztja eleget, ezért szükséges kiegészíteni őket táplálék-kiegészítők formájában. Ez az egyik módszer a sportteljesítmény természetes növelésére vagy a hangulat javítására.
Hogyan működnek az aminosavak a testben
Az aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, és a fehérjék építőkövei. Minden fehérjemolekulának 20 aminosavja van - a tested 10-et képes előállítani, amelyek nem esszenciális aminosavak. További 10 esszenciális aminosavat kell beszereznie étrendjéből, mert a test nem tudja magát szintetizálni. A test növekedéséhez és megfelelő működéséhez aminosavakra van szükség. Bár húsz aminosav fontos az egészséged szempontjából, a 2016-os tudományos kutatások szerint csak kilenc fontos. Amik ők?
Mi a BCAA
A BCAA elágazó láncú aminosavak keveréke, amelyek leucint, izoleucint és valint alkotnak 2: 1: 1 arányban. Bár a leucin a fő aminosav, amelynek köszönheti az izomtömeg növekedését, más vegyületek csökkentik annak koncentrációját, és a biztonság és az edzés hatékonysága érdekében adják hozzá. Elágazó szerkezetük megkülönbözteti őket más aminosavaktól, mivel gyorsan képesek hatni. Elsősorban a vázizomzat metabolizálja őket, ami azt jelenti, hogy kihagyják a májat és közvetlenül belépnek a véráramba. Bár a BCAA aminosavak megtalálhatók az étrendben, nagyon nehéz figyelemmel kísérni a kalóriabevitelt és betartani az edzéstervet. Ha meg akar győződni arról, hogy rendszeresen fogyaszt-e elegendő BCAA-t, a táplálék-kiegészítők segítenek. Tabletta vagy por áll rendelkezésre. A port edzés előtt, közben vagy utána sportitalokba vagy vízbe keverheti.
A BCAA fehérjék és aminosavak jelentősége
A fehérjék fő szerepe az izomszövet létrehozása, helyreállítása és fenntartása. Sportolóként több fehérjét kell fogyasztania, mint egy normális embernek. A fehérje szintnek a testmozgás során magasnak kell maradnia, mivel a testmozgás során az energiaszint gyorsan kimerülhet. A fehérje- és aminosavbevitel növelése csökkenti az edzések közötti felépüléshez szükséges időt is. Bár az étrend elegendő az aminosav bevitelhez, sok sportoló és testépítő aminosav-kiegészítőket ad étrendjéhez. A komplement leggyakoribb formája az elágazó láncú aminosavak, ún BCAA-k, amelyek leucin, izoleucin és valin keverékét tartalmazzák. Ezeknek az aminosavaknak a kiegészítése megmondhatja:
- növelje a fehérjeszintézist edzés után,
- serkentik az izom regenerálódását,
- enyhíti az izmokat és az általános fáradtságot,
- gyorsan ellátja a hiányzó energiát,
- a sportteljesítmény javítása,
- serkentik a növekedési hormon és az inzulin felszabadulását, és támogatják az anabolikus folyamatokat,
- növeli az immunrendszer működését,
- megakadályozzák az izomrostok károsodását,
- megakadályozza a mentális állapotokat, mint a depresszió, vérszegénység, étvágytalanság, fogyás és a teljesítmény csökkenése.
A Journal of Nutrition által közzétett, 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az elágazó láncú aminosavak csökkentették azt az időt, amely a sportolóknak edzés után regenerálódik a sérült izmokban. Ezenkívül napi 4 gramm leucin 12 hétig történő bevétele növelte a férfiak edzés nélküli teljesítményét, ami azt jelzi, hogy az esszenciális aminosavak a nem sportolók számára is hasznosak lehetnek.
Aminosav adagolása
Számos olyan élelmiszer létezik a piacon, amelyek esszenciális aminosavakban gazdagok és képesek fedezni a napi adagot. Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. Ezek közé tartozik: hús, tenger gyümölcsei, baromfi, tojás és tejtermékek. A növényi élelmiszerek: szója, quinoa és hajdina. Az izoleucin szokásos adagjának 48–72 milligrammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként, és a leucin ajánlott adagja 2 és 10 gramm között van. Ez körülbelül 20 gramm kombinált aminosavnak felel meg a leucin és az izoleucin kiegyensúlyozott arányával. A táplálékkiegészítők egyenértéke a természetes fehérjeforrások, azaz hús, tojás fogyasztása… napi 1–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm arányban.
"Az izmokban az aminosavak iránti igény két órával az edzés után a legmagasabb" - mondja John Berardi amerikai orvos, professzionális táplálkozási szakember. Az edzést 20-30 gramm fehérje és 40-60 gramm szénhidrát tartalmú étkezés követi. A fehérje aminosavakat szolgáltat az edzés során károsodott izomrostok helyreállításához, tömeg hozzáadásához és a glikogén feltöltéséhez, energiával látja el az izmokat. A glikogénkészletek elérik az izmokat és javítják azok megjelenését. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, izmaid laposak lesznek, és csökken az energiaszinted.
Ha szeret és gyakran edz, tegye fel magának a kérdést: Megfigyelheti-e kellően és rendszeresen az aminosavak bevitelét az ön által fogyasztott ételekben, vagy inkább a biztonságra törekszik - étrend-kiegészítők?