Dátum: 2018.03.16
Kategória: Egészséges alvás
Remek tippeket keres a gyors alváshoz? Van néhány tipp, technika és módszer, amellyel megpróbálhatja megakadályozni, hogy este egyik oldalról a másikra lengessen, és gyorsan elaludjon. Lenyűgöző, ha fáradt vagy és jól akarsz aludni, de ehelyett csak nyitott szemmel fekszel, és nem jön az alvás.
1. Készítsen rutint
Imádják a testet és az elmét, ha van egy bizonyos rendszerességed az életben. Próbálj meg minden nap felkelni és egyszerre feküdni. Ez nagyon fontos a belső órád számára. Ha már jól jár, javíthatja a napi rutinját. Készítse el saját szokásait, ismételje meg azokat minden nap, jelezve a test számára, hogy ideje aludni. Ha minden nap betartja a rutinját, akkor a test pontosan megtanulja, mikor van ideje megnyugodni és felkészülni az alvásra. Például:
19:30 - Gyakorlat.
20:30 - Készítsen listát a következő napok felelősségéről, és jelölje meg azokat a dolgokat, amelyek engem zavarnak. (Ez eltávolítja a bosszantó gondolatokat a papír fejéről, így másokra koncentrálhat.)
21:00 - Tompítsd a fényeket. Ne igyál többet.
21:30 - Kapcsolja ki az összes elektronikát, mossa le és tegyen forró zuhanyt.
22:00 - Olvasson el egy könyvet vagy magazint az ágyban. Hallgass nyugodt zenét.
22:30 - Kapcsolja le a villanyt.
2. Alvási körülmények
Hogyan segíthet egy hálószobai berendezés elaludni? Különböző módon segít, ha csendes, nem túl meleg és sötét.
- Ügyeljen arra, hogy tiszta, rendszeresen cserélt ágyneműje legyen, hogy jól érezze magát az ágyban.
- Megszabadulni a rendetlenségtől: Ne használja a hálószobát tárolásra mindenhez, amit nincs hová tenni.
3. Pihenjen
Hogyan lehet a feszült testet pihenni egész nap lefekvés előtt? Íme néhány módszer:
Kényeztesse magát pihenéssel meleg zuhany formájában. A forró zuhany miatt a test lassan lehűl utána, és álmosnak érzi magát.
Amikor ágyban fekszik, próbálja átgondolni az egész testét a fejében. Lassan haladjon az elméjében az ujjbegyétől, a bokáján, sípján, térdén keresztül fokozatosan a fejéhez. Ismételje meg ugyanezt, de gondoljon a test hátuljára. Ez a gyakorlat ellazítja a testet, és néhány ember el is alszik vele.
4. Légzőgyakorlatok
Hogyan segíthet a légzés az elalvásban? 3 különböző technikát találtunk, amelyek teljesítik céljukat:
1. technika 4-7-8
Ezt a technikát az amerikai alvásszakértő, Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, és állítólag 60 másodperc alatt elaltatja. Próbáld ki:
1. Helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogak mögé, ahol annak a gyakorlat során meg kell maradnia.
2. Lélegezzen ki a száján, puha "shhh" hanggal.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül, 4-ig számolva.
4. Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon 7-ig.
5. Lélegezzen ki a száján, miközben 8-ig számol, és ismételje meg a "shhhh" hanggal. A 8. számnál már nem lehet levegő a tüdejében.
6. Ismételje meg az egész eljárást legfeljebb négyszer.
Ennek a technikának köszönhetően a tüdő teljesen megtelik levegővel, és a test több oxigént nyer. Ez a gyakorlat ellazítja a testet és pihentető állapotba hozza.
2. Koncentráljon a légzésre
Koncentráljon a légzésére, és érezze, ahogy a mellkasa lassan emelkedik és esik le. Koncentráljon azokra a helyekre, ahol teste belélegzi és kilélegzi a levegőt: tüdő, orr stb.
3. Ásít
Amikor fáradtak vagyunk, megszokjuk, de még ha nem is vagy fáradt, a jó ásítás miatt álmos vagy.
5. Vidám ötlet a nap végén
Mi okozza az emberek elaludását? A legtöbb esetben a stressz vagy az aggodalom az oka. Egy napig komor gondolatokat kell tartania, amikor valamit tehet velük és megoldhat. Lefekvés előtt koncentráljon a pozitív gondolkodásra. Hogyan kell csinálni? Az egyik lehetőség az, hogy vesz egy jegyzetfüzetet, és felír mindent, ami ott zavar. Legalább reggel nem feledkezik meg egyik kötelességről sem, kitisztítja a fejét, elteszi gondjait és talán megoldást talál.
6. Hallgass békés zenét és a természet hangjait
Néhány ember számára a legjobb, ha békés zenével vagy a természet hangjaival pihen. Madarak énekét, az erdő zaját vagy a parton csapkodó hullámokat hallják. Próbálja ki, talán a zene lesz az ideális segítő az elalváshoz.
7. Kezdje el a számlálást a végétől
A juhszámlálás segít elaludni? Néha segít, de talán itt az ideje egy kissé nehezebb feladatot kipróbálni. Próbáljon kivonni 3-at abból a számból, és folytassa a 0-val. Például:
8. Gyógynövények és egyéb gyógyszerek
Sokféle ital és étel segíti az elalvást. A meleg tej, a banán, a szőlő, a mandula, a dió és a kamilla tea nyugtatóan hat. Ha nincs allergiája, próbálja ki, hogy gyorsabban elalszik-e.
Biztosan tudja, hogy a kávé és a koffeintartalmú italok nem akarnak aludni. De tudta, hogy el kell kerülnie őket akár 4 órával lefekvés előtt? Lefekvés előtt sem szabad néhány órán át tiszta vizet inni. Az alkohol az alvásra is negatív hatással van.
9. Kapcsolja le a lámpákat
A gyenge fény jelet küld az agynak, hogy ideje pihenni. A sötétség serkenti az ún alvási hormon melatonin. A melatonin kissé elhallgattat, és a vérben való jelenléte aludni akar. A vörös fény, amely naplementére hasonlít, szintén érdekes hatást gyakorol az emberre, ezáltal segíti a testet arról, hogy az idő aludni készül. A tévék, táblagépek vagy mobiltelefonok kék fénye éppen ellenkezőleg működik. Ezért ajánlatos kerülni, és ne aludjon el a telefonnal a kezében.
10. Válaszolj álmatlanságodra
Mit csinálsz, ha 15 percig nyitott szemmel fekszel az ágyban és nem tudsz aludni? Fel kellene kelnie. Az egyik oldalról a másikra dobás és az idegesség, hogy nem tud elaludni, nem segít. Kombinálnia kell az ágyat a kényelemmel, és várom, hogy lefeküdhessen. Ha nem tud elaludni, keljen fel, és tegyen valamit a kikapcsolódás érdekében. Olvasson el egy könyvet vagy hallgasson zenét (de kerülje az elektronika izzó képernyőjét). Fogadd el azt a tényt, hogy nehezebben tudsz elaludni, és inkább töltsd be az idejét valami értelmes dologgal.