A neten gyakran olvashat az egyes képzési rendszerek (osztások) előnyeiről/hátrányairól, és miért az adott felosztás a legjobb. Amit azonban szinte sehol nem írok, az a tény, hogy egy adott felosztás nem feltétlenül felel meg mindenkinek. Ezért, ha például szereted az edzéseket izomrészekre osztva, akkor a barátod kényelmesebb lehet például a push-pull splitben.
Tehát nincs olyan, mint a legjobb osztás mindenki számára az erősítésben. De minden egyes résznek megvannak a maga előnyei, és a cikkben találhatóakra összpontosítunk.
Mit válasszon?
Az edzésfelosztást/rendszert főként a tiéd szerint kell választanod célkitűzéseket a idő, ami a testmozgáshoz van. A saját igényeit is figyelembe kell venni tapasztalatok, energiaintenzitás és képességed regenerátum. Miért?
Például az izomrészenkénti felosztás elég időigényes, mivel egy héten ötször szokott edzeni, ami nem túl praktikus a kiszámíthatatlan időbeosztású emberek számára. Nagyszerű azonban izomtömeg-gyarapodáshoz.
Teljes testedzés, ezért az egész test edzése inkább kezdőknek szól. Lehet, hogy az edzés nem olyan időigényes, de másrészt nem ér el olyan lépéseket, mint más osztásoknál.
Ellenütemű az edzések nyomás, húzás és láb gyakorlatok között váltakoznak egy edzés után. Tehát ez a rendszer heti háromszor szokott edzeni. Előnye azonban a test technikájának és mozgásképességének jobb fejlesztése, amit éppen ellenkezőleg, nem fog elérni például az izomrészek szerinti felosztáskor.
Agonista/antagonista az edzés ellentétes izomrészek, például fekvenyomás és evezés edzéséből áll. Pozitívuma abban rejlik, hogy biztosítja az ellentétes izomcsoportok kiegyensúlyozott fejlődését.
Ez csak egy részlet az egyes osztások előnyeiből/hátrányaiból. Tudjon meg többet az egyes felosztásokról az alábbiakban.
1 - Teljes testfelosztás - TBT (teljes testedzés)
A TBT ideális képzési rendszer a kezdők számára. Minden edzés közben erősödsz a test egésze és nem csak egyéni játékokat. Természetesen az egyes részekre eső gyakorlatok száma alacsonyabb, mint például a testrész felosztásakor, így az izomnövekedés is valamivel kisebb. A TBT azonban nagyon hatékony az alapvető szilárdság és tömeg megépítésében. Nem szabad elfelejteni, hogy ezt a megosztást általában olyan emberek használják, akiknek kevesebb ideje van a testmozgásra. E gyakorlat szerint hetente háromszor edzik: hétfőn, szerdán, pénteken vagy szombaton.
Tehát ettől a tréningtől nem kell csodákat várni, de több mint jó rúgni és megtanulni az alapokat.
2 - Testrész felosztása (edzés az egyes izomrészek után)
Ez a képzési rész az egyik leggyakrabban használt hasadások. Alapja, hogy az egyes izomrészek edzése külön-külön történik. Ez heti 5-6 edzést jelent (lásd az alábbi példát).
Előnyök: Ez a felosztás több gyakorlattal egy adott izomrész teljes kiképzésére szolgál, ami jobb izomnövekedést eredményez, mint például az egész test edzésénél, amely nem annyira koncentrált. A megnövekedett testmozgás és terhelés nagyobb hipertrófiához vezet, ami viszont jobb izomnövekedéshez vezet (természetesen étrend, étrend-kiegészítők, pihenés stb. Követése). Ha kezdő vagy, nem szabad azonnal edzened ennek a felosztásnak megfelelően, hanem előbb valami olyasmit kell választanod, amely jobban megfelel a tapasztalataid és erőnk szintjének, például a teljes testrendszert. Megtanulja a megfelelő alapgyakorlatokat, és felépíti az erőt és a tömeget, amelyre aztán tovább építhet.
Hátrányok: Az edzések számából valószínűleg egyértelmű számodra, hogy ez a felosztás nagyon idő- és energiaigényes. Az idő mellett elegendő regenerálódást és pihenést is igényel a kívánt eredmények eléréséhez. Tehát, ha Ön azok közé tartozik, akik egyszer, legfeljebb hetente kétszer járnak edzőterembe, jobb, ha valami könnyebbet választ.
3 - Push/pull split (nyomásközpontozás, húzóedzések és lábedzés)
Ezzel a felosztással az edzésnapok és a gyakorlatok fel vannak osztva a mozgás típusának megfelelően, mit csinálnak az edzésen. A test hátsó részének izmai elsősorban a vonóerő mozgásáért felelősek. Az elülső és az oldalsó izomrészek éppen ellenkezőleg, elsősorban a nyomástevékenységekért felelősek. Ha ennek a felosztásnak megfelelõen halad, akkor heti három edzést kell képeznie az alábbi példának megfelelõ sorrendben.
A „push edzés "a felsőtest izmait edzed, amelyeket nyomásgyakorlatok elvégzésére használsz. Itt edzed a melled, a vállad és a tricepszed.
BAN BEN "Húzni edzés "a felsőtest izmait edzed, amelyeket felhúzási gyakorlatok elvégzésére használsz. Itt főleg a hátadat és a bicepszedet edzed.
Edzésben láb átfogóan edzi az egész lábát, azaz a combokat, a combizmait és a borjait. A hasat leggyakrabban a lábakkal együtt gyakorolják, de rajtad múlik, hogy melyik edzésbe fogod beilleszteni.
Előnyök: A fő előny, hogy a kapcsolódó izomcsoportokat együtt edzik, ami nagyobb hipertrófiához és jobb izomnövekedéshez vezet. További előny, hogy kisebb az edzések száma, mint például a Testrész felosztása, ami rugalmasabb tervezést tesz lehetővé és megkönnyíti a regenerálódást.
Hátrányok: A push/pull osztás gyakorlottabb gyakorlók számára alkalmas, nem teljesen kezdőknek. Az edzett izmok kombinációja izomnövekedést akar, de problémákat okozhat a test egyik részén, ha az edzés nem egyenletes.
4 - Agonista/antagonista hasadás (ellentétes izomcsoportok edzése)
Ez az edzésfelosztás rugalmas, mivel eszerint hetente 3-6 edzést edzhet (céljaitól, tapasztalatától vagy idejétől függően). Lényege, amint a neve is mutatja, hogy edzés közben gyakorol ellentétes izomcsoportok, így a mellkas és a hát, a lábak és a vállak, vagy a bicepsz és a tricepsz. A has a váll- és lábedzés részeként szokott edzeni, de bárhova felveheti.
Klasszikusan e felosztás szerint heti négyszer edzenek (lásd az alábbi példát), de több edzést is beilleszthet. Mindazonáltal feltétlenül tartson legalább egy teljesen szabad napot, ideális esetben kettőt.
Előnyök: Ez a felosztás főként abban mutatkozik meg, hogy biztosítja az ellentétes izomcsoportok kiegyensúlyozott izomfejlődését. Ezen felül, ha edzés közben maximum két játékot edz, akkor több gyakorlatot is gyakorolhat rajtuk. Ez viszont növeli az izomrostok terhelését és a hipertrófiát, ami nagyobb izomnövekedést eredményez. Ezen előnyök mellett ez a képzés időben is meglehetősen rugalmas.
Hátrányok: Ez a képzés, például a Push/pull splithez képest, nem ötvözi a kapcsolódó izomrészek edzését, ami nem sok embernek felel meg az edzés során. Ez a felosztás a kezdők számára is nagyon megterhelő lehet, mivel megnövekedett terhelési fokot és a regenerációhoz kapcsolódó magasabb követelményeket hoz magával.
5 - Elsődleges/másodlagos izomcsoportok (nagy és kis izomcsoportok kombinációja)
Ez a felosztás gyakran nem tapasztalható a szlovák edzőtermekben. A képzés részeként egyesíti a nagy a kis izomcsoportok, lát. lent. Előnye annak változékonysága, rugalmassága és az edzett izmok megnövekedett terhelése, amelyben valójában lemásolja például az agonista/antagonista hasadást. Azonban abban különbözik, hogy nem egymással ellentétes izomrészeket kombinál, hanem mindig egy nagy izomcsoportot - például a mellkas, egy kicsi - a bicepszet. Ezen felül a képzések tartalma hozzáigazítható ahhoz, ami személy szerint Önnek megfelel. Például, ha nem szereted a mellkas és a bicepsz edzését együtt, akkor más módon kombinálhatsz olyan részeket, mint a hátad, a bicepsz és a mellkas a tricepszel.
Ennek a felosztásnak a hátránya a haladása. Két játék gyakorlása egy edzésen megkövetel egy bizonyos képzési készséget és bizonyos gyakorlatok gyakorlását, amelyek sok kezdőnek nincsenek meg.
A fenti ütemterv három edzést tartalmaz. A tapasztaltabbak heti négy vagy öt edzést tartalmazhatnak, ami egyre nagyobb kihívást jelent az izomregeneráció szempontjából.
6 - Speciális edzésszakaszok
Speciális edzésrészeket használnak, amikor javítani kell a formáján, ill. gyarapodjon izomtömeg bármelyikén gyengébb részek. Mivel nem mindegyikünk rendelkezik ideális genetikai állomással, egyes izomterületek nem nőnek, ahogy elképzeljük. Az e rendszer szerinti edzés úgy néz ki, hogy heti legalább három napot (ideális esetben négyet) szentelnek az adott izomrésznek, amelyet javítani akarunk, és egy edzést a többi izomrész fenntartásának.
Ennek a rendszernek az előnyei és hátrányai valószínűleg egyértelműek. Ez a felosztás segít megkezdeni a gyenge részek tömegének növekedését és javítani azok teljesítményét. Másrészt a többi játék stagnál. Példaként egy speciális hasítást választottunk a hátoldalon, amely a különböző ismétlések számát egyesíti az elvégzett gyakorlatok típusával.
A vízszintes gyakorlatok főleg evezés és vízszintes húzások a tárcsán ülve. A függőleges gyakorlatok főként hajlítások, holtverseny és a felső tárcsahúzások.
Befejezésül néhány pontban szeretném összefoglalni a legfontosabbakat. Nincs semmi, mint mindenki számára ideális felosztás. Az edzésfelosztás kiválasztásakor elsősorban a céljainak, tapasztalatainak és a gyakorlatra fordított időnek megfelelően tájékozódjon. Ha nincs ideje heti 3 vagy több edzést edzeni, a haladó szakaszok nagy része nem az Ön számára lesz.