Fotóforrás: Shutterstock.com
Van azonban néhány egyszerű szabály, amely segít annak eldöntésében, hogy valóban változtatnia kell-e étkezési szokásain, valahányszor megismerkedik az étrend új "felfedezésével". A legfontosabb az, hogy te nem vontak le következtetéseket, hanem hogy biztosak legyünk a tényekben és a kontextusban. Várja meg az üzenetek vagy vélemények megerősítését, mielőtt megváltoztatja az egész életen át tartó étkezési szokásait és kövesse a szakértők tanácsát különböző tudományágakból.
Mik azok a tápanyagok?
Az ételek növényekből és állatokból származnak, és az ételek többsége a különféle összetevők összetett keveréke. Tartalmaznak energia és tápanyagok, amelyek segítik a test növekedését, működését és regenerálódását. Tartalmazzák víz, amely nélkül nem lenne élet és sok olyan alkotóelem, amely lehetővé teszi a test normális működését. Végül az ételek nagyon sok olyan összetevőt is tartalmaznak, amelyek befolyásolják szerkezetüket, színüket és ízüket. Csábítóvá teszik az ételt, és nekik köszönhetően élvezetesnek érezzük magunkat étkezés közben.
A tápanyag kifejezés a tápanyagok két különböző csoportjára utal: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. A makrotápanyagok közé tartozik fehérjék, lipidek (zsírok) és szénhidrátok. Ezek az élelmiszer fő alkotóelemei, és vagy az alapanyag, amelyből a test készül (a fehérjék és a zsírok általában a test szárazanyagának 44, illetve 36% -át teszik ki), vagy pedig a futtatásához szükséges üzemanyag (szénhidrátok és ideális esetben a zsírok 55% és 30% energiát szolgáltatnak).
Víz makrotápanyag is, de mivel semmilyen "energiát" nem tudunk szerezni belőle, ezért gyakran nem szerepel a makrotápanyagok között. Ez azonban testünk egyik legfontosabb összetevője, mind mennyiségileg, mind minőségileg. A víz nemcsak testtömegünk körülbelül 60% -át teszi ki, hanem olyan alkotóelem is, amelyből csak a legkisebb veszteségeket engedhetjük meg magunknak. Általánosságban, testvízünk mindössze 8% -ának elvesztése (kb. négy liter) elegendő súlyos betegség kialakulásához.
Mikroelemek éppen ellenkezőleg, nem nyújtanak gyakorlatilag nincs energia, azonban elengedhetetlenek az anyagcsere működéséhez. A mikrotápanyagok elsősorban vitaminok (pl. A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamin), ásványok (például. kalcium és foszfor) a nyomelemek (például vas, cink, szelén és mangán). Bár a mikroelemekre csak nagyon kis mennyiségben van szükség, ezek továbbra is az étrend kulcsfontosságú elemei. Nélkülük a növekedés, az energiatermelés és sok más közös funkció nem valósulhatott meg. A tápanyagok iránti igény különböző korcsoportokban eltérő, és az élettani állapottól is függ.
Az egészség a makro- és mikrotápanyagok optimális ellátásával függ össze. Az elégtelen vagy túlzott jövedelem problémákhoz vezethet. Különböző embereknek eltérő az energiaigényük. Például a sportolóknak, fizikailag igényes munkát végző embereknek sok energiát kell kapniuk az ételektől. Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapelve az változatosság: az élelmiszerek széles körének rendszeres fogyasztásának szükségessége. Ami igazán fontos a táplálkozásban, az az kombináció különféle ételek - étkezésen belül, harapnivalók, napközben vagy héten, hosszú távon.
Olvassa el még:
Mely étkezési elvek a helyesek?
1. Fogyasszon változatos étrendet
Az egészség megőrzéséhez szüksége van több mint 40 különböző tápanyag és egyetlen étel sem képes ellátni mindet. Válasszon ételeket úgy, hogy a táplálkozása egy bizonyos ideig érvényes legyen kiegyensúlyozott! Ha magasabb zsírtartalmú ebéd van, vacsorázzon alacsony zsírtartalmú vacsorával. Ha egyik nap nagy adag húst eszik vacsorára, másnap halat fogyaszthat.
2. A szénhidrátban gazdag ételek legyenek az étrend alapja
A legtöbb ember nem eszik eleget olyan ételeket, mint kenyér, tészta, rizs, egyéb gabonafélék vagy burgonya. A kalóriák több mint fele (A napi energiaérték 56% -a) az étrendben ezekből az élelmiszerekből kell származnia. Kóstolja meg a teljes kiőrlésű kenyereket, a tésztákat és más teljes kiőrlésű gabonaféléket növelte rostbevitelüket.
3. Kényeztesse magát sok gyümölccsel és zöldséggel
Legtöbbünk nem fogyaszt elegendő mennyiségben ezeket az ételeket, annak ellenére, hogy fontosak védő tápanyagok. Legalább enni napi öt adag (400 g/nap) nyersen vagy ételben elkészítve.
4. Tartsa meg az egészséges testsúlyt és érezze jól magát
Az, hogy mekkora a súlya az Ön számára, több tényezőtől függ, beleértve a nemét, magasságát, életkorát és öröklődését. A túlsúly növeli sok betegség, köztük a szívbetegség és a rák kialakulásának valószínűségét. A felesleges testzsír felhalmozódik, ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested energiává tud átalakítani.
Ezek a felesleges kalóriák bármilyen energiát tartalmazó tápanyagból származhatnak - fehérjét, zsírt, szénhidrátot vagy alkoholt, de a legkoncentráltabb kalóriaforrás tuk. A fizikai aktivitás jó módszer a napi energiafelhasználás (kalória) növelésére, és jobban érezheti magát ebben. Egyszerű: ha hízik, akkor muszáj egyél kevesebbet, egyél változatosabban és legyél aktívabb.
5. Fogyasszon megfelelő adagokat - korlátozza, ne ürítse ki az ételeket
Ha megtartja az adag megfelelő méretét, és ha egészséges, akkor az összes kedves ételt megeheti anélkül, hogy néhányat meg kellene szüntetnie. Megfelelő adag például: 100 g hús, egy közepes méretű gyümölcs, fél csésze nyers tészta és 50 ml jégkrém. Az adagméret szabályozásának gyakorlati módja pl. szabadon hozzáférhető adatbázis is: www.pbd - online (Élelmiszer-kutató Intézet). Ha az étteremben vacsorázik, ellenőrizheti az energiaértéket a menüben, vagy rendelhet egy fél adagot.
6. Egyél rendszeresen
Az étkezések, különösen a reggeli kihagyása ellenőrizhetetlen éhséghez és későbbi túlevéshez vezethet. A tized vagy az ólom beépítése a főételekbe segít elnyomni az éhséget, de ne egyél túl sokat az étkezés elmaradásának elkerülése érdekében. Ne felejtse el a teljes kalóriabevitelbe belefoglalni a tizedet és az ólmot. Elnyomhatja az éhséget pl. gyümölcs tálalása (alma), egy maroknyi sótlan diófélék stb.
7. Fogyasszon sok folyadékot
A felnőtteknek legalább inniuk kell 1,5 - 2 liter naponta folyadékot! Még inkább, ha nagyon melegek vagy fizikailag aktívak. Az ivóvíz jó folyadékforrás, és szükség szerint pótolható ásványvíz, tea és más főleg cukrozatlan italok.
8. Mozgás
A sok felesleges kalória és kevés testmozgás súlygyarapodáshoz vezethet. A fizikai aktivitás, még mérsékelt ütemben is, hozzájárul az extra kalóriák elégetéséhez. Egy jó a szív és a keringési rendszer számára, jó hangulat valamint az általános egészség és jólét érdekében. Tehát vegye be a fizikai aktivitást a napi szokásai közé. Használat lépcsők lift helyett (fel és le). Az ebédszünetben menjen a séta.
9. Kezdje el most, és végezze el a fokozatos változtatásokat
Az életmód fokozatos megváltoztatása sok könnyebb, milyen hirtelen nagy változások történnek. Írja le három napra az összes elfogyasztott ételt és italt, főétkezések részeként és harapnivalók formájában. Megtudja, hogy étrendje elég változatos vagy nem egyoldalú-e. Túl kevés gyümölcsöt vagy túl kevés zöldséget fogyaszt? Próbáljon meg még csak egy gyümölcsöt vagy zöldséget enni naponta. Kedvenc ételei sok zsírt tartalmaznak és híznak? Nem kell kizárni ezeket az ételeket, és nem kell rövidnek éreznie magát, de próbáljon választani alacsony zsírtartalmú változatokat, vagy egyél kisebb adagokat.
10. Ne feledje, hogy az egyensúlyról van szó
Nincsenek "jó" vagy "rossz" ételek, csak megfelelő vagy helytelen táplálkozás. Ne érezze magát bűntudatban az Ön által kedvelt ételek miatt, de fogyassza el mértékkel. Válasszon más ételeket, amelyek megadják a jó egészséghez szükséges egyensúlyt és változatosságot.
Olvassa el ezt a cikket is: