Ha megszokta este gyakorolni, közvetlenül lefekvés előtt mindenképpen zavarnak két kérdés. Az első az, hogy az lefekvés edzése káros-e? A második kérdés az, mit ehet, ha lefekvés előtt tornázik? Mindkettőtöknek a cikkben válaszolunk.

Lefekvés előtti gyakorlatok - igen vagy nem?

Esti edzés lehet növelje a pulzusszámot és belső is testhőmérséklet. Ez okozhat alvási problémák, mert a hormonok, például a kortizol és az adrenalin stimulálódnak a szervezetben. A múltban tehát lefekvés előtt tornázzon károsnak tekinthető és általában nem ajánlott. Új tanulmány ugyanakkor az ellenkezőjét állítja. A kutatások megerősítették, hogy azok az emberek, akik gyakorlat 35 percig alvás előtt, ugyanolyan jól alszanak, mint azokon a napokon, amikor este nem edzettek. [16]

A kulcs a minőségi alvás mert ez a rendszeresség. Ő is megerősítette Nemzeti Alvás Alapítvány, amely azt találta Az emberek 83% -a, akik rendszeresen sportolnak, nem számít, mikor, van jobb alvás azokhoz az emberekhez képest, akik nem sportolnak. [17] Ebből következik, hogy mindegyikünk az egyedi, és ezért szükséges alkalmazkodni a tested igényeihez. Ha alvási problémái vannak, javasoljuk gyakorolja legkésőbb 3 órán belül lefekvés előtt. Ha neked megfelel későn gyakoroljon, Teljesen rendben van, és számos előnnyel járhat.

tipp

Délutáni és esti edzés a legjobb idő erőt építeni. A test hőmérséklete idővel emelkedni fog16:00 és 18:00 óra között felmászik a legmagasabb fokokra. A tanulmány megerősítette, hogy a testhőmérséklet emelkedésével nő az izomerő is növekszik. [18] További kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy fokozott tesztoszteron termelés a testmozgás okozta késői időben a legnagyobb délután és este. [19]

Gyakorolj lefekvés előtt te is mozgalmas nap után szabadul fel és enyhíti a stresszt. Nem szabad azonban elfelejteni a megfelelő étrend, még lefekvés előtt, hogy ne ébredj fel éjjel éhgyomorra kavargva. Milyen étel a legjobb neked egy lefekvés előtti edzés után, ennyi a következő sorokon fogja megtudni.

Mit ehet egy esti edzés után?

Először hangsúlyoznunk kell, hogy edzés után esznek nagyon fontos és nem szabad elkerülni, még akkor sem, ha este edz. Hogy megértsem, hogyan A megfelelő étrend segíthet A testmozgás hatásának javítása érdekében ezt először meg kell érteni, mi történik a testtel a fizikai aktivitás befejezése után. A testmozgás során az izmok használja a glikogén készleteket mint energiaforrás. Ennek eredményeként izom glikogén kimerülése. Ugyanakkor edzés közben szétesik és károsodik az izmokban található néhány fehérjét is, amelyeket regenerálni kell. [1] [2]

Ezért van szüksége a testnek edzés után pótolja a glikogénkészleteket és helyrehozza és felépíti az izmok fehérjét. Csak a megfelelő tápanyagok kiegészítése gyorsabban segíti a testet és hatékonyabban regenerálódni. Az edzésnek tehát a következőkből kell állnia fehérjék, egészséges zsírok és szénhidrátok. [19]

Ebből mind makrotápanyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok részt vesznek az edzés után a regeneráció folyamatában. A fehérjék támogatják izommegújulás és -építés. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyek a lebontott fehérjék helyreállításához szükségesek, valamint új izomszövet építése. [12] Fehérjeforrásként fehérjepor, tojás, görög joghurt, túró, lazac, csirkemell, fehérjetartó vagy tonhal szolgálhat. [3]

A szénhidrátok mennyisége befolyásolja ezt, milyen sporttevékenység előadsz. Például az állóképességi sportok kimerítik a testet több glikogén mint ellenállóképzés. Ha futó, kerékpáros vagy úszó, akkor szüksége lesz rá több szénhidrát ha testépítő. Fontos azonban a test feltöltése szénhidrátok a fehérjékkel együtt, mert ez a kombináció a kutatások szerint a legjobb a gyors szintézishez glikogén. [13] [14] Adott esetben szénhidrátforrás édesburgonyát, quinoát, gyümölcsöt, rizst, zabpelyhet, teljes kiőrlésű tésztát és sötétzöld leveles zöldségeket ajánlunk. [3]

Egészséges zsírok avokádót, diót és magot, mogyoróvajat vagy diófélék és szárított gyümölcsök keverékét kínálja. Ne aggódjon, a tanulmányok ezt megerősítették a zsíroknak nincs negatív hatása edzés utáni glikogéntermeléshez vagy izomnövekedéshez. Épp ellenkezőleg, támogatják izomregeneráció és immunitás. [15]

Ne feledd az étel üzemanyag a tested számára. Ezért egyszer és mindenkorra szabaduljon meg az ötlettől, hogy lefekvéskor zsírt eszel. Ha egészséges táplálkozást fogyaszt, és éjszaka nem tölti be magát fagyival, akkor megteheti enni megbánás nélkül alvás előtt. Tehát mit ehet lefekvés előtt?

10 tipp, hogy mit együnk edzés után, ha lefekvés előtt edzünk

Ha tudod, hogy elmész aludj egy órával edzés után, Nem szabad nagy adag ételt választania, mint általában egy napos edzés után. Ezt okozhatja neked puffadás vagy érzés nehéz gyomor alvás közben. Készülj inkább gyorsan könnyen emészthető snack fehérjéket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Ez támogatni fogja az edzőteremben végzett kemény munkát, és ésszerűsítse az eredményty. [3] [4] Legyen ihletett a következőkből ételkombinációk és nem is kell tíz percig állni a hűtőszekrény előtt választani.

1. Banán mogyoróvajjal

Megpróbál Egyél egy banánt egy vagy két evőkanál mogyoróvajjal együtt. Ügyeljen azonban arra, hogy 100% -ban mogyoróvajat vagy mogyoróvajat essen fehérjével és nem édes dió kenhető tele egyszerű szénhidrátokkal. Használjon mogyoróvajat a test feltöltéséhez egészséges zsírok és lényegében fehérje. A banán finom szénhidrátok és ásványi anyagok forrása, mint a kálium és a magnézium, amit edzés közben használ verejték formájában ürül. [5]

2. Sült édesburgonya tojással

Ki által édesburgonyát sütni Ez eltart egy ideig, de megéri. Édesburgonya és tojás Tökéletes kombináció, ha harapnivalót szeretne biológiai érték. Ez az érték határozza meg, hány gramm saját fehérje a tested kiegészített ételből tud előállítani. [5]

Tojás alapértelmezés szerint már kiváló fehérjeforrás éjszakai étkezéshez is. Lehet neked készülj fel sokféleképpen, például főtt tojás, bikaszem vagy sült hús.

3. Görög joghurt vad bogyós gyümölcsökkel

görög joghurt magas a tartalma fehérje minimum zsírral és Erdei gyümölcsök, mint a málna, eper vagy áfonya, akár fagyasztott, akár friss, csak minimálisan tartalmaz kalóriát és szénhidrátot, de sok antioxidáns. Ha te éhség edzés után, próbáld ki ezt a kombinációt. [5]

4. Túró zöldségekkel

Fehér túró sok fehérjét tartalmaz, hanem leucin. Ez az aminosav támogatja protein szintézis edzés után. Mehet a túrós sajtba szelet sárgarépát vagy uborkát fehérje lefekvés előtti snack van a világon. [5]

5. Quinoa saláta

Quinoa egyike a a legjobb vegán források fehérje. 100 g quinoa kb 15 g fehérje. Keverjük össze bab és borsó, ha növelni szeretné a fehérje mennyiségét az étrendben. Mert finomabb ízű add hozzá a kedvenc zöldségedet is.

6. Fehérje ital

Fehérje ital mindig jó választás. Keverjen össze egy gombóc tejsavófehérjét vagy kazeint vízzel vagy tejjel. Hozzáadhat egy teáskanál mogyoróvajat, fahéjat vagy kakaót is, és azt is elfogadja egészséges zsírok és fehérjék. Ezenkívül ez a fehérje finomság olyan jó ízű mint a turmix. Aha! [6]

7. Avokádó és sült marhahús

Tojásfehérje kiváló fehérjeforrás és tojássárgája esszenciális zsírsavakkal látja el. Avokádó Káliumot, magnéziumot és számos vitamint tartalmaz, ezért megfelelő választás diéta lefekvés előtt. [7]

8. Minőségi fehérjeszelet

A fehérjeszeletnek meg kell lennie magas fehérjetartalom, de alacsony a szénhidráttartalom. Engedheti meg magának ezt a jóságot is esti edzés után. A fehérjeszelet kiválasztásáról többet megtudhat az 5. cikkünkben arról, hogyan válasszon minőségi fehérjetartót. [9]

9. Diófélék és magvak

A dió és a mag is ideális étel az edzés után. Befolyik a bögre fele keverje össze a dióféléket, például a mandulát, a pisztáciát, a diót, a napraforgó- vagy a tökmagot, és már éjszaka is elkezdhet enni. [10]

10. Lazac spenóttal

Keverjük össze konzerv vagy sült lazac egy marék baba spenóttal és egy evőkanál olívaolajat, és gyorsan és könnyen falatozhat lefekvés előtt. Ezen felül hozzáadod antioxidánsok, B12- és D-vitamin, de omega-3 zsírsavak és fehérjék is. [10]

Nem szabad megfeledkeznie egyikről sem ivási rendszer és edzés után töltsön fel elegendő folyadékot. Amikor te hidratált, biztosíthatja optimális beltéri környezet testének, maximalizálva ezzel az edzés eredményeit. Sokat veszít edzés közben víz és elektrolitok az izzadságon keresztül. Az edzés intenzitásától függően sok vizet vagy ionos italt kell inni. [11]

Úgy gondoljuk, hogy válaszoltunk Önnek két leggyakoribb kérdés a késő esti edzéssel kapcsolatban. Erre emlékeznie kellene az esti edzés nem fog ártani neked, de mégis hallgasson a testére. Edzés után vagy készítsen könnyű harapnivalót fehérjéket, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz, és soha ne feküdjön le üres gyomorral.

Mikor szokja meg az edzéseket? Inkább korai madár vagy éjszakai elem? Amit lefekvés előtt megszok? Lépjen kapcsolatba velünk válaszait a megjegyzésekben, és ha érdekli ez a cikk, megosztással támogassák.