A ketogén étrend csak nemrégiben vált nagyon népszerűvé. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén.
Különböző tanulmányok mutatják, hogy a ketogén étrend előnyös lehet bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és más betegségek esetén.
A ketogén étrend általában napi 20-50 grammra korlátozza a szénhidráttartalmat. Lehet, hogy kihívásnak tűnik, de sok olyan tápláló étel van, amely alkalmas erre a diétára.
Itt van 16 egészséges étel, amely alkalmas ketogén étrendre.
1. Tenger gyümölcsei
A hal és a kagyló nagyon alkalmas ketogén étrendre. A lazac és más halak gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénhidrát nélkül.
A különböző puhatestűfajok szénhidrátjai azonban eltérőek. Például, bár a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagylók igen.
Bár ezek a puhatestűek továbbra is bekerülhetnek a ketogén étrendbe, fontos, hogy ezeket a szénhidrátokat figyelembe vegyék, amikor megpróbálja szűk tartományban tartani őket.
Íme néhány szénhidrát szám 100 grammra néhány népszerű kagylófaj esetében:
- Tengeri kagyló: 5 gramm
- Kagyló: 7 gramm
- Polip: 4 gramm
- Kagyló: 4 gramm
- Calamari: 3 gramm
A lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagyon magasak az omega-3 zsírokban, amelyekről kiderült, hogy csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott embereknél.
Ezenkívül a gyakori halfogyasztás a betegség kockázatának csökkenésével és a mentális egészség javulásával jár.
Próbáljon hetente legalább két adag tengeri halat fogyasztani.
ÖSSZEFOGLALÓ:
A tenger gyümölcseinek számos fajtája szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A hal és a kagyló szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-forrás.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.
A zöldségek és más növények olyan rostokat tartalmaznak, amelyeket a tested nem emészt meg, és nem szív fel szénhidrátként.
A legtöbb zöldség nagyon kevés tiszta szénhidrátot tartalmaz. Egy adag "keményítő" zöldség, például burgonya, édesburgonya vagy cékla elfogyasztása azonban egész nap ajánlott adag szénhidrátot eredményezhet.
A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket. A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
Ezenkívül az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével járnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan helyettesítik a magasabb szénhidráttartalmú ételeket. Például karfiol használható rizs vagy burgonya helyett.
ÖSSZEFOGLALÁS
A tiszta szénhidrátok a nem keményítős zöldségekben 1–8 gramm/csésze. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak és csökkenthetik a betegségek kockázatát.
3. Sajt
A sajt tápláló és finom.
Több százféle sajt létezik. Szerencsére mindannyian nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak, így kiváló táplálékot jelentenek ketogén étrendhez.
28 gramm cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és 20% kalcium RDI-t tartalmaz.
A sajtban sok a telített zsír, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a sajt védhet a szívbetegségekkel szemben.
A sajt tartalmaz továbbá konjugált linolsavat, egy olyan zsírt, amely a testzsír csökkenésével és a test jobb összetételével függ össze.
Ezenkívül a rendszeres sajtfogyasztás segíthet csökkenteni az öregedéskor bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget.
Egy 12 hetes tudományos vizsgálat idősebb felnőtteknél azt találta, hogy azok, akik napi 210 g ricotta sajtot fogyasztottak, az izomtömeg és az erő növekedését tapasztalták a vizsgálat során.
ÖSSZEFOGLALÁS
A sajt fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban gazdag, és minimálisan tartalmaz szénhidrátot.
4. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül egészséges.
100 gramm, vagyis körülbelül fél közepes avokádó 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Közülük 7 rost, tehát nettó szénhidrát-száma csak 2 gramm.
Az avokádóban magas a vitamin- és ásványianyag-tartalom, beleértve a káliumot is. A kálium fontos ásványi anyag, amelyben sok ember hiányzik. Sőt, a magasabb káliumbevitel segíthet a ketogén étrendre való áttérésben.
Ezenkívül az avokádó segíthet javítani a koleszterin és a triglicerid szintet.
Egy tanulmányban, amikor az emberek magas avokádó-tartalmú étrendet fogyasztottak, a "rossz" LDL-koleszterin és trigliceridek 22% -kal, a "jó" HDL-koleszterin pedig 11% -kal csökkentek.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az avokádó adagonként 2 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz, és nagy mennyiségű rostot és számos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is. Ezen felül javíthatják a szívműködést.
5. Hús és baromfi
A húst és a baromfit a ketogén étrend során alapvető ételnek tekintik.
A friss hús és baromfi szénhidrátmentes, B-vitaminokban és számos ásványi anyagban gazdag, beleértve a káliumot, a szelént és a cinket.
Kiváló minőségű fehérje forrásként is szolgálnak, amelyről kiderült, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén elősegíti az izomtömeg fenntartását.
Egy idősebb nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása jó HDL-koleszterinszintet eredményezett, amely 8% -kal magasabb, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend esetén.
A legjobb a füvet fogyasztó állatok húsát szedni. Mivel ezek az állatok magasabb omega-3 zsírtartalmú húst, konjugált linolsavat és antioxidánsokat termelnek.
ÖSSZEFOGLALÁS
A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjékben és bizonyos tápanyagokban gazdag. A fűvel etetett állatok húsa a legegészségesebb választás.
6. Tojás
A tojás a világ egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étele.
Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális étel ketogén életmódhoz.
Ezenkívül a petesejtekről kiderült, hogy olyan hormonokat váltanak ki, amelyek növelik a teltséget és stabilan tartják a vércukorszintet, ami akár 24 órán keresztül alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet.
Fontos egész tojást fogyasztani, mert a tápanyagok nagy része a sárgájában található. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét.
Bár a tojássárgájában magas a koleszterinszint, fogyasztásuk az emberek többségében nem növeli a rossz koleszterinszintet a vérben.
ÖSSZEFOGLALÁS
A tojások kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és több órán keresztül segíthetnek a jóllakottság érzésében. Számos tápanyagot tartalmaznak, és védik a szem és a szív egészségét.
7. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek alkalmassá teszik ketogén étrendre.
Közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a májba viszik, és ketonokká alakítják, vagy gyors energiaforrásként használják.
Valójában a kókuszolajat a ketonszint növelésére használják az Alzheimer-kórban és más agyi és idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél.
A kókuszolaj segíthet az elhízott felnőtteknek a hasi zsírtól való fogyásban. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat fogyasztottak, átlagosan 2,55 cm-t vesztettek az övükről, anélkül, hogy bármilyen más étrendi változtatást végeznének.
ÖSSZEFOGLALÁS
A kókuszolaj gazdag MCT-ben, amely növelheti a ketontermelést. Ezenkívül növelheti az anyagcsere sebességét, és elősegítheti a fogyást és a hasi zsírokat.
8. Görög joghurt és túró
A közönséges görög joghurt és túró egészséges fehérjetartalmú étel.
Bár tartalmaznak néhány szénhidrátot, mégis bekerülhetnek a ketogén étrendbe.
150 gramm tiszta görög joghurt 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanannyi túró 5 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét biztosít.
A joghurt és a túró bizonyítottan segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a jóllakottság érzését.
Mindkettő kombinálható apróra vágott dióval, fahéjjal és cukormentes édesítőszerrel is.
ÖSSZEFOGLALÁS
A szokásos görög joghurt és túró adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és növelik a jóllakottságot.
9. Olívaolaj
Az olívaolaj lenyűgöző előnyökkel jár a szíved számára.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj olajsavat, egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, amelyről kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül az extra szűz olívaolaj magas antioxidáns-tartalmat tartalmaz, amelyet fenolnak neveznek. Ezek a vegyületek a gyulladás csökkentésével és az artériás működés javításával védik a szív egészségét.
Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap az egészséges majonézes salátaöntetekhez.
Az olívaolaj magas hőmérsékleten nem olyan stabil, mint a telített zsírok, ezért a legjobb, ha olívaolajat alacsony hőmérsékleten használunk, vagy főzés után adjuk az ételhez.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az extra szűz olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.
10. Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak zsíros és alacsony szénhidráttartalmú egészséges ételek.
A diófélék gyakori fogyasztása a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár.
Ezenkívül a diófélék és a magok rostban gazdagok, hogy jól érezzék magukat.
Íme néhány dió és mag 28 gramm szénhidrát-száma:
- Mandula: 3 gramm tiszta szénhidrát (6 gramm összes szénhidrát)
- Diófélék esetében: 1 gramm tiszta szénhidrát (3 gramm összes szénhidrát)
- Kesudió: 8 gramm tiszta szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
- Makadámiadió: 2 gramm tiszta szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- Pekani: 1 gramm tiszta szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- Pisztácia: 5 gramm tiszta szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- Dió: 2 gramm tiszta szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- Chia mag: 1 gramm tiszta szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- Lenmagot: 0 gramm tiszta szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- Tökmagok: 4 gramm tiszta szénhidrát (5 gramm összes szénhidrát)
- Szezámmag: 3 gramm tiszta szénhidrát (7 gramm összes szénhidrát)
ÖSSZEFOGLALÁS
A diófélék és a magvak az egészséges szív számára szolgálnak, magas rosttartalmúak és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. 28 grammban 0-8 gramm tiszta szénhidrátot adnak.
11. Bogyók
A legtöbb gyümölcs túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy ketogén étrendbe vegyék, de a bogyók kivétel.
A bogyókban kevés a szénhidrát és sok a rost.
Ezek a kis gyümölcsök antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek csökkentik a gyulladást és védenek a betegségektől.
Itt vannak a szénhidrátok száma 100 grammban:
- Szeder: 5 gramm tiszta szénhidrát (10 gramm összes szénhidrát)
- Áfonya: 12 gramm tiszta szénhidrát (14 gramm összes szénhidrát)
- Málna: 6 gramm tiszta szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- Eper: 6 gramm tiszta szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
ÖSSZEFOGLALÁS
A bogyók olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát
12. Vaj és tejszín
A vaj és a tejszín jó zsír a ketogén étrendben. Adagonként csak nyomokban tartalmaznak szénhidrátokat.
Sok éven át úgy gondolják, hogy a vaj és a tejszín magas telített zsírtartalma miatt szívbetegséget okoz vagy hozzájárul ahhoz. Számos nagy tanulmány azonban kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem jár szívbetegséggel.
Valójában egyes tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
A többi tejtermékhez hasonlóan a vaj és a tejszín gazdag konjugált linolsavban van, ami elősegíti a fogyást és a zsírraktárak csökkenését.
ÖSSZEFOGLALÁS
A vaj és a tejszín szinte szénhidrátmentes, és úgy tűnik, hogy mérsékelten fogyasztva semleges vagy jótékony hatással van a szív egészségére.
13. Olajbogyó
Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.
Az olajuropein, az olajbogyókban található fő antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédi a sejteket a károsodástól.
Ezenkívül a tanulmányok azt sugallják, hogy az olajbogyó fogyasztása megakadályozhatja a csontok ritkulását és a vérnyomás csökkenését.
28 gramm olajbogyó 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban tartalmazhat védelmet a szív és a csontok egészségében. 28 gramm olajbogyónként 1 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaznak.
14. Cukrozatlan kávé és tea
A kávé és a tea hihetetlenül egészséges ital, de csak hozzáadott cukor nélkül.
Koffeint tartalmaznak, amely növeli az anyagcserét, és javíthatja fizikai teljesítményét, éberségét és hangulatát.
Ráadásul a kávé és a tea fogyasztása jelentősen csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁS
A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, és hozzájárul az anyagcsere, valamint a fizikai és szellemi teljesítmény növeléséhez. Csökkenthetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
15. étcsokoládé és kakaópor
A forró csokoládé és a kakaó kiváló antioxidáns források.
Valójában a kakaót "szuper gyümölcsnek" nevezik, mert legalább annyi antioxidáns aktivitást biztosít, mint bármely más gyümölcs, beleértve az Acai áfonyát és bogyókat is.
A forró csokoládé olyan flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével.
Meglepő módon a csokoládé része lehet a ketogén étrendnek. Fontos azonban olyan étcsokoládét választani, amely legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, lehetőleg többet.
28 gramm cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz. Egyforma mennyiségű 70-85% forró csokoládé 10 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁS
A forró csokoládé 28 grammban 3-10 gramm tiszta szénhidrátot tartalmaz. Magas antioxidáns hatása van, és segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.