1. A megfelelő cipő
A futáshoz feltétlenül szükségünk a minőségi futócipő. Ott van az a korszak, amikor az ember mezítláb szaladt a síkságon, és mamutokat kergetett, az aszfaltos utak, a só- és vegyszerpermetezések jelenlegi korszakában a mezítláb futás már nem teljes kóser. Nagy valószínűséggel hamarabb bántanánk magad, mint ahogy Asicsnak mondanád. És bár a futócipő nem a legolcsóbb, érdemes megtakarítani rajtuk. A cipő hosszú távú befektetés az egészségedbe, és hisz abban, hogy a kényelmes cipő a futást sokkal szórakoztatóbbá teszi.
2. Ruházat
Ami a ruhákat illeti, természetesen elmehet a boltba, és első javára megvásárolhatja az adidas legstílusosabb dolgaiból. De kezdetként korántsem szükséges. Keressen a szekrényben, és találjon valamit, ami kényelmessé teszi Önt, ami nem korlátozza a mozgását, és ideális esetben lélegezni is fog. Ne vigyük túlzásba rétegekkel, mert futás közben felmelegszik. Optimális úgy öltözni, mintha kint 10 ° C-kal több lenne, mint van. És miután biztos benne, hogy a futás az életének szerves részévé válik (ami nem tart sokáig), akkor legalább lehetősége lesz arra, hogy szép darabokkal jutalmazzon, például egy új személyes rekordért.
3. Alapos nyújtás
Magához a futáshoz közeledünk. Az alapelv, amely a kezdőkre és a maratonfutókra egyaránt vonatkozik, azt mondja, hogy alaposan nyújtózkodj minden futás előtt. Ne feledje az iskolai bemelegítéseket, és apránként mozgassa a merev testet. Ne felejts el semmit, mert bár úgy tűnhet, hogy csak futás közben használjuk a lábunkat, ez nem így van. Még a nyújtatlan vállak vagy a merev nyaki gerinc is igazán kényelmetlenné teheti a futást. Röviden, készítse elő testét a következő néhány percben a cselekvésre.
4. Lépés és légzés
És kész is van. Csak elfogyott, a szomszédok megláttak, most nem adhatja fel! Olyan nyugodt és kedves lépésről lépésre. Amit az edzőteremben nem mondtak el nekünk (és meg kellett volna tenniük), az az, hogy futáskor a legfontosabb a légzés. Általában az orron és a szájon keresztül kell belélegeznünk a levegőt, és a kilégzésnek is hosszabbnak kell lennie, mint a belélegzés. A gyakorlatban azonban ezek a dolgok gyakran valamivel intuitívabban működnek.
Van azonban egy trükkös trükk: Illessze össze a légzés ritmusát a lépések ritmusával. Fuss lassan, és kezdd el 4 lépésben egy hosszú lélegzetvétel és 4 lépés a kilégzés céljából. A tudatos rendszeres légzés elegendő oxigént biztosít Önnek, és egyúttal biztosítja, hogy egy ideig ne kezdjen el zihálni egy koordinálatlan lélegzetet. Néhány tíz méter után ez a légzési arány valószínűleg nem lesz elegendő az Ön számára. Tehát lépjen 3: 3 arányban (3 lépés hosszú belégzés, 3 lépés hosszú kilégzés), és próbálja megtartani az egész futás alatt. Ha a lélegzete nem elég, lassítson le, vagy menjen sétálni. Szóval, működik?
5. Mesemondó teszt
Néhány hobbifutó futás közben beszélgetéssel ellenőrzi a megfelelő tempót. Ha képes futni, lélegezni és még mindig beszélgetni, akkor azt mondják, hogy az ideális sebességgel rendelkezik az aerob testmozgáshoz. Ez a stratégia azonban nem felel meg mindenkinek. Sok futó annyira érzékeny a légzés ritmusára, hogy feleslegesen kellemetlen nekik úgy dönteni, hogy elmondják.
6. indiai futás
Ha még soha nem foglalkozott intenzíven futással vagy más fitnesz-intenzív sporttal, ne állítson túl sok célt maga elé. Például ne kényszerítse magát arra, hogy az első (második, sőt az ötödik) edzés alatt végig szaladjon. Nincs szégyen, ha egy gyors, gyengéd ügetéssel tarkított gyors sétával indul, és csak később kezd el lassan fordulni a futás mellett. Ezt a stratégiát valamikor az indiánok használták távolsági áthelyezésükre. Ezért hívják ma is indián futásnak.
7. Hol kell futni
Rajtad áll, hogy hol és milyen felületen döntesz a futás mellett. Napjainkban kiváló minőségű, magas párnázottságú közúti cipők széles választéka áll rendelkezésre, amelyek még aszfaltozott utakon végzett hosszú távú edzések során is megvédik ízületeit. Általánosságban elmondható azonban, hogy a tanösvényeken való futás sok szempontból előnyösebb. Egyrészt a sokkok, amikor fellépnek, még mindig kissé kisebbek, de mindenekelőtt a természetben maradás élménye. Sétáljon az erdőn vagy a folyó körül, és élvezze a fák zöldjét és a tiszta levegő illatát. Ez egy igazi balzsam a léleknek (További információ a futás lelkünkre gyakorolt jótékony hatásairól a 25. cikk a futásért).
8. Távolság
Különösen az elején ne oldja meg a távolságot, és ne is mérjen egyenletesen. Kivéve a kíváncsiság kedvéért, de határozottan nem azért, hogy otthon gyászolhasson rajta, és megerősítse, hogy nem fog semmit futni, ezért a futás nem neked való. Látni fogja, hogy rendszeres edzéssel nagyon gyorsan elkezdi meghosszabbítani a pályáját, de még ez sem jelenti azt, hogy minden egyes következő futással javítania kell. Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor fáradt, valami kúszik rá, vagy egyszerűen nem akar rendkívüli előadásokat adni neki. Fejleszd az önfegyelmet, de ne légy feleslegesen szigorú magaddal. A futás mindenekelőtt az, hogy jól érezze magát benne, és hogy nagyszerűen érezze magát a saját testében. Minden más másodlagos.
9. Ne szaladjon evés után
Egy másik fontos elv, amelyet hamarosan egyedül találna ki (de ez a tudás feleslegesen kellemetlen), hogy ne teljes hassal fusson. Ha úgy dönt, hogy reggel elmegy, akkor ideális, ha a kezdés előtt fél órával elfogyaszt egy darab gyümölcsöt, és megiszik egy pohár vizet. De közvetlenül a futás előtt ne egyél semmit, és legfeljebb 1dcl édesítetlen itallal kényeztesd magad. A futás után fogyasszon el egy kiadós reggelit, és kezdje a napot a lehető legjobban, amit tehet magának. Ha a nap közepén vagy este fut, akkor legalább egy órás szünetet tartson az étkezés és a futás között (a nehezebb étkezéseknél még hosszabbat), különben nehezen gyomorba eshet edzés közben, és alig tudna elragadni.
10. Zenével vagy anélkül?
Hogy fejhallgatóval vagy anélkül futsz, az egyedi kérdés. Sok futó zenével fut, mert ez segíti őket a mozgás automatizálásában és a gondolataik leválasztásában attól a helytől, ahol éppen szúrják őket, vagy ha nincs elég. Kellemes zenét hallgatnak, ami feltölti őket, gondolkodik, és élvezik a zavartalan futást, bármi történjék is körülöttük. Az ellenkezőjét olyan futók hozzák létre, akik szeretnek valamilyen módon jelen lenni. Hallják a város csicsergését vagy a fák suhogását a természetben. Jobban felkészültek arra, hogy reagáljanak a szembejövő autókra vagy más izgalmakra, és maguk állítsák be a tempót. Csak a saját lélegzetének ritmusában fut. Hova fogsz tartozni?
11. Egyedül vagy együtt?
Ugyanez a helyzet a futó társasággal, mint a zenével. Vagy akarod, vagy nem. A futópartnernek köszönhetően könnyebben kiáshatja magát, még akkor is, ha csak nem akarja, más beszélgetések során más ötletekkel áll elő, és amikor lassan hazafelé kezdi fordítani, a kísérő jelenléte motiválja, hogy kissé legyőzze önmagát. Ez azonban kétélű kard. Ugyanúgy előfordulhat, hogy egy meggondolatlan társ önkéntelenül arra kényszerít, hogy gyorsabban fusson, mint ami tetszik, és a sztori távol tartja magát a ritmustól. Ezenkívül, különösen ha magasabb szinten van, csalódottnak érezheti magát, és feleslegesen elriaszthatja a kialakuló hobbitól. Tehát légy óvatos, és csak olyanokkal szaladgálj, akikről tudod, hogy jó partner lesz neked.
12. Nem árthat
Bár néha valaki megpróbálja elmondani nekünk, a futás nem az, hogy átvészeljük a fájdalmat és legyőzzük önmagunkat. A futásnak örömnek kell lennie. Ezért, ha bármilyen jelentős kényelmetlenséget érez, amely miatt már nem tud, ne szégyellje lelassítani, járni vagy akár megállni. A tudatlanság nem oldja meg a problémát, éppen ellenkezőleg, felesleges sérüléseket okozhat, amelyek miatt néhány hétre használhatatlanná válik. És nem éri meg.
13. Lyukasztás az oldalon
Másrészt - nem cukorból készülünk.:-) Az egyik ilyen fájdalom, amin futás közben lehet dolgozni, az oldalba szúr. Amint érzi, hogy jön, lassítsa a futást a minimumra, és próbáljon tudatosan lélegezni és nyújtani a fájó helyet. Orvosi elméletek arról, hogy mi okozza az oldalsó szúrást, eltérnek. Valószínűleg azonban a májat és a lépet rögzítő szalagos szalagok nyújtása a ferde hasizmok nem oxigénellátása vagy elégtelen megerősítése miatt. Hosszú távon tehát az erősítésnek és a mély hasi légzésnek kell segítenie.
Még akkor is, ha az oldaladon lévő szúrás arra kényszerített, hogy sétálni menj, még nem jelenti azt, hogy nem fogsz többé futni. Szánjon rá időt, majd próbáljon meg egy kis ügetést. Azonban meg fogja gyötörni.:-)
14. Ne szégyelld magad
Ön kezdő. Mindannyian néha elkezdtük. Ezért semmiképpen sem szabad szégyenkeznie, ha lassan és rövid távolságokon fut. Először is, senki sem tudja, meddig futsz jelenleg (például mögötted van az Ultramaraton, izzadsz), másodszor, a legtöbb ember, akinek elhaladsz, soha nem kényszeríti a feneked felemelésére, és próbáld ki jól. Bármi legyen is az arcod, valahol a lelked mélyén megirigyel ez a határozottság!:-)
15. Megszabadulni a fogyás motivációjától
És végül egy tanács: Ne fusson elsősorban a fogyás érdekében. Ez a motiváció vezet kétségbeeséshez és feladáshoz. Tanulj meg szórakozásból futni. Készítsen saját kis rituálét, egy pillanatot magának, a megtisztulás folyamatát a stressztől és a szervezetben lévő mérgező anyagoktól. Fuss úgy, hogy tehetsz valamit magadért, nem azért, hogy a verseny után reménykedve állhass a mérlegre, és újra csalódottan szállj le róla. A futás garantáltan szebb alakot és kevesebb zsírt eredményez, de ennek inkább bónusznak kell lennie, mint célnak. Minden egészséges fogyás hosszú távú. És ezt csak akkor tehetjük meg, ha az út a cél.
Így kell lennünk. Úgy gondoljuk, hogy ezen a ponton már szinte mindent tud, hogy felvehesse a cipőjét, és először új élményt szerezhessen. Tehát légy óvatos, hallgass a testedre és mindenekelőtt élvezd!