mirek

  • Rólam
  • Szolgáltatások és referenciák
  • Képtár
  • Árlista
  • Cikkek
  • Kapcsolatba lépni

16 bevált tipp a zsír megszabadulásához

Sokat írtak a fogyásról. Nagyon természetes, hogy az ember a zsírt raktárban tárolja. Genetikailag még mindig a jégkorszak emberei vagyunk, ezért a zsír számunkra "túlélést" és alapvető fiziológiai funkcióink biztosítását jelenti. Paradox módon az alacsony zsírtartalmú étrend megkönnyíti testünk számára, hogy más forrásokból, különösen szénhidrátokból állítson elő zsírt. És akkor a zsírszöveteinkben tárolja.

Nagyon gyakran előfordul az is, hogy az emberek túlznak. A magas szénhidráttartalmú étrend ugyanis megzavarja a hormonháztartást. Étrendünkben a mérsékelt zsírbevitel előnyös és kívánatos. A túlzott szénhidrátbevitel például megemelheti a triglicerid szintet.

Íme néhány bevált és bizonyítékokon alapuló tipp a zsír leadására:

1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt

Gyakran mondják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban - és ez igaz.

Az ivóvíz 1-1,5 óra alatt 24-30% -kal növelheti az anyagcserét, ami segít néhány kalória elégetésében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül fél órával az emberek kevesebb kalóriát fogyasztott és 44% -kal többet fogyott azokhoz képest, akik nem ittak vizet (1).

2. Egyél tojást reggelire

Az egész tojás elfogyasztása számos előnnyel járhat, többek között a fogyásban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonaalapú reggelik tojással történő cseréje segít a fogyásban és a testzsírban (2, 3).

Ha nem eszel tojást, az rendben van. A reggeli minőségi fehérjeforrásainak hasonló trükköt kell tennie.

3. Igyon kávét

A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnye lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és akár 10-29% -kal növelheti a zsírégetést (4, 5, 6).

Ügyeljen arra, hogy ne adjon cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőket a kávéjához. Ez teljesen ellentmond a kávéivás előnyeinek.

4. Igyon zöld teát

A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik az, hogy elősegíti a zsírégetést.

Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van katechineknek nevezett erős antioxidánsokkal, amelyekről úgy gondolják, hogy a koffeinnel szinergikusan működnek a zsírégetés fokozása érdekében (7, 8).

Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonatként) segíthet a fogyásban (9, 10).

5. Intermittens böjt

Rövid távú tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyásban, mint a folyamatos kalória-korlátozás (11).

Ezenkívül az IF csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomtömeg-csökkenést. A magasabb színvonalú tanulmányokon még dolgoznak. (12).

6. Egyél kevesebb cukrot

A hozzáadott cukor a modern étrend egyik legrosszabb összetevője. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás, valamint más betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával (13, 14, 15).

7. Váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen kezelés 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint egy szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javítja egészségét (16, 17, 18).

8. Egyél kisebb tányérokból

Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak (19).

Úgy tűnik azonban, hogy a lemezméret hatása nem mindenkit érint. A túlsúlyosak hajthatatlanabbak (20, 21).

9. Egyél probiotikumokat

Kimutatták, hogy a Lactobacillus baktériumokat tartalmazó probiotikus kiegészítők csökkentik a testzsírt (22, 23).

Ugyanez azonban nem vonatkozik az összes Lactobacillus fajra. Néhány tanulmány a L. acidophilus-t a súlygyarapodáshoz kapcsolta (24).

10. Fogyasszon fűszeres ételeket

A chili paprika kapszaicint tartalmaz, egy fűszeres vegyületet, amely növelheti az anyagcserét és kissé csökkentheti az étvágyat (25, 26).

Idővel azonban az emberek toleranciát alakíthatnak ki a kapszaicin hatásaival szemben, ami korlátozhatja annak hosszú távú hatékonyságát (27).

11. Végezzen AEROB gyakorlatokat

Az aerob testmozgás (kardió) nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint a testi és lelki egészség javításának.

Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír elvesztésében, egy egészségtelen zsírban, amely hajlamos a szervei körül felhalmozódni és anyagcsere-betegséget okozni (28, 29).

12. Erőgyakorlatok

Az étrend egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztést és anyagcsere-lassulást okozni, amelyet gyakran éhgyomorra neveznek (30, 31).

A legjobb módja ennek megakadályozására néhány erőedzés, például súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyzók (súlyok) emelése segíthet az anyagcseréjének magas szinten tartásában, és megakadályozhatja az értékes izomtömeg csökkenését (32, 33).

Természetesen fontos a zsírvesztés, de izomépítésre és a test erősítésére is szükség van. Az erőnléti edzés döntő fontosságú az alakformált (megerősített) test számára.

A kardio edzések egyedüli erőnlét nélküli elvégzése tapasztalataim szerint kontraproduktív.

13. Rostot fogyaszt

A rostot gyakran ajánlják fogyáshoz.

A bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot és elősegítheti a testsúlyának az időbeli ellenőrzését (34, 35).

A rost segít a belekben lévő barátságos baktériumainknak az ideális bélmikrobiom létrehozásában.

14. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségeknek és gyümölcsöknek számos olyan tulajdonságuk van, amelyek hatásosak még fogyás esetén is.

Kevés kalóriát (főleg zöldséget) tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Magas víztartalmuk alacsony energiasűrűséget biztosít számukra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók általában kisebb súlyúak (36)

Ezek az ételek szintén nagyon táplálóak, ezért ezek fogyasztása fontos az egészséged szempontjából.

15. Egyél lassabban

Eltarthat egy ideig, mire az agyad regisztrálja, hogy elkezdett enni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb étkezés (rágás) segíthet növelni a fogyással járó hormontermelést (37, 38).

Fontolja meg az ételek alaposabb rágását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott rágás csökkentheti a kalóriabevitelt étkezés közben (39).

16. Aludjon jól

Az alvást nagyon alábecsülik, de ugyanolyan fontos, mint az egészséges étrend és a testmozgás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízás szempontjából, mivel a gyermekeknél az elhízás kockázatának 89% -kal, a felnőtteknél pedig 55% -kal jár együtt (40).

Az életmód megváltoztatása egészségesebbre néha nagyon nagy kihívást jelent. Az emberek gyakran sokszor próbálkoznak a változással, de nem mindig sikeresen.

Ha fogyni, alakot formálni és izmokat szerezni szeretne, vegye fel a kapcsolatot velem, és megmutatom, hogyan lehet ezt elérni.

Hozza meg a megfelelő döntést, és kezdje el a mai edzést. Mozogjon biztonságosan, képesített személyi edző felügyelete mellett. Megtanítom a gyakorlatok elvégzésének megfelelő technikájára, kidolgozok egy edzéstervet és menüket, amelyek segítenek elérni céljait.

Az egyéni képzésben a következőkre koncentrálhatunk:

  • FOGYÁS
  • Izomnövekedés
  • A TEST ALAKÍTÁSA
  • FELTÉTELES KÉPZÉS (például futóedzés)
  • KONKRÉT KÉPZÉS