A rehabilitációs klinikától az edzőterembe
Ha ugyanabban a mondatban megemlíti az "instabil" és az "edzés" kifejezéseket, jó eséllyel nagy tudású mézeskalácsot helyez el a szekrényben. És ez nagyrészt indokolt. A BOSU labdák, hintalemezek és más instabil játékok inkább a fizikoterápiás irodához tartoznak, mint az edzőterembe - és ez a probléma.
Az instabil felszíni edzés (UST) őrültsége a klinikai rehabilitációval kezdődött, miután bemutattak néhány problémát, amelyek problémákat ígérnek a bokánál. Ugyanakkor, mint gyakran, valami hasznos dolog egyetlen kontextusban elfogadottá vált, és bekerült a mainstreambe.
A hipsterek, akik személyi edzők is voltak, ügyfeleiket asztallapokra és svájci golyókra kezdték elhelyezni, miközben vízforralókkal zsonglőrködtek és tojássárgája szemétről beszéltek.
A probléma az, hogy az UST nem zárja ki a vizet a fizioterápia köréből. Valójában számos tanulmány elítélte a sérülésmegelőzés egészének alkalmazását, hatékonysága csak azokra korlátozódott, akiknek kórtörténetében a boka forog. Más tanulmányok szerint az instabil felületeken történő emberek képzése nagyobb valószínűséggel súlyosan megsérül.
Ez azt jelenti, hogy az UST nagyobb valószínűséggel járul hozzá sérülésekhez? Bíró lehetsz. Ha a kutatások egyértelműen mutatják, a STABLE képzés egyértelmű király, hogy nagyobbá, erősebbé és sportosabbá váljon.
De nem minden instabil edzés jön létre egyenlően. Egyes instabil edzési módszerek és gyakorlatok egyedülálló előnyökkel járhatnak, amelyek megfelelő alkalmazásukkal új erőnléthez, hipertrófiához és teljesítményhez vezethetnek. Az instabilitás egyes formáinak egyedülálló előnyeinek kihasználásához próbálkozzon a következő módszerekkel és gyakorlatokkal:
Ahhoz, hogy magasabb és erősebb legyél, a gyakorlatodnak ilyennek kell lennie. Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek idővel kellően megterhelhetők és fejleszthetők. Azoknak a gyakorlatoknak, amelyek nem felelnek meg ennek a két kritériumnak, általában alig vagy egyáltalán nem cél az erő és a méret megszerzése.
Számos instabil gyakorlat létezik, amelyek "alapgyakorlatként" hasznosak lehetnek a rendszeres edzés előtt. Miért? Bizonyos csekély instabilitású gyakorlatoknál minden egyes ismétlés megerősíti a mozgás helyes mechanikáját, javítja az izmok közötti és azon belüli koordinációt, erõsíti az ízületek stabilizálódását és a horonystabilitást, és alkalmasabb a nehéz terhelések tökéletes technológiával való kezelésére.
Íme néhány példa arra, hogyan lehet felkészülni az instabil felületeken történő emelésre:
Káosz Push-Up
Az intelligens instabil képzés egyik visszatérő témája a stabilitás és a mag feletti ellenőrzés állandó igénye, és ez alól a káosz sem kivétel.
Az elülső mag maximális nyomása mellett a felsőtest összes izomzatára összpontosít, miközben megerősíti a lapockát és a vállstabilizátorokat. Mivel a rezgések jelentősek, a káoszfogókhoz lassú ütem és tökéletes mechanika szükséges, ami fokozott karstabilitást és jobb nyomásmechanikát eredményez.
Fél térdelés alulról felfelé Kettlebell Press
Ki mondja, hogy az instabil edzésnek magában kell foglalnia a berendezés fantáziáját? A csengő alulról felfelé tartása eredendően instabil. Ez javítja a bálázási mechanizmust, segít az egészségesebb vállak felépítésében és könnyű szivattyút kap.
További bónuszként a fél kattintásos helyzet teljes testfeszültséget igényel, hogy ellenálljon a gerinc feszültségének, forgásának és oldalirányú hajlításának.
Az egyetlen rossz hír az, hogy ellenőriznie kell az egóját, és könnyebb súlyokat kell használnia. A mozgás instabilitása miatt magas követelményeket támasztanak a karok, az alkarok és a csípő stabilitásával szemben.
A lövedék ívét megbénítja az egynapos stabilitás
Nyugodt, kemény típus. A stabilizáló golyó nem teljesen értéktelen. Ezeknek a fürtöknek két előnyük van: Először egyszerre edzik a térdhajlítást (csípő láb) és a csípő meghosszabbítását (emelt láb), ellentétben a legtöbb combgyakorlattal, amelyek egyikre vagy másikra koncentrálnak. Másodszor, a mozgás egyoldalú aspektusa megköveteli az egyensúlyt, a stabilitást és az irányítást. Ezenkívül egy brutálisan megnyomorító szivattyút is működtet, amely felkészíti a térdét és a deréktájt az optimális guggolás működéséhez.
Emelt guggolás hátsó lábbal
Ebben a változatban helyezze a hátsó lábat az övre. Miért zenekar? Ha emelt hátsó lábbal guggol, a legtöbb emelő sok munkát megengedi a hátsó lábának. Bár ez nem feltétlenül rossz, ha a cél a teljes terhelés, a heveder használata a hátsó láb megemelésére kényszeríti az elülső lábat elszigetelten működni.
Az öv hármas egyensúlyt és csípőstabilitást is igényel. hasonló a pisztolyhoz vagy az egylábú guggoláshoz egy padon/dobozon. Ezzel a két mozdulattal ellentétben a hátsó láb megnövekedett guggolása aktívan kapcsolódik a csípőhajlításokhoz, és mély szakaszra kényszerül. Az eredmény: egészséges csípő, jobb mozgás és erősebb guggolás.
2 - hajtogatott emeléseket hajtson végre az övfelfüggesztés technikájával.
Soha ne álljon instabil felületre. A guggolás és a holtverseny instabil talajjal való kombinációja egyet jelent a pizza szardellával. Elfogadhatatlan.
Ezért: Miért jártál már a pályán sprintek kezelésére? Remélem, nem. Amikor belép a jégfelületbe, a test azonnali reakciója mindenáron feszültség és egyensúly, ami felszabadítja a test képességét a maximális erő létrehozására.
Valahányszor az idegrendszere instabil felületet érzékel, azonnal megvédi Önt azzal, hogy gyengébbé válik. Feltételezve, hogy a célod nagyobbá és erősebbé válni, hagyj instabil felszíni edzéseket Cirque de Soleil előadónak és egy gyenge fegyverekkel rendelkező fiúnak.
Szerencsére vannak hasznos módszerek az instabilitás beépítésére az összetett felvonókba anélkül, hogy lengőlapra kellene állni vagy feláldozni. Elegendő terhelés az izom és az erő felépítéséhez. Dr. Joel Seedman népszerű szalagfüggesztési technikája értékes eszköz, amely megkérdőjelezi a stabilitást, miközben serkenti a teljesítményt, a méretet és a betárcsázós technológiát.
Per Seedman, A függesztőöv-technológia (HBT) a következő egyedülálló előnyöket kínálja: [19659033] Kompromisszumokat és ütésstabilitást tesz lehetővé nehéz terhek használatakor.
Guggolás
Ez azonnali visszajelzést ad technikájáról, de szükségszerűen nagyfokú feszültséget, gerincmerevséget, magstabilitást és mentális koncentrációt igényel. Továbbfejlesztett mechanika és erősebb guggolás. A HBT guggolás azért is hatékony a hipertrófia szempontjából, mert a nagy terheléssel járó állandó stressz erős növekedési impulzust biztosít.
Hosszú
A dagadásváltozat bármilyen változata új ingert hajt végre, amely a quadokra, a combhajlításokra és a farokra koncentrál. Mivel tökéletes technológiára van szükség, nagy szükség van a stabilitásra és a koordinációra, és a magnak túlórázni kell, hogy fenntartsa a feszültséget minden egyes iterációnál.
Ferde pad
A függesztett pántokkal ellátott ferde pad kialakítása optimális mechanikát és a karok helyzetének tökéletesítését igényli. Ennek eredménye az egészségesebb vállak, a maximális toborzás, a nagy szivattyú és több izom.
Irányító sajtó
A régi mondás szerint a lánc ugyanolyan erős, mint a leggyengébb láncszeme. Bármi is legyen ezek a gyenge láncszemek, a HBT fejpánt felfedi őket.
Nincs jobb gyakorlat, amely az egész felsőtestet lefedi erő, méret és stabilitás szempontjából. A fájdalmas szivattyú elindításán túl ez a változat megkérdőjelezi a törzs stabilizálásának képességét, és arra kényszeríti a test minden izmát, hogy blokkolja a mozgást.
Bicep fürtök
Izolációs gyakorlatoknál a HBT előnyei az izomépítésben páratlanok. A kialakuló állandó feszültség, valamint a természetesen lassú tempó fájdalmas pumpákat vált ki, és kiváltja a hipertrófiában szükséges izomkárosodást és anyagcsere-stresszt. A beállítások némi kreativitásával a HBT különféle gyakorlatokra alkalmazható, amelyek nem csak göndörek: vállrándítás, hajtókar, merülés, oldalemelkedés stb.
3 - Az eredendően instabil gyakorlatok kiválasztása
Az instabil edzéshez nincs szükség övekre, labdákra vagy buta felszerelésre. Az instabilitás tulajdonításának egyszerű módja az eredendően instabil gyakorlatok elvégzése, amelyek közül sok erősségét és méretét tekintve hihetetlenül hatékony. A következő módszerek hozzáadásával edzéséhez kihasználhatja az instabil edzés előnyeit anélkül, hogy edzéséből cirkusz lenne.
Csökkentse a földi érintkezési pontok számát.
A progresszív instabilitási gyakorlatoknak nem kell bonyolultnak lenniük. Olyan egyszerű dolog, mint egy végtag emelése a padlóról, növelheti a dolgozó izmokkal szemben támasztott követelményeket, ugyanakkor kihívást jelenthet a forgás ellen. Ez egy erőteljes módszer az edzés beillesztésére anélkül, hogy elegendő stresszt áldozna.
Egylábú egyirányú padlóprés Glute Bridge Iso-Hold segítségével
Ben Bruno bemutatta ezt a kifinomult préselési változatot, amely teljes szilárdságot igényel - a test stabilitását, az erős támaszt és az optimális présmechanikát. Más buta kinézetű gyakorlatoktól eltérően ez nem igényel jelentős súlycsökkenést. Miután eljutott a kötéshez, képesnek kell lennie megbirkózni egy olyan terheléssel, amely semmiképpen sem rosszabb, mint a szokásos súlyzó-prés. A hát felső része, a lat és a mag ugyanolyan hatékony, mint a sor letépése. Alapvetően egykarú táblát tart, miközben szigorú egykarú rangokat végez.
Ha úgy gondolja, hogy könnyebbnek kell lennie, gondoljon újra; Képesnek kell lennie arra, hogy az egykarú súlyzósorokhoz szokott súlyának 80-90% -át felhasználja. A videóban Joel Seedman szakadt helyzetben van két súlyzóval megnövelő súlyzóval.
Használja az eltolást.
A kiegyenlített terhelés gyakorlatilag bármilyen típusú edzéshez használható, mivel csak a test egyik oldalán nagyobb terhelésre van szükség. Az egyenlőtlen súlyok használata esetén a magnak nagyobb stabilitással és szilárdsággal kell fejlődnie, kiküszöbölve az esetleges energiaveszteségeket, és erősebb alapot kell biztosítania a nagyobb teljesítmény előállításához és a nagyobb súly megemeléséhez., A kiegyenlítő súlyok használata a biztonsági sínen (ami nagyobb terhelést tesz lehetővé) tovább növeli a kihívást. Az antilaterális hajlítás szempontjából a magban lévő kalapács mellett az erősen megterhelt oldalon az izomigény is megnő.
Adjon hozzá egyoldalú gyakorlatokat.
Bench Press egykezes barnulással
Ez egy alulbecsült gyakorlat, amely megveri a magot és feltárja az erő egyensúlyhiányát, de mégis megengedi a nagy terhelések alkalmazását. Hacsak nem hiszed, hogy ez eredendően instabil gyakorlat, nem lettél elég erős.
Amint 7 súlyzó nélküli tesztben említettem, amelyet át kell adnia, képesnek kell lennie arra, hogy 5 ismétlést végezzen az oldalán egy súlyzóval, amely a testtömeg 50% -át teszi ki.
FrontRanked hátramenet Longe
A FrontRanked Reverse Lunge az egyik legegyszerűbb és leginkább figyelmen kívül hagyott stratégiát használja az edzés nehézségének növelésére: a súlypont növelésére.
Ugyanez az oka annak, hogy a föld feletti guggolás olyan nehéz - nagyobb a stabilitás iránti igény. Ugyanezzel a tulajdonsággal az első hordozó helyzete arra kényszerít, hogy stabilizálja az első magot, hogy megakadályozza a rúd elvesztését vagy felborulását. Ezenkívül a visszahívás dinamikus összetevője és az egyik lábon való ideiglenes instabilitás együtt növeli az egész test stabilizálásának szükségességét.
4 - Használja az instabilitást az alapképzéshez.
Mindig nevetek, amikor az emberek azt mondják, hogy a BOSU guggolás jó "kis stabilizáló" izmokra. Milyen kis izomstabilizátor? Válltészta? Csirkelábak? Nyakceruza?
Hívj őrültnek, de ha a maximális fekvenyomásra készülök, akkor a "nagy stabilizáló izmok", például a hát felső része, a lat és az elülső/középső karmok segítenek nekem, szemben a supraspinatus és a teres minor.
Itt van a valóság: Az izom stabilizálása nem valós dolog, és egyetlen izom sem létezik a stabilitás biztosítása érdekében. A testet stabilizáló izmok egy bizonyos mozgásban betöltött szerepük miatt különböznek egymástól.
Az egyetlen izomcsoport, amely mozgástól függetlenül legitim szerepet játszik a test stabilizálásában, a teljes izom. Míg sok olyan gyakorlat, amely az elhúzódásgátlóra, a forgásgátlóra és az oldalirányú hajlításra összpontosít, értékesek, az instabilitás az alapképzést a következő szintre emelheti.
Tanítsa meg magját instabil gyakorlatokkal:
Keverje hozzá az edénybe
Vessen egy pillantást Nick Tumminell kihívásokkal teli keverési variációjára. Ez a gyakorlat egy fantasztikus módszer a medence emelkedésének leküzdésére, miközben biztosítja a rotáció gátlását.
Szerint Dr. A Stuart McGill jobb alternatíva, mint a legtöbb más alapgyakorlat, mert lehetővé teszi a brutális edzéshatást anélkül, hogy kirabolná a gerinc kapacitását. Mivel a mozgást nem lehet megtéveszteni, szilárd támaszt kell fenntartania és erős pozíciót kell betartania. Ennek eredménye: jobb testtartás, rugalmas mag és több idő feszültség alatt a hasi hipertrófia támogatására.
Zercher fogantyú függesztett horgonyharangokkal
A Zercher fogantyú önmagában is erőteljes maggyakorlat. Ha függesztett vízforralót ad a keverékhez, akkor a mag 360 fokos szintezésének képessége felülmúlhatatlan.
A Zercher helyzete arra kényszerít, hogy magas szintű intraabdominális feszültséget teremtsen, mert a szemgolyója úgy érzi, mintha kibújtak volna a foglalatából. Ezenkívül a függesztő horgonycsengők antilaterális hajlítást kínálnak. Ehhez a has és a farizmok lehető legerősebb feszültsége is szükséges, anélkül, hogy előre, hátra vagy oldalról oldalra dőlne.
- 7 zsírégető, amelyek valóban működnek és érdemes kipróbálni •
- A testmozgás 10 váratlan előnye, amely javítja az életedet - GymBeam Blog
- 9 trükk az induláshoz és a valóban kitartáshoz - tippek 2021
- 3 ok, amiért a korlátozásokon dolgozó nők kudarcot vallanak! Dušan Plichta
- 9 apró tevékenység, amelyek segítenek a fogyásban diéta vagy testmozgás nélkül - Top Home Tips