Számos oka van annak, hogy miért nem lehet akár egy kilogramm izomtömeg sem gyarapodni, és miért lehet olyan vékony, mint egy rúd. Ennek egyik oka lehet a genetika, amellyel az ember alig tud mit kezdeni.

A rossz genetika azonban nem jelenti azonnal azt, hogy szegény vagy. A rossz genetika azt jelenti, hogy ha megfelelően tornázik, optimális étrendet és regenerálódást biztosít, akkor nem lesz képes izmokat gyarapítani.

A problémák 95% -a azonban nem a genetikájával, hanem az étrenddel, az edzéssel, a regenerációval vagy e három tényező kombinációjával függ össze. Ha szüleid természetesen karcsúak ill. gyenge és karcsú testfelépítésű, így nagy a valószínűsége annak, hogy azonos a testfelépítése.

Ez azonban nem választja el attól, hogy izmos alakot nyerjen.
Bizonyos mértékig befolyásolhatja méretét nagy súlyokkal és optimális étrenddel végzett testmozgással, még akkor is, ha nem rendelkezik az ideális genetikával.

Talán az egész problémád az, hogy túl gyors az anyagcseréd, és ezért nagyon valószínű, hogy kevés kalóriát fogyasztasz, ami stagnálást eredményez az izomnövekedésben.

Millió módon edzhet vagy ehet. Egyes információk hasznosak, mások nem, de van néhány kulcsfontosságú információ, a testépítés axiómáinak vagy. az izomtömeg-gyarapodás és a fogyás szabályai, amelyeket mindenkinek be kell tartania, aki komoly izomtömeg-növekedést szenved.

Ha izmokat akar felvenni vagy lefogy, kövesse ezeket a szabályokat

1. Szerezzen megfelelő információkat az edzésről és az étrendről

amit
Mindennek az az alapja, hogy megfelelő információval rendelkezzen arról, hogy mit fog tenni. Ha az izomtömeg növelése a célod, és motivált vagy arra, hogy először járj edzőterembe, akkor valószínűleg nem fogsz úgy cselekedni, ahogy kellene, és így erőfeszítéseid haszontalanok.

Különösen az ektomorfok vagy a "sovány fiúk" esetében elengedhetetlen a megfelelő információk birtoklása az izomtömeg növeléséről. De hiába követi az ektomorf a mezomorfot, amelynek soha nem volt problémája az izomtömeg növelése. Ezért, ha azok közé tartozol, akik természetesen szegények, találj valakit, akinek genetikája megegyezik veled, de mégis sikerült olyan alakot szereznie, amelyhez mindenki fordul.

2. Legyen világos céljaid

A célok nélküli ember olyan, mint egy hajó a tengeren, amelynek nincs navigációja. Mindig világos elképzeléssel kell rendelkeznie arról, hogy mit szeretne elérni. Ha csak szórakozásból sportol, ne csodálkozzon, ha nem gyarapodik az izma, vagy hogy nem képes hatékonyan zsírégetni. Tartsa az edzésnaplót, tisztázza, mit eszel és miért eszel, és tisztázza, miért edz.

3. Higgy abban, amit csinálsz

Ha tesz valamit, és hamarosan nem hiszi el, akkor köhögni fogja, mert a motivációja fagyponton lesz. Ha nem hiszed, hogy izmokat fogsz szerezni, akkor valószínűleg nem fog sikerülni, de ha úgy gondolod, hogy izmos alakod is lehet, akkor mindent megtesz annak érdekében, hogy izmos legyen.

Lehet, hogy negatív hiedelmeidet csak a környezet okozza, és sokat adsz mások véleményének. Figyelj az emberekre, de szűrd le őket, mert az egyetlen ember, aki megváltoztathatja a meggyőződésedet, te vagy.

4. Ne adjon tanácsokat, amelyeket az edzőteremben hall

Az, hogy valaki nagy, még nem jelenti azt, hogy többet tudna az edzésről, mint az, aki közel sem olyan izmos. Az, hogy valaki 20 ismétlést hajt végre a bicepszben, és növekszik, még nem jelenti azt, hogy meg kell tennie. Ha hasonló szélsőségekkel találkozik, akkor valószínűleg találkozott valakivel, akinek kivételes genetikája van, vagy egyszerűen csak olyannal, aki tiltott anyagokat szed.

5. Legyen következetes

A kezdeti eutismism alattomos dolog. Ha minden héten megváltoztatja edzési programját, csak azért, mert unja, akkor mielőbb álljon meg. Testmozgás ill. az erőfeszítés nem annyira a szórakozásról szól, mint a kívánt eredmény eléréséről, és ha ezt-azt egy darabig megteszi, valószínűleg nem jut el sehova.

6. Koncentráljon a több ízületes gyakorlatokra

A több ízületből álló gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik több izomcsoport edzését egyszerre, és amelyekben viszonylag nagy súlyokat tud megemelni. Ezek a gyakorlatok, mint pl a guggolás vagy a holtpontosítás is nagyobb anabolikus hatást vált ki, mint azok a gyakorlatok, amelyek során alacsony súlyt emel, például bicepsz ütés közben a térdén. Ezért a több ízületes gyakorlatoknak kell képezniük az edzésterv nagy részét.

7. Használjon szabad mérlegeket

Az ingyenes súlyzós edzés főleg azért jobb, mert a szabad súlyok emelése sokkal természetesebb a test számára, mint a gépen végzett testmozgás. Ez első pillantásra elhanyagolható lehet, de gépek használata során soha nem fogja elérni ugyanazt a hatást, mint a szabad mérleg használatakor.

Ezenkívül, ha szabad súlyokat használ, akkor az izmok stabilizálását is magában foglalja, amelyek fontosak a test működése szempontjából, és segítenek a gerinc megerősítésében a különféle testmozgások során.

8. Használjon nehéz súlyokat

Az izomtömeg növelése megköveteli, hogy olyan terhelést alkalmazzon, amely az izom "kihívása". A testmozgással elegendő ingert kell létrehoznia az izomnövekedéshez, és ezt csak nagy súlyok alkalmazásával érheti el.

A nehéz súlyok emelése elsősorban a vörös izomrostokat érinti, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Használjon 5-8 közötti ismétlési tartományt.

9. Ne felejtsen el odafigyelni a mozgás negatív szakaszára

A súlyemelés általában két szakaszra osztható. Az első szakasz az ún pozitív, amikor pl. felfelé nyomja a súlyzót, és a negatív szakasz az, amikor a súlyzó mozgását főleg lefelé fékezi. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak a mozgás pozitív részére koncentrálnak, pl. amikor a súlyzót felfelé tolja, és a negatív fázis nem figyel.

Ezzel azt akarom mondani, hogy a negatív fázis alatt meg kell fékeznie a súlyzót a teljes mozgási út mentén, és nem szabad szabadon leeresztenie a mozgás útjának fékezése nélkül. Egy adott gyakorlat során mindig az ellenőrzött mozgásra koncentráljon. Ellenőrzött mozgással el fogja érni, hogy az edzett izom növekedését jobban ösztönözze, mintha kontrollálatlan mozgással gyakorolná.

Ne feledje, hogy a mozgás pozitív szakaszában az inger impulzív emelést okoz, a negatív mozgásfázisban pedig az inger ismét elérhető, ha meddig leengedi a súlyt.

10. Röviden, de intenzíven edz

A célod az kell legyen, hogy izmaidat eléggé stimuláld a növekedéshez, majd a lehető leggyorsabban menj el az edzőteremből. Nem kell két órát edzenie, vagy végtelen számú szettet és ismétlést kell végeznie ahhoz, hogy elegendő izomstimulust érjen el, nem is kell sok gyakorlatot használni játékonként.

Tényleg nem kell az izmokat minden lehetséges szögből edzeni. Válasszon két vagy három gyakorlatot az izomrészhez, és ez elég neked. A sok izomgyakorlat használata nem eredményez gyorsított izomnövekedést. Valójában ez nagyobb valószínűséggel vezet izomtömeg-veszteséghez a kortizol több kimosódása miatt. Tehát ne csak keményen, hanem különösen okosan dolgozzon.

11. Tartsa a lehető legkevesebb aerob tevékenységet

Hogy őszinte legyek, ha izomtömeget akarsz szerezni, ne végezz kardiózást. Az ok egyszerű. Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor több kalóriát kell bevenned, mint amennyit naponta égetsz el. Ezért ha 500 kcal-t égető aerob tevékenységet végez, akkor további 500 kcal-t kell szednie a veszteség ellensúlyozására.

Az izomtömeg-gyarapodás másik oka, hogy ne végezzen aerob tevékenységet, az az, hogy a szabadnapoknak szabadnapoknak kell lenniük. Amint aerob tevékenységet végez "szabadidő" alatt, korlátozza az általános izomregenerációt az erőnléti nap után.

Lehet azt állítani, hogy az aerob tevékenységet beleírja az edzéstervbe, hogy ne csökkenjen az állóképessége. A klasszikus aerob edzésnek azonban kevés köze van az állóképességhez, ezért nincs értelme az edzéstervbe belefoglalni, amikor izomtömeg-gyarapodásról van szó.

12. Egyél többet

A nagyon triviális tanács: ha több izomra vágysz, akkor többet kell enned. Sokan megpróbálnak természetesen izmos alakot szerezni, de ami a diétájukat és a kalóriabevitelt illeti, azt tapasztalom, hogy rossz az étrendjük, és nem kapnak elegendő tápanyagot.

Hülyeség, ha az izmok a "semmiből" nőnek ki. A tréning csak ösztönzés arra, hogy az izmok tudják, hogy ha megadod nekik a szükséges tápanyagokat, akkor növekedniük kell, de az edzés önmagában nem fogja megnövelni az izmaidat optimális étrend nélkül. Gyakorlati okokból el kell osztani a kalória mennyiségét 6-7 étkezés között.

Ezeknek az étkezéseknek általában komplexeknek kell lenniük, amelyek fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból állnak. Azonban kezdettől fogva problémát jelenthet, ha ennyi ételt fogyaszt, és ezért lassan indul el, és az idő múlásával egyre többet eszik, amíg kb. 300 kcal kalóriafeleslegbe nem kerül.

Nagyon hasznos a megnövekedett mennyiségű folyadék fogyasztása is, ami jótékony hatással van az emésztésre, és a test teljes teljesítményét is maximális szinten tartja. Koncentráljon azonban a folyadékok víz formájában történő elnyelésére, és kerülje az édesített vizeket.

13. Szerezzen tejsavófehérjét edzés előtt és után

A tejsavófehérje por valószínűleg a legalapvetőbb táplálékkiegészítő a sportolók számára, különösen azok számára, akik elsősorban az erővel vagy az izomnövekedéssel foglalkoznak. A tejsavó nagyon gyorsan felszívódó fehérje, és nagyon hasznos a sérült izomrostok helyreállításában és regenerálásában is.

A fehérje-kiegészítők általában gazdag aminosav-profillal is rendelkeznek, és az edzés előtt és után egy bizonyos mértékű fehérjét megóvva megóvja izmait a katabolizmustól és ellátja őket a szükséges mennyiségű fehérjével.

14. Egy hónapos intenzív edzés után lazítson néhány napig

Igen, jól olvasol, és egyáltalán ne aggódj, hogy az izmaid néhány nap múlva elkezdenek eltűnni, mert az izommennyiség körülbelül két hét nem edzés után elkezd csökkenni, és ha mégis, akkor is marad izommemória .

ennek köszönhetően gyorsan visszatér az eredeti "állapotba". Néhány nap pihenésnek köszönhetően az egész tested megújul, és további motivációt is kapsz a továbblépéshez. Nyugodtan pihenjen egy egész hétig megbánás nélkül.

15. Végezzen robbanásveszélyes mozgást egy pozitív fázis alatt

A gyors izomrostok vesznek részt leginkább abban a tevékenységben, ha gyorsan végrehajtják a pozitív fázist. Ezekben a gyors izomrostokban rejlik a legnagyobb növekedési potenciál, ezért ne aggódjon feleslegesen eme tény miatt. Tényleg nem kell kísérletezned, mert szinte mindent kipróbáltak, és ez az egyik dolog, amit érdemes figyelembe vennie a testépítés alapjai között.

16. Igyon sok vizet

A víz bolygónk minden élőlényének alapja, ezért egyben alapja is nekünk. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon olyan folyamatok szempontjából, mint a zsíranyagcsere, de a legjobban azt értékelem benne, hogy növeli a teljesítményt. Hiszed vagy sem, elegendő víz nélkül olyan gyenge leszel, mint a tea. Próbáljon azonban vizet inni, ásványvíz készítésekor pedig kerülje az édesített vizeket, amelyek szükségtelen mennyiségű üres kalóriát és egyéb vegyszereket tartalmaznak.

17. Ne végezzen 30 sorozatnál többet egy edzésen

Ne felejtsd el, hogy ha maximálisan be akarod tölteni az edzésedet, és ezért intenzíven edzeni, akkor mind fizikai, mind szellemi energiával kell rendelkezned. Ha az edzés millió gyakorlatot és egy sorozatot tartalmaz, akkor nem jut el sehova, mert nem lesz képes keményen edzeni. A rövid és intenzív edzések a legjobbak, ha minden egyes sorozatba maximálisan beleteszed. Ez az arany út, függetlenül attól, hogy lefogy vagy izomtömeget gyarapít.

18. Aludjon legalább 7 órán át

Ha komolyan gondolja a testmozgást, akkor aludjon elég jól és hosszan. Az alvás a test és az elme regenerálódásának legjobb módja, ezért fontos, hogy megfelelő figyelmet fordítson rá. A "Stop Fatigue" e-könyvben jobban figyelek a minőségi alvásra, amelyet bónuszként adok az "Izomnövekedés titka" e-könyvnek.

19. Csak akkor végezzen kb. 8 ismétlést, ha szteroidokat szed

Igen, ha szteroidokat szed, végezzen 15 ismétlést, de ha természetes helyre akar költözni, akkor a nehéz súlyokra kell összpontosítania, kevesebb ismétléssel, hogy elérje a szükséges hormonális választ, és az izmokat növekedésre kényszerítse.

20. Kövesse nyomon a fejlődését

A legjobb módja annak megtudásához, hogy elmozdulunk-e valahová vagy sem, ha megnézzük. Készítsen egy egyszerű edzésnaplót, amelybe felírja azokat a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, amelyekkel gyakorolt, és amikor legközelebb újra elmegy gyakorolni ezt az edzést, próbálja meg leküzdeni ezeket az adatokat az ismétlések számában vagy az edzés méretében Betöltés.

A haladás nyomon követésének másik nagyszerű módja az, ha könnyedén készít képeket. Készítsen egy képet az elején, majd készítsen képet pl. egy hónap múlva, és hasonlítsa össze ezt a két fotót. Ez nagyon jó módja annak, hogy megtudja, valóban halad-e előre, mert minden nap a tükörbe nézve nem lehet megmondani, hogyan változott ez idő alatt.

Tehát ezek voltak a testépítés alapvető szabályai, és úgy gondolom, hogy nekik köszönhetően sokkal jobb eredményeket érhet el, ha ragaszkodik hozzájuk. Kezdje el minél több ilyen szabályt alkalmazni ma vagy a következő edzésen, és biztosan nem fogja megbánni.