egészség

Miss Brooks: Igazgatóság/kari rangadó vezető/Rap-ot készít Mr. Boynton (2021. február)

Sok kerékpáros szeretne elveszíteni egy-két fontot. Talán öt. Talán több. Miért? Ez egyszerű: jobban érzi magát, jobban néz ki, javítja egészségét, és halad tovább és gyorsabban.

A fogyás azonban meglepően nehéz lehet. Valójában a nemzeti egészségügyi felmérések azt mutatják, hogy az amerikaiak általában növekszenek. Bizony, a rendszeres kerékpárosoknak a csomag előtt kell lenniük, de sokan még mindig súlygyarapodással veszítik el a háborút.

Egyszerű tervre van szüksége. Csak két részből áll: 1) Szánjon még egy kis időt a futásra; 2) Összpontosítson néhány étrendi változásra, amelyek jelentős súlycsökkenési eredményeket hozhatnak egész évben.

KAPCSOLÓDÓ: Csökkentse a súlyát (és tartsa meg!) Futtassa a fenekét!

Az alábbiakban bemutatunk 20 nagyszerű étrendi változást, amelyeket könnyű megvalósítani. Közülük sok segít csökkenteni 100 vagy több kalóriát egyetlen adagból. Most matekozz. Mondjon egy kis ételt vagy ételt hetente háromszor. Ez 100 x 3 x 52, vagyis 15 600 megtakarított kalória évente. Ami majdnem 5 fontot jelent, mert minden kalóriacsökkenés után 3500 kalóriával elveszít egy fontot az étkezésből.

Tegyen még egy ételcserét, és akár 10 font is lehet. Ezen kívül az ég a határ.

REGGELI

Ne lépje túl a reggelit. A jó reggeli a legfontosabb része minden egészséges fogyásnak, mivel egész nap növeli az energiaszintet és az anyagcserét. (Meggyőzőbbre van szüksége a reggeli étkezéshez? Vessen egy pillantást erre az öt okra, amiért reggelire van szüksége.)

Házi mazsolakorpa

Keverjen össze egy csésze teljes kiőrlésű gabonát, egy csomag mazsolát és 1 csésze sovány tejet. Ez az egyszerű házi recept 244 kalóriával a legtöbb vitamin és ásványi anyag napi értékének 100% -át erősíti, 12 grammal növeli a fehérjebevitelt, és édes természetes rost- és cukorforrást biztosít Önnek.

Spóroljon: 50 kalória, 6 teáskanál cukor és 5 gramm zsír összehasonlítva a fogyasztásra kész mazsolakorpás ételekkel, amelyek egy csésze 2 százalék tejjel vannak tele.

Fehérbe keverve zöldségekkel

Ez az alacsony zsírtartalmú, tojásmentes alternatíva 54 gramm kiváló minőségű étkezési fehérjét biztosít mindössze 255 kalóriában. Először permetezze be az edényt memória nélkül. Ezután öntsön négy adag tojásfehérje (vagy más természetes vagy tojásfehérje) egyenértékét egy tálba, és keverje össze 1/2 csésze spenóttal és 1/2 csésze gombával. Melegítsük az edényt, amíg Pam elengedi a buborékot, öntsük a tojásokat és pirítsuk, amíg a tojások szinte megszáradnak.

Spóroljon: 40 kalória, 100 milligramm koleszterin és 13 gramm zsír összehasonlítva két szokásos rántottával.

Kiegyensúlyozott zűrzavar

Ha valami jó, ízletes és tápanyagot tartalmaz reggel, próbáljon meg egy turmixot vagy turmixot. A kiegyensúlyozott táplálkozási ital 180 kalóriát és sok komplex szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot biztosít természetes ízesítésű francia vanília- vagy csokoládé ásóban. Minden adag 5 gramm rostot és 10 gramm szóját vagy az American Heart Association által ajánlott napi minimum 40 százalékát tartalmazza

Megtakarít: napi 60 kalóriát és csaknem 6 gramm zsírt sok hasonló italhoz képest.

Fagyasztott gyümölcs turmix

Készíthet saját, antioxidánsokkal töltött gyümölcsös turmixot, például azt, amelyet Bruce Shapiro futó az elmúlt években 30 kilót fogyott. Kombináljuk és keverjük össze: egy csésze fagyasztott, cukrozatlan áfonya; 1/2 banán; 1/4 csésze búzacsíra; és a víz.

Spóroljon: 200 kalória minden 2-3 csésze adagonként, összehasonlítva sok itallal, amelyet a boltban vásárolnak és konzerválnak. (Ez a másik hat összetevő, amely segít a felszínen maradni.)

Pörkölt sima lager természetes lekvárral

Bizony, a fagyasztott bagel nem hasonlítható össze a frissel, de sok ember számára könnyebb beszerezni, és egy kis pirítás közelíti a tökéletességet. Csak bővítse kedvenc természetes lekvárjával.

Spóroljon: bárhol 160 és 360 kalória között, és több mint 10 gramm zsír a Dunkin-kúpokban és más üzletekben vásárolt hasonló bagellekhez képest, ahol a bageleket krémsajttal kenik.

EBÉD

Az ebéd a nap második legfontosabb étkezése a fogyókúrás programban. Növeli az energiaszintet és szabályozza az anyagcserét, hogy a sérv egyenletes maradjon.

Boca Burger Grillezett zöldségburger

Az amerikai BBQ erősen telített zsírjának ez a szelíd, szója vegetáriánus alternatívája cukkini, pirospaprika, fokhagyma, hagyma és még néhány sajt ízét is tartalmazza. Remek íze van, és jó adag fehérjét biztosít. Adjon hozzá néhány salátát, paradicsomot, ketchupot vagy más kedvenc öntetet, és nehezen fogja észrevenni a különbséget a hagyományos hamburgerrel szemben.

Mentés: Akár 180 kalória és 19 gramm zsír egy szokásos 3 uncia húsburgerhez képest.

Az Alvarado utcában búzatortilla nőtt

Könnyű elkészíteni saját finom csomagolását, és több száz kalóriát spórolhat meg. Ezzel az ízletes, organikus, teljes kiőrlésű tortillával nem lesz probléma egy gyors és kiadós ebéddel. Növelje a vitamin- és ásványianyag-bevitelt úgy, hogy egy maroknyi zöldséget, sárgarépát, paradicsomot és paprikát megtöltenek grillezett csirkével, sovány hússal, pulyka ételekkel vagy bab alapú töltelékkel.

Spóroljon: bárhol 50 kalóriától és 5 gramm zsírtól a sokkal többig, ha általában olyan kereskedelmi csomagolást vásárol, amely majonézben, zsíros kenhető zsírokban vagy zsíros csirkében fullad.

Metróban sült hús szendvicsek

Nem tudsz hús nélkül élni? Nem kell. A hús nagyszerű fehérjeforrás, vas és számos fontos ásványi anyag, és a mérő 6 hüvelykes sült marhahús szubsztrátja csak 264 kalóriát és 4,5 gramm zsírt tartalmaz salátával, paradicsommal és zöldségekkel tökéletesen kiegyensúlyozott étkezés során.

Mentés: Majdnem 100 kalória és 12 gramm zsír a tonhal salátához képest, és több mint 20 gramm zsír a klasszikus írókhoz képest.

Egészségvölgyi chili

A megfelelő leves mindig nagy része a fogyás arzenáljának. Ez a kenyérmentes doboz ízletes, könnyen elkészíthető és egészséges rostokkal töltődik meg.

Spóroljon: 200 kalóriát és 22 gramm zsírt más elkészített és helyreállított chilishez képest.

Barna saláta krutonnal salátaöntet helyett

Tudod, hogy a zöld saláták jelentős mértékben hozzájárulnak étkezésedhez, de valószínűleg még soha nem gondoltál rájuk mint a művészet és a kaland kifejezésére. Itt a lehetőség. Ahelyett, hogy salátáit zsíros csomagolásban áztatná, díszítse őket krutonnal, babgal vagy gyümölccsel.

Spóroljon: 100 kalóriát és 28 gramm zsírt úgy, hogy 1 uncia olaj alapú öntet helyett 1 uncia krutont és 1/2 csésze babot, borsót és mazsolát ad a salátához. Növelje a vas, folsav, C-vitamin és rost bevitelét is.

SNACKS

Mindenkinek támadása van egyszerre vagy néha, és nincs oka annak megvívására. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik éhesekként sztrókolnak, kevesebbet esznek, és jobban kontrollálják a súlyukat. Egyszerűen győződjön meg arról, hogy egészséges, alacsony zsírtartalmú snackeket fogyaszt, mint amilyenek a következők.

Fagyasztott szőlő, áfonya és/vagy banán

A fagyasztott, hideg édes gyümölcsök frissítőek, kielégítőek, táplálóak és "sima" vagy akár krémes ízűek, mint sok zsírral töltött desszert. Könnyen tárolhatók a fagyasztóban, akár megvásárolták, akár felvették, majd lefagyasztották. Szerkezetük, hőmérsékletük és konzisztenciájuk miatt édes ízűek, és figyelmeztetik a testet, hogy hagyja abba az evést, mielőtt túlzásba esne.

Spóroljon: 80 kalória, ha összehasonlít egy egész zacskó fagyasztott áfonyát 12 egység térfogatával kis adag fagyasztott TCBY joghurtban, valamint 200 kalóriát és 14 gramm zsírt, ha összehasonlít egy fagyasztott banánt 1/2 csésze Ben és Jerry.

Szárított papaya, mangó és/vagy datolya

Az édes íz érdekében, amely utánoz egy darab cukorkát, próbáljon ki egy aszalt gyümölcs snacket. A mazsola a legnépszerűbb, de ezek a papayák, mangók és dátumok napi C-vitamin adagot, valamint néhány A-vitamint és vasat kapnak. Több rágási időt igényelnek, mint a mazsola, és a legtöbb embert kisebb mennyiségben elégítik ki, mint a könnyen fogyasztható mazsola.

Spóroljon: 100–150 kalória 4–6 darabra, egy marék mazsolához vagy más sűrű, édes ételekhez és cukorkákhoz képest.

Glenny fahéjas, alacsony zsírtartalmú szója süteményei

Ez a törékeny fahéj, amely két zsebes zacskóban kapható, kielégíti édességét, és ugyanakkor csak 150 kalóriát irányít vissza 28 ropogósra. Minden zacskó 10 gramm szójafehérjét tartalmaz (az American Heart Association napi 25-50 gramm szójafehérjét javasol a szív egészsége érdekében), plusz napi C-vitamin szükségletének 200 százaléka, vasszükségletének 20 százaléka és kalciumszükségletének 10 százaléka.

Megtakarít: 150 kalóriát és 15 gramm zsírt a graham-cracker snackekkel összehasonlítva. (További ötletekre van szüksége? Próbálja ki ezt az öt nagyszerű hordozható snack ötletet.)

VACSORA

A kielégítő vacsora segít elkerülni a késő esti pigtaileket. A legjobb vacsorák magas összetett szénhidráttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak. A szénhidrátok segítenek jobban aludni, és a reggeli edzéseket is táplálják.

Spagetti tök

Elkészítve a spagetti tök valóban úgy néz ki, mint egy tányér spagetti, így hozzáadhatja az összes kedvenc mártását és öntetét. Folyadékokban (kb. 92,3 százalék víz), szénhidrátokban, rostokban, káliumban, C-vitaminban és pantoténsavban (B-vitamin) gazdag spagetti squash ideális, alacsony kalóriatartalmú termék, amely még mindig tele van. (Megjegyzés: Ez azonban nem a legjobb módja annak, hogy évszázadokig kezelje a széndioxid-tartalmat, vagy kemény edzés után ellátja a lábizmainkat. Ezért egy hagyományos tésztatésztára vágyik, amely nehéz spagettire és könnyű szószokra.)

Megtakarít: 200 kalóriát 2 csésze búzaspagettihez képest.

Papadini, magas fehérjetartalmú, tiszta lencse bab

Ez a finom búza nélküli és gluténmentes tészta egyedi, vonzó ízű, és nem zavarhatja a kerékpárosokat, akiknek gyomra érzékeny a közönséges tésztára. Ezenkívül adagonként 5 gramm fehérje van, mint a hagyományos tésztákban, és gazdagabb vasban, folsavban és más B-vitaminokban, amelyek szükségesek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok energiához való metabolizálásához. Amikor papadini tésztát készítünk zöldséges pralinéként, borsóval, babkal, sárgarépával, paradicsommal és kukoricával feldobva, annyi fehérjét kap, mint vacsora vagy steak, felesleges zsír, koleszterin és kalória nélkül.

Megtakarít: 20 kalória/2 uncia a hagyományos búzatésztához képest.

Idaho Supreme Burgonya Tészta

Itt van egy másik alternatíva az igazi búza- és gluténmentes McCoy-hoz. A burgonya alapú tészta a magas rosttartalmú, magas szénhidráttartalmú búza bájos alternatívája. Az Idaho Supreme tészta bio burgonyából készül, hogy elősegítse az erős és egészséges futáshoz szükséges C-vitamin, kalcium és vas megtartását.

Spórol: 20 kalória/2 uncia a hagyományos tésztához képest.

Előny10 pizza

A grillezett zöldséges pizzának ezt a kiváló alternatívát az egészséges, alacsony zsírtartalmú guru, Dean Ornish tervezte. Gyakorlatilag az egész tortát megeheti ugyanannyi kalóriával, amelyet egy vagy két szeletből kap egy helyi pizzériában.

Spóroljon: 250 kalória és több mint 20 gramm zsír az éttermekben vagy szupermarketekben található legtöbb pizzához képest.

Barbara burgonya burgonya

Természetesen nincsenek tele étellel, de ezek a dobozban könnyen elkészíthető burgonyák remek, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú "kényelmes" ételt hoznak létre, amelyet étellel együtt el lehet fogyasztani. Tej, víz, kis mennyiségű só és nem zsíros margarin nélkül készítse elő őket.

Spóroljon: 50 kalóriát és 6 gramm zsírt összehasonlítva 1 csésze hagyományos burgonyapürével. (Csodálatos levest keres vacsorára? Próbálja ki ezeket a finom ételeket, amelyeket kevesebb, mint 30 perc alatt elkészíthet.)

DESSZERT

Normális és természetes, hogy vacsora után valami édeset akarnak. Különösen, ha türelmesen edz. Mivel a csokoládé nemrégiben bebizonyosodott, hogy erős antioxidánsokat tartalmaz, miért kényeztetheti magát egy kicsit?

Haagen-Dazs csokoládé szorbet

Ki gondolta volna, hogy a Haagen-Dazs ezt megteszi ebben a cikkben? De igen. Ez a gazdag csokoládéval fagyasztott kezelés krémes ízű lehet zsír nélkül. Persze, édes, de legalább kapsz fehérjét és rostot.

Spóroljon: 100 kalória és 15 gramm zsír adagonként a HD csokoládé fagylalthoz képest.

Chocolate Dreams sütik

A hagyományos "csokoládé" típusú változat, amely lehetővé teszi 5 süti ásását kevesebb, mint 30 kalória és zsír nélkül. Bónusz: Két gramm fehérjét is kap.

Mentés: Legalább 150 kalória és 9 gramm zsír, csupán 3 szokásos csokoládé chipshez képest.

Ez a cikk eredetileg a Runner világában jelent meg.