Ez az öt hónapos program hosszú távú testedzőknek és kezdőknek készült, akik testükkel, erejükkel és egészséges életmódjukkal szeretnének láthatóak lenni. Ebben a programban megtalálja azokat az alapokat, amelyek segítenek elérni a hipertrófia és az erő jövőbeli lehetőségeit. A program rendszerének hatékonyságának köszönhetően nem kell aggódnia az idő és a kezdeti lehetőségek pazarlása miatt, ami a jövőben sokkal nagyobb eredményeket hoz.
Mielőtt elkezdené az edzést
Mielőtt elkezdené ezt a 20 hetes képzési programot, néhány dolgot figyelembe kell venni. Ha kezdő vagy, akkor több mint valószínű, hogy előrelépsz és el fogsz érni kettő az idő felében több előrelépést vágott nem számít, mit csinálsz, hogyan csinálod.
Hogyan lehet legyőzni a stagnálást
A probléma az, hogy hosszú ideig tartó állandó edzés után a tested nem reagál az egyéni erőingerekre és az előrelépés képessége valahogy megkopik. Čije stagnálás következik be, amellyel folyamatosan küzdeni fog. Mint késleltesse ezt az állapotot, főleg az erősítésed elején több. Az egyik ez a program. A stagnálás késleltetésének kulcsa és alapelve az a progresszív túlterhelés elve. Röviden, arról van szó, hogy a mozgásszervi rendszerrel szemben támasztott igényeket folyamatosan növeljük több mutató növelésével (edzés volumene, terhelés intenzitása, gyakorlatok száma, szettek száma, feszültség alatt töltött idő, edzés gyakorisága, a szettek közötti szünetek csökkentése…).
Az edzés folyamatába beletartozhatnak saját testű gyakorlatok, gyakorlatok a mélystabilizáló rendszer (CORE) aktiválásával, funkcionális edzés a TRX eszközzel, ugrókötéllel való edzés és hasonlók.
A teljes 20 hetes képzési program 5 részre (mezociklusokra) oszlik. Minden mezociklus egy hónapig tart.
1. MEZOCYCLUS
Időtartam: 4 hét
Képzési egységek gyakorisága: heti 3 alkalommal (pl. Hétfő, szerda, péntek)
Pihenési intervallum a készletek között: 90 - 120 sec. (1,5 - 2 perc)
Megjegyzés: A gyakorlatok minden edzésegységben megegyeznek. Tiszteletben kell tartani az alapvető edzési elveket, mint például a bemelegítés (a test felmelegedéséhez gyors crossfit ugrókötelet használhat), az edzés közbeni biztonság, az előírt technika elsajátítása. Nagyon fontos rész a végső felszabadítás és a nyújtás. Javaslom az SMR módszer használatát (bővebben az autómasszázs módszerről) habgörgő vagy blackroll henger, golyó és különféle egyéb segédanyagok segítségével.
| Lábprés | 3 | 15 |
| Fekvenyomás | 3 | 15 |
| A felső csiga eltávolítása | 3 | 15 |
| Nyomás a fej mögött lévő vállakon | 3 | 15 |
| Tricepsz húzza a felső tárcsát | 3 | 15 |
| Bicepsz stroke súlyzóval | 3 | 15 |
| Rövidítők | 3 | 20 |
2. MEZOCYCLUS
Időtartam: 4 hét
Képzési egységek gyakorisága: heti 3 alkalommal (pl. Hétfő, szerda, péntek)
Pihenési intervallum a készletek között: 90 - 120 sec. (1,5 - 2 perc)
Megjegyzés: Minden egyes izomrészhez hozzáadtunk egy 15 ismétléses gyakorlatot, amelyek minden edzésegységben azonosak.
| Guggolás | 2 | 15 |
| Lábprés | 2 | 12. |
| Felhúzások a vízszintes sávon | 2 | 15 |
| Húzza az alsó tárcsát ülő helyzetben | 2 | 12. |
| Fekvenyomás | 2 | 15 |
| Peck fedélzet | 2 | 12. |
| Nyomás a fej mögött lévő vállakon | 2 | 15 |
| Szorítás egyetlen karral | 2 | 12. |
| Tricepsz meghosszabbítás ülve | 2 | 15 |
| Rúgj vissza | 2 | 12. |
| Bicepsz stroke súlyzóval | 2 | 15 |
| Bicepszemelés egy Scott padon | 2 | 12. |
| Álló hosszabbítások | 2 | 20 |
| Lábvonások támasztékban | 2 | 15 |
| Rövidítők | 2 | 20 |
3. MEZOCYCLUS
Időtartam: 4 hét
Képzési egységek gyakorisága: heti 3 alkalommal (pl. Hétfő, szerda, péntek)
Pihenési intervallum a készletek között: 90 - 120 sec. (1,5 - 2 perc)
Megjegyzés: A harmadik mezociklus elve az, hogy növelje a sorozatok számát és csökkentse az ismétlések számát, és minden edzőegységnek ismét csak egy gyakorlata van izomrészenként, amelyet a hét folyamán folyamatosan változtatnak az izomcsoport többi részének bevonásával. .
3. mezociklus - 1. nap
| Guggolás | 4 | 10-12 |
| A felső csigát a fej mögé húzva | 4 | 10-12 |
| A fekvenyomás egyetlen karral egy lejtős padon fejjel lefelé (45 °) | 4 | 10-12 |
| Feszítés az elülső kanyarban | 4 | 10-12 |
| Forgattyúk a párhuzamos rudakon | 4 | 10-12 |
| Bicepszemelés egy Scott padon | 4 | 10-12 |
| Váltakozó meghosszabbítások egy karral | 4 | 20 |
| Felfüggesztett lábemelők | 4 | 15 |
3. mezociklus - 2. nap
| Tüdő | 4 | 10-12 |
| Felhúzások a vízszintes sávon | 4 | 10-12 |
| Padlóprés egy lejtős padon fejjel lefelé (30 °) | 4 | 10-12 |
| Szorítás egyetlen karral | 4 | 10-12 |
| Tricepsz hosszabbítás súlyzóval fekve | 4 | 10-12 |
| Bicepsz stroke súlyzóval | 4 | 10-12 |
| Álló hosszabbítások | 4 | 20 |
| Ülj - feküdj le | 4 | 20 |
3. mezociklus - 3. nap
| Lábprés | 4 | 10-12 |
| Felhúzások súlyzóval az elülső kanyarban | 4 | 10-12 |
| Fekvenyomás | 4 | 10-12 |
| Nyomás a fej mögött lévő vállakon | 4 | 10-12 |
| Rúgj vissza | 4 | 15 |
| Bicepsz emelje fel egyik karját a padon fejjel lefelé | 4 | 15 |
| Nyúlványok ülve | 4 | 20 |
| A törzs forgása a tárcsával ülve | 4 | 20 |
4. MEZOCYCLUS
Időtartam: 4 hét
Képzési egységek gyakorisága: heti 4 alkalommal (pl. Hétfő, kedd, csütörtök, péntek)
Pihenési intervallum a készletek között: 90 - 120 sec. (2 - 3 perc)
Megjegyzés: A negyedik mezociklust az jellemzi, hogy az összes izomrészt két részre osztjuk (kettős vagy kétnapos felosztás), és ez a következő mezociklusok esetében is így lesz. A gyakorlatok számát az izomrész jellemző tulajdonságai igazítják, például a kis izomrészekben (bicepsz, tricepsz…) két gyakorlat vagy láb van, ahol négy gyakorlat van.
4. mezociklus - 1. és 4. nap (pl. Hétfő és csütörtök)
| Lábak - combok | Guggolás | 2 | 8-10 |
| Tüdő | 2 | 8-10 | |
| Előásás | 2 | 8-10 | |
| Eltemetve az ágyban | 2 | 8-10 | |
| Borjak | Álló hosszabbítások | 3 | 12-15 |
| Nyúlványok ülve | 3 | 12-15 | |
| Vállak | Szorítás egyetlen karral | 2 | 8-10 |
| Nyomás súlyzóval a feje mögött | 2 | 8-10 | |
| Feszítés az elülső kanyarban | 2 | 8-10 | |
| Has | Emelje le a lábát egy lejtős padon, lábaival | 3 | 12-15 |
| Illesszen be labda rövidítőket | 3 | 15-20 |
5. MEZOCYCLUS
Időtartam: 4 hét
Képzési egységek gyakorisága: heti 4 alkalommal (pl. Hétfő, kedd, csütörtök, péntek)
Pihenési intervallum a készletek között: 60 mp. (2 - 3 perc)
Megjegyzés: A negyedik mezociklushoz hasonlóan az összes izomrész két részre oszlik (kettős vagy kétnapos felosztás). Ugyanazt az izomrészt edzzük hetente kétszer, mint a negyedik mezociklusban, azzal a különbséggel, hogy most minden izomcsoportot edzésegységekben más gyakorlatok erősítenek.
5. mezociklus - 1. nap (pl. Hétfő)
| Lábak - combok | Guggolás | 3 | 6-8 |
| Hacken guggol | 3 | 6-8 | |
| Előásás | 3 | 6-8 | |
| Temetés állva | 3 | 6-8 | |
| Borjak | Bővítések a lábprésen | 3 | 6-8 |
| Nyúlványok ülve | 3 | 12-15 | |
| Vállak | Arnold ülési nyomása | 3 | 6-8 |
| Delt fedélzet | 3 | 6-8 | |
| Has | Felfüggesztett lábemelők | 3 | 12. |
| Billenők | 3 | 12. |
5. mezociklus - 2. nap (pl. Kedd)
| Vissza | Zhyby | 3 | 6-8 |
| Felhúzások súlyzóval az elülső kanyarban | 3 | 6-8 | |
| Mellkas | Fekvenyomás | 3 | 6-8 |
| A fekvenyomás egyetlen karral egy lejtős padon fejjel lefelé (45 °) | 3 | 6-8 | |
| Triceps | Forgattyúk a párhuzamos rudakon | 3 | 6-8 |
| Rúgj vissza | 3 | 6-8 | |
| Bicepsz | Bicepsz stroke súlyzóval | 3 | 6-8 |
| Bicepszemelő ül egy lejtős padon | 3 | 6-8 |
5. mezociklus - 4. nap (pl. Csütörtök)
| Lábak - combok | Tüdő | 3 | 6-8 |
| Első guggolás | 2 | 6-8 | |
| Guggolás ugrással | 2 | 15 | |
| Eltemetve az ágyban | 3 | 6-8 | |
| Borjak | Álló hosszabbítások | 3 | 6-8 |
| Váltakozó meghosszabbítások egy karral | 3 | 6-8 | |
| Vállak | Feszesítés egykezes üléssel | 3 | 10. |
| Nyomás egykezes üléssel | 3 | 6-8 | |
| Has | Ferde térdpántok fekvőtámasz (hajtókar) támogatásához | 3 | 10. |
| Lábemelés az ágyban | 3 | 15 |
5. mezociklus - 5. nap (pl. Péntek)
| Vissza | A felső tárcsát a fej mögé húzva | 3 | 6-8 |
| Felváltva húzza az egyik karral az előrehajlást | 3 | 6-8 | |
| Mellkas | Padlóprés egy lejtős padon fejjel felfelé | 3 | 6-8 |
| Forgatók | 3 | 6-8 | |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás az ágyban | 3 | 6-8 |
| Az alsó csiga tricepszének leeresztése | 3 | 6-8 | |
| Bicepsz | Kalapácsütés egyetlen karral | 3 | 6-8 |
| Bicepszemelés egy Scott padon | 3 | 6-8 |
Az elegendő alvás és a megfelelő étrend a siker kulcsa
Az alvás és az étrend a legfontosabb tényező, amely támogatja a test fejlődését, regenerálódását és végső soron a sikerét. Jó étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel javíthatja az edzés intenzitását, a robbanékonyságot, a regenerálódást, a hidratációt, a hipertrófiát, az erőnlét, az erő és hasonlók javítását.
Néhány edzés előtti koktél kiválóan alkalmas a figyelem és az intenzitás növelésére az edzés során. Az edzés előtti kiegészítők egyike a Cellucor márka C4 terméke. Segíteni fog neked kezdje el,energiát szolgáltat, fogsz intenzívebben edzeni és ugyanakkor hatékonyabb.
Minőség és gyors regenerálás Igényes edzésnapokon olyan anyagokat biztosítanak, mint glutamin, BCAA, glükózpolimerek, ásványi anyagok és B-vitaminok. A kategória legjobb terméke a Recovery Max az Amix márkától vagy a The Edge a híres Reflex Nutrition márkától.
- 6 hetes súlycsökkentő edzésterv - Testgyakorlás otthon 1
- 6 érdekes dolog, amit tudnia kell a testmozgásról - elhízás elleni program
- 6 hetes súlycsökkentő edzésterv - Testgyakorlás otthon 2
- 6 hetes súlycsökkentő edzésterv - Testgyakorlás otthon 2
- 6 hetes súlycsökkentő edzésterv - Testgyakorlás otthon 1