A leggyakoribb kifogás, hogy miért nem sportolnak az emberek, az, hogy nincs idejük, vagy ahol nincs. Nincs idejük edzőterembe utazni, nincs idő edzeni az edzőteremben, nincs idő futni, nincs idejük, mert más feladataik vannak, nincs fitnesz központ a közelben, nincs hová futni és még mindig körül. Mi aktívan egyetlen szónak hívjuk - Lustaság. De minden lustaság problémára van megoldás. Mit szólnál ehhez hasonló gyakorlásra ébredés után, közvetlenül az ágyban? Ma egy 20 perces gyakorlatot is kínálunk, amelynek alapelve az lesz, hogy 20-30 másodpercig gyakoroljunk ugyanolyan hosszú szünettel. Forduljon lustasággal, és kezdje a napot testmozgással. Garantálom, hogy jobban fogod érezni magad. És ha egészséges étrendet ad hozzá, akkor az eredményeket idővel látni fogja. Amint felébred, miközben még mindig a hátán fekszik, készítse elő a stoppert, és kezdjen el fogyni és erősíteni a testét.

# 1: kinyújtott lábak emelése

Egyenes lábakkal fekszünk a hátunkon, és a kezeink egymás mellé kerülnek. Lábnyi érintéssel felemelkedünk anélkül, hogy leválasztanánk a fenekünket az ágyról és a kilégzéssel leeresztjük őket anélkül, hogy hozzáérnénk az ágy lábához.

A gyakorlat befolyásolja a hasi izmokat.

edzés

# 2: A medence felemelése

Biztosan ismeri ezt a gyakorlatot, mert ez az egyik legjobb és leghatékonyabb a szamár számára, ezért szinte minden edzéstervben előfordul tőlem és tőlünk is. Ez a medence felemelése vagy másképpen híd.

Hajlított lábakkal fekszünk az ágyon. Belélegezni és kilégzéssel felemeljük szamárságunkat az ágyról. A térdek kifelé mutatnak. Magunk határozzuk meg a lábak közötti szélességet, elvileg minél szélesebb, annál jobban érezzük a feneket. Nyomja meg a popsi felső helyzetét és tartsa lenyomva egy másodpercig.

Alternatíva, amelyet hozzáadhatunk ehhez a gyakorlathoz, a medence emelése egyik lábával felemelve. 30 másodpercig váltakozhatunk is, mindkét lábát 10 másodpercig az ágyon, 10 másodpercig balra és 10 másodpercig jobbra.

# 3: Gyakoroljon a gyomrán egy párnával

E gyakorlat során ismét eltaláljuk a hasizmainkat, és természetesen az ágyban lévő párnát is használjuk.

Háttal fekszünk az ágyon, hajlított lábunkat felemeljük, és a párnát a kezünkben tartjuk. Légzéssel és kinyújtott kézzel a párnával a fejünk mögött megyünk, a kilégzéssel klasszikus hassal vonzódunk a lábakhoz, és a párnát a térd között rögzítjük. A következő ismétlést hasonló módon, de párna nélkül hajtjuk végre. Újra megfogjuk a felső helyzetben, és folytatjuk, mint korábban.

# 4: Visszarúgás - szamárrúgás - oldalsó rúgás

Hagyja a hasat ismét pihenni, és koncentráljon a lábakra és a fenékre. 4-kor térdelünk az ágyon, kinyújtjuk a hátunkat. Belélegezni és kilégzéssel a térdben hajlított lábat oldalra húzzuk. Egy lélegzettel visszahúzzuk ugyanazon az úton. A kilégzéssel egy újabb ismétlést hajtunk végre hátrafelé, amikor a sarkát felfelé húzzuk. Így ismételjük meg egy meghatározott ideig.

Ha rosszul érezzük magunkat az ágyon, amikor a térdünket az ágyra dörzsöljük, akkor elmehetünk az ágy szélére, amikor az edzésre szánt lábat az ágyon kívülre tesszük, ahol semmi sem fog zavarni. A másik térd az ágyon nyugszik.

# 5: Kerékpározás párnával

Hanyatt fekszünk, térdeinket kissé meghajlítjuk és megemeljük, fejjel felemeljük a mellkasunkat az ágyról. A párnát a kezünkben tartjuk. A lábunkat úgy váltogatjuk, mint biciklizéskor, és a párnát a térdünk közé adjuk a kezünkben. Kilégzés minden ismétléssel.

# 6: Az ágyban fekve

Kinyújtott lábakkal fekszünk a csípőn, könyökünkkel a könyökünket támasztjuk. Másrészt támogatjuk és fenntartjuk egyensúlyát. Belélegezni és a kilégzéssel felemeljük a kinyújtott lábat. Egy lélegzettel visszamegyünk és ismételjük.

A gyakorlat a külső izmokat, combokat és feneket gyakorolja.

# 7: A törzs emelése kinyújtott végtagokkal

Kinyújtott lábakkal és karokkal, vagy könyökhajlított karokkal fekszünk a gyomrunkon. Belélegezni és lassan, kilégzéssel emeljük fel a lábakat, a karokat és a mellkast a fejjel az ágytól. Egy másodpercig megtartjuk a felső pozíciót, és levegővel visszatérünk. Felfelé haladva a feneket is megszorítjuk.

Ez a gyakorlat tökéletesen megerősíti a gerincet, az egyengetőket, az alsó hátat és a feneket.

# 8: Deszka

Ezt a gyakorlatot többféleképpen is elvégezhetjük. Vagy klasszikus deszkaként, vagy kinyújtott karú deszkaként. Alternatív megoldásként, ha haladunk, a következő módszerekkel fűszerezhetjük:

  1. válltömés - egyik kezünk támogatásával felemeljük a másikat, és megérintjük a másik kéz vállát. Felváltva
  2. deszka do kliku - Klasszikus deszkával az egyik és a másik keze kinyújtott karokkal fokozatosan emelkedik a fogantyú vagy deszka felső helyzetébe, és ismét, mindkét kezét fokozatosan megrázva, visszatérünk a deszkához.

# 9: Drep

Klasszikus guggolást nem hajtunk végre, de kissé diverzifikáljuk. A térdelő térdtől fokozatosan jutunk el a guggoláshoz mindkét láb felemelésével. Nem nyújtózkodunk, hanem a fenekét állandóan a guggolás alsó helyzetében tartjuk felfelé és lefelé haladva.

Kilégzéssel megyünk felfelé, kilégzéssel lefelé.

# 10: Guggolás ugrással

Az edzés végét egy kicsit intenzívebb gyakorlattal fűszerezzük, hogy felkavarjuk a vért. Háttal állunk az ágynak. Lélegzetvételével behajlított térdekkel fekszünk az ágyon a hátunkon, simán visszatérünk az állványra, ahonnan felugrunk. Megismételjük.

Minél alacsonyabb az ágy, annál mélyebb a guggolás rajta, és a fenék hatékonyabban működik.

Milyen lesz az edzéskészlet?

10 gyakorlatunk van minden gyakorlatot 2 alkalommal hajtunk végre.

30 másodpercig edzünk, 30 másodpercig pihenünk.

Meggyőződésem, hogy tetszik ez a 20 perces reggeli testmozgás, és otthon is kipróbálja. Alternatív megoldásként próbáljon elküldeni nekünk fotókat a reggeli edzésről, vagy támogatnia kell tetszésekkel és megjegyzésekkel. És ha ellátogat az oldalamra, találhat egy videót is erről a képzésről.

A rendszeres testmozgás mellett egészségesen is szeretne enni, de nem tudja, hogyan kezdje? Próbálja ki például a Fitkától a Kitchen Special 2 szakácskönyvünket, ahol recepteket talál különböző alkalmak szerint rendezve:

Jakub edző egyéb gyakorlatai, amelyeket gyakorolhat:

Olyan izmok edzése, amelyeket hajlamosak vagyunk elhanyagolni

Hasi edzés, amely gyönyörűen erősíti a test közepét

Kézi edzés, amelyet otthonosan játszhatsz játékosan

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk 2018.07.10-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlat fitanyáknak | Szerző: Jakub Gurka