Van első trimesztered? Ez az időszak a legtöbb anya számára nagyon megterhelő, a testnek alkalmazkodnia kell az új körülményekhez, vannak hormonális változások, amelyeket gyakran reggeli rosszullét és fokozott fáradtság vagy anorexia kísér. Ezenkívül az első trimeszterben sok anya aggódik amiatt, hogy minden úgy megy-e, ahogy kell, vagy vannak-e komplikációk. Ebből a szempontból az 1. trimeszter a legkockázatosabb.

Ezt az időszakot azonban már befejezte, és sikeresen belép a második trimeszterbe. Az anyák általában "a terhesség legjobb részének" minősítik. A test fokozatosan hozzászokik az új változásokhoz, a kezdeti fáradtság általában fokozatosan eltűnik, és az anya állapota nő az első három hónaphoz képest. Fokozatosan kezdi érezni a baba mozgását is, és teljes mértékben élvezi a terhességet. Összességében a második trimeszter a legideálisabb időszak a testmozgás szempontjából. Az anyukák általában már nem szenvednek reggeli betegségben, ugyanakkor nem korlátozza őket túlságosan a növekvő has.

Mi legyen a gyakorlat célja a 2. trimeszterben?

A második trimeszterben a rendszeres testmozgás célja elsősorban fitnesz. Hangsúlyt kell helyezni a hát és a mellizmok, de az ülő izmok edzése is. Az ülő izmok fokozatosan gyengülni kezdenek, és zsír borítja őket. A hormonális aktivitás miatt a mell megnagyobbodni kezd, ami megnövekedett igényeket támaszt a hátsó izmokkal szemben. Valamint egy növekvő has. A terhes nő súlypontja jobban elmozdul, és nagyobb az ágyéki gerinc terhelése. Ezért helyénvaló a helyes testtartás gyakorlása.

Ugyanilyen fontos légzés is. A megnagyobbodó méh felfelé nyomja a rekeszizmát, ami korlátozza a tüdő létfontosságú képességét. A lehelet sekélyebb, és a terhes nők légszomjat érezhetnek, különösen a terhesség végén. Emiatt figyelmet kell fordítani a légzőgyakorlatokra.

megfelelő

Milyen alapelvek vannak az edzőteremben a testedzés során a 2. trimeszterben?

Alapvetően ugyanaz történik, mint az első trimeszterben. Körülbelül 30% -kal csökkentenie kell a terhelést és a testmozgás intenzitását. Ezután meg kell Kerülje a nagy nyomást gyakorló gyakorlatokat (pl. nyomás, többszörös, mély guggolás) a előre hajlító gyakorlat (pl. holtemelések), amelyek túlzott megterhelést gyakorolnak az alsó hasra.

Azonos hagyja ki az összes rotációs gyakorlatot. Vigyázzon a hátadon fekvő gyakorlatokra. A növekvő méh fokozatosan összenyomja az alsó vena cava-t és korlátozza a vérkeringést - a háton lévő helyzet tehát általános gyengeséget vagy eszméletvesztést okozhat.

Mit szólnál a has megerősítéséhez?

A negyedik hónaptól kezdve ne erősítse az egyenes hasizmokat. Az egyenes hasizmok esetében a növekvő has miatt bekövetkezik a távolságuk. Ha a hasizmok nem megfelelő edzésével erősíti ezt a távolságot, akkor a hasfal állandó hosszirányú eloszlása ​​lehet az ín által.

Könnyedén megerősítheti a ferde hasizmokat. Annak a ténynek köszönhetően, hogy részt vesznek a hajótest teljes tartásában, kívánatos enyhe aktiválásuk. Ha azonban sokat erősítetted a hasizmaidat, amíg teherbe nem esett, és szó szerint "tepsi" volt a hasadon, akkor én is a minimumra korlátoznám a ferde hasizmok edzését. További erősítésük ebben az időszakban károsabb. A has növekedését ezután nem túl kellemes nyomás kíséri a táguló és ellazuló izmok és szalagok, amelyek eddig határozottan rögzítették a hasüreget, és hosszabb és nehezebb szüléshez vezethetnek.

Meddig gyakorolhatok?

Ami a képzés időtartamát illeti, ajánlom a figyelmet erősítés kb. 40-50 percig és aerob edzés legfeljebb 20 percig.

Az aerob tevékenységek közül a kerékpározás a legalkalmasabb (ma néhány fitneszközpontban speciális, csak terhes nőknek tervezett kerékpárokat is találhat háttámlával), elliptikus tréner és emelkedőn vagy síkban jár.

Ha már megszokta és fel van képezve arra, hogy futjon, mielőtt teherbe esik, folytathatja vele a 24. hétig, de fokozott óvatossággal és alacsonyabb intenzitással. Személy szerint azonban a futás kihagyását javaslom.

Az is fontos, hogy élvezd őrizte a pulzusát, ami az egész gyakorlat során lenne nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként. Ha nincs órája vagy öve, amely mérné a TF-t, ne essen kétségbe. Könnyen felismeri a megfelelő tempót. Nem szabad túl légszomjat éreznie közben, és könnyebben kell beszélgetnie vele.

Ahogy a hasa fokozatosan növekszik, kevésbé lesz rugalmas és mozgékony egyre nagyobb figyelmet fordítson a nyújtásra és a nyújtásra. Azonban még itt is óvatosnak kell lenni. A terhes nők hormonális változásai kapcsán a szalagok fellazulnak. Nyújtáskor csak az első feszültségérzetig mozogjon, ne próbálja meg növelni a hatótávolságot, és túllépni a lehetséges tartományon, ez károsíthatja az ízületi szerkezeteket.

Rendszeres testmozgás Heti 2-3 alkalommal, újra jelenlegi egészségi állapotát, fizikai, de mentális állapotát is figyelembe véve. Mindig próbáljon hallgatni a testére. Ha nem érzi jól magát, ne féljen kihagyni az edzést és hamarabb menjen pihenni.

Az edzés elején ne felejtsd el jól felmelegedni és bemelegíteni.

Egy kis tipp a befejezéshez

Ne felejtse el a bőrt terhesség alatt. Kénytelen rövid idő alatt a test bizonyos részein sokszorosára növelni a térfogatát, ami számos problémát hoz magával - pl. striák és pizsamás. Ne becsülje alá a bőr gondozását, és kezdje el igazán korán. Szülés után gyakran késő megpróbálni megszüntetni a bőrhibákat. Ezért ne féljen befektetni az egészségébe, és igazán jó minőségű termékeket válasszon. Kínálatuk jelenleg nagyon széles.

A rendszeresség azonban fontos. Ideális, ha ezek a krémeket naponta legalább kétszer fogja használni. Először az egész terhesség alatt, de a hatodik héten is, amikor a bőr lassan normalizálódik. Hat hét múlva azonban vigyázzon a mellbimbó területére a szoptatáshoz.

Ezenkívül ne feledkezzen meg a rendszeres és elegendő pihenésről, az egészséges életmódról, a megfelelő étrendről, a közérzetről, a békéről és a jó hangulatról. Mindezen tulajdonságok elégsége az egész terhesség zökkenőmentes lefolyásának egyik alapfeltétele.

Csodálatos napokat töltsön el, és élvezze azokat teljes mértékben.;-)

A Fitshaker terhes nőknek megfelelő programokat is talál - BabyFit vagy Gravid Yoga. Te kipróbálod őket?

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolni a második trimeszterben?