A hatos csomag elérése lehetséges, de az erősebb mag elérése nem csak szénhidrát-kerülést és végül órákat az edzőteremben tölt. Keressen egy könnyebb (és sokkal ésszerűbb) módszert a gyomor megerősítésére: testedzés a saját súlyával.

Végül is több oka van, miért erősíti a magot, csak azért, hogy a hasa jól nézzen ki a tengerparton. A mag (a felső és az alsó hasi izmokból, valamint a csípőből, a hátból, az ágyéki izomból áll.) Olyan izmos keretet nyújt, amely védi a belső szerveket, segíti a mozgást a egyensúlyt és stabilitást ad az egész test számára.

gyakorlat

Próbáljon ki egy 12 perces edzést, amelyben a felső, az alsó és a ferde hasizmokat gyakorolja, és a mag mély erején dolgozik, vagy egyesíti az edzőteremben vagy otthon végzett gyakorlatokat. És ezt ne felejtsd el a helyes étrend óriási szerepet játszik a látni kívánt eredmények megtekintéséhez mindenképpen fejezze be az edzéseket egészséges, magas fehérjetartalmú étel.

RÖVIDÍTÉSEK - KÖNNYŰ ÜLÉS

A földre hajtott térdekkel és a kezünkkel a fejünk mögött fekszünk. A hát alsó részét a földre toljuk, míg a felső részt kissé előre emeljük.

Célzás: Felső hasi izmok

RÖVIDÍTÉSEK - ALUMÍNIUM ÜLÉS EMELT LÁBAKKAL

A földön fekszünk, hátunk alsó részével a földhöz szorítva. Kezünket a fejünk mögött tartjuk, lábunkat egyenesen egymás fölé emeljük, keresztbe vesszük a bokánkat és kissé behajlítjuk a térdünket. A hasizmokat a törzs térd felé emelésével összehúzzuk. Erről gondoskodunk nem toljuk az állát a mellkasához minden "letöltéssel". A térdünk felé haladva kifújjuk a levegőt, amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Célzás: Felső hasi izmok

EMELÉS UJJVAL

Kinyújtott lábakkal és karokkal fekszünk arccal felfelé. Erősítjük a térdeket és a könyökeket, ugyanakkor a felső és az alsó testet megemeljük mintha meg akarnánk érinteni a lábujjainkat.

Célzás: Felső hasi izmok

TEMBEN FELEMELÉS

Hanyatt fekszünk, karjainkat fogjuk tenyérrel a test mentén közvetlenül a derék és a fenék alatt. Hátunkat a padlónak nyomjuk, és a lábunkat a padló fölé emeljük. A hát alsó részét továbbra is a földhöz nyomjuk, emeljük a bal térdet a mellkas felé. A mi a jobb lábnak mindig a padló felett kell maradnia. Ezután a bal lábat kiegyenesítjük a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a jobb lábbal.

Célzás: Alhasi izmok

HÁTSÓ RÖVIDÍTŐK

A földön fekszünk, hátunk alsó részével a földhöz szorítva. A kezünk a fejünk mögött van, vagy a test mentén vágjuk őket. A bokákat keresztbe vesszük, és felemeljük a lábakat. Derék lehúzza a padlót és eltávolítja a hasat. Minden húzással a mennyezetig nyújtjuk a lábunkat.

Célzás: Alhasi izmok

LÁBAK

Széttárt lábakkal fekszünk, kezeink a fenék alá vannak bedugva hogy támogassa az alsó hátat. Emelje fel mindkét lábát néhány centire a padlótól, és felváltva rúgjon a lábával felfelé és lefelé.

Célzás: Alhasi izmok

OLDALDeszka

Oldalunkon fekszünk, és könyöknél meghajlítjuk az alsó karunkat. Az alsó könyököt közvetlenül a váll alatt kell tartanunk, a másik kezét pedig az oldalán. Kiegyensúlyozzuk a bokákat, a csípőt, a vállakat és a fejet. A testet a mennyezet felé toljuk, a talaj fölött egyensúlyozunk, egyik lábunk közvetlenül a másik tetejére kerül.

Célzás: A has ferde izmai

OLDALI RÖVIDÍTÉSEK - KÖNNYŰ ÜLÉS

Oldalt fekszünk, térdünk derékszögben balra hajlik. A test felső része megfordult, és néhány centiméterre megemeljük a vállunkat a talajtól. A tetején megállunk egy pillanatra, és lassan elindulunk lefelé. Oldalt váltunk és megismételjük.

Célzás: A has ferde izmai

SZÖGEMELÉS AZ UJJHOZ

Oldalunkon fekszünk, keresztbe tett karokkal a mellkasunkon. Emelje fel az összekapcsolt lábakat a padlóról, és irányítsa a felső könyököt oldalra. Ha rendkívüli stabilitásra van szükségünk, a másik kezét a földre tettük.

Célzás: A has ferde izmai

OROSZ CSAVAR

A földön ülünk, a lábunk térdre hajlik, a lábunk a földön van. Kezünket egyenesen magunk előtt tartjuk, és tenyerünket a földre mutatjuk. Támaszkodjunk erre a hajótest a padlóval 45 ° -os szöget zár be. Fordulunk jobbra, ameddig csak lehet, majd tartunk egy kis szünetet, majd ismételjük meg a mozgást balra.

Célzás: A has ferde izmai

DESZKA

Arccal lefelé fekszünk, lábunk össze van kötve és alkarunk a földön van. Meghúzzuk a hasat és a feneket, és az egész testet felemeljük a földről, amíg létrehozunk tetőtől talpig egyenes vonal. Mi kitartunk. Lassan visszaadjuk a testet a földre.

Célzás: Felső és alsó hasizmok, fenék

Merítsen ihletet: A 47. cikkben találhat más remek deszkaváltozatot a legjobb és őrült szórakoztató deszkázási variációkról.

BIKE COPIES

Nyújtott lábakkal és a mellünkre hajtott karokkal fekszünk a hátunkon. Húzza a jobb térdet a mellkas felé, miközben a bal vállát a jobb térde felé fordítja. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe és a bal térddel folytatjuk.

Célzás: A ferde és az alsó hasi izmok

Deszka Jack

Eljutunk a "deszka" helyzetébe, az alkaron egyensúlyozunk (a térd kiegyenesedik) és az ujjak. A hasat úgy húzzuk, hogy testünk tetőtől talpig egyenes legyen. A törzset szilárdan tartjuk, a lábak külön vannak. Eljutunk a kiindulási helyzetbe és megismételjük.

Célzás: Felső és alsó hasi izmok

BELSŐ ÉS KÜLSŐ RÖVIDÍTÉSEK

Együtt a lábunkon fekszünk a hátunkon. Tegye a kezét a feje és könyöke mögé. Emelje le a lapockákat és a lábakat a padlóról, hajlítsa meg a térdeket és irányítsa őket a ládához, amelyet szintén felemelünk a földről.

Célzás: Felső és alsó hasi izmok

OLLÓ

Együtt a lábunkon fekszünk a hátunkon, kezünk a fejünk mögött és a könyökünk széles. Emelje a jobb lábat egyenesen a mennyezethez, és tartsa a bal lábat néhány centire a padlótól. Normál "rövidítőt" hajtunk végre, miközben testünk teteje néhány centire van a padlótól, és akkor váltogatjuk a lábakat.

Célzás: Alhasi izmok

V-SZÁLLÍTÁS

A plafonnal szemben fekszünk, lábunkkal és karunkkal a testünkön. Néhány centiméterrel megemeljük a fejet, a lábakat is, és ugyanakkor lassan leülünk, hozza közelebb a térdeit a könyökéhez, közvetlenül a csípője fölött. Mi kitartunk, majd lassan leereszkedünk, kinyújtjuk a lábunkat, és a fejedet és a lábadat kissé a föld felett tartjuk. Megismételjük.

Célzás: Felső és alsó hasi izmok

TOE TAPS

Hanyatt fekszünk, és kezünket a fejünk mögé tesszük. Emelje fel a lábakat 90 ° -os szögbe. A hát alsó részét a földre nyomjuk, és előre görcsölünk, miközben a vállunk a padló felett van. Ujjak lefelé mutatva, jobb lábbal lejjebb és a lehető legtávolabb, anélkül, hogy felemelnék a padlóról. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a bal lábát.

Célzás: Alhasi izmok

FELSŐBBRENDŰ EMBER

Hasra fekszünk kinyújtott karokkal és tenyérrel a föld felé. Meghúzzuk a hasat, a feneket és összezárjuk a lapockákat. Ugyanakkor emelje le a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról. Mi kitartunk. Lassan visszatérünk a földre. Álmunkat állandóan behúzva tartjuk.

Célzás: Fenék és hát

T - STABILIZÁLÁS

Eljutunk a "fogantyúk" helyzetébe. Vigye a súlyt a bal kézre, és fordítsa el a testet. A lábunkat egyenesen tartva emeljük a jobb kezünket a levegőbe úgy a karok és a törzs "T" -t alkotnak. Mi kitartunk.

Célzás: A has ferde izmai

REPÜLŐ KUTYA

A kezünkön és a térdünkön egyensúlyozunk. Emelje meg a jobb lábát és a bal karját, a jobb láb hátrafelé nyúlik, a bal kar pedig előre mutat. Mi kitartunk. Ismételje meg a másik lábbal és karral.

Célzás: Felső és alsó hasizmok, fenék

Deszka alternatív fegyverek és lábak felemelésével

"Forgattyú" helyzetbe kerülünk. A jobb karot és a bal lábat egyszerre emeljük fel, a törzs mozgatása nélkül. Mi kitartunk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük, emelve a másik karját és lábát.

Célzás: Felső és alsó hasizmok, fenék

BÓNUSZ: 12 perces hasi tréning

Próbáld ki ezt az egész mag gyors kiképzése. Csináld a lehető legtöbb ismétlés 30 másodperc alatt, minden gyakorlathoz. Statikus gyakorlatokhoz tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Ismételje meg három fordulóban, és kezelje magát a szettek között 30 másodperces szünet. Miután a magja erősebb, növelheti az ismétlések számát.

1. Emelje fel az ujjait
2. orosz csavar
3. A lábak rezgése
4. Kerékpár
5. Deszka
6. Oldalsó deszka

Kipróbálja ezeket a gyakorlatokat? Vagy már rendszeresen csinálod őket? Ossza meg a megjegyzéseket a kedvenc hasi gyakorlatokról. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.