A mai gyorsított idő jelentősen befolyásolja életmódunkat. Hátfájás jelentkezik, és gyakran egy kiló súlyt gyarapít. A szövődmények vagy sérülések elkerülése érdekében csak egy kicsit mozognia kell, és még a sarkát sem kell kidugnia a házból. Végül is a saját testünk a legjobb edzőterem. Jó hír, hogy a nagy eredmények eléréséhez gyakran elég az apró változtatás. Bemutatunk olyan testrészeket, amelyek a test azon részeire összpontosítanak, amelyek megerősítése jelentősen segít a hátfájás megelőzésében.

gyakorlat

Ha kezdő vagy a testmozgásban, különös figyelmet fordíts, különösen, ha időnként hát- vagy ízületi fájdalmaid vannak. Az ülő munka vagy a testmozgás hiánya által okozott gyakori fájdalmat értjük. Akkor a rendszeres testmozgás kiváló megelőzés. Bizonyos terhet fog érezni. Izmok és inak szólalnak meg. Ez azonban nem lehet éles szúró fájdalom, majd azonnal hagyja abba. Ha krónikus fájdalomtól szenved, ne becsülje le alábecsülni, és mielőbb forduljon gyógytornászhoz vagy orvoshoz.

A megfelelő légzés elengedhetetlen

Minden gyakorlathoz más típusú légzés szükséges. Különösen igaz ez a hátgyakorlatokra. A jó légzés gyakorlatokkal együtt segít megerősíteni a hát, a has és a medence mélyizmait, amelyek stabilizálják a gerincet. Gyengülésekor hátfájást okoznak egészséges embereknél. Erősebb terheléssel, például fitnesz, fonás, zumba vagy megerőltetőbb során - az ún anaerob - saját súlyú gyakorlatok, a kilégzés mindig együtt jár a megterheléssel. Mintha minden erejét a teljesítménybe akarná fordítani. Ezeket a gyakorlatokat az jellemzi, hogy rövid távú és intenzív terhelésről van szó, amelyet mindig szünet követ.

5 tipp az otthoni fitneszhez a nappaliban

Tábla (deszka)

Ezt a gyakorlatot nagyon egyszerű megnézni. Egy idő után azonban megérted, hogy a nehézség itt elsősorban az állóképességben rejlik. A háton kívül erősíti a hasat is, amelynek erősítése egyben a hátfájás megelőzése is. A "deszkát" többféle módon lehet gyakorolni. Leggyakrabban az alkaron található. Feküdj hasra. Emelje fel a lábujjait, és tegye a kezét az alkarjára. A könyök közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el. Egyenesítse ki a térdeit. A fej a gerinc meghosszabbításával megy, a kilátás a földre irányul.

Ne engedje le a feneket túl alacsonyan, és ne nyomja túl messzire. Vigye a súlyt a karjaira. A test egy vonalban van, vigyázzon, ne hajlítson keresztbe. Húzza meg a hasat, és erősítse meg a lapockák közötti területet. Próbáljon 30 másodpercig tartani, majd pihentesse térdeit a földön, pihenjen egy ideig és ismételje meg. Lélegezzen tovább az orrán keresztül. Ha nehézzé válik, lélegezzen ki a száján keresztül.

Ha az elején nem tudsz irányítani, akkor segíts magadon úgy, hogy deszkázol a térdén, és a gyakorlat során csak egy ideig megy teljes formájába, amíg csak bírsz. Az elején elegendő lesz egy 5 ismétlésből álló sorozat.

Guggolás

A klasszikus guggolás soha nem megy ki a divatból. Ehhez azonban megfelelő technikára van szükség. A térd különösen érzékeny. Győződjön meg róla, hogy nem bemennek, hanem kifelé. Vigyázzon, hogy kissé szélesebbre álljon, mint a csípőízületek szélessége, és a lábujjakat óvatosan oldalra mutassa, és hozzon létre egy "sapkát". Kapcsolja ki a mellkasát, és tartsa egyenesen a hátát. Engedje le a vállát, és ne essen a lapockájába. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa soha ne süllyedjen el. Mindkét könyök a földre mutat, és nem a testtől.

A fej semleges helyzetben van - nézzen maga elé, ne döntse meg a fejét, és ne nézzen a lábujjakra. Hajlítsa meg a térdeit, és ereszkedjen egy guggolásba, és hátratolja a fenekét. Tegye ki a kezét maga elé. Amikor a guggolásba ereszkedik, nyomja kissé kifelé a térdeit, és továbbra is tartsa távol a melleit. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a kereszteket és húzza meg a hasizmait. Helyesen lélegezzünk be a hasba, ne a tüdőbe, erősítsük meg a testet egy guggolásban, és kilégzéssel ismét lélegezzünk ki.

A guggolás mélységét az a szabály szabályozza, hogy a csípőnek lejjebb kell mennie, mint a térd képzeletbeli teteje. Csak olyan mélyre kell mennie, amennyit a teste enged. Figyeljen a testére, mert a szükségtelenül motivált erőfeszítés a lehető legmélyebbre guggoláshoz gyakran inkább a kárára irányul. Kezdje 10 ismétléssel 3 sorozatban.

Fél híd

Ennek a gyakorlatnak szép mellékhatása, hogy a hát erősítésén túl a feneket is formálja. Ez azonban nem alkalmas krónikus hátfájással vagy plakkos problémákkal küzdő emberek számára.

Hajlítsa meg térdeit fekve, terítse szélességét a csípőjére. Húzza a sarkát a fenekéhez. Tegye a kezét a teste mellé, és pihentesse tenyerét lefelé. Lélegzetvételével emelje fel a medencét, hogy a csípőcsontok térdszintre emelkedjenek.

Minél magasabb a medence, annál jobban megnyújtja a comb izmait és megerősíti a feneket. Maradjon 10 másodpercig, a kilégzéssel lassan engedje le a csigolyát a csigolyánál fogva, és ismételje meg. Ha tartaléknak érzi magát, adjon további mozgást, ha leválasztja a sarkát a párnáról, és csak a lábujjakhoz tapad. Javasoljuk, hogy gyakoroljon 10 ismétlést 3 sorozatban.

Hajó

A helyzet erősíti a hát izmait, és a hasi izmokra is igényes. Üljön le és hajlítsa meg a térdeit. Húzza le a sarkait a talajtól körülbelül fejmagasságig, és nyújtsa előre a kezét tenyerével egymással szemben.

Javasoljuk, hogy kezdje egy egyszerűbb verzióval, amelyben a lábak térdre kissé behajlítva, a borjak kinyújtva vannak. Ha nem tudod irányítani, akkor segíts magadon, támogatva a hátadat a föld hátán pihentető kezekkel. A gyakorlat kevésbé lesz megterhelő a hasizmok és a gerinc alsó része számára.

Tartsa legalább 10 másodpercig, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Fontos, hogy ne legyen kereszt. Pihenjen és tegye fel a lábát egy ideig pihenni. Lélegezzen gyorsan, az orrán és a száján keresztül. Kezdjen egy sorozattal, a gyakorlat 5 ismétlésével.

A gyermek helye

Végül még egy gyakorlat, amely a cikkünk borítófotóján látható, és ennek a napi rutinná kell válnia. Ez az úgynevezett a gyermek helyzetét a jógától. Ez egy egyszerű és a legjobb gyakorlat az alkalmi hátfájás megelőzésére, amelyet javasoljuk reggel ébresztés után gyakorolni. Tökéletesen ellazítja, szétterjeszti a gerinc egyes csigolyáit és kinyújtja az izmokat közöttük.

Edznek térdelve, lábukat a lábujjukra nyújtva és fokozatosan a lábukon ülve. Ezután fokozatosan kinyújtott kezével és tenyerével a talajt érinti, amennyire csak lehetséges, az előrehajlásig. Javasoljuk, hogy minél tovább maradjon ebben a helyzetben.

Ha van kedve, meghosszabbíthatja az ebben a cikkben leírt egyes gyakorlatok, váltakozó szettek vagy gyakorlatok gyakorlását két fázisban, reggel és este.